పురుషుల్లో మెగ్నీషియం లోపం: ఎందుకు తగ్గుతుంది, ఏం తినాలి

ఈ వ్యాసంలో

1. మెగ్నీషియం శరీరంలో ఏం చేస్తుంది
2. పురుషులకు ఎంత కావాలి, ఎంత అందుతోంది
3. ఈ రోజుల్లో ఎందుకు తగ్గుతోంది
4. తగ్గితే ఏమవుతుంది
5. పురుషులపై పరిశోధన
6. మెగ్నీషియం ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు
7. సప్లిమెంట్ వాడితే
8. మీ రోజువారీ భోజనం చూసుకోవాలంటే
9. డాక్టర్‌ను ఎప్పుడు కలవాలి
10. తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
11. ఆధారాలు
12. ఇంకా చదవండి

మెగ్నీషియం శరీరంలో ఏం చేస్తుంది

శరీరంలో 300కు పైగా ఎంజైములు పనిచేయడానికి మెగ్నీషియం సహాయపడుతుంది. పెద్దవారి శరీరంలో దాదాపు 25 g ఉంటుంది, అందులో 50 నుంచి 60% ఎముకల్లో. ముఖ్యమైన పనులు:

• శక్తి: ఆహారం నుంచి శక్తి తీయడంలో, ప్రొటీన్ తయారీలో పాల్గొంటుంది.
• కండరాలు: కాల్షియం కండరాన్ని ముడుచుకునేలా చేస్తే, మెగ్నీషియం సడలడానికి సహాయపడుతుంది.
• నరాలు: నరాల సంకేతాలు వెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది.
• రక్తనాళాలు: రక్తనాళాలు విస్తరించడంలో పాత్ర ఉంది.

పురుషాంగంలోని రక్తనాళాలు విస్తరించి రక్తం నిండటం వల్ల అంగస్తంభన జరుగుతుంది; పెల్విక్ ఫ్లోర్ (PC) కండరాలు దాన్ని నిలపడానికి సహాయపడతాయి. మెగ్నీషియం ఎక్కువ తీసుకుంటే అంగస్తంభన మెరుగవుతుందని ఏ అధ్యయనమూ చూపలేదు; కానీ కండరాలు, రక్తనాళాలు ఆధారపడే పోషకాల్లో ఇది ఒకటి.

పురుషులకు ఎంత కావాలి, ఎంత అందుతోంది

NIH Office of Dietary Supplements (అమెరికా). పై పరిమితి సప్లిమెంట్లు, మందులకే; ఆహారానికి కాదు.

2024లో వచ్చిన ప్రపంచ మోడల్ అధ్యయనంలో (ఆహారం మాత్రమే ఆధారంగా అంచనా), మెగ్నీషియం సరిపోని భారతీయ పురుషులు దాదాపు 10% మాత్రమే అని అంచనా; పోల్చిన దేశాల్లో ఇది చాలా తక్కువ. పప్పులు, చిరుధాన్యాలు, గోధుమ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం కారణం కావచ్చు. కానీ ఇది దేశ సగటు మాత్రమే. నగరాల్లో తెల్ల అన్నం, మైదా, బేకరీ తిండే ఎక్కువగా తినే మగవారి పరిస్థితి వేరుగా ఉండొచ్చు: కొలిచిన దేశాల్లో, అమెరికాలో 48% మందికి ఆహారం నుంచి సరిపోలేదు, జపాన్‌లో పురుషులు సగటున రోజుకు 270 mg మాత్రమే తీసుకుంటున్నారు.

ఈ రోజుల్లో ఎందుకు తగ్గుతోంది

పాలిష్ బియ్యం, మైదా

ధాన్యంలోని మెగ్నీషియంలో ఎక్కువ భాగం పొట్టులో, మొలకభాగంలో ఉంటుంది; పాలిష్ చేసినప్పుడు పోతుంది. జపాన్ ఆహార పట్టికల ప్రకారం 100 g వండిన దంపుడు బియ్యం అన్నంలో 49 mg, తెల్ల అన్నంలో 7 mg. మూడు పూటలా తెల్ల అన్నం, ఇడ్లీ, దోసె, మధ్యలో మైదా పరోటా, బన్, బిస్కెట్లు అయితే ధాన్యం నుంచి వచ్చే మెగ్నీషియం తక్కువ.

జొన్న, రాగి, పప్పు తగ్గినప్పుడు

ఆకుకూరలు, పప్పులు, పల్లీలు, నువ్వులు, గుమ్మడి గింజలు మంచి ఆధారాలు. ఒకప్పుడు ఉన్న జొన్న రొట్టె, రాగి సంగటి, పెసరట్టు, పప్పు, ఆకుకూర కూర స్థానంలో హోటల్ బిర్యానీ, ఫ్రైడ్ రైస్, ఫాస్ట్ ఫుడ్ పెరిగితే ఇవి తగ్గుతాయి.

మద్యం

చాలాకాలం ఎక్కువగా మద్యం తాగేవారిలో మెగ్నీషియం లోపం తరచుగా ఉంటుంది; మూత్రంలో ఎక్కువ పోవడం ఒక కారణం.

మందులు, వ్యాధులు

కొన్ని మూత్రవర్ధక మందులు (loop, thiazide రకాలు) చాలాకాలం వాడితే మూత్రంలో మెగ్నీషియం నష్టం పెరగవచ్చు. ఇన్సులిన్ నిరోధకత లేదా టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారూ ఎక్కువ కోల్పోవచ్చు; మన దగ్గర షుగర్ వ్యాధి ఎక్కువ కాబట్టి ఇది గమనించాల్సిన విషయం.

చెమట, ఒత్తిడి వల్ల మెగ్నీషియం తగ్గుతుందని తరచూ చెబుతారు; మేం చూసిన అధికారిక ఆధారాల్లో అది కనిపించలేదు.

తగ్గితే ఏమవుతుంది

ముందుగా: మామూలుగా తినే ఆరోగ్యవంతుల్లో స్పష్టమైన మెగ్నీషియం లోపం అరుదు; కిడ్నీలు మెగ్నీషియాన్ని పట్టి ఉంచి స్థాయిని స్థిరంగా ఉంచుతాయి. ఏళ్ల తరబడి సిఫార్సు కన్నా తక్కువ తినడం వేరే విషయం. అధికారిక ఆధారాలు చెప్పేది:

• మొదటి లక్షణాలు: ఆకలి లేకపోవడం, వికారం, అలసట, బలహీనత. ఇవి అస్పష్టమైనవి, చాలా కారణాలు ఉంటాయి.
• ఎక్కువైతే: తిమ్మిర్లు, జలదరింపు, కండరాలు పట్టేయడం, గుండె కొట్టుకోవడం క్రమం తప్పడం.

కాబట్టి కాళ్లు పట్టేయడం మాత్రమే మెగ్నీషియం తక్కువ అని అర్థం కాదు. లక్షణాలతో ఊహించడం కన్నా మీ రోజువారీ భోజనం చూస్తే ఎక్కువ తెలుస్తుంది.

పురుషులపై పరిశోధన

రక్తనాళాలపై, 22 సప్లిమెంట్ పరీక్షల విశ్లేషణ బీపీ కొంచెం తగ్గినట్లు చెప్పింది: పై సంఖ్య దాదాపు 3–4 mmHg, కింది సంఖ్య 2–3 mmHg. తేడా చిన్నది, వ్యక్తిని బట్టి మారుతుంది. బీపీ ఎక్కువ ఉంటే సప్లిమెంట్‌పై ఆధారపడకుండా డాక్టర్ సలహా పాటించండి.

నిద్ర, బరువు, ఆహారంతో టెస్టోస్టెరాన్ కోసం చేయగలిగినవి టెస్టోస్టెరాన్‌ను సహజంగా పెంచడం వ్యాసంలో ఉన్నాయి.

మెగ్నీషియం ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు

ఒక్కో సర్వింగ్‌కు గింజలు, నట్స్, ఆకుకూరలు, పప్పులు, పొట్టు తీయని ధాన్యాలు సులభమైన ఆధారాలు. మోతాదులు NIH Office of Dietary Supplements నుంచి.

ఫోటో లేని, మన వంటల్లో ఉండే ఇతర ఆధారాలు:

మోతాదులు NIH ODS. కందిపప్పు, పెసలు, మినుములు, జొన్న, రాగి, సజ్జ, నువ్వులు, తోటకూర, గోంగూర వంటి ఆకుకూరలు కూడా మంచి ఆధారాలు; వీటికి NIH విలువలు లేవు.

ఒక రోజుకు ఉదాహరణ

• ఉదయం: కొన్ని రోజులు ఇడ్లీకి బదులు పెసరట్టు లేదా రాగి జావ
• మధ్యాహ్నం: అన్నంలో కొంత భాగం దంపుడు బియ్యం లేదా జొన్న రొట్టెగా మార్చి, పప్పు, ఆకుకూర కూరతో (పాలకూర అర కప్పు: దాదాపు 78 mg)
• సాయంత్రం: మిరపకాయ బజ్జీ, బిస్కెట్లకు బదులు గుప్పెడు పల్లీలు లేదా గుమ్మడి గింజలు (63 నుంచి 156 mg)
• రాత్రి: పరోటాకు బదులు చపాతీ, పప్పు లేదా గుగ్గిళ్లు

నట్స్, గింజల్లో కొవ్వు కూడా ఎక్కువ; చిన్న గుప్పెడు చాలు. పరిశోధనల్లో చూసిన ఇతర ఆహారాల కోసం ఆహారం, అంగస్తంభన వ్యాసం చూడండి.

సప్లిమెంట్ వాడితే

• పై పరిమితి రోజుకు 350 mg: సప్లిమెంట్లు, మందుల నుంచి వచ్చే మెగ్నీషియానికి. ఆరోగ్యకరమైన కిడ్నీలు అదనపుది మూత్రంలో బయటకు పంపుతాయి కాబట్టి ఆహారానికి పరిమితి లేదు.
• విరేచనాలు: సప్లిమెంట్లు లేదా మందుల్లో ఎక్కువ మోతాదు విరేచనాలు, వికారం, కడుపు నొప్పి కలిగించవచ్చు.
• కిడ్నీ వ్యాధి: మెగ్నీషియం రక్తంలో పేరుకుపోవచ్చు (హైపర్‌మెగ్నీసీమియా); బీపీ తగ్గడం, వికారం, గుండె లయ మార్పులు రావచ్చు. ముందు డాక్టర్‌ను అడగండి.
• విరేచనకారులు, ఆంటాసిడ్లు: కొన్నింటిలో మెగ్నీషియం ఉంటుంది. సప్లిమెంట్‌తో కలిసి మోతాదు పెరగకుండా డాక్టర్ లేదా ఫార్మసిస్ట్‌ను అడగండి.

మీ రోజువారీ భోజనం చూసుకోవాలంటే

సిఫార్సు మోతాదు వెతికితే దొరుకుతుంది; మీరు నిజంగా ఎంత తింటున్నారో లెక్కపెడితేనే తెలుస్తుంది. ప్రతి పూట రాసుకోవడం కష్టం; ప్రతి భోజనానికి ఫోటో తీసి ఒకటి రెండు వారాల ధోరణి చూడటం కొనసాగించడం సులభం.

ఫోటో నుంచి అంచనాలు స్థూలమైనవి; ఖచ్చితమైన మోతాదులు కావు.

డాక్టర్‌ను ఎప్పుడు కలవాలి

ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్ ప్రయత్నించే ముందు, ఇవి ఉంటే డాక్టర్‌ను కలవండి:

• గుండె దడ, కొట్టుకోవడం తప్పడం లేదా క్రమం లేకుండా అనిపించడం
• తిమ్మిర్లు లేదా కండరాలు పట్టేయడం మళ్లీ మళ్లీ రావడం, లేదా కాళ్లు పట్టేయడం హఠాత్తుగా పెరగడం
• అలసట లేదా ఆకలి లేకపోవడం 2 వారాలకు మించి ఉండటం, లేదా ప్రయత్నం లేకుండా బరువు తగ్గడం
• సప్లిమెంట్ లేదా విరేచనకారి వాడాక తల తిరగడం, వికారం, బలహీనత
• విరేచనాలు చాలా రోజులు ఉండటం, లేదా జ్వరం, రక్తంతో రావడం
• మద్యం పెరుగుతోంది, తగ్గించలేకపోతున్నారు

కిడ్నీ వ్యాధికి చికిత్స తీసుకుంటుంటే, ఆ డాక్టర్‌ను అడగండి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ఆధారాలు

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ఇంగ్లీషులో. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. జపాన్ వ్యవసాయ, అటవీ, మత్స్య శాఖ. బియ్యంలో పోషకాలు: దంపుడు బియ్యం, తెల్ల బియ్యం (జపాన్ ఆహార సంఘటన పట్టికల నుంచి). జపనీస్‌లో. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (జపాన్). ఆరోగ్య ఆహారాల భద్రత, ప్రభావం: మెగ్నీషియం (2019 జాతీయ ఆరోగ్య, పోషణ సర్వే తీసుకోవడం). జపనీస్‌లో. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/

ఇంకా చదవండి

• పురుషుల్లో విటమిన్ D లోపంఎండ ఉన్నా ఎందుకు తగ్గుతుంది, ఏం తినాలి
• భారతీయ పురుషులకు తక్కువయ్యే పోషకాలుప్రపంచ దేశాలతో పోలిక
• టెస్టోస్టెరాన్‌ను సహజంగా పెంచడంనిద్ర, బరువు, వ్యాయామం, సప్లిమెంట్లు