Hæv testosteronen naturligt: motion, søvn, mad og kosttilskud
Undersøgelserne og kilderne, vi har brugt, står nederst. Ikke gennemgået af en læge. Redaktionel politik
Mindre sexlyst, færre morgenrejsninger, altid træt. En mulig årsag er faldende mandligt hormon. Her er, hvad du kan se på i hverdagen, hvad ingredienserne i kosttilskud faktisk gør, og hvornår du bør gå til lægen.
Forskningen forbinder testosteronen tydeligst med søvn og vægt. Da raske unge mænd sov under 5 timer i en uge, faldt den med 10 til 15 %, og hos mænd med svær overvægt steg den mere, jo mere de tabte sig. Styrketræning har ikke vist sig tydeligt at hæve hverdagsniveauet, men den har betydning for rejsningen gennem vægt, blodkar og bækkenbund. For de fleste ingredienser i kosttilskud findes der kun små undersøgelser uden sikker konklusion.
Indhold
Hvad testosteron er
Testosteron er det vigtigste mandlige kønshormon og dannes mest i testiklerne. Det har betydning for sexlyst, rejsning, muskler og knogler, humør og energi. Det topper i 20’erne og falder langsomt med alderen, men i meget forskelligt tempo: mænd på samme alder kan have meget forskellige niveauer.
Tegn på lav testosteron
Når lav testosteron giver fysiske eller psykiske symptomer, kalder læger det hypogonadisme (testosteronmangel). Endocrine Societys retningslinje (2018) nævner blandt andet disse symptomer:
| Type | Typiske symptomer |
|---|---|
| Seksuelle | Nedsat sexlyst, færre morgenrejsninger, rejsningsproblemer |
| Psykiske | Nedtrykthed, koncentrationsbesvær, let ved at blive træt |
| Fysiske | Mindre styrke, svagere knogler, mere kropsfedt |
Samme retningslinje anbefaler kun at stille diagnosen, når der er symptomer, og gentagne fastende morgenblodprøver viser tydeligt lav testosteron. Grænseværdierne er forskellige fra retningslinje til retningslinje og fra laboratorium til laboratorium. Døm det ikke ud fra symptomerne alene: hvis du er bekymret, så bed din egen læge eller en urolog om en blodprøve.
Mulighed 1: styrketræning
”Styrketræning hæver testosteronen” siges tit, men forskningen er ikke så enkel.
- Resultat
- Regelmæssig styrketræning ændrede ikke tydeligt hverdagsniveauet (basisniveauet) af testosteron. Konditions- og intervaltræning viste en lille stigning
- Begrænsning
- Ældre mænd og mest korte undersøgelser. Resultaterne varierede med den målte hormonform, og der er ikke mange undersøgelser
Motion er stadig umagen værd, fordi den mindsker kropsfedtet, holder blodkarrene sunde og træner bækkenbundsmusklerne, der har betydning for rejsningen. Træning af bækkenbunden er en af de metoder, hvor ændringer i rejsningsevnen er rapporteret i forsøg med mænd med rejsningsproblemer. Du kan prøve det med den gratis knibetimer på 1 minut.
Mulighed 2: søvn, vægt og stress
- Resultat
- Efter en uge med under 5 timers søvn var testosteronen om dagen 10 til 15 % lavere. Med alderen falder den med cirka 1 til 2 % om året, så det svarer til 10 til 15 år
- Begrænsning
- Meget få mænd og kun en uge. Undersøgelsen testede ikke, om mere søvn hæver testosteronen
- Resultat
- Vægttab hævede testosteronen, både med lavkaloriekost og med fedmekirurgi. Stigningen hang tættest sammen med, hvor meget vægten faldt
- Begrænsning
- Kun mænd med svær overvægt. Det vides ikke, om normalvægtige mænd får noget ud af at tabe sig mere
Vedvarende stress og søvnmangel påvirker også hormonbalancen og sexlysten. Omkring 7 timers søvn om natten og at få mindre mavefedt er de praktiske skridt, som forskningen forbinder med testosteronen.
Mulighed 3: mad (zink)
Forskningen om mad handler om zink. Små undersøgelser fandt, at mindre zink sænkede testosteronen, og at ældre mænd med zinkmangel fik en stigning, når de fik mere (Prasad m.fl., 1996). Men det var mænd med mangel; ingen undersøgelse har vist, at mænd, der allerede får nok, har gavn af mere. Zink findes rigeligt i østers, oksekød og æg. Ifølge NIH Office of Dietary Supplements (USA) har voksne mænd brug for 11 mg om dagen, og den øvre grænse er 40 mg om dagen; for meget fra kosttilskud kan give kobbermangel.
Virker ingredienserne i kosttilskud?
Her er, hvad forskningen siger om ingredienser, der ofte findes i produkter, der markedsføres som ”testosteronboostere”.
| Ingrediens | Hvad forskningen viser |
|---|---|
| Bukkehornsfrø | En analyse af 4 forsøg rapporterede en effekt på den samlede testosteron. Små forsøg, få produkter |
| Zink | Små undersøgelser viser en stigning hos mænd med mangel. Ikke vist hos mænd, der får nok |
| Astragalus | Ingen undersøgelser af god kvalitet om testosteron hos mennesker fundet |
| Piperin | Tilsættes for at andre ingredienser optages bedre. Ikke undersøgt for testosteron i sig selv |
Bukkehornsfrø er den ingrediens, der har flest forsøg om mandligt hormon (Mansoori m.fl., 2020), men de er små.
Astragalus er roden af en ærteblomstplante, der længe har været brugt i traditionel kinesisk medicin. Der findes undersøgelser på dyr og celler, men vi fandt ingen forsøg af god kvalitet om testosteron hos mænd.
Piperin er det stof, der gør sort peber stærk. I en undersøgelse på mennesker steg mængden af curcumin (fra gurkemeje) i blodet kraftigt, når der blev tilsat 20 mg piperin til 2 g curcumin (Shoba m.fl., 1998). Det tilsættes altså for at andre ingredienser optages bedre; ingen undersøgelse har vist, at piperin i sig selv hæver testosteronen. Det påvirker også enzymer, der nedbryder medicin, så spørg din læge eller på apoteket, hvis du tager medicin.
Disse produkter er kosttilskud, ikke lægemidler til at behandle eller forebygge sygdom. Hvis du vælger et, så tag et produkt, der tydeligt angiver ingredienser og daglige mængder, og undgå produkter, der lover ”garanterede” resultater. Hvis du er bekymret for dit niveau, er en blodprøve mere pålidelig end at prøve et kosttilskud.
Testosteron og rejsningsproblemer
Testosteron har betydning for sexlyst og rejsning, så lave niveauer kan bidrage til rejsningsproblemer. Men de fleste rejsningsproblemer skyldes blodkar, nerver eller psyke, og mænd med normal testosteron får dem også.
- Resultat
- Moderate ændringer i seksuel aktivitet, sexlyst og rejsningsscorer. Ingen forskel i vitalitet (energi)
- Begrænsning
- Hormonbehandling under lægekontrol hos ældre mænd med lav testosteron. Det er ikke resultater for kosttilskud
Rejsningsproblemer kan være et tegn på hjerte-kar-sygdom eller diabetes. Hvis rejsningsproblemerne fortsætter, eller færre morgenrejsninger, nedsat sexlyst og træthed kommer samtidig, så gå til din egen læge eller en urolog.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er testosteron?
Testosteron er det vigtigste mandlige kønshormon og dannes mest i testiklerne. Det har betydning for sexlyst, rejsning, muskler og knogler, humør og energi. Det topper i 20’erne og falder langsomt med alderen, i meget forskelligt tempo fra mand til mand. Når lav testosteron giver symptomer som træthed og nedsat sexlyst, kalder læger det hypogonadisme (testosteronmangel).
Kan jeg hæve min testosteron naturligt?
Forskningen forbinder det tydeligst med søvn og vægt. Da 10 raske unge mænd sov under 5 timer om natten i en uge, faldt deres testosteron med 10 til 15 %. Hos mænd med svær overvægt steg testosteronen mere, jo mere de tabte sig. For de fleste ingredienser i kosttilskud findes der kun små undersøgelser uden sikker konklusion.
Virker testosterontilskud?
For bukkehornsfrø rapporterede en analyse af 4 forsøg en effekt på den samlede testosteron, men forsøgene var små og omfattede få produkter. For zink er der kun små undersøgelser, der viser en stigning hos mænd med zinkmangel. Kosttilskud erstatter ikke behandling. Hvis du er bekymret for dit niveau, er en blodprøve den pålidelige måde at finde ud af det på.
Giver lav testosteron rejsningsproblemer?
Testosteron har betydning for sexlyst og rejsning, så lave niveauer kan bidrage til rejsningsproblemer. Men de fleste rejsningsproblemer skyldes blodkar, nerver eller psyke, og mænd med normal testosteron får dem også. I et forsøg med 790 mænd på 65 år og derover med lav testosteron var hormonbehandling forbundet med en moderat ændring i rejsningsscorerne, men det er medicinsk behandling, som en læge ordinerer.
Hvor kan jeg få målt min testosteron?
Din egen læge, en urolog eller en endokrinolog kan måle den med en blodprøve. Testosteronen er højere om morgenen og lavere om aftenen, så blodprøven tages som regel om morgenen (cirka mellem kl. 7 og 11).
Kilder
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119