Manjak magnezija kod muškaraca: zašto ga nedostaje i što jesti
Studije i izvori koje smo koristili navedeni su na kraju. Uređivačka pravila
Magnezij tiho podupire mišiće, živce i krvne žile. Globalni model iz 2024. stavlja ga među četiri nutrijenta kojih muškarcima u Hrvatskoj najčešće nedostaje. Evo zašto ga uz uobičajenu prehranu lako bude premalo i koje domaće namirnice pomažu.
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) za odrasle muškarce navodi 350 mg magnezija dnevno; američki NIH preporučuje 400 do 420 mg. Globalni model iz 2024. procjenjuje da hranom premalo magnezija unosi oko 69 % muškaraca u Hrvatskoj, što je četvrto mjesto na njihovu popisu (procjena, ne mjerenje). Prehrana s puno bijelog kruha, peciva iz pekarnice i tjestenine, a s malo graha, leće, orašastih plodova i zelenja daje malo magnezija. 28 g bučinih sjemenki ima oko 156 mg, a pola šalice crnog graha oko 60 mg. Krenite od hrane, a ako uzimate dodatak, pazite na gornju granicu: EFSA 250 mg dnevno iz dodataka.
Sadržaj
- Čemu služi magnezij
- Koliko magnezija treba i koliko ga muškarci unose
- Zašto ga u današnjoj prehrani nedostaje
- Što se događa kad ga je premalo
- Istraživanja s muškarcima
- Namirnice bogate magnezijem
- Ako uzimate dodatak prehrani
- Ako želite provjeriti svoje svakodnevne obroke
- Kada se javiti liječniku
- Česta pitanja
- Literatura
- Čitajte dalje
Čemu služi magnezij
Magnezij pomaže u radu više od 300 enzima u tijelu. Tijelo odrasle osobe sadrži oko 25 g magnezija, od čega je 50 do 60 % u kostima. Glavne uloge:
- Energija: sudjeluje u dobivanju energije iz hrane i u izgradnji bjelančevina.
- Mišići: kalcij pomaže da se mišić stegne, a magnezij da se opusti.
- Živci: pomaže prijenos živčanih signala.
- Krvne žile: sudjeluje u širenju krvnih žila.
Erekcija ovisi o tome da se krvne žile u penisu prošire i propuste krv, a mišići dna zdjelice pomažu da se zadrži. Nijedna studija nije pokazala da više magnezija poboljšava erekciju, ali on je jedan od nutrijenata o kojima ovise mišići i krvne žile.
Koliko magnezija treba i koliko ga muškarci unose
| Odrasli muškarci | Dnevno |
|---|---|
| EFSA, adekvatan unos (18+) | 350 mg |
| NIH (SAD), 19–30 / 31+ | 400 / 420 mg |
| Gornja granica iz dodataka: EFSA / NIH | 250 / 350 mg |
EFSA (2015.) i NIH Office of Dietary Supplements. Gornja granica odnosi se samo na magnezij iz dodataka prehrani i lijekova, a ne iz hrane.
Za Hrvatsku ovdje nemamo izmjereni nacionalni prosjek unosa, ali globalni model iz 2024. (Passarelli i sur.) procjenjuje da hranom premalo magnezija unosi oko 69 % muškaraca od 20 godina naviše: četvrto mjesto na hrvatskom popisu i 16. mjesto među 70 zemalja koje smo izdvojili. To je procjena na temelju same hrane, korisnija kao poredak nego kao točan broj (više u članku kojih nutrijenata nedostaje muškarcima u Hrvatskoj).
Zemlje koje unos mjere izravno pokazuju isti smjer. U američkom nacionalnom istraživanju (NHANES 2013.–2016.) 48 % ljudi hranom i pićem unosilo je manje magnezija od procijenjene prosječne potrebe. U japanskom nacionalnom istraživanju 2019. muškarci od 20 godina naviše unosili su prosječno 270 mg dnevno, 60 do 110 mg manje od japanske preporuke, a razlika je bila najveća u 30-ima i 40-ima.
Zašto ga u današnjoj prehrani nedostaje
Rafinirane žitarice
Većina magnezija u zrnu nalazi se u klici i ovojnici, koje se rafiniranjem uklanjaju. Japanske tablice sastava namirnica to jasno pokazuju na riži: 100 g kuhane smeđe riže ima 49 mg, a bijele 7 mg. Bijeli kruh, peciva od bijelog brašna i obična tjestenina gube magnezij na isti način.
Malo mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i zelenja
Najbogatiji izvori su sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke i lisnato zeleno povrće. Grah, leća i blitva tradicionalno su dio domaće kuhinje, ali u tjednu s pecivom iz pekarnice za doručak, sendvičem ili brzom hranom za ručak i mesom s pomfritom ili tjesteninom za večeru može ih biti vrlo malo.
Alkohol
Manjak magnezija čest je kod dugotrajnog prekomjernog pijenja, dijelom zato što se više magnezija gubi mokraćom.
Lijekovi i bolesti
Dugotrajno uzimanje nekih diuretika (Henleove petlje i tiazidnih) može povećati gubitak magnezija mokraćom. Ljudi s inzulinskom rezistencijom ili šećernom bolešću tipa 2 također ga mogu više gubiti mokraćom.
Često se čita da znoj ili stres „troše“ magnezij; u službenim izvorima koje smo provjerili to nismo pronašli.
Što se događa kad ga je premalo
Najprije: jasan manjak magnezija rijedak je kod zdravih ljudi koji se normalno hrane, jer bubrezi zadržavaju magnezij kako bi razina u tijelu ostala stabilna. Drugo je kad godinama unosite manje od preporuke. Službeni izvori opisuju:
- Rani znakovi: gubitak apetita, mučnina, umor i slabost. Svi su neodređeni i imaju mnogo drugih uzroka.
- Kad se pogorša: utrnulost, trnci, grčevi mišića i nepravilan rad srca.
Dakle, sami grčevi u listovima ne znače da vam nedostaje magnezija. Pogled na uobičajene obroke govori više od nagađanja po simptomima.
Istraživanja s muškarcima
- Tko
- Muškarci od 65 godina naviše iz studije InCHIANTI, stanovnici Toskane u Italiji
- Što je praćeno
- Magnezij u krvi i njegova povezanost s testosteronom i IGF-1 (hormonom povezanim s rastom)
- Rezultat
- I nakon uzimanja u obzir dobi, veličine tijela, snage stiska šake i bolesti, muškarci s više magnezija u krvi u prosjeku su imali viši testosteron i IGF-1
- Ograničenje
- Vrijednosti su izmjerene jednom, pa studija ne može pokazati da više magnezija podiže testosteron. Mjerena je razina u krvi, a ne prehrana, i to samo kod starijih muškaraca
Što se krvnih žila tiče, metaanaliza 22 ispitivanja dodataka izvijestila je o malom padu krvnog tlaka: oko 3 do 4 mmHg sistoličkog i 2 do 3 mmHg dijastoličkog. Razlika je mala i razlikuje se od osobe do osobe. Ako imate povišen tlak, slijedite savjet liječnika umjesto da se oslanjate na dodatak.
Što za testosteron možete učiniti snom, tjelesnom težinom i prehranom, opisano je u članku kako prirodno podići testosteron.
Namirnice bogate magnezijem
Po porciji su najlakši izvori sjemenke, orašasti plodovi, lisnato povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Količine su prema NIH Office of Dietary Supplements, preračunate u grame.
Bučine sjemenke
Magnezij
28 g, pržene: oko 156 mg
Najbogatiji svakodnevni izvor na popisu
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Bademi
Magnezij
28 g, suho prženi: oko 80 mg
Indijski oraščići slično: oko 74 mg na 28 g
Špinat
Magnezij
pola šalice kuhanog (oko 90 g): oko 78 mg
I blitva je dobar izvor
Integralni kruh
Magnezij
1 kriška: oko 23 mg
Domaće namirnice koje također pomažu (količine prema NIH-u, zaokružene):
| Namirnica | Porcija | Magnezij |
|---|---|---|
| Crni grah, kuhan | pola šalice (oko 85 g) | oko 60 mg |
| Crveni grah, kuhan | pola šalice | oko 35 mg |
| Kikiriki, prženi | 28 g | oko 49 mg |
| Krumpir pečen s korom | 100 g | oko 43 mg |
| Jogurt, običan | oko 225 g | oko 42 mg |
| Zobene pahuljice | 1 porcija (oko 28 g) | oko 36 mg |
| Smeđa riža, kuhana | pola šalice | oko 42 mg |
Varivo od graha ili leće, ričet s ječmom i grahom ili blitva s krumpirom stari su domaći načini da mahunarki i zelenja bude češće na stolu.
Primjer dana
Razliku od oko 100 mg možete pokriti ovako:
- Doručak: dvije kriške integralnog umjesto bijelog kruha (oko 46 mg)
- Ručak: varivo od graha ili pola šalice graha u salati (oko 60 mg)
- Večera: prilog od špinata ili blitve (oko 78 mg na pola šalice špinata)
- Užina: umjesto čipsa mala šaka badema ili bučinih sjemenki (80 do 156 mg)
Orašasti plodovi i sjemenke imaju i dosta masti, pa je mala šaka dovoljna. Druge namirnice koje su istraživanja proučavala opisane su u članku hrana i erektilna funkcija.
Ako uzimate dodatak prehrani
- Gornja granica 250 mg dnevno (EFSA; američki NIH navodi 350 mg): odnosi se na magnezij iz dodataka i lijekova. Za hranu granica ne postoji jer zdravi bubrezi višak izlučuju mokraćom.
- Proljev: veće količine iz dodataka ili lijekova mogu izazvati proljev, često uz mučninu i grčeve u trbuhu.
- Bolest bubrega: magnezij se može nakupiti u krvi (hipermagnezijemija), što može sniziti krvni tlak i izazvati mučninu i promjene srčanog ritma. Najprije pitajte liječnika.
- Laksativi i antacidi: neki sadrže magnezij. S liječnikom ili ljekarnikom provjerite da se ne zbrajaju s dodatkom.
Ako želite provjeriti svoje svakodnevne obroke
Preporuku je lako pronaći, ali koliko magnezija zaista pojedete, ne znate dok ne zbrojite. Zapisivati svaki obrok je naporno, pa je lakše fotografirati obroke i pogledati obrazac kroz tjedan ili dva.
Procjene s fotografije su okvirne, a ne točne količine.
Kada se javiti liječniku
Javite se liječniku, umjesto da najprije isprobavate hranu ili dodatke, ako:
- srce vam lupa, preskače ili radi nepravilno
- utrnulost ili grčevi mišića stalno se vraćaju ili su grčevi u nogama odjednom mnogo češći
- umor ili slab apetit traju dulje od 2 tjedna ili gubite na težini bez pokušaja
- uzimate dodatak ili laksativ i osjećate vrtoglavicu, mučninu ili slabost
- proljev traje nekoliko dana ili ga prate vrućica ili krv
- pijete sve više i ne uspijevate smanjiti
Ako se liječite zbog bolesti bubrega, pitajte liječnika koji vas vodi.
Česta pitanja
Jesu li česti grčevi u listovima znak manjka magnezija?
Ne nužno. Velik manjak može izazvati grčeve mišića, ali jasan manjak magnezija rijedak je kod zdravih ljudi koji se normalno hrane. Grčevi imaju mnogo uzroka: premalo tekućine nakon znojenja, pretjeran trening, lijekovi te bolesti krvnih žila ili živaca. Ako se ponavljaju, javite se liječniku.
Može li krvna pretraga pokazati unosim li dovoljno magnezija?
Ne baš dobro. Manje od 1 % magnezija u tijelu nalazi se u krvi, a tijelo tu razinu drži vrlo stabilnom; 50 do 60 % je u kostima. Za zdravog muškarca praktičnije je pogledati što obično jede.
Je li sigurno svaki dan uzimati magnezij kao dodatak prehrani?
Za magnezij iz dodataka prehrani EFSA navodi gornju granicu od 250 mg dnevno, a američki NIH 350 mg (za magnezij iz obične hrane granica ne postoji). Iznad toga češći je proljev. Kod bolesti bubrega ili oslabljene funkcije bubrega magnezij se može nakupljati u krvi, pa se prije uzimanja posavjetujte s liječnikom.
Treba li muškarcima koji puno piju više magnezija?
Manjak magnezija čest je kod dugotrajnog prekomjernog pijenja. Prvi je korak piti manje, a uz piće birati orašaste plodove umjesto čipsa. Ako ne uspijevate smanjiti ili pijete sve više, razgovarajte s liječnikom.
Literatura
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Passarelli S, et al. Procjene po zemlji, dobi i spolu (2018.) iz gornje studije: repozitorij podataka autora. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnezij: uloga i dnevni unos prema japanskim prehrambenim referentnim vrijednostima (2025.). Na japanskom. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Sigurnost i učinkovitost dodataka prehrani: magnezij (unos prema nacionalnom istraživanju zdravlja i prehrane 2019.). Na japanskom. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nutrijenti u riži: smeđa i bijela riža (prema japanskim tablicama sastava namirnica). Na japanskom. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
