Дефицит магния у мужчин: почему его не хватает и что есть
Использованные исследования и источники перечислены в конце. Редакционная политика
Магний незаметно работает на мышцы, нервы и сосуды. По данным американского обследования, около половины людей получают с едой меньше, чем нужно, и у мужчин в Японии картина та же. Разбираем почему, что есть и сколько.
По американским нормам (NIH) мужчине нужно 400 мг магния в день в 19–30 лет и 420 мг с 31 года. В национальном обследовании США 48% американцев получали с едой и напитками меньше расчётной потребности. В Японии мужчины в среднем получают 270 мг при национальной норме 330–380 мг. Меньше всего магния в рационе из белого хлеба, белого риса и макарон, где мало бобовых, орехов, семечек и зелени. В 28 г тыквенных семечек около 156 мг. Начинайте с еды, а если принимаете добавку, держитесь в пределах 350 мг в день.
Содержание
- Зачем нужен магний
- Сколько нужно мужчине и сколько он получает
- Почему современному рациону не хватает магния
- Что бывает при нехватке
- Исследования с участием мужчин
- Продукты, богатые магнием
- Если принимаете добавку
- Если хотите проверить свой обычный рацион
- Когда обращаться к врачу
- Частые вопросы
- Источники
- Читайте также
Зачем нужен магний
Магний помогает работать более чем 300 ферментам. В теле взрослого около 25 г магния, 50–60% из них — в костях. Его основные задачи:
- Энергия: участвует в получении энергии из пищи и в синтезе белка.
- Мышцы: кальций помогает мышце сокращаться, магний — расслабляться.
- Нервы: помогает проводить нервные сигналы.
- Сосуды: участвует в расширении сосудов.
Эрекция возникает, когда сосуды полового члена расширяются и в него притекает кровь, а мышцы тазового дна (PC-мышцы) помогают её удерживать. Исследований, которые показали бы, что дополнительный магний улучшает эрекцию, нет, но мышцы и сосуды без него не обходятся.
Сколько нужно мужчине и сколько он получает
| Мужчины, возраст | Норма США (RDA), в день |
|---|---|
| 19–30 лет | 400 мг |
| 31 год и старше | 420 мг |
| Верхний предел из добавок и лекарств | 350 мг |
NIH Office of Dietary Supplements (США). Верхний предел касается только магния из добавок и лекарств, а не из еды.
В американском обследовании NHANES (2013–2016) 48% жителей всех возрастов получали с едой и напитками меньше магния, чем расчётная средняя потребность, и мужчины старше 70 лет были среди групп, которым его не хватало чаще всего. Японские данные говорят о том же: в обследовании 2019 года мужчины от 20 лет в среднем получали 270 мг в день, на 60–110 мг меньше японской нормы для их возраста, а больше всего недоставало в 30–40 лет. Модельные оценки для России приведены в статье каких питательных веществ не хватает мужчинам.
Почему современному рациону не хватает магния
Очищенное зерно
Большая часть магния в зерне сидит в зародыше и оболочке, которые удаляются при очистке. Японские таблицы состава продуктов показывают это на рисе: в 100 г варёного бурого риса 49 мг, в белом — 7 мг. Белый хлеб и обычные макароны теряют магний так же.
Мало бобовых, орехов, семечек и зелени
Больше всего магния в семечках, орехах, бобовых, листовой зелени и цельном зерне, к которому относится и гречка. Неделя бутербродов, пельменей и макарон может почти не содержать ничего из этого.
Алкоголь
Дефицит магния часто встречается у тех, кто долго и много пьёт, в том числе потому, что больше магния уходит с мочой.
Лекарства и болезни
Длительный приём некоторых мочегонных (петлевых и тиазидных) может усиливать потерю магния с мочой. При инсулинорезистентности и диабете 2 типа магния с мочой тоже уходит больше.
Часто пишут, что магний «выводят» пот и стресс; в официальных источниках, которые мы проверили, мы этого не нашли.
Что бывает при нехватке
Сначала главное: явный дефицит магния у здоровых людей, которые нормально питаются, встречается нечасто — почки удерживают магний и сохраняют его уровень. Другое дело — годами есть меньше нормы. Официальные источники описывают:
- Ранние признаки: потеря аппетита, тошнота, усталость, слабость. Все они расплывчаты, и причин у них много.
- При усилении: онемение, покалывание, мышечные судороги, нарушения ритма сердца.
Так что одни судороги в ногах ещё не означают нехватку магния. Ваш обычный рацион скажет больше, чем попытки угадать по симптомам.
Исследования с участием мужчин
- Кто
- Мужчины 65 лет и старше из исследования InCHIANTI (жители Тосканы, Италия)
- Что изучали
- Магний в крови и его связь с тестостероном и IGF-1 (гормоном, связанным с ростом)
- Результат
- С учётом возраста, телосложения, силы хвата и болезней у мужчин с более высоким магнием в крови тестостерон и IGF-1 в среднем были выше
- Ограничения
- Показатели измерили один раз, поэтому нельзя сказать, что магний повышает тестостерон. Изучали уровень в крови, а не питание, и только пожилых мужчин
Что касается сосудов, метаанализ 22 исследований добавок сообщил о небольшом снижении давления: примерно на 3–4 мм рт. ст. систолического и 2–3 мм рт. ст. диастолического. Разница небольшая и у всех разная. Если давление повышено, следуйте советам врача, а не надейтесь на добавку.
Что можно сделать для тестостерона через сон, вес и питание, рассказано в статье как естественно повысить тестостерон.
Продукты, богатые магнием
Проще всего получить магний из семечек, орехов, зелени, бобовых и цельного зерна. Количества — по данным NIH Office of Dietary Supplements.
Тыквенные семечки
Магний
28 г, жареные: около 156 мг
Самый богатый из привычных источников
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Миндаль
Магний
28 г, жареный без масла: около 80 мг
Кешью — примерно столько же: около 74 мг на 28 г
Шпинат
Магний
½ чашки варёного (около 90 г): около 78 мг
Photo: 
Цельнозерновой хлеб
Магний
1 ломтик: около 23 мг
Чёрная фасоль даёт около 60 мг на полчашки в варёном виде. Привычные продукты, которых нет в таблице NIH, но которые относятся к тем же группам:
| Продукт | Почему стоит обратить внимание |
|---|---|
| Гречка | Цельное зерно: вместо макарон или белого риса на гарнир |
| Овсянка | Цельнозерновая каша на завтрак, особенно из обычных (не быстрых) хлопьев |
| Ржаной хлеб из обойной муки | Цельное зерно вместо белого батона |
| Подсолнечные семечки, грецкие орехи, фундук | Семечки и орехи: горсть вместо чипсов или сладкого |
| Фасоль, горох, чечевица | Бобовые: в суп, рагу или салат |
Пример дня
Закрыть разрыв примерно в 100 мг можно так:
- Завтрак: цельнозерновой хлеб вместо белого (два ломтика — около 46 мг)
- Обед: гречка или фасоль на гарнир вместо макарон (полчашки фасоли — около 60 мг)
- Ужин: шпинат или другая зелень на гарнир (около 78 мг на полчашки шпината)
- Перекус: небольшая горсть миндаля или тыквенных семечек вместо чипсов (80–156 мг)
В орехах и семечках много жира, так что небольшой горсти достаточно. О других продуктах, которые изучали исследователи, — в статье продукты и эректильная функция.
Если принимаете добавку
- Верхний предел 350 мг в день (американская норма) — для магния из добавок и лекарств. Для еды предела нет: здоровые почки выводят лишнее с мочой.
- Диарея: большие дозы из добавок или лекарств могут вызывать диарею, часто с тошнотой и спазмами.
- Болезни почек: магний может накапливаться в крови (гипермагниемия), что грозит снижением давления, тошнотой и нарушениями ритма. Сначала посоветуйтесь с врачом.
- Слабительные и средства от изжоги: некоторые содержат магний. Уточните у врача или фармацевта, не складывается ли он с добавкой.
Если хотите проверить свой обычный рацион
Норму найти легко, а вот сколько вы на самом деле съедаете, без подсчёта не узнать. Записывать каждый приём пищи утомительно; фотографировать еду и смотреть на картину за неделю-две гораздо проще.
Оценка по фото приблизительная, это не точные количества.
Когда обращаться к врачу
Обратитесь к врачу, а не пробуйте сначала еду или добавки, если:
- сердце колотится, сбивается или бьётся неровно;
- онемение или мышечные судороги повторяются либо судороги в ногах вдруг участились;
- усталость или плохой аппетит держатся дольше 2 недель или вы худеете без причины;
- на фоне добавки или слабительного появились головокружение, тошнота или слабость;
- диарея длится несколько дней или сопровождается температурой или кровью;
- вы пьёте всё больше и не можете сократить.
Если вы наблюдаетесь по поводу болезни почек, спросите своего лечащего врача.
Частые вопросы
Частые судороги в ногах — признак нехватки магния?
Не обязательно. Сильная нехватка магния может вызывать мышечные судороги, но явный дефицит у здоровых людей, которые нормально питаются, встречается нечасто. У судорог много причин: мало жидкости после потливости, перегрузка на тренировке, лекарства, болезни сосудов и нервов. Если судороги повторяются, обратитесь к врачу.
Покажет ли анализ крови, хватает ли мне магния?
Не очень точно. В крови находится меньше 1% магния организма, и его уровень там жёстко поддерживается; 50–60% магния — в костях. Для здорового мужчины надёжнее посмотреть, что он обычно ест.
Безопасно ли принимать магний каждый день?
Верхний предел для взрослых по американским нормам — 350 мг в день из добавок и лекарств (для магния из обычной еды предела нет). Выше этого чаще бывает диарея. При болезни почек или сниженной функции почек магний может накапливаться в крови, поэтому перед приёмом посоветуйтесь с врачом.
Нужно ли больше магния тем, кто много пьёт?
Дефицит магния часто встречается у людей, которые долго и много пьют. Первый шаг — пить меньше, а на закуску выбирать орехи или семечки вместо чипсов. Если сократить не получается или выпивки становится больше, поговорите с врачом.
Источники
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (на английском). ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Японский фонд старения и здоровья). Магний: функции и суточная норма по японским нормам потребления (2025). На японском языке. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- Национальный институт биомедицинских инноваций, здоровья и питания (Япония). Безопасность и эффективность пищевых продуктов: магний (потребление по Национальному обследованию здоровья и питания 2019 г.). На японском языке. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Министерство сельского хозяйства, лесного хозяйства и рыболовства Японии. Питательные вещества риса: бурый и шлифованный рис (по Стандартным таблицам состава продуктов Японии). На японском языке. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
