Тестостеронды табиғи жолмен қалай арттыруға болады: жаттығу, ұйқы, тамақ және қоспалар
Қолданылған зерттеулер мен дереккөздер мақаланың соңында берілген. Дәрігер тексермеген. Редакциялық саясат
Құштарлық азайды, таңғы эрекция сиреді, үнемі шаршайсыз. Мүмкін себептердің бірі ер гормонының төмендеуі. Күнделікті өмірде нені қарастыруға болатынын, қоспалардағы заттар шын мәнінде не беретінін және қашан дәрігерге бару керегін қарастырайық.
Зерттеулерде тестостеронмен ең анық байланысатыны ұйқы мен салмақ. Сау жас ерлер бір апта 5 сағаттан аз ұйықтағанда, ол 10-15%-ға төмендеген, ал семіздігі бар ерлерде салмақ неғұрлым көп түссе, соғұрлым көп өскен. Күш жаттығулары күнделікті деңгейді анық арттыратыны дәлелденбеген, бірақ олар салмақ, қан тамырлары және жамбас түбі арқылы эрекция үшін маңызды. Қоспалардағы заттардың көбі бойынша тек шағын зерттеулер бар, нақты қорытынды жоқ.
Мазмұны
Тестостерон дегеніміз не
Тестостерон негізгі ерлік жыныс гормоны, ол негізінен аталық бездерде түзіледі. Ол жыныстық құштарлыққа, эрекцияға, бұлшықет пен сүйекке, көңіл күй мен күш-қуатқа әсер етеді. Оның деңгейі 20 жаста ең жоғары болып, жас ұлғайған сайын баяу төмендейді, бірақ бұл қарқын әртүрлі: құрдас ерлердің деңгейі мүлдем басқаша болуы мүмкін.
Тестостерон тапшылығының белгілері
Тестостеронның төмендігі физикалық немесе психикалық белгілермен қатар жүрсе, дәрігерлер оны гипогонадизм (тестостерон тапшылығы) деп атайды. Endocrine Society клиникалық нұсқаулығы (2018) негізгі белгілер ретінде мыналарды атайды:
| Саласы | Негізгі белгілері |
|---|---|
| Жыныстық | Құштарлықтың азаюы, таңғы эрекцияның сиреуі, ЭД |
| Психикалық | Көңіл күйдің түсуі, зейіннің әлсіреуі, тез шаршау |
| Физикалық | Күштің азаюы, сүйектің әлсіреуі, дене майының көбеюі |
Сол нұсқаулық диагнозды тек белгілер болғанда және ашқарынға таңертең алынған, бірнеше рет қайталанған қан талдауы тестостеронның анық төмендігін көрсеткенде ғана қоюды ұсынады. Шекті мәндер нұсқаулық пен зертханаға қарай әртүрлі. Тек белгілерге қарап қорытынды жасамаңыз: алаңдасаңыз, отбасылық дәрігерден, урологтан немесе эндокринологтан талдау туралы сұраңыз.
1-тәсіл: күш жаттығулары
«Ауыр зат көтерсең, тестостерон өседі» деп жиі айтылады, бірақ зерттеулер бұлай қарапайым емес.
- Нәтижесі
- Тұрақты күш жаттығулары күнделікті (базалық) тестостеронды анық өзгертпеді. Төзімділік пен интервалдық жаттығуларда аздап өсу байқалды
- Шектеуі
- Егде ерлер және негізінен қысқа зерттеулер. Нәтиже өлшенген гормон түріне қарай әртүрлі болды, зерттеулер көп емес
Жаттығу бәрібір пайдалы, өйткені ол дене майын азайтады, қан тамырларын сау ұстайды және эрекцияға қатысатын жамбас түбі бұлшықеттерін жаттықтырады. Жамбас түбі жаттығулары ЭД-сы бар ерлерге жүргізілген зерттеулерде эректильді функцияның өзгерісі хабарланған әдістердің бірі. Оны тегін 1 минуттық Кегель таймерімен көре аласыз.
2-тәсіл: ұйқы, салмақ және күйзеліс
- Нәтижесі
- Бір апта 5 сағаттан аз ұйықтағаннан кейін күндізгі тестостерон 10-15%-ға төмен болды. Қартаю оны жылына шамамен 1-2%-ға төмендетеді, яғни бұл 10-15 жылға тең
- Шектеуі
- Қатысушылар өте аз және небәрі бір апта. Көбірек ұйықтау тестостеронды арттыра ма, ол тексерілмеген
- Нәтижесі
- Салмақ тастау аз калориялы диета арқылы да, семіздікке қарсы ота арқылы да тестостеронды арттырды. Өсу тасталған салмақ мөлшерімен ең тығыз байланысты болды
- Шектеуі
- Тек семіздігі бар ерлер. Салмағы қалыпты ерлерге одан әрі арықтаудың пайдасы бар-жоғы белгісіз
Ұзаққа созылған күйзеліс пен ұйқының жетіспеуі де гормон тепе-теңдігі мен құштарлыққа әсер етеді. Түнде 7 сағат және одан көп ұйықтау және іштегі майды азайту зерттеулер тестостеронмен байланыстыратын практикалық қадамдар.
3-тәсіл: тамақ (мырыш)
Тамаққа қатысты зерттеулер мырышқа арналған. Шағын зерттеулер мырышты шектеу тестостеронды төмендеткенін және мырышы жетіспейтін егде ерлерде оны көбірек алғанда деңгейдің өскенін көрсетті (Prasad және әріптестері, 1996). Бірақ бұлар мырышы жетіспейтін ерлер еді; мырышты жеткілікті алатын ерлерге көбірек мөлшердің пайдасын көрсеткен зерттеу жоқ. Мырыш устрицада, сиыр етінде және жұмыртқада көп. NIH Office of Dietary Supplements (АҚШ) деректері бойынша ересек ерлерге күніне 11 мг ұсынылады, ал жоғарғы шегі күніне 40 мг. Қоспалардан тым көп мырыш алу мыс тапшылығына әкелуі мүмкін.
Қоспалардағы заттар әсер ете ме?
«Тестостеронды арттыратын» өнімдерде жиі кездесетін заттар туралы зерттеулер мынаны көрсетеді.
| Зат | Зерттеулер не көрсетеді |
|---|---|
| Шамбала (фенугрек) | 4 зерттеудің талдауы жалпы тестостеронға әсерін хабарлады. Зерттеулер шағын, өнімдер аз |
| Мырыш | Шағын зерттеулер мырышы жетіспейтін ерлерде өсуді көрсетті. Жеткілікті алатын ерлерде дәлелденбеген |
| Астрагал | Адамдағы тестостерон туралы сапалы зерттеулер табылмады |
| Пиперин | Басқа заттардың сіңуіне көмектесу үшін қосылады. Тестостеронға әсері зерттелмеген |
Шамбала ер гормоны бойынша ең көп зерттелген зат (Mansoori және әріптестері, 2020), бірақ зерттеулер шағын.
Астрагал дәстүрлі қытай медицинасында ертеден қолданылып келе жатқан бұршақ тұқымдас өсімдіктің тамыры. Жануарлар мен жасушаларға жасалған зерттеулер бар, бірақ біз ерлердегі тестостерон туралы сапалы зерттеулерді таппадық.
Пиперин қара бұрышқа ащы дәм беретін зат. Адамдарға жүргізілген зерттеуде 2 г куркуминге (зерфешоптан) 20 мг пиперин қосу қандағы куркуминді айтарлықтай арттырған (Shoba және әріптестері, 1998). Яғни ол басқа заттардың сіңуіне көмектесу үшін қосылады; пипериннің өзі тестостеронды арттыратынын көрсеткен зерттеу жоқ. Ол дәрілерді ыдырататын ферменттерге де әсер етеді, сондықтан қандай да бір дәрі ішсеңіз, дәрігерден немесе фармацевттен сұраңыз.
Бұл өнімдер биологиялық белсенді қоспалар, ауруды емдеуге немесе алдын алуға арналған дәрі емес. Таңдасаңыз, құрамы мен тәуліктік мөлшері анық жазылған өнімді алыңыз, ал «кепілдендірілген» нәтиже уәде ететіндерінен аулақ болыңыз. Деңгейіңізге алаңдасаңыз, қоспаны сынап көргеннен гөрі қан талдауы сенімдірек.
Тестостерон және ЭД
Тестостерон жыныстық құштарлық пен эрекцияға әсер етеді, сондықтан оның төмендігі ЭД-ға ықпал етуі мүмкін. Бірақ ЭД-ның көбі қан тамырларына, жүйкеге немесе психологиялық себептерге байланысты, және тестостероны қалыпты ерлерде де ЭД болады.
- Нәтижесі
- Жыныстық белсенділікте, құштарлықта және эректильді функция көрсеткіштерінде орташа өзгерістер. Сергектікте (күш-қуатта) айырма жоқ
- Шектеуі
- Тестостероны төмен егде ерлердегі дәрігер бақылауымен жүргізілген гормондық ем. Бұл қоспалардың нәтижесі емес
ЭД жүрек не қан тамырлары ауруының немесе қант диабетінің белгісі болуы мүмкін. Эрекциядағы қиындық жалғасса немесе таңғы эрекцияның сиреуі, құштарлықтың азаюы және шаршау қатар жүрсе, урологқа, андрологқа немесе өз дәрігеріңізге қаралыңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Тестостерон дегеніміз не?
Тестостерон негізгі ерлік жыныс гормоны, ол негізінен аталық бездерде түзіледі. Ол жыныстық құштарлыққа, эрекцияға, бұлшықет пен сүйекке, көңіл күй мен күш-қуатқа әсер етеді. Оның деңгейі 20 жаста ең жоғары болып, жас ұлғайған сайын баяу төмендейді, бұл қарқын әр ерде әртүрлі. Тестостеронның төмендігі шаршау мен құштарлықтың азаюы сияқты белгілермен қатар жүрсе, дәрігерлер оны гипогонадизм (тестостерон тапшылығы) деп атайды.
Тестостеронды табиғи жолмен арттыруға бола ма?
Зерттеулер оны ең анық ұйқы мен салмаққа байланыстырады. 10 сау жас ер бір апта бойы түнде 5 сағаттан аз ұйықтағанда, олардың тестостероны 10-15%-ға төмендеді. Семіздігі бар ерлерде салмақ неғұрлым көп түссе, тестостерон соғұрлым көп өсті. Қоспалардағы заттардың көбі бойынша тек шағын зерттеулер бар, нақты қорытынды жоқ.
Тестостеронға арналған қоспалар әсер ете ме?
Шамбала (фенугрек) бойынша 4 зерттеудің талдауы жалпы тестостеронға әсерін хабарлады, бірақ зерттеулер шағын және өнімдер аз болды. Мырыш бойынша мырышы жетіспейтін ерлерде деңгейдің өскенін көрсеткен шағын зерттеулер ғана бар. Қоспалар емнің орнын баспайды. Деңгейіңізге алаңдасаңыз, сенімді жолы қан талдауы.
Тестостеронның төмендігі ЭД тудыра ма?
Тестостерон жыныстық құштарлық пен эрекцияға әсер етеді, сондықтан оның төмендігі ЭД-ға ықпал етуі мүмкін. Бірақ ЭД-ның көбі қан тамырларына, жүйкеге немесе психологиялық себептерге байланысты, және тестостероны қалыпты ерлерде де ЭД болады. Тестостероны төмен 65 жастан асқан 790 ерге жүргізілген зерттеуде гормондық ем эректильді функция көрсеткіштерінің орташа өзгерісімен байланысты болды, бірақ бұл дәрігер тағайындайтын ем.
Тестостеронды қайда тексертуге болады?
Отбасылық дәрігер, уролог, андролог немесе эндокринолог оны қан талдауымен тексере алады. Тестостерон таңертең жоғары, кешке төмен болады, сондықтан қанды әдетте таңертең (шамамен сағат 7-ден 11-ге дейін) алады.
Дереккөздер
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119