Testastarón a ardú go nádúrtha: aclaíocht, codladh, bia agus forlíonta
Tá na staidéir agus na foinsí a d’úsáideamar ag bun an leathanaigh. Níor athbhreithnigh dochtúir é. Beartas eagarthóireachta
Níos lú tola gnéis, níos lú stuaiceanna maidine, tuirseach i gcónaí. Cúis amháin a d’fhéadfadh a bheith leis ná hormón fireann atá ag titim. Seo an méid is féidir leat a sheiceáil i do shaol laethúil, an méid a dhéanann comhábhair forlíonta i ndáiríre, agus cathain ba cheart dul chuig dochtúir.
Is le codladh agus meáchan is soiléire a nascann an taighde testastarón. Nuair a chodail fir óga shláintiúla níos lú ná 5 huaire an chloig ar feadh seachtaine, thit sé 10 go 15%, agus i bhfir a raibh murtall orthu, d’ardaigh sé níos mó dá mhéad meáchain a chaill siad. Níor léiríodh go n-ardaíonn traenáil nirt an leibhéal laethúil go soiléir, ach tá tábhacht léi don stuaic trí mheáchan, soithigh fola agus an t-urlár peilbheach. I gcás fhormhór na gcomhábhar forlíonta, níl ann ach staidéir bheaga gan conclúid shoiléir.
Clár ábhair
Cad is testastarón ann
Is é testastarón an príomhhormón gnéis fireann, agus déantar sna magairlí é den chuid is mó. Bíonn ról aige i dtoil ghnéis, i stuaic, i matáin agus i gcnámha, i meon agus i bhfuinneamh. Bíonn sé ag a bhuaic timpeall 20 bliain d’aois agus titeann sé go mall ina dhiaidh sin, ach ar ráta an-difriúil: is féidir leibhéil an-difriúla a bheith ag fir den aois chéanna.
Comharthaí testastaróin ísil
Nuair a bhíonn comharthaí coirp nó intinne ag gabháil le testastarón íseal, tugann dochtúirí hipeagónadachas (easnamh testastaróin) air. Liostaíonn treoirlíne an Endocrine Society (2018) na comharthaí seo, i measc rudaí eile:
| Cineál | Príomhchomharthaí |
|---|---|
| Gnéasach | Níos lú tola gnéis, níos lú stuaiceanna maidine, mífheidhm stuaice |
| Intinne | Meon íseal, deacracht díriú, tuirsiú go tapa |
| Coirp | Níos lú nirt, cnámha níos laige, níos mó saille coirp |
Molann an treoirlíne chéanna an diagnóis a dhéanamh ach amháin nuair a bhíonn comharthaí ann agus nuair a léiríonn tástálacha fola, a thógtar ar maidin agus tú ag troscadh agus a dhéantar arís, testastarón atá íseal go soiléir. Bíonn na tairseacha difriúil ó threoirlíne go treoirlíne agus ó shaotharlann go saotharlann. Ná bí ag brath ar chomharthaí amháin: má tá imní ort, iarr tástáil fola ar do dhochtúir teaghlaigh nó ar úireolaí.
Rogha 1: traenáil nirt
‘Ardaíonn meáchain do thestastarón’, a deirtear go minic, ach níl an taighde chomh simplí sin.
- Toradh
- Níor athraigh traenáil nirt rialta an testastarón laethúil (bunlíne) go soiléir. Léirigh aclaíocht aeróbach agus traenáil eatramh ardú beag
- Teorainn
- Fir níos sine agus staidéir ghearra den chuid is mó. Bhí na torthaí difriúil de réir an hormóin a tomhaiseadh, agus níl mórán staidéar ann
Mar sin féin, is fiú aclaíocht a dhéanamh, mar laghdaíonn sí saill choirp, coinníonn sí na soithigh fola sláintiúil agus traenálann sí matáin an urláir pheilbhigh a bhaineann le stuaic. Tá traenáil an urláir pheilbhigh ar cheann de na modhanna ar tuairiscíodh athruithe ar fheidhm stuaice leo i staidéir ar fhir a raibh mífheidhm stuaice orthu. Is féidir leat triail a bhaint as leis an amadóir Kegel 1 nóiméid saor in aisce.
Rogha 2: codladh, meáchan agus strus
- Toradh
- Tar éis seachtaine de níos lú ná 5 huaire an chloig codlata, bhí an testastarón i rith an lae 10 go 15% níos ísle. Titeann sé thart ar 1 go 2% sa bhliain le haois, mar sin is ionann seo agus 10 go 15 bliana
- Teorainn
- Fíorbheagán fear agus seachtain amháin. Níor tástáladh an ardaíonn níos mó codlata an testastarón
- Toradh
- D’ardaigh cailleadh meáchain an testastarón, le haiste bia íseal-calraí agus le máinliacht bhariatrach araon. Bhí an nasc ba láidre idir an t-ardú agus an méid meáchain a cailleadh
- Teorainn
- Fir a raibh murtall orthu amháin. Ní fios an gcabhraíonn sé le fir a bhfuil gnáthmheáchan acu tuilleadh meáchain a chailleadh
Bíonn tionchar ag strus leanúnach agus ag easpa codlata ar chothromaíocht na hormón agus ar thoil ghnéis freisin. Is iad thart ar 7 n-uaire an chloig codlata san oíche agus saill bhoilg a chailleadh na céimeanna praiticiúla a nascann an taighde le testastarón.
Rogha 3: bia (sinc)
Baineann an taighde ar bhia le sinc. Fuair staidéir bheaga gur ísligh níos lú sinc an testastarón agus go bhfaca fir níos sine a raibh easpa sinc orthu ardú nuair a ghlac siad níos mó sinc (Prasad et al., 1996). Ach fir a raibh easpa orthu a bhí iontu sin; níor léirigh aon staidéar go mbaineann fir a fhaigheann a ndóthain cheana tairbhe as níos mó. Tá go leor sinc in oisrí, i mairteoil agus in uibheacha. De réir NIH Office of Dietary Supplements (SAM), teastaíonn 11 mg sa lá ó fhir fhásta agus is é 40 mg sa lá an teorainn uachtarach; d’fhéadfadh an iomarca ó fhorlíonta easpa copair a chruthú.
An oibríonn comhábhair forlíonta?
Seo an méid a deir an taighde faoi chomhábhair a fheictear go minic i dtáirgí a fhógraítear mar ‘threisitheoirí testastaróin’.
| Comhábhar | An méid a léiríonn an taighde |
|---|---|
| Fíonghréig | Thuairiscigh anailís ar 4 staidéar éifeacht ar an testastarón iomlán. Staidéir bheaga, beagán táirgí |
| Sinc | Léiríonn staidéir bheaga ardú i bhfir a bhfuil easpa orthu. Níor léiríodh é i bhfir a fhaigheann a ndóthain |
| Astragalus | Níor aimsíodh staidéir mhaithe ar thestastarón i ndaoine |
| Píperine | Cuirtear leis é chun cabhrú le comhábhair eile a ionsú. Ní dhearnadh staidéar air don testastarón féin |
Tá níos mó staidéar ar fhíonghréig ná ar aon chomhábhar eile maidir le hormón fireann (Mansoori et al., 2020), ach is staidéir bheaga iad.
Is é Astragalus fréamh planda den teaghlach pischineálach a úsáidtear le fada i leigheas traidisiúnta na Síne. Tá staidéir ar ainmhithe agus ar chealla ann, ach níor aimsíomar staidéir mhaithe ar thestastarón i bhfir.
Is é píperine an tsubstaint a fhágann piobar dubh géar. I staidéar ar dhaoine, mhéadaigh curcuimin (ó thuirmeiric) san fhuil go mór nuair a cuireadh 20 mg píperine le 2 g curcuimine (Shoba et al., 1998). Mar sin cuirtear leis é chun cabhrú le comhábhair eile a ionsú; níor léirigh aon staidéar go n-ardaíonn píperine féin an testastarón. Bíonn tionchar aige freisin ar einsímí a bhriseann cógais síos, mar sin má ghlacann tú cógais, iarr comhairle ar do dhochtúir nó ar do chógaiseoir.
Is forlíonta bia iad na táirgí seo, ní cógais chun galar a chóireáil nó a chosc. Má roghnaíonn tú ceann, roghnaigh táirge a liostaíonn a chomhábhair agus a méideanna laethúla go soiléir, agus seachain táirgí a gheallann torthaí ‘cinnte’. Má tá imní ort faoi do leibhéal, is iontaofaí tástáil fola ná triail a bhaint as forlíonadh.
Testastarón agus mífheidhm stuaice
Bíonn ról ag testastarón i dtoil ghnéis agus i stuaic, mar sin is féidir le leibhéal íseal cur le mífheidhm stuaice. Ach is sna soithigh fola, sna néaróga nó san intinn atá cúis fhormhór na gcásanna mífheidhme stuaice, agus bíonn sé ar fhir a bhfuil gnáthleibhéal testastaróin acu freisin.
- Toradh
- Athruithe measartha ar ghníomhaíocht ghnéis, ar thoil ghnéis agus ar scóir stuaice. Gan difríocht i mbeogacht (fuinneamh)
- Teorainn
- Cóireáil hormóin faoi mhaoirseacht dochtúra, i bhfir níos sine a bhfuil testastarón íseal acu. Ní torthaí d’fhorlíonta iad seo
D’fhéadfadh mífheidhm stuaice a bheith ina comhartha ar ghalar croí agus soithíoch nó ar dhiaibéiteas. Má leanann mífheidhm stuaice ar aghaidh, nó má thagann níos lú stuaiceanna maidine, níos lú tola gnéis agus tuirse le chéile, téigh chuig do dhochtúir teaghlaigh nó chuig úireolaí.
Ceisteanna coitianta
Cad is testastarón ann?
Is é testastarón an príomhhormón gnéis fireann, agus déantar an chuid is mó de sna magairlí. Bíonn ról aige i dtoil ghnéis, stuaic, matáin agus cnámha, meon agus fuinneamh. Bíonn sé ag a bhuaic sna 20idí agus titeann sé go mall le haois, ar ráta an-difriúil ó fhear go fear. Nuair a bhíonn comharthaí ar nós tuirse agus toil ghnéis níos ísle ag gabháil le testastarón íseal, tugann dochtúirí hipeagónadachas (easnamh testastaróin) air.
An féidir liom mo thestastarón a ardú go nádúrtha?
Is soiléire a cheanglaíonn an taighde é le codladh agus le meáchan. Nuair a chodail 10 bhfear óga sláintiúla níos lú ná 5 huaire an chloig san oíche ar feadh seachtaine, thit a dtestastarón 10 go 15%. I bhfir le murtall, is mó a d’ardaigh an testastarón dá mhéad meáchain a chaill siad. Níl ach staidéir bheaga gan chonclúid chinnte ann don chuid is mó de chomhábhair forlíonta.
An oibríonn forlíonta testastaróin?
Maidir le fíonghréig, thuairiscigh anailís ar 4 thriail éifeacht ar thestastarón iomlán, ach bhí na trialacha beag agus níor úsáideadh ach beagán táirgí. Maidir le sinc, níl ann ach staidéir bheaga a léirigh ardú i bhfir a raibh easpa since orthu. Ní ionann forlíonta agus cóireáil. Má tá imní ort faoi do leibhéal, is é tástáil fola an bealach iontaofa chun é a sheiceáil.
An gcuireann testastarón íseal mífheidhm stuaice ort?
Bíonn ról ag testastarón i dtoil ghnéis agus i stuaic, mar sin d’fhéadfadh leibhéil ísle cur le mífheidhm stuaice. Ach baineann formhór na mífheidhme stuaice le cúiseanna soithíoch fola, néaróg nó meabhracha, agus faigheann fir a bhfuil gnáthleibhéal testastaróin acu é freisin. I dtriail ar 790 fear 65 bliain d’aois nó níos sine le testastarón íseal, bhí baint ag cóireáil hormóin le hathrú measartha ar scóir fheidhm stuaice, ach cóireáil leighis a ordaíonn dochtúir í sin.
Cá háit ar féidir liom mo thestastarón a thástáil?
Is féidir le do dhochtúir teaghlaigh, le húireolaí nó le hinchrínéaraí é a sheiceáil le tástáil fola. Bíonn testastarón níos airde ar maidin agus níos ísle tráthnóna, mar sin is gnách an sampla fola a thógáil ar maidin (thart ar 7 go 11 r.n.).
Foinsí
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119