Как да повишите тестостерона естествено: движение, сън, храна и добавки
Използваните проучвания и източници са изброени в края. Не е преглеждано от лекар. Редакционна политика
По-слабо сексуално желание, по-малко сутрешни ерекции, постоянна умора. Една от възможните причини е спадащият мъжки хормон. Ето на какво можете да обърнете внимание в ежедневието, какво всъщност правят съставките на добавките и кога да отидете на лекар.
Най-ясните връзки с тестостерона в изследванията са сънят и теглото. Когато здрави млади мъже спят под 5 часа в продължение на седмица, той спада с 10–15%, а при мъже със затлъстяване се повишава толкова повече, колкото повече отслабват. Не е доказано, че силовите тренировки ясно повишават обичайното ниво, но те са важни за ерекцията чрез теглото, кръвоносните съдове и тазовото дъно. За повечето съставки на добавките има само малки проучвания без твърдо заключение.
Съдържание
Какво е тестостеронът
Тестостеронът е основният мъжки полов хормон и се произвежда главно в тестисите. Той участва в сексуалното желание, ерекцията, мускулите и костите, настроението и енергията. Достига връх около 20-те години и бавно намалява с възрастта, но с много различна скорост: мъже на една и съща възраст може да имат много различни нива.
Признаци на нисък тестостерон
Когато ниският тестостерон е съпроводен от физически или психични симптоми, лекарите говорят за тестостеронов дефицит или късно започващ хипогонадизъм. Често посочвани симптоми са:
| Вид | Основни симптоми |
|---|---|
| Сексуални | По-малко сутрешни ерекции, по-слабо сексуално желание, ЕД |
| Психични | Потиснато настроение, слаба концентрация, бърза уморяемост |
| Физически | Загуба на сила, по-слаби кости, повече телесни мазнини |
За диагноза е нужно кръвно изследване, обикновено взето сутрин, заедно с оценка на симптомите. Не съдете само по симптомите: ако се тревожите, помолете личния си лекар или уролог за изследване.
Вариант 1: силови тренировки
Често се казва, че „вдигането на тежести повишава тестостерона“, но изследванията не са толкова прости.
- Резултат
- Редовните силови тренировки не променят ясно обичайното (базално) ниво на тестостерона. Тренировките за издръжливост и интервалните тренировки показват малко повишаване
- Ограничение
- По-възрастни мъже и предимно кратки проучвания. Резултатите се различават според вида на измервания хормон, а проучванията не са много
Движението все пак си струва, защото намалява телесните мазнини, поддържа кръвоносните съдове здрави и тренира мускулите на тазовото дъно, които участват в ерекцията. Тренировката на тазовото дъно е сред методите, при които проучвания с мъже с ЕД съобщават за промени в еректилната функция. Можете да я опитате с безплатния 1-минутен таймер за Кегел.
Вариант 2: сън, тегло и стрес
- Резултат
- След седмица сън под 5 часа дневният тестостерон е с 10–15% по-нисък. Стареенето го понижава с около 1–2% годишно, така че това отговаря на 10–15 години
- Ограничение
- Много малко мъже и само една седмица. Не е изследвано дали повече сън повишава тестостерона
- Резултат
- Отслабването повишава тестостерона както при нискокалорична диета, така и при бариатрична операция. Повишаването е най-тясно свързано с това колко килограма са свалени
- Ограничение
- Само мъже със затлъстяване. Не е известно дали мъже с нормално тегло печелят нещо от допълнително отслабване
Продължителният стрес и недоспиването също влияят на хормоналния баланс и сексуалното желание. Около 7 часа сън на нощ и намаляване на коремните мазнини са практическите стъпки, които изследванията свързват с тестостерона.
Вариант 3: храна (цинк)
Изследванията, свързани с храната, засягат цинка. Малки проучвания установяват, че ограничаването на цинка понижава тестостерона и че при по-възрастни мъже с недостиг на цинк той се повишава, когато приемат повече (Prasad и съавт., 1996). Но това са мъже с недостиг; нито едно проучване не показва, че мъжете, които приемат достатъчно, печелят от повече. Цинкът е в изобилие в стридите, говеждото месо и яйцата. Препоръчителният дневен прием за възрастни мъже в САЩ е 11 мг, а горната граница е 40 мг дневно; прекомерният прием от добавки може да причини недостиг на мед (NIH Office of Dietary Supplements).
Действат ли съставките на добавките?
Ето какво казват изследванията за съставките, които често се срещат в продуктите „за тестостерон“.
| Съставка | Какво показват изследванията |
|---|---|
| Сминдух | Анализ на 4 проучвания съобщава за ефект върху общия тестостерон. Малки проучвания, малко продукти |
| Цинк | Малки проучвания показват повишаване при мъже с недостиг. Не е доказано при тези с достатъчен прием |
| Астрагал | Не открихме качествени проучвания за тестостерона при хора |
| Пиперин | Добавя се за по-добро усвояване на други съставки. Не е проучван за самия тестостерон |
Сминдухът е съставката с най-много проучвания за мъжкия хормон (Mansoori и съавт., 2020), но те са малки.
Астрагалът е коренът на растение от семейство Бобови, използвано отдавна в традиционната китайска медицина. Има проучвания върху животни и клетки, но не открихме качествени проучвания за тестостерона при мъже.
Пиперинът е веществото, което придава лютивината на черния пипер. В проучване при хора добавянето на 20 мг пиперин към 2 г куркумин (от куркума) значително повишава куркумина в кръвта (Shoba и съавт., 1998). С други думи, той се добавя за по-добро усвояване на други съставки; нито едно проучване не показва, че самият пиперин повишава тестостерона. Той влияе и на ензимите, които разграждат лекарствата, затова ако приемате някакви лекарства, попитайте лекар или фармацевт.
Тези продукти са хранителни добавки, а не лекарства за лечение или профилактика на заболявания. Ако изберете такъв продукт, предпочетете такъв с ясно посочени съставки и дневни количества и избягвайте онези, които обещават „гарантирани“ резултати. Ако се тревожите за нивото си, кръвното изследване е по-надеждно от опитите с добавка.
Тестостеронът и ЕД
Тестостеронът участва в сексуалното желание и ерекцията, така че ниското ниво може да допринесе за ЕД. Но повечето случаи на ЕД имат съдови, нервни или психологични причини и мъже с нормален тестостерон също получават ЕД.
- Резултат
- Умерени промени в сексуалната активност, сексуалното желание и резултатите за еректилна функция. Без разлика в жизнеността (енергията)
- Ограничение
- Хормонално лечение под лекарски контрол при по-възрастни мъже с нисък тестостерон. Това не са резултати за добавки
ЕД може да е признак на сърдечно-съдово заболяване или диабет. Ако проблемите с ерекцията продължават или едновременно се появят по-малко сутрешни ерекции, по-слабо сексуално желание и умора, обърнете се към уролог, андролог или личния си лекар.
Често задавани въпроси
Какво е тестостерон?
Тестостеронът е основният мъжки полов хормон и се произвежда главно в тестисите. Той участва в сексуалното желание, ерекцията, мускулите и костите, настроението и енергията. Достига връх около 20-те години и бавно намалява с възрастта, с много различна скорост при различните мъже. Когато ниският тестостерон е съпроводен от симптоми като умора и намалено желание, лекарите говорят за тестостеронов дефицит или късно започващ хипогонадизъм.
Мога ли да повиша тестостерона си по естествен път?
Изследванията го свързват най-ясно със съня и теглото. Когато 10 здрави млади мъже спят под 5 часа на нощ в продължение на седмица, тестостеронът им спада с 10–15%. При мъже със затлъстяване колкото повече отслабват, толкова повече се повишава тестостеронът. За повечето съставки на добавките има само малки проучвания без твърдо заключение.
Действат ли добавките за тестостерон?
За сминдуха анализ на 4 проучвания съобщава за ефект върху общия тестостерон, но проучванията са малки и с малко продукти. За цинка има само малки проучвания, които показват повишаване при мъже с недостиг на цинк. Добавките не заменят лечението. Ако се тревожите за нивото си, кръвното изследване е надеждният начин да го проверите.
Причинява ли ниският тестостерон еректилна дисфункция?
Тестостеронът участва в сексуалното желание и ерекцията, така че ниското ниво може да допринесе за еректилна дисфункция. Но повечето случаи на еректилна дисфункция имат съдови, нервни или психологични причини и мъже с нормален тестостерон също я получават. В проучване с 790 мъже на 65 и повече години с нисък тестостерон хормоналното лечение е свързано с умерена промяна в резултатите за еректилна функция, но става дума за медицинско лечение, предписано от лекар.
Къде мога да си изследвам тестостерона?
Личният лекар, уролог или андролог може да го провери с кръвно изследване. Тестостеронът е по-висок сутрин и по-нисък вечер, затова кръвта обикновено се взема сутрин (около 7–11 ч.).
Източници
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119