Ƙarancin magnesium a maza: dalilin da abinci ke gaza samar da shi, da abin da za ka ci

Abubuwan ciki

1. Aikin magnesium
2. Yawan da maza ke buƙata, da yawan da suke samu
3. Dalilin da abincin zamani ke gaza
4. Abin da ke faruwa idan ka rasa isasshe
5. Bincike a kan maza
6. Abincin da ke da magnesium da yawa
7. Idan kana amfani da ƙarin sinadari
8. Idan kana son duba abincinka na yau da kullum
9. Lokacin ganin likita
10. Tambayoyin da ake yawan yi
11. Manazarta
12. Ci gaba da karatu

Aikin magnesium

Magnesium yana taimaka wa enzymes fiye da 300 a jiki su yi aikinsu. Jikin babban mutum yana da kusan gram 25, kuma kashi 50 zuwa 60% yana cikin ƙasusuwa. Manyan ayyukansa:

• Kuzari: yana shiga cikin fitar da kuzari daga abinci da gina furotin.
• Tsokoki: calcium yana taimaka wa tsoka ta matse; magnesium yana aiki a ɓangaren sakin jiki.
• Jijiyoyin jiki: yana taimaka wa saƙonnin jijiyoyi su wuce.
• Jijiyoyin jini: yana da hannu wajen faɗaɗa jijiyoyin jini.

Tashin azzakari ya dogara ne da faɗaɗar jijiyoyin jini na azzakari don jini ya shiga, yayin da tsokokin ƙasan ƙugu (tsokokin PC) ke taimakawa wajen riƙe shi. Babu wani nazari da ya nuna cewa ƙarin magnesium yana inganta tashin azzakari, amma yana ɗaya daga cikin sinadaran da tsokoki da jijiyoyin jini suka dogara da su.

Yawan da maza ke buƙata, da yawan da suke samu

NIH Office of Dietary Supplements. Iyakar sama ta shafi magnesium daga ƙarin sinadarai da magunguna ne kawai, ba daga abinci ba.

Ba mu da ingantattun alƙaluman da aka auna na yawan magnesium da mazan Najeriya ke ci. Samfurin lissafi na duniya na 2024 ya ƙiyasta cewa kusan maza 4 cikin 10 a Najeriya ba sa samun isasshe daga abinci kawai, wanda ya sa Najeriya cikin ƙasashe 16 da ke da mafi ƙarancin giɓi a cikin ƙasashe 70 da muka duba (ƙarin bayani a sinadaran da maza ke rasa: Najeriya da duniya). Ƙasashen da ke aunawa suna nuna yadda abincin zamani ke gaza: a binciken ƙasa na Amurka (2013–2016), kashi 48% na mutane sun sami ƙasa da buƙatarsu ta matsakaici, a binciken Japan na 2019 kuma maza sun sami matsakaicin 270 mg a rana, 60 zuwa 110 mg ƙasa da shawarar Japan kanta.

Dalilin da abincin zamani ke gaza

Hatsin da aka goge

Yawancin magnesium na hatsi yana cikin ƙwaya da ɓawo, waɗanda ake cirewa lokacin gogewa. Wannan ya shafi abincin yau da kullum kai tsaye: farar shinkafa, fulawa, semovita da masarar da aka surfe sosai suna da ƙasa da hatsin da ba a goge ba, kamar dawa, gero, shinkafar gida mai ɓawo da alkama cikakkiya. Teburorin abinci na Japan sun nuna girman bambancin a shinkafa: gram 100 na dafaffiyar shinkafa mai ɓawo yana da 49 mg, farar shinkafa kuma 7 mg.

Ƙarancin wake, gyaɗa da ganye

Mafi kyawun tushe su ne ’ya’yan itace masu ƙwaya, gyaɗa da goro, wake da ganyaye. Mako guda na farar shinkafa da miya, indomie, burodi da shayi da soyayyen abinci na iya ƙunshe da kaɗan sosai daga cikinsu.

Barasa

Ƙarancin magnesium ya zama ruwan dare a mutanen da suka daɗe suna shan barasa da yawa, wani ɓangare saboda ana ƙara rasa shi a fitsari.

Magunguna da cututtuka

Daɗewa ana shan wasu magungunan fitar da fitsari (nauʼoʼin loop da thiazide, da ake amfani da su don hawan jini) na iya ƙara magnesium da ake rasawa a fitsari. Mutanen da ke da insulin resistance ko ciwon suga na nauʼi na 2 ma suna iya rasa ƙari a fitsari.

Ana yawan karanta cewa zufa ko damuwa suna ƙarar da magnesium; ba mu sami hakan a hukumomin da muka duba ba.

Abin da ke faruwa idan ka rasa isasshe

Da farko: bayyanannen ƙarancin magnesium ba ruwan dare ba ne ga mutane masu lafiya da ke cin abinci yadda ya kamata, saboda ƙoda tana riƙe magnesium don matakin jiki ya tsaya daidai. Cin ƙasa da adadin da aka ba da shawara na shekaru da yawa wani abu ne daban. Hukumomi sun bayyana:

• Alamomin farko: rashin sha’awar abinci, tashin zuciya, gajiya da rauni. Duk ba su bayyana sosai ba, kuma suna da wasu dalilai da yawa.
• Idan ya yi tsanani: mutuwar jiki, kaikayi kamar allura, ƙanƙarewar tsoka da bugun zuciya mara tsari.

Don haka ƙanƙarewar ƙafa kaɗai ba ta nufin magnesium ɗinka ya yi ƙasa ba. Duba abincinka na yau da kullum ya fi bayani fiye da hasashe daga alamomi.

Bincike a kan maza

Game da jijiyoyin jini, nazarin gwaje-gwaje 22 na ƙarin sinadarai ya ba da rahoton ɗan raguwar hawan jini: kusan 3 zuwa 4 mmHg na systolic da 2 zuwa 3 mmHg na diastolic. Bambancin ƙarami ne kuma ya bambanta tsakanin mutane. Idan hawan jininka ya yi yawa, ka bi shawarar likitanka maimakon dogaro da ƙarin sinadari.

Abin da za ka iya yi game da testosterone ta hanyar barci, nauyi da abinci yana cikin ƙara testosterone ta hanyar halitta.

Abincin da ke da magnesium da yawa

Da yawa daga cikin mafi kyawun tushe abincin yau da kullum ne a Najeriya. Yawan da ke cikin kowane abinci daga NIH Office of Dietary Supplements ne idan akwai.

Wasu abincin gida da ba mu da hotonsu:

Alƙaluman baƙin wake da kanju daga NIH Office of Dietary Supplements ne; ba mu ba da adadi ga sauran abincin ba.

Misalin rana ɗaya

Rufe giɓin kusan 100 mg zai iya kasancewa haka:

• Karin kumallo: kosai ko fura maimakon burodin fulawa kaɗai
• Abincin rana: ka ƙara rabin kofi na wake a shinkafarka (kusan 60 mg)
• Abincin dare: tuwon dawa ko gero da miyar alayyahu, zogale ko kuɓewa (alayyahu kusan 78 mg a rabin kofi)
• Abin ciye-ciye: ɗan ɗimbin gyaɗa, kanju ko ’ya’yan kabewa maimakon biskit ko cincin

Gyaɗa da ’ya’yan itace masu ƙwaya suna da mai sosai, don haka ɗan ɗimbin kaɗan ya isa. Don sauran abincin da bincike ya duba, duba abinci da aikin tashin azzakari.

Idan kana amfani da ƙarin sinadari

• Iyakar sama 350 mg a rana: ga magnesium daga ƙarin sinadarai da magunguna. Abinci ba shi da iyaka, saboda ƙoda mai lafiya tana fitar da abin da ya yi yawa a fitsari.
• Gudawa: yawa mai yawa daga ƙarin sinadarai ko magunguna na iya haifar da gudawa, sau da yawa tare da tashin zuciya da ciwon ciki.
• Ciwon ƙoda: magnesium na iya taruwa a jini (hypermagnesemia), wanda zai iya rage hawan jini da haifar da tashin zuciya da canjin bugun zuciya. Ka tambayi likitanka tukuna.
• Maganin bayan gida da na ƙuna a ƙirji: wasu suna ɗauke da magnesium. Ka tabbatar da likita ko mai sayar da magani cewa ba za su haɗu da ƙarin sinadari su yi yawa ba.
• “Maganin ƙarfin maza” na titi: ba a san abin da ke cikinsu ba; kada ka sha su.

Idan kana son duba abincinka na yau da kullum

Adadin da aka ba da shawara yana da sauƙin samu; yawan da kake ci a zahiri ba haka ba ne, sai dai idan ka ƙidaya. Rubuta kowane abinci aiki ne mai wuya, don haka ɗaukar hoton kowane abinci da duba yanayin a mako ɗaya ko biyu ya fi sauƙin ci gaba.

Ƙiyasi daga hoto jagora ne kawai, ba adadi na gaske ba.

Lokacin ganin likita

Ka ga likitanka, maimakon fara gwada abinci ko ƙarin sinadarai, idan:

• zuciyarka tana gudu, tana tsallake bugawa ko tana bugawa ba bisa tsari ba
• mutuwar jiki ko ƙanƙarewar tsoka suna ci gaba da dawowa, ko ƙanƙarewar ƙafa ta ƙaru farat ɗaya
• gajiya ko rashin sha’awar abinci ya wuce makonni 2, ko kana rage nauyi ba tare da ƙoƙari ba
• kana shan ƙarin sinadari ko maganin bayan gida kuma kana jin jiri, tashin zuciya ko rauni
• gudawa ta ɗauki kwanaki, ko tana tare da zazzaɓi ko jini
• kana ƙara shan barasa kuma ba za ka iya ragewa ba

Idan ana yi maka maganin ciwon ƙoda, ka tambayi likitan da ke kula da kai.

Tambayoyin da ake yawan yi

Manazarta

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: aikinsa da yawan da ake buƙata a kullum, bisa ga Dietary Reference Intakes for Japanese (2025). Da harshen Japananci. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Aminci da tasirin abincin lafiya: magnesium (yawan da ake ci daga National Health and Nutrition Survey na 2019). Da harshen Japananci. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Sinadarai a shinkafa: shinkafa mai ɓawo da farar shinkafa (daga Standard Tables of Food Composition in Japan). Da harshen Japananci. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Ci gaba da karatu

• Ƙarancin bitamin D a mazaAiki a ciki, binciken testosterone da abin da za ka ci
• Sinadaran da maza ke rasaNajeriya da duniya
• Ƙara testosterone ta hanyar halittaBarci, nauyi, motsa jiki da ƙarin sinadarai