Hoe om testosteroon natuurlik te verhoog: oefening, slaap, kos en aanvullings
Die studies en bronne wat ons gebruik het, word aan die einde gelys. Nie deur ’n dokter nagegaan nie. Redaksionele beleid
Laer seksdrang, minder oggendereksies, altyd moeg. Een moontlike oorsaak is dalende manlike hormoon. Hier is waarna jy in die daaglikse lewe kan kyk, wat bestanddele in aanvullings werklik doen, en wanneer om ’n dokter te sien.
Die duidelikste verbande met testosteroon in navorsing is slaap en gewig. Toe gesonde jong mans ’n week lank minder as 5 uur geslaap het, het dit met 10 tot 15% gedaal, en by mans met vetsug het dit meer gestyg hoe meer gewig hulle verloor het. Kragoefening is nie bewys om alledaagse vlakke duidelik te verhoog nie, maar dit maak saak vir ereksies deur gewig, bloedvate en die bekkenbodem. Die meeste bestanddele in aanvullings het net klein studies en geen vaste gevolgtrekking nie.
Inhoud
Wat testosteroon is
Testosteroon is die belangrikste manlike geslagshormoon, wat meestal in die testikels gemaak word. Dit speel ’n rol in seksdrang, ereksies, spiere en bene, gemoed en energie. Dit bereik ’n hoogtepunt in jou 20’s en daal stadig met ouderdom, maar teen baie verskillende tempo’s: mans van dieselfde ouderdom kan baie verskillende vlakke hê.
Tekens van lae testosteroon
Wanneer lae testosteroon met liggaamlike of geestelike simptome gepaardgaan, noem dokters dit testosteroontekort of laat-aanvang-hipogonadisme. Die kliniese praktykriglyn van die Endocrine Society (2018) lys hierdie vernaamste simptome:
| Soort | Vernaamste simptome |
|---|---|
| Seksueel | Minder oggendereksies, laer seksdrang, ED |
| Geestelik | Neerslagtigheid, swak konsentrasie, gou moeg |
| Liggaamlik | Krag wat afneem, swakker bene, meer liggaamsvet |
Dieselfde riglyn beveel aan dat die diagnose net gemaak word wanneer daar simptome is en herhaalde bloedtoetse, soggens en nugter geneem, duidelik lae testosteroon toon; afsnywaardes verskil tussen riglyne en laboratoriums. Moenie dit net op simptome beoordeel nie: as jy bekommerd is, vra jou dokter of ’n uroloog oor ’n toets.
Opsie 1: kragoefening
“Gewigte optel verhoog testosteroon” word dikwels gesê, maar die navorsing is nie so eenvoudig nie.
- Bevinding
- Gereelde kragoefening het alledaagse (basislyn-) testosteroon nie duidelik verander nie. Uithouvermoë- en intervaloefening het ’n klein styging getoon
- Voorbehoud
- Ouer mans en meestal kort studies. Resultate het gewissel na gelang van die soort hormoon wat gemeet is, en daar is nie baie studies nie
Oefening is steeds die moeite werd, want dit verminder liggaamsvet, hou bloedvate gesond en oefen die bekkenbodemspiere wat by ereksies betrokke is. Bekkenbodemoefening is een van die metodes waarvoor veranderinge in erektiele funksie in proewe by mans met ED gerapporteer is. Jy kan dit probeer met die gratis 1-minuut-Kegel-tydhouer.
Opsie 2: slaap, gewig en stres
- Bevinding
- Ná ’n week van minder as 5 uur slaap was testosteroon bedags 10 tot 15% laer. Veroudering verlaag dit met sowat 1 tot 2% per jaar, so dit is gelyk aan 10 tot 15 jaar
- Voorbehoud
- Baie min mans en net een week. Dit het nie getoets of meer slaap testosteroon verhoog nie
- Bevinding
- Gewigsverlies het testosteroon verhoog, hetsy deur ’n laekaloriedieet of deur vetsugchirurgie. Die styging het die nouste verband gehou met hoeveel gewig verloor is
- Voorbehoud
- Net mans met vetsug. Dit is nie bekend of mans met ’n normale gewig iets wen deur meer te verloor nie
Voortdurende stres en slaaptekort beïnvloed ook hormoonbalans en seksdrang. Sowat 7 uur slaap per nag en maagvet verloor is die praktiese stappe wat navorsing met testosteroon verbind.
Opsie 3: kos (sink)
Die kosverwante navorsing gaan oor sink. Klein studies het gevind dat die beperking van sink testosteroon verlaag het en dat ouer mans met ’n sinktekort ’n styging gesien het toe hulle meer ingeneem het (Prasad e.a., 1996). Maar dit was mans met ’n sinktekort; geen studie het getoon dat mans wat reeds genoeg kry, by meer baat vind nie. Sink is volop in oesters, beesvleis en eiers. Volgens die NIH Office of Dietary Supplements (VSA) het volwasse mans 11 mg per dag nodig, en die boonste grens is 40 mg per dag; te veel uit aanvullings kan kopertekort veroorsaak.
Werk bestanddele in aanvullings?
Hier is wat navorsing sê oor bestanddele wat dikwels in “testosteroonversterker”-produkte voorkom.
| Bestanddeel | Wat navorsing wys |
|---|---|
| Fenegriek | ’n Ontleding van 4 proewe het ’n effek op totale testosteroon gerapporteer. Klein proewe, min produkte |
| Sink | Klein studies toon ’n styging by mans met ’n tekort. Nie getoon by mans wat genoeg kry nie |
| Astragalus | Geen studies van goeie gehalte oor testosteroon by mense gevind nie |
| Piperien | Bygevoeg om die opname van ander bestanddele te help. Nie vir testosteroon self bestudeer nie |
Fenegriek is die bestanddeel met die meeste proewe oor manlike hormoon (Mansoori e.a., 2020), maar dit is klein proewe.
Astragalus is die wortel van ’n plant uit die ertjiefamilie, wat lank in tradisionele Chinese medisyne gebruik word. Daar is dier- en selstudies, maar ons het geen proewe van goeie gehalte oor testosteroon by mans gevind nie.
Piperien is die stof wat swartpeper skerp maak. In ’n studie by mense het die byvoeging van 20 mg piperien by 2 g kurkumien (uit borrie) die kurkumien in die bloed sterk verhoog (Shoba e.a., 1998). Met ander woorde, dit word bygevoeg om die opname van ander bestanddele te help; geen studie het getoon dat piperien self testosteroon verhoog nie. Dit beïnvloed ook ensieme wat medisyne afbreek, so vra ’n dokter of apteker as jy enige medisyne gebruik.
Hierdie produkte is voedingsaanvullings, nie medisyne om siektes te behandel of te voorkom nie. As jy een kies, kies ’n produk wat sy bestanddele en daaglikse hoeveelhede duidelik lys, en vermy enige wat “gewaarborgde” resultate belowe. As jy oor jou vlak bekommerd is, is ’n bloedtoets betroubaarder as om ’n aanvulling te probeer.
Testosteroon en ED
Testosteroon speel ’n rol in seksdrang en ereksies, so lae vlakke kan tot ED bydra. Maar die meeste ED kom van bloedvat-, senuwee- of sielkundige oorsake, en mans met normale testosteroon kry ook ED.
- Bevinding
- Matige veranderinge in seksuele aktiwiteit, seksdrang en tellings vir erektiele funksie. Geen verskil in lewenskrag (energie) nie
- Voorbehoud
- Hormoonbehandeling onder ’n dokter, by ouer mans met lae testosteroon. Dit is nie resultate vir aanvullings nie
ED kan ’n teken van hart- of bloedvatsiekte of diabetes wees. As probleme met ereksies aanhou, of minder oggendereksies, laer seksdrang en moegheid saam voorkom, gaan sien ’n uroloog, ’n kliniek vir mansgesondheid of jou dokter.
Algemene vrae
Wat is testosteroon?
Testosteroon is die belangrikste manlike geslagshormoon, wat meestal in die testikels gemaak word. Dit speel ’n rol in seksdrang, ereksies, spiere en bene, gemoed en energie. Dit bereik ’n hoogtepunt in jou 20’s en daal stadig met ouderdom, teen baie verskillende tempo’s van man tot man. Wanneer lae testosteroon met simptome soos moegheid en lae seksdrang gepaardgaan, noem dokters dit testosteroontekort of laat-aanvang-hipogonadisme.
Kan ek my testosteroon natuurlik verhoog?
Navorsing verbind dit die duidelikste met slaap en gewig. Toe 10 gesonde jong mans ’n week lank minder as 5 uur per nag geslaap het, het hul testosteroon met 10 tot 15% gedaal. By mans met vetsug het testosteroon meer gestyg hoe meer gewig hulle verloor het. Die meeste bestanddele in aanvullings het net klein studies en geen vaste gevolgtrekking nie.
Werk testosteroonaanvullings?
Vir fenegriek het ’n ontleding van 4 proewe ’n effek op totale testosteroon gerapporteer, maar die proewe was klein en het min produkte gebruik. Vir sink is daar net klein studies wat ’n styging toon by mans wat ’n sinktekort gehad het. Aanvullings is nie ’n plaasvervanger vir behandeling nie. As jy oor jou vlak bekommerd is, is ’n bloedtoets die betroubare manier om dit na te gaan.
Veroorsaak lae testosteroon ED?
Testosteroon speel ’n rol in seksdrang en ereksies, so lae vlakke kan tot ED bydra. Maar die meeste ED kom van bloedvat-, senuwee- of sielkundige oorsake, en mans met normale testosteroon kry ook ED. In ’n proef van 790 mans van 65 en ouer met lae testosteroon is hormoonbehandeling verbind met ’n matige verandering in tellings vir erektiele funksie, maar dit is mediese behandeling wat ’n dokter voorskryf.
Waar kan ek my testosteroon laat toets?
Jou huisdokter, ’n uroloog of ’n kliniek vir mansgesondheid kan dit met ’n bloedtoets nagaan. Testosteroon is soggens hoër en saans laer, so die bloedmonster word gewoonlik soggens geneem (sowat 7 tot 11 vm.).
Bronne
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119