Bwyd a chodiadau: beth mae ymchwil yn ei ddweud am fwyd a phroblemau codiad
Mae’r astudiaethau a’r ffynonellau a ddefnyddiwyd gennym ar waelod y dudalen. Heb ei adolygu gan feddyg. Polisi golygyddol
Mae llawer o fwydydd yn cael eu canmol am roi hwb i’ch gallu rhywiol. Pa rai sydd wedi cael eu hastudio go iawn? Dyma’r ymchwil y tu ôl i bob un, a pha mor bell mae’n mynd.
Does dim un bwyd wedi’i brofi i gryfhau codiadau ar ei ben ei hun. Yr hyn y mae ymchwil yn ei gysylltu â gweithrediad codiad yw patrwm bwyta: digon o lysiau, ffrwythau, codlysiau, cnau, pysgod ac olew olewydd (deiet Môr y Canoldir). Mewn astudiaeth yn America o tua 21,000 o ddynion, roedd problemau codiad 22% yn llai cyffredin ymysg dynion dan 60 oed a oedd yn bwyta agosaf at y patrwm hwn. Mae trefnu eich prydau bob dydd yn cyd-fynd yn well â’r ymchwil na bwyta llawer iawn o un cynnyrch.
Cynnwys
Y bwydydd ar gip
Mae tystiolaeth ‘gref’ yn golygu astudiaethau rheoledig neu astudiaethau mawr hirdymor; mae ‘cyfyngedig’ yn golygu astudiaethau bach yn bennaf, neu astudiaethau ar anifeiliaid neu ar lif gwaed yn unig.
| Bwyd (maetholyn) | Beth ganfu’r ymchwil | Tystiolaeth |
|---|---|---|
| Patrwm bwyta Môr y Canoldir (llysiau, codlysiau, pysgod, olew olewydd) | Llai o broblemau codiad mewn dynion sy’n bwyta fel hyn; mewn astudiaeth 2 flynedd, roedd gan fwy o ddynion sgoriau codiad da | Cryf |
| Aeron a ffrwythau sitrws (fflafonoidau) | Tua 10% yn llai o broblemau codiad ymysg y dynion a oedd yn bwyta’r mwyaf ohonyn nhw | Cymedrol (arsylwadol) |
| Cnau pistasio a chnau eraill (arginine, brasterau) | Cododd sgoriau mewn astudiaeth fach ar gnau pistasio; dim gwahaniaeth mewn astudiaeth reoledig o ddynion ifanc iach | Cyfyngedig |
| Wystrys, cig coch, cnau (sinc) | Cysylltiad â hormon gwrywaidd mewn dynion â diffyg sinc; heb ei brofi bod mwy yn helpu dynion sy’n cael digon yn barod | Cyfyngedig |
| Melon dŵr, melon (citrulline) | Adroddodd astudiaeth fach gydag atchwanegiadau citrulline godiadau caletach mewn problemau codiad ysgafn; prin yw’r ymchwil ar y bwydydd eu hunain | Cyfyngedig |
| Betys, sbigoglys (nitrad) | Pwysedd gwaed is mewn llawer o astudiaethau; prin yw’r ymchwil ar broblemau codiad eu hunain | Cryf ar gyfer pwysedd gwaed, cyfyngedig ar gyfer codiadau |
| Garlleg a ‘bwydydd nerth’ traddodiadol eraill | Enw da ers amser maith, ond prin yw’r ymchwil ar godiadau | Bron dim |
Dechreuwch gyda’ch patrwm bwyta cyfan
- Dull
- Cymharodd grŵp a gafodd arweiniad i fwyta yn null Môr y Canoldir (35 o ddynion) â grŵp a gafodd gyngor bwyta cyffredinol yn unig (30 o ddynion)
- Canlyniad
- Ar ôl 2 flynedd, roedd gan 13 o ddynion (37%) yn y grŵp Môr y Canoldir sgôr codiad o 22 neu uwch, o’i gymharu â 2 ddyn (7%) yn y grŵp cymharu
- Cyfyngiad
- Astudiaeth fach mewn un ganolfan yn yr Eidal, ar ddynion â syndrom metabolig yn unig
Mewn astudiaeth a ddilynodd 21,469 o ddynion Americanaidd am tua 11 mlynedd (Bauer ac eraill, 2020), roedd dynion dan 60 oed a oedd yn bwyta agosaf at batrwm Môr y Canoldir 22% yn llai tebygol o gael problemau codiad na’r dynion pellaf oddi wrtho. Mae codiadau’n dibynnu ar waed yn llifo drwy bibellau cul y pidyn, felly mae’n debyg bod bwyd sy’n dda i’ch pibellau gwaed yn bwysig i godiadau hefyd.
Ffrwythau a llysiau
Mewn astudiaeth a ddilynodd 25,096 o ddynion Americanaidd am 10 mlynedd (Cassidy ac eraill, 2016), roedd y dynion a oedd yn cael y mwyaf o anthocyaninau (mewn llus ac aeron eraill) a fflafanonau (mewn orennau a ffrwythau sitrws eraill) tua 10% yn llai tebygol o gael problemau codiad na’r rhai a oedd yn cael y lleiaf. Gall dynion sy’n bwyta mwy o ffrwythau fod yn wahanol mewn arferion eraill hefyd, fel ymarfer corff, felly ni ellir ei briodoli i’r ffrwythau’n unig.
Cnau
Mewn astudiaeth lle bwytaodd 17 o ddynion â phroblemau codiad 100 g o gnau pistasio bob dydd am 3 wythnos (Aldemir ac eraill, 2011), cododd sgoriau codiad, ond doedd dim grŵp cymharu. Mewn astudiaeth reoledig lle bwytaodd dynion ifanc iach gnau Ffrengig, almonau a chnau cyll bob dydd (Salas-Huetos ac eraill, 2019), doedd dim gwahaniaeth mewn gweithrediad codiad. Mae’n realistig gweld cnau fel un rhan o batrwm bwyta da.
Fesul maetholyn
- Sinc: llawer mewn wystrys, cig eidion ac afu. Mae diffyg sinc wedi cael ei gysylltu â hormon gwrywaidd is (Prasad ac eraill, 1996).
- Citrulline ac arginine: asidau amino mewn melon dŵr, melon, cig, pysgod a soia. Maen nhw’n chwarae rhan wrth ledu pibellau gwaed. Adroddodd astudiaeth fach o 24 o ddynion â phroblemau codiad ysgafn godiadau caletach gydag atchwanegiadau citrulline (Cormio ac eraill, 2011).
- Nitrad: mewn betys a llysiau deiliog fel sbigoglys. Mae’r corff yn ei droi’n nitrig ocsid, sy’n lledu pibellau gwaed; mae wedi cael ei gysylltu â phwysedd gwaed is (Siervo ac eraill, 2013).
Edrychwch yn gyntaf ar faint rydych chi’n ei gael o fwyd, cyn meddwl am atchwanegiadau. Bwydydd yw atchwanegiadau, nid rhywbeth sy’n cymryd lle triniaeth.
Beth i gwtogi arno
- Llawer o alcohol: mae’n gwneud codiadau’n anoddach yn y foment ac yn effeithio ar hormonau gwrywaidd a nerfau yn y tymor hir.
- Llawer o gig wedi’i brosesu, bwyd wedi’i ffrio a diodydd llawn siwgr: maen nhw’n effeithio ar bwysau, siwgr gwaed a phibellau gwaed.
- Ysmygu: nid bwyd, ond mae’n niweidio’r pibellau gwaed ac mae cysylltiad cryf rhyngddo a phroblemau codiad.
Pryd i weld meddyg
Os yw’r broblem yn parhau ar ôl i chi newid eich deiet, neu os aeth codiadau’n anoddach yn sydyn, ewch i weld eich meddyg teulu neu wrolegydd. Gall problemau codiad fod yn arwydd o ddiabetes, pwysedd gwaed uchel neu glefyd y galon. Os cawsoch chi ganlyniadau annormal ar gyfer siwgr gwaed neu golesterol mewn archwiliad iechyd, soniwch am hynny ar yr un pryd.
Cwestiynau cyffredin
Pa fwydydd sy’n dda i godiadau?
Mae ymchwil yn pwyntio at eich patrwm bwyta cyfan yn hytrach nag at fwydydd unigol. Canfu astudiaeth hirdymor lai o broblemau codiad mewn dynion a oedd yn bwyta yn ôl patrwm Môr y Canoldir: digon o lysiau, ffrwythau, codlysiau, cnau, pysgod ac olew olewydd, ac ychydig o gig coch neu gig wedi’i brosesu.
Ydy cnau’n dda ar gyfer problemau codiad?
Mewn astudiaeth lle bwytaodd 17 o ddynion â phroblemau codiad 100 g o gnau pistasio bob dydd am 3 wythnos, cododd sgoriau codiad, ond doedd dim grŵp cymharu. Mewn astudiaeth reoledig lle bwytaodd dynion ifanc iach gnau cymysg bob dydd, doedd dim gwahaniaeth mewn gweithrediad codiad.
Oes bwydydd sy’n gwella perfformiad rhywiol?
Does dim un bwyd wedi’i brofi i gryfhau codiadau ar ei ben ei hun. Yr hyn y mae ymchwil yn ei gysylltu â gweithrediad codiad yw patrwm bwyta sy’n agos at ddeiet Môr y Canoldir, a bwyta’n iachach ynghyd ag ymarfer corff i golli pwysau. Mae trefnu eich prydau bob dydd yn cyd-fynd yn well â’r ymchwil na dibynnu ar wystrys neu unrhyw fwyd unigol arall.
Ddylwn i gymryd atchwanegiadau ar gyfer fy nghodiadau?
Mae sylweddau fel arginine a citrulline wedi cael eu hastudio, ond prin yw’r astudiaethau mawr dibynadwy, ac nid yw atchwanegiadau’n cymryd lle meddyginiaeth. Os ydych chi’n cymryd un, dewiswch gynnyrch sy’n nodi ei gynhwysion a’r symiau’n glir, ac osgowch gynhyrchion heb drwydded neu gynhyrchion lle nad yw’n glir beth sydd ynddyn nhw.
Ffynonellau
- Bauer SR, et al. Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701. jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2772916
- Esposito K, et al. Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2006;18(4):405-410. www.nature.com/articles/3901447
- Cassidy A, Franz M, Rimm EB. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):534-541. www.urotoday.com/recent-abstracts/men-s-health/erectile-dysf
- Aldemir M, et al. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2011;23(1):32-38. naturalmedicinejournal.com/journal/pistachio-nuts-and-erecti
- Salas-Huetos A, et al. Effect of nut consumption on erectile and sexual function in healthy males: a secondary outcome analysis of the FERTINUTS randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(6):1372. nutritionfacts.org/video/mixed-nuts-put-to-the-test-for-erec
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- Cormio L, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/
- Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. doi.org/10.3945/jn.112.170233