Höja testosteronet naturligt: träning, sömn, mat och kosttillskott
Studierna och källorna vi har använt finns listade längst ner. Inte granskat av läkare. Redaktionell policy
Minskad sexlust, färre morgonstånd, alltid trött. En möjlig orsak är sjunkande manligt hormon. Här är vad du kan se över i vardagen, vad ingredienserna i kosttillskott faktiskt gör, och när du bör söka vård.
Forskningen kopplar testosteronet tydligast till sömn och vikt. När friska unga män sov under 5 timmar i en vecka sjönk det med 10 till 15 %, och hos män med fetma steg det mer ju mer de gick ner i vikt. Styrketräning har inte visats höja vardagsnivåerna tydligt, men den spelar roll för erektionen genom vikt, blodkärl och bäckenbotten. För de flesta ingredienser i kosttillskott finns bara små studier utan säkra slutsatser.
Innehåll
Vad testosteron är
Testosteron är det viktigaste manliga könshormonet och bildas främst i testiklarna. Det påverkar sexlust, erektion, muskler och skelett, humör och energi. Det når sin topp i 20-årsåldern och sjunker långsamt med åldern, men i mycket olika takt: män i samma ålder kan ha mycket olika nivåer.
Tecken på lågt testosteron
När lågt testosteron ger kroppsliga eller psykiska symtom kallar läkare det hypogonadism (testosteronbrist). Endocrine Societys riktlinje (2018) tar bland annat upp de här symtomen:
| Typ | Vanliga symtom |
|---|---|
| Sexuella | Minskad sexlust, färre morgonstånd, erektionsproblem |
| Psykiska | Nedstämdhet, koncentrationssvårigheter, lätt att bli trött |
| Kroppsliga | Minskad styrka, svagare skelett, mer kroppsfett |
Samma riktlinje rekommenderar att diagnosen bara ställs när det finns symtom och upprepade fastande blodprov på morgonen visar tydligt lågt testosteron. Gränsvärdena skiljer sig mellan riktlinjer och laboratorier. Bedöm det inte utifrån symtom enbart: om du är orolig, be vårdcentralen eller en urolog om ett blodprov.
Sätt 1: styrketräning
”Styrketräning höjer testosteronet” sägs ofta, men forskningen är inte så enkel.
- Resultat
- Regelbunden styrketräning förändrade inte tydligt vardagsnivån (basalnivån) av testosteron. Konditions- och intervallträning visade en liten ökning
- Begränsning
- Äldre män och mest korta studier. Resultaten varierade med vilken hormonform som mättes, och studierna är inte många
Träning är ändå värd det eftersom den minskar kroppsfettet, håller blodkärlen friska och tränar bäckenbottenmusklerna som har med erektionen att göra. Bäckenbottenträning är en av metoderna där förändringar i erektionsförmågan har rapporterats i studier av män med erektionsproblem. Du kan prova den med den kostnadsfria knipövningstimern på 1 minut.
Sätt 2: sömn, vikt och stress
- Resultat
- Efter en vecka med under 5 timmars sömn var testosteronet dagtid 10 till 15 % lägre. Med åldern sjunker det med ungefär 1 till 2 % per år, så det motsvarar 10 till 15 år
- Begränsning
- Mycket få män och bara en vecka. Studien undersökte inte om mer sömn höjer testosteronet
- Resultat
- Viktnedgång höjde testosteronet, både med lågkaloridiet och med fetmakirurgi. Ökningen hängde tydligast ihop med hur mycket vikten minskade
- Begränsning
- Bara män med fetma. Det är okänt om normalviktiga män vinner något på att gå ner mer
Långvarig stress och sömnbrist påverkar också hormonbalansen och sexlusten. Omkring 7 timmars sömn per natt och att minska bukfettet är de praktiska steg som forskningen kopplar till testosteronet.
Sätt 3: mat (zink)
Forskningen om mat handlar om zink. Små studier fann att mindre zink sänkte testosteronet och att äldre män med zinkbrist fick en ökning när de fick i sig mer (Prasad m.fl., 1996). Men det gällde män med brist; ingen studie har visat att män som redan får i sig tillräckligt har nytta av mer. Zink finns rikligt i ostron, nötkött och ägg. Enligt NIH Office of Dietary Supplements (USA) behöver vuxna män 11 mg per dag och den övre gränsen är 40 mg per dag; för mycket från kosttillskott kan ge kopparbrist.
Fungerar ingredienserna i kosttillskott?
Så här säger forskningen om ingredienser som ofta finns i produkter som marknadsförs som ”testosteronboostare”.
| Ingrediens | Vad forskningen visar |
|---|---|
| Bockhornsklöver | En analys av 4 studier rapporterade en effekt på totalt testosteron. Små studier, få produkter |
| Zink | Små studier visar en ökning hos män med brist. Inte visat hos män som får i sig tillräckligt |
| Astragalus | Inga studier av god kvalitet om testosteron hos människor hittades |
| Piperin | Tillsätts för att andra ingredienser ska tas upp bättre. Inte studerat för testosteron i sig |
Bockhornsklöver är den ingrediens som har flest studier om manligt hormon (Mansoori m.fl., 2020), men de är små.
Astragalus är roten av en ärtväxt som länge har använts i traditionell kinesisk medicin. Det finns studier på djur och celler, men vi hittade inga studier av god kvalitet om testosteron hos män.
Piperin är ämnet som gör svartpeppar stark. I en studie på människor ökade halten curcumin (från gurkmeja) i blodet kraftigt när 20 mg piperin tillsattes till 2 g curcumin (Shoba m.fl., 1998). Det tillsätts alltså för att andra ingredienser ska tas upp bättre; ingen studie har visat att piperin i sig höjer testosteronet. Det påverkar också enzymer som bryter ner läkemedel, så fråga läkare eller apotekspersonal om du tar något läkemedel.
De här produkterna är kosttillskott, inte läkemedel för att behandla eller förebygga sjukdom. Om du väljer ett, ta en produkt som tydligt anger ingredienser och dagliga mängder, och undvik produkter som lovar ”garanterade” resultat. Om du är orolig för din nivå är ett blodprov mer tillförlitligt än att prova ett kosttillskott.
Testosteron och erektionsproblem
Testosteron påverkar sexlust och erektion, så låga nivåer kan bidra till erektionsproblem. Men de flesta erektionsproblem har orsaker i blodkärl, nerver eller psyke, och även män med normalt testosteron får dem.
- Resultat
- Måttliga förändringar i sexuell aktivitet, sexlust och erektionspoäng. Ingen skillnad i vitalitet (energi)
- Begränsning
- Hormonbehandling under läkares kontroll hos äldre män med lågt testosteron. Det här är inte resultat för kosttillskott
Erektionsproblem kan vara ett tecken på hjärt- och kärlsjukdom eller diabetes. Om erektionsproblemen fortsätter, eller om färre morgonstånd, minskad sexlust och trötthet kommer samtidigt, sök vård på vårdcentralen eller hos en urolog.
Vanliga frågor
Vad är testosteron?
Testosteron är det viktigaste manliga könshormonet och bildas främst i testiklarna. Det påverkar sexlust, erektion, muskler och skelett, humör och energi. Det når sin topp i 20-årsåldern och sjunker sedan långsamt, i mycket olika takt hos olika män. När lågt testosteron ger symtom som trötthet och minskad sexlust kallar läkare det hypogonadism (testosteronbrist).
Kan jag höja mitt testosteron naturligt?
Forskningen kopplar det tydligast till sömn och vikt. När 10 friska unga män sov under 5 timmar per natt i en vecka sjönk testosteronet med 10 till 15 %. Hos män med fetma steg testosteronet mer ju mer de gick ner i vikt. För de flesta ingredienser i kosttillskott finns bara små studier utan säkra slutsatser.
Fungerar testosterontillskott?
För bockhornsklöver rapporterade en analys av 4 studier en effekt på totalt testosteron, men studierna var små och omfattade få produkter. För zink finns bara små studier som visar en ökning hos män med zinkbrist. Kosttillskott ersätter inte behandling. Om du är orolig för din nivå är ett blodprov det tillförlitliga sättet att ta reda på den.
Orsakar lågt testosteron erektionsproblem?
Testosteron påverkar sexlust och erektion, så låga nivåer kan bidra till erektionsproblem. Men de flesta erektionsproblem har orsaker i blodkärl, nerver eller psyke, och även män med normalt testosteron kan få dem. I en studie av 790 män från 65 år med lågt testosteron var hormonbehandling kopplad till en måttlig förändring av erektionspoängen, men det är medicinsk behandling som en läkare ordinerar.
Var kan jag testa mitt testosteron?
Vårdcentralen, en urolog eller en endokrinolog kan kontrollera det med ett blodprov. Testosteronet är högre på morgonen och lägre på kvällen, så blodprovet tas oftast på morgonen (ungefär mellan 7 och 11).
Källor
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119