Kişilərdə maqnezium çatışmazlığı: niyə yeməkdən az alınır və nə yemək lazımdır

Mündəricat

1. Maqnezium nə iş görür?
2. Kişiyə nə qədər lazımdır və nə qədər alınır?
3. Niyə müasir qidalanmada maqnezium az olur?
4. Az olduqda nə baş verir?
5. Kişilərlə bağlı tədqiqat
6. Maqneziumla zəngin qidalar
7. Əlavə qəbul edirsinizsə
8. Gündəlik yeməklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə
9. Nə vaxt həkimə müraciət etməli?
10. Tez-tez verilən suallar
11. Mənbələr
12. Oxumağa davam edin

Maqnezium nə iş görür?

Maqnezium bədəndə 300-dən çox fermentin işində iştirak edir. Böyük insanın bədənində təxminən 25 q maqnezium var, bunun 50–60%-i sümüklərdədir. Əsas vəzifələri:

• Enerji: qidadan enerji alınmasında və zülal sintezində iştirak edir.
• Əzələlər: kalsium əzələnin yığılmasına, maqnezium isə boşalmasına kömək edir.
• Sinirlər: sinir siqnallarının ötürülməsində rolu var.
• Damarlar: damarların genişlənməsində iştirak edir.

Ereksiya cinsiyyət orqanındakı damarların genişlənməsindən və qanın dolmasından asılıdır; çanaq dibi (PC) əzələləri də bunu saxlamağa kömək edir. Maqneziumun artırılmasının ereksiyanı yaxşılaşdırdığını göstərən tədqiqat yoxdur, amma o, əzələ və damarların ehtiyac duyduğu qida maddələrindən biridir.

Kişiyə nə qədər lazımdır və nə qədər alınır?

ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH), Qida Əlavələri İdarəsi. Yuxarı hədd yalnız əlavə və dərmanlardakı maqneziuma aiddir, qidaya yox. Burada beynəlxalq istinad kimi ABŞ normaları verilib.

ABŞ-ın Milli Sağlamlıq və Qidalanma Sorğusunda (NHANES 2013–2016) bütün yaşlardan olan amerikalıların 48%-i qida və içkilərdən təxmini orta ehtiyacdan az maqnezium alıb; 71 yaşdan yuxarı kişilər ən çox çatışmazlıq olan qruplar arasında idi. Yaponiyanın göstəriciləri də eyni istiqamətdədir: 2019-cu il milli sorğusunda 20 yaşdan yuxarı kişilər gündə orta hesabla 270 mq alıb, bu da yaşlarına görə Yaponiya tövsiyəsindən 60–110 mq azdır; ən böyük fərq 30–40 yaşlarda olub. Azərbaycan üçün müqayisəli milli göstəricini burada verə bilmirik; qlobal modelin təxmini barədə ölkələr üzrə müqayisə məqaləsinə baxın.

Niyə müasir qidalanmada maqnezium az olur?

Təmizlənmiş taxıl

Taxıldakı maqneziumun böyük hissəsi rüşeym və kəpəkdədir, təmizləmə zamanı isə bunlar çıxarılır. Yaponiyanın qida cədvəlləri bunu düyü misalında aydın göstərir: 100 q bişmiş qəhvəyi düyüdə 49 mq, ağ düyüdə 7 mq maqnezium var. Ağ un çörəyi və adi makaron da eyni səbəbdən maqneziumu itirir. Gündəlik süfrədə ağ çörək və plov əsas yer tutursa, bu fərq hiss olunur.

Paxlalı, qoz-fındıq, tum və göyərti azdırsa

Ən zəngin mənbələr tum, qoz-fındıq, paxlalılar və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdir. Göyərti, lobya və mərcimək süfrədən çəkildikcə, ət və çörək üstünlük təşkil etdikcə maqnezium azalır.

Spirtli içki

Uzun müddət çox içki içənlərdə maqnezium çatışmazlığı tez-tez olur; qismən ona görə ki, sidiklə daha çox maqnezium itirilir.

Dərmanlar və xəstəliklər

Bəzi sidikqovucu dərmanların (ilgək və tiazid tipli) uzun müddət qəbulu sidiklə maqnezium itkisini artıra bilər. İnsulinə rezistentlik və ya 2-ci tip diabet olan insanlar da sidiklə daha çox maqnezium itirə bilər.

Tər və ya stressin maqneziumu "tükətdiyi" tez-tez yazılır; yoxladığımız rəsmi mənbələrdə bunu tapmadıq.

Az olduqda nə baş verir?

Əvvəlcə: normal qidalanan sağlam insanda açıq-aşkar maqnezium çatışmazlığı nadirdir, çünki böyrəklər bədəndəki səviyyəni sabit saxlamaq üçün maqneziumu geri saxlayır. İllərlə tövsiyədən az qəbul isə başqa məsələdir. Rəsmi mənbələr bunları təsvir edir:

• Erkən əlamətlər: iştahsızlıq, ürəkbulanma, yorğunluq və zəiflik. Hamısı qeyri-müəyyəndir və başqa səbəblərdən də ola bilər.
• Ağırlaşdıqca: keyimə, gizildəmə, əzələ qıcları və ürək ritminin pozulması.

Yəni təkcə ayaq qıcları maqnezium azlığı demək deyil. Əlamətlərə görə təxmin etməkdən çox, adi yeməklərinizə baxmaq daha çox şey deyir.

Kişilərlə bağlı tədqiqat

Damarlar baxımından 22 əlavə tədqiqatının meta-analizində qan təzyiqinin bir qədər aşağı düşdüyü bildirilib: sistolik təxminən 3–4, diastolik 2–3 mm c.s. Fərq kiçikdir və insandan insana dəyişir. Təzyiqiniz yüksəkdirsə, əlavəyə güvənmək əvəzinə həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin.

Yuxu, çəki və qidalanma ilə testosteron üçün nə edə biləcəyiniz testosteronu təbii yolla artırmaq məqaləsindədir.

Maqneziumla zəngin qidalar

Porsiyaya görə ən asan mənbələr tum, qoz-fındıq, yaşıl yarpaqlı tərəvəz, paxlalılar və tam taxıldır. Miqdarlar ABŞ NIH Qida Əlavələri İdarəsinin məlumatlarındandır.

Azərbaycan süfrəsində onsuz da olan məhsullar da maqnezium verir:

Rəqəmlər ABŞ NIH Qida Əlavələri İdarəsindəndir; rəqəm verilməyən məhsullar üçün etibarlı porsiya göstəricisi tapmadıq.

Gündəlik nümunə

Təxminən 100 mq-lıq fərqi belə bağlamaq olar:

• Səhər yeməyi: pendir-çörəkdə ağ çörəyin yerinə iki dilim tam taxıl çörəyi (təxminən 46 mq)
• Nahar: plovun və ya kababın yanında bir kasa mərcimək və ya lobya şorbası
• Şam yeməyi: süfrəyə ispanaq, göyərti qutabı və ya kükü (yarım stəkan bişmiş ispanaq təxminən 78 mq)
• Qəlyanaltı: çipsin yerinə bir ovuc badam və ya balqabaq tumu (80–156 mq)

Qoz-fındıq və tumda yağ da çoxdur, ona görə kiçik bir ovuc kifayətdir. Tədqiqatlarda baxılmış digər qidalar üçün qidalar və ereksiya funksiyası məqaləsinə baxın.

Əlavə qəbul edirsinizsə

• Yuxarı hədd gündə 350 mq: əlavə və dərmanlardakı maqnezium üçün. Qida üçün hədd yoxdur, çünki sağlam böyrəklər artığı sidiklə xaric edir.
• İshal: əlavə və ya dərmanlardan böyük miqdar ishala, çox vaxt ürəkbulanma və qarın sancısı ilə birlikdə səbəb ola bilər.
• Böyrək xəstəliyi: maqnezium qanda toplana bilər (hipermaqnezemiya), bu da təzyiqin düşməsinə, ürəkbulanmaya və ürək ritminin dəyişməsinə səbəb ola bilər. Əvvəlcə həkimdən soruşun.
• İşlətmə dərmanları və mədə turşusunu azaldan dərmanlar: bəzilərində maqnezium var. Əlavə ilə birlikdə toplanmadığını həkim və ya əczaçı ilə yoxlayın.

Gündəlik yeməklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə

Tövsiyə olunan miqdarı tapmaq asandır; nə qədər yediyinizi isə hesablamadan bilmək çətindir. Hər yeməyi yazmaq yorucudur, ona görə yeməklərin şəklini çəkib bir-iki həftəlik mənzərəyə baxmaq daha asan davam etdirilir.

Şəkilə əsaslanan təxminlər kobud göstəricidir, dəqiq miqdar deyil.

Nə vaxt həkimə müraciət etməli?

Qida və ya əlavə ilə sınamazdan əvvəl, bu hallarda həkimə müraciət edin:

• ürəyiniz sürətlə döyünür, döyüntü buraxır və ya nizamsızdır
• keyimə və ya əzələ qıcları təkrarlanır, ya da ayaq qıcları birdən tezləşib
• yorğunluq və ya iştahsızlıq 2 həftədən çox davam edir, ya da səbəbsiz arıqlayırsınız
• əlavə və ya işlətmə dərmanı qəbul edərkən başgicəllənmə, ürəkbulanma və ya zəiflik hiss edirsiniz
• ishal bir neçə gün davam edir, ya da qızdırma və ya qanla müşayiət olunur
• daha çox içirsiniz və azalda bilmirsiniz

Böyrək xəstəliyinə görə müalicə alırsınızsa, sizi izləyən həkimdən soruşun.

Tez-tez verilən suallar

Mənbələr

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Maqnezium: funksiyaları və gündəlik norma, Yaponiyanın qida qəbulu normalarına (2025) əsasən. Yapon dilində. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Sağlamlıq məhsullarının təhlükəsizliyi və effektivliyi: Maqnezium (2019 Milli Sağlamlıq və Qidalanma Sorğusunun qəbul göstəriciləri). Yapon dilində. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Düyüdəki qida maddələri: qəhvəyi və ağ düyü (Yaponiyanın qida tərkibi cədvəllərindən). Yapon dilində. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Oxumağa davam edin

• Kişilərdə D vitamini çatışmazlığıQapalı məkan həyatı, testosteron tədqiqatları və qidalar
• Kişilərə çatmayan qida maddələri: ölkələr üzrəAzərbaycan dünya ilə müqayisədə
• Testosteronu təbii yolla artırmaqYuxu, çəki, məşq və qida əlavələri