Men's Core ലാബ്Men's Core Labസൗജന്യ ആപ്പ്
വ്യായാമവും ശരീരവും

ഉറക്കക്കുറവും ഉദ്ധാരണവും: രാവിലെയുള്ള ഉദ്ധാരണം, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, സ്ലീപ് അപ്നിയ

പുതുക്കിയത് 4 ആധാരങ്ങൾ6 മിനിറ്റ് വായനMen's Core ലാബ് എഡിറ്റോറിയൽ ടീം

ഉപയോഗിച്ച പഠനങ്ങളും ആധാരങ്ങളും ലേഖനത്തിന്റെ അവസാനം നൽകിയിരിക്കുന്നു. ഈ ലേഖനം ഡോക്ടർമാർ പരിശോധിച്ചിട്ടില്ല. എഡിറ്റോറിയൽ നയം

രാവിലെയുള്ള ഉദ്ധാരണം കുറഞ്ഞു, ക്ഷീണം മാറുന്നില്ല. ഉറക്കത്തിന് ഉദ്ധാരണവുമായും പുരുഷ ഹോർമോണുമായും അടുത്ത ബന്ധമുണ്ട്. ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ എന്ത് സംഭവിക്കുന്നു, ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ എന്ത് മാറുന്നു എന്ന് നോക്കാം.

പ്രധാന കാര്യം

ഉറങ്ങുമ്പോൾ പുരുഷന്മാർക്ക് ഒരു രാത്രിയിൽ ഏകദേശം 3 മുതൽ 5 തവണ ഉദ്ധാരണം ഉണ്ടാകുന്നു. ഉറക്കം ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് 5 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ആക്കിയ പഠനത്തിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ 10-15% കുറഞ്ഞു. ബ്രിട്ടനിലെ ഏകദേശം 1.56 ലക്ഷം പുരുഷന്മാരുടെ പഠനത്തിൽ, പകൽ പലപ്പോഴും ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നവരിൽ ED രോഗനിർണയം ഏകദേശം ഇരട്ടി ആയിരുന്നു. അമേരിക്കയിലെ ഉറക്ക സംഘടനകൾ മുതിർന്നവർക്ക് 7 മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉറക്കം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ഈ ലേഖനത്തിൽ
  1. രാവിലെ ഉദ്ധാരണം ഉണ്ടാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
  2. ഉറക്കവും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും
  3. ഉറക്കവും ED-യും: പഠനങ്ങൾ
  4. കൂർക്കംവലിയും സ്ലീപ് അപ്നിയയും
  5. ഉറക്കത്തിനായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടവ
  6. എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണം
  7. പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ
  8. ആധാരങ്ങൾ
  9. ഇതും വായിക്കുക

രാവിലെ ഉദ്ധാരണം ഉണ്ടാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഉറക്കത്തിൽ ശരീരം REM ഉറക്കത്തിനും (സ്വപ്നങ്ങൾ കൂടുതലുള്ള ലഘുവായ ഉറക്കം) NREM ഉറക്കത്തിനും ഇടയിൽ ഏകദേശം 90 മുതൽ 120 മിനിറ്റ് വരെയുള്ള ചക്രങ്ങളായി മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. REM ഉറക്കത്തിൽ ഉദ്ധാരണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നാഡികൾ എളുപ്പത്തിൽ സജീവമാകുന്നു, ലൈംഗിക ഉത്തേജനമൊന്നും ഇല്ലാതെ തന്നെ ഉദ്ധാരണം ഉണ്ടാകുന്നു. രാത്രിയിൽ 3 മുതൽ 5 തവണ, ഓരോ തവണയും ഏകദേശം 10 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ ഇത് സംഭവിക്കുന്നുവെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു.

REM ഉറക്കത്തിനിടയിൽ ഉണർന്നാൽ ഉദ്ധാരണത്തോടെയാകും ഉണരുക. ഇതാണ് രാവിലെയുള്ള ഉദ്ധാരണം. രാവിലെ ഉദ്ധാരണം ഉണ്ടാകുകയും ബന്ധപ്പെടുമ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ട് വരികയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ പരിഭ്രമം പോലുള്ള മാനസിക കാരണങ്ങൾ ആകാം. മറിച്ച്, ആഴ്ചകളായി രാവിലെ ഉദ്ധാരണം ഇല്ലാതിരിക്കുകയും മറ്റ് സമയങ്ങളിലും ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കാനുള്ള ഒരു കാരണമാണ്.

ഉറക്കവും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും

ഒരാഴ്ചത്തെ ഉറക്കക്കുറവിന് ശേഷം ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺLeproult തുടങ്ങിയവർ2011JAMA
10 പുരുഷന്മാർആരോഗ്യമുള്ള യുവാക്കൾ (ശരാശരി പ്രായം 24)
5 മണിക്കൂറിൽ താഴെ8 രാത്രികളിലെ ഉറക്കം
10-15%ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിലെ കുറവ്
ഫലം
ഉറക്കം 5 മണിക്കൂറിൽ താഴെയാക്കിയ ആഴ്ചയിൽ പകൽസമയത്തെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ 10-15% കുറഞ്ഞു
പരിമിതികൾ
പങ്കെടുത്തവർ വളരെ കുറവ്, കാലയളവ് ഒരാഴ്ച. കൂടുതൽ ഉറങ്ങിയാൽ നില ഉയരുമോ എന്ന് പഠനം പരിശോധിച്ചില്ല

ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ (പുരുഷ ഹോർമോൺ) ലൈംഗികതാൽപ്പര്യം, ഉദ്ധാരണം, പേശികൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. ഇതിന്റെ സ്രവണം കൂടുതലും ഉറക്കത്തിനിടയിലാണ് നടക്കുന്നത്, അതിനാൽ ഉറക്കം കുറയുന്നത് ഇതിനെ ബാധിക്കാമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു.

ഉറക്കവും ED-യും: പഠനങ്ങൾ

ബ്രിട്ടനിലെ ഏകദേശം 1.56 ലക്ഷം പുരുഷന്മാരെ 11 വർഷത്തിലേറെ നിരീക്ഷിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, പകൽ പലപ്പോഴും ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നവരിൽ ED രോഗനിർണയം ഏകദേശം 2.05 മടങ്ങും, രാവിലെ ഉണരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവരിൽ ഏകദേശം 1.85 മടങ്ങും ആയിരുന്നു.

42 പഠനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയ തുർക്കിയിലെ ഒരു അവലോകനത്തിലും മോശം ഉറക്കം ED, ശീഘ്രസ്ഖലനം എന്നിവ കൂടുതലായി കാണുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരുന്നു.

എന്നാൽ രണ്ടും നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങളാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് ED-ക്ക് കാരണമാകുന്നുവോ, അതോ ED-ക്ക് പിന്നിലെ രോഗങ്ങളും സമ്മർദ്ദവും ഉറക്കത്തെയും ബാധിക്കുന്നുവോ എന്ന് ഇനിയും വ്യക്തമല്ല.

കൂർക്കംവലിയും സ്ലീപ് അപ്നിയയും

നിങ്ങൾ ഉറക്കെ കൂർക്കം വലിക്കുകയോ ഉറക്കത്തിൽ ഇടയ്ക്ക് ശ്വാസം നിലയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, അത് സ്ലീപ് അപ്നിയ ആകാം. സ്ലീപ് അപ്നിയയും ED-യും സംബന്ധിച്ച 28 പഠനങ്ങളുടെ ഒരു വിശകലനം (Kellesarian തുടങ്ങിയവർ, 2018) സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉള്ളവരിൽ ED കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നുവെന്ന് നിഗമനം ചെയ്തു.

സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവുമായും ഹൃദ്രോഗവുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കൂർക്കംവലിയോ ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്നതോ വീട്ടുകാർ ശ്രദ്ധിച്ച് പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ പകൽ വല്ലാതെ ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നുവെങ്കിൽ, സ്ലീപ് ക്ലിനിക്കിലോ പൾമണോളജിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുക. പരിശോധനയിൽ സ്ഥിരീകരിച്ചാൽ ചികിത്സാ സാധ്യതകളുണ്ട്.

ഉറക്കത്തിനായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടവ

അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിനും സ്ലീപ് റിസർച്ച് സൊസൈറ്റിയും ചേർന്നുള്ള നിർദ്ദേശം (2015) മുതിർന്നവർ പതിവായി രാത്രി 7 മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉറങ്ങണമെന്നാണ്.

  • ഉണരുന്ന സമയം ഒരുപോലെ നിലനിർത്തുക: അവധി ദിവസങ്ങളിലും ജോലി ദിവസങ്ങളിൽ നിന്ന് അധികം വ്യത്യാസമില്ലാതെ.
  • ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മദ്യം കുറയ്ക്കുക: വേഗം ഉറക്കം വന്നേക്കാം, എന്നാൽ രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരും.
  • ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഫോൺ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക: തിളക്കമുള്ള സ്ക്രീൻ ഉറക്കം അകറ്റുന്നു.
  • പകൽ ശരീരം സജീവമാക്കി നിർത്തുക: എയറോബിക് വ്യായാമം ഉറക്കവുമായും ഉദ്ധാരണത്തിൽ പങ്കുള്ള രക്തക്കുഴലുകളുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണം

ആഴ്ചകളായി രാവിലെ ഉദ്ധാരണം ഇല്ലാതിരിക്കുകയും മറ്റ് സമയങ്ങളിലും ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ യൂറോളജിസ്റ്റിനെ കാണുക. ഉച്ചത്തിലുള്ള കൂർക്കംവലിയോ പകൽ അമിതമായ ഉറക്കം തൂങ്ങലോ ഉണ്ടെങ്കിൽ സ്ലീപ് ക്ലിനിക്കിലോ പൾമണോളജിസ്റ്റിനെയോ കാണുക. ദീർഘകാലമായി ശരിയായി ഉറക്കം കിട്ടുന്നില്ലെങ്കിൽ ഫാമിലി ഡോക്ടറോടോ സൈക്യാട്രിസ്റ്റിനോടോ സംസാരിക്കാം.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

ഉറക്കക്കുറവിന് ED-യുമായി ബന്ധമുണ്ടോ?

ബന്ധം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ബ്രിട്ടനിലെ ഏകദേശം 1.56 ലക്ഷം പുരുഷന്മാരെ നിരീക്ഷിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, പകൽ പലപ്പോഴും ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നവരിൽ ED രോഗനിർണയം ഏകദേശം ഇരട്ടിയായിരുന്നു. എന്നാൽ ഇതൊരു നിരീക്ഷണ പഠനമാണ്, അതിനാൽ ഉറക്കക്കുറവ് തന്നെയാണ് ED-യുടെ കാരണം എന്ന് പറയാനാവില്ല.

ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ കുറയുമോ?

ആരോഗ്യമുള്ള 10 യുവാക്കളുടെ ഉറക്കം ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് 5 മണിക്കൂറിൽ താഴെയാക്കിയ പഠനത്തിൽ (Leproult തുടങ്ങിയവർ, 2011) പകൽസമയത്തെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ 10-15% കുറഞ്ഞു. പങ്കെടുത്തവർ കുറവും കാലയളവ് ചെറുതുമായിരുന്നു, എങ്കിലും ഉറക്കവും പുരുഷ ഹോർമോണും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം കാണിക്കുന്ന ഫലങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.

എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം?

അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിനും സ്ലീപ് റിസർച്ച് സൊസൈറ്റിയും ചേർന്നുള്ള നിർദ്ദേശം (2015) മുതിർന്നവർ പതിവായി രാത്രി 7 മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉറങ്ങണമെന്നാണ്. ആവശ്യം ഓരോരുത്തരിലും വ്യത്യസ്തമാണ്; രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ ഉന്മേഷം തോന്നുന്നുണ്ടോ എന്നതും ഒരു അളവുകോലാണ്.

ഞാൻ ഉറക്കെ കൂർക്കം വലിക്കുന്നു. അതിന് ED-യുമായി ബന്ധമുണ്ടോ?

ഉച്ചത്തിലുള്ള കൂർക്കംവലിയോ ഉറക്കത്തിൽ ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്നതോ സ്ലീപ് അപ്നിയയുടെ സൂചനയാകാം. സ്ലീപ് അപ്നിയയും ED-യും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് പല പഠനങ്ങളും നടന്നിട്ടുണ്ട്, മിക്കതിലും ബന്ധം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. സ്ലീപ് അപ്നിയ ഹൃദയ, രക്തക്കുഴൽ രോഗങ്ങളുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ വീട്ടുകാർ ഇത് ശ്രദ്ധിച്ച് പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ സ്ലീപ് ക്ലിനിക്കിലോ പൾമണോളജിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുക.

ആധാരങ്ങൾ

  1. Ubie Doctor's Note. Morning wood: what your erections say about your health. ubiehealth.com/doctors-note/morning-wood-health-indicators-e
  2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
  3. Kellesarian SV, et al. Association between obstructive sleep apnea and erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Int J Impot Res. 2018;30(3):129-140. link.springer.com/article/10.1038/s41443-018-0017-7
  4. Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592. doi.org/10.5664/jcsm.4758

ഇതും വായിക്കുക