Cum creșteți natural testosteronul: mișcare, somn, alimentație și suplimente
Studiile și sursele folosite sunt enumerate la final. Nu a fost verificat de un medic. Politica editorială
Dorință sexuală mai scăzută, mai puține erecții matinale, oboseală permanentă. O cauză posibilă este scăderea hormonului masculin. Iată la ce puteți fi atent în viața de zi cu zi, ce fac cu adevărat ingredientele din suplimente și când să mergeți la medic.
Cele mai clare legături cu testosteronul din cercetare sunt somnul și greutatea. Când bărbați tineri sănătoși au dormit sub 5 ore timp de o săptămână, acesta a scăzut cu 10–15%, iar la bărbații cu obezitate a crescut cu atât mai mult cu cât au slăbit mai mult. Nu s-a demonstrat că antrenamentul de forță crește clar nivelul obișnuit, dar contează pentru erecție prin greutate, vasele de sânge și planșeul pelvin. Pentru majoritatea ingredientelor din suplimente există doar studii mici, fără o concluzie fermă.
Cuprins
Ce este testosteronul
Testosteronul este principalul hormon sexual masculin, produs în cea mai mare parte în testicule. Joacă un rol în dorința sexuală, erecție, mușchi și oase, dispoziție și energie. Atinge nivelul maxim în jurul vârstei de 20 de ani și scade lent cu vârsta, dar în ritmuri foarte diferite: bărbați de aceeași vârstă pot avea niveluri foarte diferite.
Semnele testosteronului scăzut
Când testosteronul scăzut este însoțit de simptome fizice sau psihice, medicii vorbesc despre deficit de testosteron sau hipogonadism cu debut tardiv. Simptomele menționate frecvent includ:
| Tip | Simptome principale |
|---|---|
| Sexuale | Mai puține erecții matinale, dorință sexuală mai scăzută, disfuncție erectilă |
| Psihice | Dispoziție proastă, concentrare slabă, oboseală rapidă |
| Fizice | Pierdere de forță, oase mai fragile, mai multă grăsime corporală |
Diagnosticul necesită un test de sânge, de obicei recoltat dimineața, împreună cu evaluarea simptomelor. Nu judecați doar după simptome: dacă sunteți îngrijorat, cereți medicului de familie sau unui urolog o analiză.
Opțiunea 1: antrenamentul de forță
Se spune des că „ridicarea greutăților crește testosteronul”, dar cercetarea nu este atât de simplă.
- Rezultat
- Antrenamentul regulat de forță nu a schimbat clar testosteronul obișnuit (bazal). Antrenamentul de anduranță și cel pe intervale au arătat o creștere mică
- Limită
- Bărbați vârstnici și mai ales studii scurte. Rezultatele au variat în funcție de tipul de hormon măsurat, iar studiile nu sunt multe
Mișcarea merită totuși, pentru că reduce grăsimea corporală, menține sănătoase vasele de sânge și antrenează mușchii planșeului pelvin implicați în erecție. Antrenamentul planșeului pelvin este una dintre metodele pentru care au fost raportate schimbări ale funcției erectile în studiile cu bărbați cu disfuncție erectilă. Îl puteți încerca cu cronometrul Kegel gratuit de 1 minut.
Opțiunea 2: somnul, greutatea și stresul
- Rezultat
- După o săptămână de somn sub 5 ore, testosteronul din timpul zilei a fost cu 10–15% mai mic. Îmbătrânirea îl scade cu aproximativ 1–2% pe an, așa că aceasta echivalează cu 10–15 ani
- Limită
- Foarte puțini bărbați și o singură săptămână. Nu s-a testat dacă mai mult somn crește testosteronul
- Rezultat
- Slăbirea a crescut testosteronul, fie prin dietă hipocalorică, fie prin chirurgie bariatrică. Creșterea a fost cel mai strâns legată de câte kilograme au fost pierdute
- Limită
- Doar bărbați cu obezitate. Nu se știe dacă bărbații cu greutate normală câștigă ceva slăbind în plus
Stresul de durată și lipsa somnului influențează și echilibrul hormonal și dorința sexuală. În jur de 7 ore de somn pe noapte și reducerea grăsimii abdominale sunt pașii practici pe care cercetarea îi leagă de testosteron.
Opțiunea 3: alimentația (zinc)
Cercetarea legată de alimentație privește zincul. Studii mici au arătat că restricționarea zincului a scăzut testosteronul și că, la bărbații vârstnici cu deficit de zinc, acesta a crescut când au primit mai mult (Prasad și colab., 1996). Dar era vorba de bărbați cu deficit; niciun studiu nu a arătat că bărbații care primesc deja suficient câștigă ceva din mai mult. Zincul se găsește din abundență în stridii, carnea de vită și ouă. Doza zilnică recomandată în SUA pentru bărbații adulți este de 11 mg, iar limita superioară de 40 mg pe zi; prea mult din suplimente poate provoca deficit de cupru (NIH Office of Dietary Supplements).
Funcționează ingredientele din suplimente?
Iată ce spune cercetarea despre ingredientele întâlnite des în produsele „pentru creșterea testosteronului”.
| Ingredient | Ce arată cercetarea |
|---|---|
| Schinduf | O analiză a 4 studii a raportat un efect asupra testosteronului total. Studii mici, puține produse |
| Zinc | Studii mici arată o creștere la bărbații cu deficit. Nedemonstrat la cei cu aport suficient |
| Astragalus | Nu am găsit studii de bună calitate despre testosteron la oameni |
| Piperină | Adăugată pentru a ajuta absorbția altor ingrediente. Nestudiată pentru testosteronul în sine |
Schinduful este ingredientul cu cele mai multe studii despre hormonul masculin (Mansoori și colab., 2020), dar acestea sunt mici.
Astragalus este rădăcina unei plante din familia leguminoaselor, folosită de mult în medicina tradițională chineză. Există studii pe animale și pe celule, dar nu am găsit studii de bună calitate despre testosteron la bărbați.
Piperina este compusul care dă iuțeala piperului negru. Într-un studiu la oameni, adăugarea a 20 mg de piperină la 2 g de curcumină (din turmeric) a crescut mult curcumina din sânge (Shoba și colab., 1998). Cu alte cuvinte, este adăugată pentru a ajuta absorbția altor ingrediente; niciun studiu nu a arătat că piperina în sine crește testosteronul. Ea influențează și enzimele care descompun medicamentele, așa că, dacă luați vreun medicament, întrebați medicul sau farmacistul.
Aceste produse sunt suplimente alimentare, nu medicamente pentru tratarea sau prevenirea bolilor. Dacă alegeți unul, optați pentru un produs care își indică clar ingredientele și cantitățile zilnice și evitați-le pe cele care promit rezultate „garantate”. Dacă vă îngrijorează nivelul, un test de sânge este mai sigur decât încercarea unui supliment.
Testosteronul și disfuncția erectilă
Testosteronul joacă un rol în dorința sexuală și în erecție, așa că un nivel scăzut poate contribui la disfuncția erectilă. Dar cea mai mare parte a disfuncției erectile are cauze vasculare, nervoase sau psihologice, iar bărbații cu testosteron normal pot avea și ei disfuncție erectilă.
- Rezultat
- Schimbări moderate ale activității sexuale, dorinței sexuale și scorurilor funcției erectile. Nicio diferență în vitalitate (energie)
- Limită
- Tratament hormonal sub supravegherea medicului, la bărbați vârstnici cu testosteron scăzut. Nu sunt rezultate pentru suplimente
Disfuncția erectilă poate fi un semn al unei boli de inimă, a vaselor de sânge sau al diabetului. Dacă problemele de erecție continuă sau dacă apar împreună mai puține erecții matinale, dorință sexuală mai scăzută și oboseală, mergeți la un urolog, la un androlog sau la medicul de familie.
Întrebări frecvente
Ce este testosteronul?
Testosteronul este principalul hormon sexual masculin, produs în cea mai mare parte în testicule. Joacă un rol în dorința sexuală, erecție, mușchi și oase, dispoziție și energie. Atinge nivelul maxim în jurul vârstei de 20 de ani și scade lent odată cu vârsta, într-un ritm foarte diferit de la un bărbat la altul. Când testosteronul scăzut este însoțit de simptome precum oboseala și scăderea dorinței sexuale, medicii vorbesc despre deficit de testosteron sau hipogonadism cu debut tardiv.
Îmi pot crește testosteronul în mod natural?
Cercetarea îl leagă cel mai clar de somn și de greutate. Când 10 bărbați tineri sănătoși au dormit sub 5 ore pe noapte timp de o săptămână, testosteronul lor a scăzut cu 10–15%. La bărbații cu obezitate, cu cât au slăbit mai mult, cu atât testosteronul a crescut mai mult. Pentru majoritatea ingredientelor din suplimente există doar studii mici, fără o concluzie fermă.
Funcționează suplimentele pentru testosteron?
Pentru schinduf, o analiză a 4 studii a raportat un efect asupra testosteronului total, dar studiile au fost mici și au inclus puține produse. Pentru zinc există doar studii mici care arată o creștere la bărbații cu deficit de zinc. Suplimentele nu înlocuiesc tratamentul. Dacă vă îngrijorează nivelul, un test de sânge este modul sigur de verificare.
Testosteronul scăzut cauzează disfuncție erectilă?
Testosteronul joacă un rol în dorința sexuală și în erecție, așa că un nivel scăzut poate contribui la disfuncția erectilă. Dar cea mai mare parte a disfuncției erectile are cauze vasculare, nervoase sau psihologice, iar bărbații cu testosteron normal pot avea și ei disfuncție erectilă. Într-un studiu cu 790 de bărbați de 65 de ani și peste cu testosteron scăzut, tratamentul hormonal a fost asociat cu o schimbare moderată a scorurilor funcției erectile, dar este vorba de un tratament medical prescris de medic.
Unde îmi pot verifica testosteronul?
Medicul de familie, un urolog sau un androlog îl poate verifica printr-un test de sânge. Testosteronul este mai mare dimineața și mai mic seara, așa că recoltarea se face de obicei dimineața (aproximativ între orele 7 și 11).
Surse
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119