کمبود منیزیم در مردان: چرا رژیم غذایی کم می‌آورد و چه بخوریم
مطالعات و منابعی که استفاده کرده‌ایم در پایان مقاله آمده است. سیاست تحریریه
منیزیم بی‌صدا از عضلات، اعصاب و رگ‌های شما پشتیبانی میکند. برآوردهای یک پژوهش جهانی نشان می‌دهد بیش از نیمی از مردان ایرانی از غذا کمتر از نیازشان منیزیم می‌گیرند. اینجا می‌خوانید چرا، و چه بخورید و چقدر.
مقدار توصیه‌شدهٔ (RDA) منیزیم برای مردان طبق مؤسسات ملی سلامت آمریکا در ۱۹ تا ۳۰ سالگی ۴۰۰ میلیگرم و از ۳۱ سالگی ۴۲۰ میلیگرم در روز است. یک پژوهش جهانی در سال ۲۰۲۴ برآورد کرده که حدود ۵۶٪ مردان ایرانی از غذا کمتر از نیازشان منیزیم می‌گیرند. سفره‌ای که بر پایهٔ برنج سفید و نان سفید باشد و حبوبات، مغزها، تخمه‌ها و سبزی برگ‌دار کمی داشته باشد، کم می‌آورد. در ۲۸ گرم تخمهٔ کدو حدود ۱۵۶ میلیگرم منیزیم هست. از غذا شروع کنید و اگر مکمل می‌خورید، از ۳۵۰ میلیگرم در روز بیشتر نشود.
فهرست مطالب
منیزیم چه کار میکند
منیزیم به بیش از ۳۰۰ آنزیم بدن کمک میکند کارشان را انجام دهند. بدن یک بزرگسال حدود ۲۵ گرم منیزیم دارد که ۵۰ تا ۶۰٪ آن در استخوان‌هاست. نقش‌های اصلی آن:
- انرژی: در گرفتن انرژی از غذا و ساختن پروتئین نقش دارد.
- عضلات: کلسیم به انقباض عضله کمک میکند و منیزیم در سمت شل شدن کار میکند.
- اعصاب: به انتقال پیام‌های عصبی کمک میکند.
- رگ‌ها: در گشاد شدن رگ‌ها نقش دارد.
نعوظ به گشاد شدن رگ‌های آلت و پر شدن آن از خون بستگی دارد و عضلات کف لگن (عضلات PC) به حفظ آن کمک می‌کنند. هیچ پژوهشی نشان نداده که منیزیم بیشتر نعوظ را بهتر میکند، اما منیزیم یکی از مواد مغذی است که عضلات و رگ‌ها به آن تکیه دارند.
مردان چقدر لازم دارند و چقدر می‌گیرند
| مردان، سن | توصیهٔ آمریکا (RDA، روزانه) |
|---|---|
| ۱۹–۳۰ | ۴۰۰ میلیگرم |
| ۳۱ و بالاتر | ۴۲۰ میلیگرم |
| حد بالا از مکملها و داروها | ۳۵۰ میلیگرم |
NIH Office of Dietary Supplements. حد بالا فقط برای منیزیم مکملها و داروهاست، نه غذا.
در یک پژوهش جهانی در سال ۲۰۲۴ (برآورد مدل، فقط از غذا)، حدود ۵۶٪ مردان بزرگسال ایرانی کمتر از نیازشان منیزیم دریافت می‌کردند؛ تقریباً هم‌اندازهٔ ترکیه و آمریکا (۵۴٪). در پیمایش ملی آمریکا (۲۰۱۳–۲۰۱۶)، ۴۸٪ آمریکایی‌ها در همهٔ سنین از غذا و نوشیدنی کمتر از میانگین نیاز برآوردشده منیزیم می‌گرفتند و مردان بالای ۷۱ سال از گروه‌هایی بودند که بیشترین کمبود را داشتند. ژاپن هم همین را نشان می‌دهد: در پیمایش ملی ۲۰۱۹ آن، میانگین مردان ۲۰ سال به بالا ۲۷۰ میلیگرم در روز بود، یعنی ۶۰ تا ۱۱۰ میلیگرم کمتر از توصیهٔ ژاپن برای سنشان.
چرا رژیم غذایی امروز کم می‌آورد
غلات تصفیه‌شده
بیشتر منیزیم دانه در جوانه و سبوس است که هنگام تصفیه جدا میشود. جدول‌های ترکیب مواد غذایی ژاپن این را در برنج به‌روشنی نشان می‌دهند: در ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته ۴۹ میلیگرم و در برنج سفید ۷ میلیگرم منیزیم هست. وقتی چلو هر روز پایهٔ ناهار است و نان سفید یا باگت جای سنگک را گرفته، این تفاوت در کل روز جمع میشود.
حبوبات، مغزها و سبزی کم
غنی‌ترین منابع تخمه‌ها، مغزها، حبوبات و سبزی‌های برگ‌دارند. سفرهٔ ایرانی پر از این‌هاست (عدسی، آش، لوبیا، سبزی خوردن، تخمه)، اما هفته‌ای که با ساندویچ، پیتزا و فست‌فود بگذرد ممکن است تقریباً هیچ‌کدام را نداشته باشد.
داروها و بیماری‌ها
مصرف طولانی برخی ادرارآورها (از نوع لوپ و تیازید) میتواند دفع منیزیم از ادرار را بیشتر کند. افرادی که مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲ دارند هم ممکن است از راه ادرار منیزیم بیشتری از دست بدهند.
اغلب می‌خوانیم که عرق یا استرس منیزیم را «می‌سوزاند»؛ ما این را در منابع رسمی‌ای که بررسی کردیم نیافتیم.
وقتی کمبود دارید چه میشود
اول اینکه کمبود آشکار منیزیم در افراد سالمی که بهطور عادی غذا میخورند شایع نیست: کلیه‌ها منیزیم را نگه می‌دارند تا سطح آن در بدن ثابت بماند. اما سال‌ها کمتر از مقدار توصیه‌شده خوردن موضوع دیگری است. منابع رسمی این‌ها را شرح می‌دهند:
- نشانه‌های اولیه: بی‌اشتهایی، تهوع، خستگی و ضعف. همه مبهم‌اند و علتهای دیگری هم دارند.
- با بدتر شدن کمبود: بی‌حسی، گزگز، گرفتگی عضله و ضربان نامنظم قلب.
پس گرفتگی پا به‌تنهایی به این معنا نیست که منیزیمتان کم است. نگاه به وعده‌های معمولتان بیشتر از حدس زدن از روی نشانه‌ها می‌گوید.
پژوهش روی مردان
- شرکت‌کنندگان
- مردان ۶۵ سال به بالا در مطالعهٔ InCHIANTI که ساکنان منطقهٔ توسکانی ایتالیا را دنبال میکند
- موضوع بررسی
- منیزیم خون و ارتباط آن با تستوسترون و IGF-1 (هورمونی مرتبط با رشد)
- یافته
- حتی پس از در نظر گرفتن سن، اندازهٔ بدن، قدرت چنگ زدن و بیماری‌ها، مردانی که منیزیم خونشان بالاتر بود تستوسترون و IGF-1 بالاتری داشتند
- محدودیت
- مقادیر یک بار اندازه‌گیری شد، پس نشان نمی‌دهد منیزیم بیشتر تستوسترون را بالا می‌برد. سطح خون بررسی شد، نه رژیم غذایی، و فقط در مردان مسن
دربارهٔ رگ‌ها، فراتحلیلی از ۲۲ کارآزمایی مکمل کاهش اندکی در فشار خون گزارش کرد: حدود ۳ تا ۴ میلی‌متر جیوه در فشار سیستولیک و ۲ تا ۳ در دیاستولیک. تفاوت کوچک است و از فردی به فرد دیگر فرق میکند. اگر فشار خونتان بالاست، به‌جای تکیه بر مکمل، توصیه‌های پزشکتان را دنبال کنید.
کارهایی که از راه خواب، وزن و تغذیه برای تستوسترون می‌توانید بکنید در افزایش طبیعی تستوسترون آمده است.
غذاهای سرشار از منیزیم
در هر وعده، تخمه‌ها، مغزها، سبزی‌های برگ‌دار، حبوبات و غلات کامل آسان‌ترین منابع‌اند. مقادیر از NIH Office of Dietary Supplements است.
تخمهٔ کدو
منیزیم
۲۸ گرم بوداده: حدود ۱۵۶ میلیگرم
غنی‌ترین منبع روزمره در این فهرست. بی‌نمک بهتر است
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0بادام
منیزیم
۲۸ گرم بوداده: حدود ۸۰ میلیگرم
بادام هندی هم نزدیک است: حدود ۷۴ میلیگرم در ۲۸ گرم
اسفناج
منیزیم
نصف لیوان پخته: حدود ۷۸ میلیگرم
در بورانی، کوکو یا آش
نان سبوس‌دار
منیزیم
یک برش نان گندم کامل: حدود ۲۳ میلیگرم
سنگک سبوس‌دار به‌جای نان سفید
Photo: Ceeseven / CC BY-SA 4.0برنج قهوه‌ای
منیزیم
نصف لیوان پخته: حدود ۴۲ میلیگرم
حدود ۷ برابر برنج سفید
غذاهای آشنای دیگری هم هستند که در منابعی که بررسی کردیم مقدار یکسانی برای هر وعده‌شان نیافتیم، اما همه از برنج سفید و نان سفید غنی‌ترند:
- عدس، نخود و لوبیا: در عدسی، عدسپلو، آبگوشت و آش. برای مقایسه: نصف لیوان لوبیا سیاه پخته حدود ۶۰ میلیگرم دارد.
- پسته، گردو و تخمهٔ آفتابگردان: یک مشت کوچک به‌جای پفک و چیپس.
- سبزی‌های برگ‌دار: سبزی خوردن، سبزی قورمه و آش، اسفناج.
- جو و بلغور: در سوپ و آش، به‌جای بخشی از برنج.
یک روز نمونه
پر کردن کمبودی حدود ۱۰۰ میلیگرم میتواند این‌طور باشد:
- صبحانه: دو تکه نان سنگک یا نان سبوس‌دار به‌جای نان سفید (حدود ۴۶ میلیگرم)
- ناهار: عدسپلو یا خورشی با لوبیا، به‌جای چلوی ساده
- شام: بورانی اسفناج یا کوکو سبزی (حدود ۷۸ میلیگرم در نصف لیوان اسفناج)
- میان‌وعده: یک مشت کوچک بادام یا تخمهٔ کدو به‌جای تنقلات صنعتی (۸۰ تا ۱۵۶ میلیگرم)
مغزها و تخمه‌ها چربی زیادی هم دارند؛ یک مشت کوچک کافی است. برای غذاهای دیگری که پژوهش‌ها بررسی کرده‌اند، غذاها و عملکرد نعوظ را ببینید.
اگر مکمل مصرف می‌کنید
- حد بالا ۳۵۰ میلیگرم در روز: برای منیزیم مکملها و داروها. غذا حد بالایی ندارد، چون کلیه‌های سالم اضافهٔ آن را از ادرار دفع می‌کنند.
- اسهال: مقدار زیاد از مکمل یا دارو میتواند اسهال ایجاد کند، اغلب همراه با تهوع و دل‌پیچه.
- بیماری کلیه: منیزیم ممکن است در خون جمع شود (هیپرمنیزیمی) و فشار خون را پایین بیاورد و تهوع و تغییر ریتم قلب ایجاد کند. اول با پزشک مشورت کنید.
- ملین‌ها و داروهای ضداسید: بعضی منیزیم دارند. از پزشک یا داروساز بپرسید که همراه با مکمل روی هم جمع نشوند.
اگر می‌خواهید وعده‌های روزانه‌تان را بررسی کنید
مقدار توصیه‌شده را راحت میشود پیدا کرد؛ اما اینکه واقعاً چقدر می‌خورید را بدون جمع زدن نمی‌دانید. نوشتن همهٔ وعده‌ها خسته‌کننده است؛ گرفتن عکس از هر وعده و نگاه به الگوی یک تا دو هفته راحت‌تر ادامه پیدا میکند.
برآورد از روی عکس تقریبی است، نه مقدار دقیق.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم
پیش از امتحان کردن غذا یا مکمل، در این موارد به پزشک مراجعه کنید:
- قلبتان تند، نامنظم یا با جهش می‌زند
- بی‌حسی یا گرفتگی عضله مدام برمی‌گردد، یا گرفتگی پا ناگهان بیشتر شده است
- خستگی یا بی‌اشتهایی بیش از ۲ هفته طول کشیده یا بی‌دلیل وزن کم می‌کنید
- مکمل یا ملین مصرف می‌کنید و سرگیجه، تهوع یا ضعف دارید
- اسهال چند روز ادامه دارد یا با تب یا خون همراه است
اگر به‌خاطر بیماری کلیه تحت درمان هستید، از پزشک معالجتان بپرسید.
پرسش‌های رایج
آیا گرفتگیهای مکرر پا نشانهٔ کمبود منیزیم است؟
نه لزوماً. کمبود شدید میتواند گرفتگی عضله ایجاد کند، اما کمبود آشکار منیزیم در افراد سالمی که بهطور عادی غذا میخورند شایع نیست. گرفتگی علتهای زیادی دارد: مایعات کم پس از تعریق، ورزش بیش از حد، برخی داروها و بیماریهای رگ یا عصب. اگر مدام تکرار میشود، به پزشک مراجعه کنید.
آیا آزمایش خون نشان می‌دهد منیزیم کافی می‌گیرم یا نه؟
نه چندان. کمتر از ۱٪ منیزیم بدن در خون است و بدن این سطح را به‌دقت ثابت نگه می‌دارد؛ ۵۰ تا ۶۰٪ آن در استخوان‌هاست. برای مردی سالم، نگاه به آنچه معمولاً می‌خورید راهنمای عملی‌تری است.
آیا مصرف روزانهٔ مکمل منیزیم بیخطر است؟
حد بالای مجاز برای بزرگسالان ۳۵۰ میلیگرم در روز از مکملها و داروهاست (برای منیزیم موجود در غذای معمولی حد بالایی وجود ندارد). بیش از این، احتمال اسهال بالا میرود. اگر بیماری کلیه یا کاهش کار کلیه دارید، منیزیم ممکن است در خون جمع شود؛ پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
برنج سفید هر روزه منیزیم را کم میکند؟
برنج سفید خودش منیزیم را از بدن نمیگیرد، اما بخش زیادی از منیزیم دانه در سبوس و جوانه است که هنگام سفید کردن جدا میشود. اگر چلو و نان سفید پایهٔ هر وعده باشد و حبوبات، سبزی و مغزها کم باشد، دریافت پایین میماند. نان سنگک، عدسپلو و یک مشت تخمه یا بادام کمک میکند.
منابع
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (بنیاد سالمندی و سلامت ژاپن). منیزیم: نقش‌ها و مقدار روزانه، بر پایهٔ مقادیر مرجع غذایی ژاپنی‌ها (۲۰۲۵). به زبان ژاپنی. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (ژاپن). ایمنی و اثربخشی غذاهای سلامت: منیزیم (دریافت بر اساس پیمایش ملی سلامت و تغذیهٔ ۲۰۱۹). به زبان ژاپنی. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- وزارت کشاورزی، جنگلداری و شیلات ژاپن. مواد مغذی برنج: برنج قهوه‌ای و برنج سفید (از جدول‌های ترکیب مواد غذایی ژاپن). به زبان ژاپنی. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
