પુરુષોમાં મેગ્નેશિયમની ઊણપ: ખોરાકમાં કેમ ઓછું પડે અને શું ખાવું

આ લેખમાં

1. મેગ્નેશિયમ શું કરે છે
2. પુરુષોને કેટલું જોઈએ અને કેટલું મળે છે
3. આજના ખોરાકમાં મેગ્નેશિયમ કેમ ઓછું પડે છે
4. ઓછું પડે તો શું થાય
5. પુરુષો સંબંધિત સંશોધન
6. મેગ્નેશિયમ વધુ હોય તેવા ખોરાક
7. સપ્લિમેન્ટ લેતા હો તો
8. રોજનું ભોજન તપાસવું હોય તો
9. ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું
10. વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
11. સ્રોત
12. આ પણ વાંચો

મેગ્નેશિયમ શું કરે છે

શરીરના 300 થી વધુ એન્ઝાઇમનાં કામમાં મેગ્નેશિયમ ભાગ લે છે. પુખ્ત શરીરમાં લગભગ 25 g મેગ્નેશિયમ હોય છે, જેમાંથી 50-60% હાડકાંમાં. મુખ્ય કાર્યો:

• ઊર્જા: ખોરાકમાંથી ઊર્જા મેળવવામાં અને પ્રોટીન બનાવવામાં ભાગ.
• સ્નાયુ: કેલ્શિયમ સ્નાયુ સંકોચવામાં મદદ કરે છે, મેગ્નેશિયમ તેને ઢીલા થવામાં.
• ચેતા: ચેતાના સંદેશા આગળ વધારવામાં મદદ.
• લોહીની નસો: નસો પહોળી થવામાં ભાગ.

ઇરેક્શન શિશ્નની લોહીની નસો પહોળી થઈ લોહી ભરાવા પર આધાર રાખે છે, અને પેલ્વિક ફ્લોર (PC) સ્નાયુ તેને ટકાવવામાં મદદ કરે છે. વધુ મેગ્નેશિયમથી ઇરેક્શન સુધરે છે એવું બતાવતો કોઈ અભ્યાસ નથી, પણ સ્નાયુ અને નસોને જરૂરી પોષક તત્ત્વોમાં તે એક છે.

પુરુષોને કેટલું જોઈએ અને કેટલું મળે છે

અમેરિકાની રાષ્ટ્રીય આરોગ્ય સંસ્થા (NIH), ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ કાર્યાલય. ઉપલી મર્યાદા ફક્ત સપ્લિમેન્ટ અને દવાઓના મેગ્નેશિયમને લાગુ પડે છે, ખોરાકને નહીં. ભારત માટે ICMR-NIN નાં અલગ મૂલ્યો છે; અહીં આંતરરાષ્ટ્રીય સંદર્ભ તરીકે અમેરિકાનાં મૂલ્યો આપ્યાં છે.

ભારતમાં પુરુષોના સરેરાશ સેવનના ભરોસાપાત્ર રાષ્ટ્રીય આંકડા અમે અહીં આપી શકતા નથી. વૈશ્વિક મૉડેલના અંદાજ મુજબ ભારતીય પુરુષોમાંથી લગભગ 10% ને જ ખોરાકમાંથી મેગ્નેશિયમ ઓછું પડે છે, જે 70 દેશોમાં ત્રીજું સૌથી ઓછું પ્રમાણ છે (દેશ મુજબ સરખામણી જુઓ). સરખામણી માટે, અમેરિકાના રાષ્ટ્રીય સર્વેક્ષણમાં (NHANES 2013-2016) બધી ઉંમરના 48% લોકોને ખોરાકમાંથી જરૂર કરતાં ઓછું મેગ્નેશિયમ મળતું હતું, અને જાપાનમાં 2019 ના સર્વેક્ષણમાં 20 વર્ષથી મોટા પુરુષોને સરેરાશ 270 mg મળતું હતું, જે તેમના દેશની ભલામણ કરતાં 60-110 mg ઓછું છે. એટલે પરંપરાગત ગુજરાતી થાળી મેગ્નેશિયમમાં સારી છે; સવાલ એ છે કે તમારું રોજનું ભોજન હજી એવું છે કે નહીં.

આજના ખોરાકમાં મેગ્નેશિયમ કેમ ઓછું પડે છે

સફેદ ચોખા અને મેંદો

અનાજના મેગ્નેશિયમનો મોટો ભાગ થૂલું અને અંકુરમાં હોય છે, જે પૉલિશ કરતી વખતે કે મેંદો બનાવતી વખતે નીકળી જાય છે. જાપાનનાં ખોરાક કોષ્ટકોમાં ચોખા માટે આ સ્પષ્ટ દેખાય છે: 100 g રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસમાં 49 mg, સફેદ ભાતમાં 7 mg. આખા ઘઉંના લોટની રોટલી, બાજરીનો રોટલો, જુવાર અને નાગલી આખું અનાજ છે; પાંઉ, ખારી, બિસ્કિટ અને મેંદાની વાનગીઓ નહીં.

દાળ, કઠોળ અને શાક ઓછાં થાય ત્યારે

બીજ, સૂકો મેવો, કઠોળ અને લીલી ભાજી સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. ઑફિસના દિવસોમાં પીઝા, પાંઉભાજી, દાબેલી, ફાફડા-ગાંઠિયા અને બહારનું જમવાનું વધે, અને દાળ, કઠોળ, ભાજી ઓછાં થાય, ત્યારે મેગ્નેશિયમ પણ ઘટે છે.

દારૂ

લાંબા સમય સુધી વધુ દારૂ પીનારાઓમાં મેગ્નેશિયમની ઊણપ સામાન્ય છે, કારણ કે પેશાબમાં વધુ મેગ્નેશિયમ નીકળી જાય છે.

દવાઓ અને રોગો

કેટલીક પેશાબ વધારતી દવાઓ (લૂપ અને થિયાઝાઇડ પ્રકાર) લાંબા સમય સુધી લેવાથી પેશાબ વાટે મેગ્નેશિયમનો ઘટાડો વધી શકે. ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ હોય તેમાં પણ આ ઘટાડો વધી શકે. ભારતમાં ડાયાબિટીસ સામાન્ય હોવાથી આ યાદ રાખવા જેવું છે.

પરસેવો કે તણાવ મેગ્નેશિયમ "ખાલી કરે" છે એવું ઘણી વાર વાંચવા મળે છે; અમે તપાસેલા સત્તાવાર સ્ત્રોતોમાં તે મળ્યું નથી.

ઓછું પડે તો શું થાય

પહેલાં આ: સામાન્ય ખોરાક લેતી તંદુરસ્ત વ્યક્તિમાં મેગ્નેશિયમની સ્પષ્ટ ઊણપ ભાગ્યે જ થાય છે, કારણ કે સ્તર સ્થિર રાખવા કિડની મેગ્નેશિયમ રોકી રાખે છે. પણ વર્ષો સુધી ભલામણ કરતાં ઓછું લેવું એ અલગ વાત છે. સત્તાવાર સ્ત્રોતો આમ જણાવે છે:

• શરૂઆતનાં લક્ષણો: ભૂખ ન લાગવી, ઊબકા, થાક અને નબળાઈ. આ બધાં અસ્પષ્ટ છે અને તેનાં બીજાં ઘણાં કારણો હોય છે.
• વધે ત્યારે: ખાલી ચડવી, ઝણઝણાટી, સ્નાયુમાં ખેંચાણ અને અનિયમિત ધબકારા.

એટલે ફક્ત પગમાં ગોટલા ચડવા એટલે મેગ્નેશિયમની ઊણપ નહીં. લક્ષણો પરથી અંદાજ કરવા કરતાં તમારું રોજનું ભોજન જોવું વધુ કહી જાય છે.

પુરુષો સંબંધિત સંશોધન

લોહીની નસો બાબતે, સપ્લિમેન્ટના 22 અભ્યાસોના મેટા-વિશ્લેષણમાં બ્લડ પ્રેશર થોડું ઘટ્યાનું નોંધાયું: સિસ્ટોલિક લગભગ 3-4 અને ડાયસ્ટોલિક 2-3 mmHg. ફરક નાનો છે અને વ્યક્તિ પ્રમાણે બદલાય છે. બ્લડ પ્રેશર વધુ હોય તો સપ્લિમેન્ટ પર આધાર રાખવાને બદલે ડૉક્ટરની સલાહ અનુસરો.

ઊંઘ, વજન અને ખોરાક દ્વારા ટેસ્ટોસ્ટેરોન માટે તમે શું કરી શકો તે ટેસ્ટોસ્ટેરોન કેવી રીતે વધારવું લેખમાં છે.

મેગ્નેશિયમ વધુ હોય તેવા ખોરાક

એક વાટકી કે મુઠ્ઠીમાં સૌથી સહેલા સ્ત્રોત બીજ, સૂકો મેવો, લીલી ભાજી, કઠોળ અને આખું અનાજ છે. પ્રમાણ અમેરિકાના NIH ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ કાર્યાલયના આંકડા પરથી.

ગુજરાતી થાળીના બીજા સ્ત્રોત (ફોટો વગર):

આંકડા અમેરિકાના NIH ના; જ્યાં આંકડો નથી ત્યાં અમને ભરોસાપાત્ર પ્રતિ-વાટકી આંકડો મળ્યો નથી.

એક દિવસનું ઉદાહરણ

લગભગ 100 mg ની ખોટ આ રીતે પૂરી કરી શકાય:

• નાસ્તો: ખાખરા-બિસ્કિટને બદલે મેથીના થેપલા કે પૌંઆ પર સીંગદાણા
• બપોરનું ભોજન: ભાતનો ઢગલો ઓછો કરી એક વધારે રોટલી અને એક વાટકી કઠોળ
• રાતનું ભોજન: બાજરીનો રોટલો અને પાલક કે મેથીની ભાજી (અડધો કપ રાંધેલી પાલક લગભગ 78 mg)
• ચા સાથે: ફરસાણને બદલે મુઠ્ઠીભર શેકેલા સીંગદાણા કે બદામ (63-80 mg)

સૂકા મેવા અને સીંગદાણામાં ચરબી પણ વધુ હોય છે, તેથી નાની મુઠ્ઠી પૂરતી છે. સંશોધનમાં જોવાયેલા બીજા ખોરાક માટે આહાર અને ઇરેક્શન જુઓ.

સપ્લિમેન્ટ લેતા હો તો

• ઉપલી મર્યાદા દિવસના 350 mg: સપ્લિમેન્ટ અને દવાઓના મેગ્નેશિયમ માટે. ખોરાક માટે મર્યાદા નથી, કારણ કે તંદુરસ્ત કિડની વધારાનું મેગ્નેશિયમ પેશાબમાં કાઢી નાખે છે.
• ઝાડા: સપ્લિમેન્ટ કે દવાઓમાંથી વધુ પ્રમાણ ઝાડા, ઘણી વાર ઊબકા અને પેટના દુખાવા સાથે, કરી શકે.
• કિડનીની બીમારી: મેગ્નેશિયમ લોહીમાં જમા થઈ શકે (હાઇપરમેગ્નેસેમિયા), જેનાથી બ્લડ પ્રેશર ઘટવું, ઊબકા અને ધબકારામાં ફેરફાર થઈ શકે. પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.
• જુલાબની દવાઓ અને ઍસિડિટીની દવાઓ: કેટલીકમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે. સપ્લિમેન્ટ સાથે તેનો સરવાળો ન થાય તે ડૉક્ટર કે ફાર્માસિસ્ટ સાથે તપાસો.

રોજનું ભોજન તપાસવું હોય તો

ભલામણ કરેલું પ્રમાણ શોધવું સહેલું છે; તમે ખરેખર કેટલું ખાઓ છો તે હિસાબ વગર ખબર પડતી નથી. દરેક ભોજન લખી રાખવું કંટાળાજનક છે, તેથી ભોજનના ફોટા પાડી એક-બે અઠવાડિયાંની પેટર્ન જોવી ચાલુ રાખવી સહેલી છે.

ફોટા પરથી કરેલા અંદાજ સ્થૂળ હોય છે, ચોક્કસ પ્રમાણ નહીં.

ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું

ખોરાક કે સપ્લિમેન્ટથી પ્રયત્ન કરતાં પહેલાં, નીચેનામાંથી કંઈ હોય તો ડૉક્ટરને મળો:

• છાતીમાં ધબકારા વધી જવા, ધબકારા ચૂકી જવા કે અનિયમિત ધબકારા
• ખાલી ચડવી કે સ્નાયુમાં ખેંચાણ વારંવાર થવું, કે પગના ગોટલા અચાનક વધી જવા
• થાક કે ભૂખ ન લાગવી 2 અઠવાડિયાંથી વધુ, કે કારણ વગર વજન ઘટવું
• સપ્લિમેન્ટ કે જુલાબની દવા લેતી વખતે ચક્કર, ઊબકા કે નબળાઈ
• ઝાડા ઘણા દિવસ ચાલુ રહે, કે તાવ કે લોહી સાથે હોય
• દારૂ વધતો જાય અને ઓછો ન થઈ શકે

કિડનીની બીમારીની સારવાર લેતા હો તો તમારા ડૉક્ટરને પૂછો.

વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો

સ્રોત

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). મેગ્નેશિયમ: કાર્ય અને રોજની જરૂરિયાત, જાપાનનાં આહાર ધોરણો (2025) મુજબ. જાપાની ભાષામાં. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). આરોગ્ય ઉત્પાદનોની સલામતી અને અસરકારકતા: મેગ્નેશિયમ (2019 ના રાષ્ટ્રીય આરોગ્ય અને પોષણ સર્વેક્ષણનું સેવન). જાપાની ભાષામાં. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. ચોખાનાં પોષક તત્ત્વો: બ્રાઉન રાઇસ અને સફેદ ચોખા (જાપાનનાં ખોરાક ઘટક કોષ્ટકોમાંથી). જાપાની ભાષામાં. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

આ પણ વાંચો

• પુરુષોમાં વિટામિન D ની ઊણપઘર-ઑફિસમાં વીતતો દિવસ, સંશોધન અને ખોરાક
• પુરુષોને ઓછાં પડતાં પોષક તત્ત્વો: દેશ મુજબભારત અને દુનિયા
• ટેસ્ટોસ્ટેરોન કેવી રીતે વધારવું?ઊંઘ, વજન અને ખોરાક પર સંશોધન