Niedobór magnezu u mężczyzn: dlaczego dieta nie wystarcza i co jeść

Spis treści

1. Do czego służy magnez
2. Ile potrzebują mężczyźni, a ile dostają
3. Dlaczego dzisiejsza dieta daje go mało
4. Co się dzieje przy niedoborze
5. Badania z udziałem mężczyzn
6. Produkty bogate w magnez
7. Jeśli bierzesz suplement
8. Jeśli chcesz sprawdzić swoje codzienne posiłki
9. Kiedy iść do lekarza
10. Najczęstsze pytania
11. Źródła
12. Czytaj dalej

Do czego służy magnez

Magnez pomaga w pracy ponad 300 enzymów. Dorosły ma go w ciele ok. 25 g, z czego 50–60% w kościach. Najważniejsze zadania:

• Energia: bierze udział w pozyskiwaniu energii z jedzenia i w budowie białek.
• Mięśnie: wapń powoduje skurcz mięśni, magnez działa po stronie rozluźnienia.
• Nerwy: pomaga w przewodzeniu sygnałów nerwowych.
• Naczynia krwionośne: uczestniczy w ich rozszerzaniu.

Erekcja zależy od rozszerzenia naczyń w prąciu, które wpuszczają krew, oraz od mięśni dna miednicy (mięśnia PC), które pomagają ją utrzymać. Żadne badanie nie wykazało, że więcej magnezu wpływa na erekcję, ale to jeden ze składników, na których opierają się mięśnie i naczynia.

Ile potrzebują mężczyźni, a ile dostają

EFSA (2015); NIH Office of Dietary Supplements. Górny limit dotyczy tylko magnezu z suplementów i leków, nie z żywności.

Dla Polski najbardziej użyteczny jest globalny model z 2024 r., który szacuje spożycie wyłącznie z żywności: u mężczyzn od 20. roku życia poniżej zapotrzebowania jest ok. 16%. To jeden z niższych wyników wśród 70 krajów, które sprawdziliśmy (dla porównania Niemcy ok. 46%, Czechy ok. 85%). To jednak szacunek dla populacji, nie dla ciebie: kto je mało kaszy, strączków i pełnego ziarna, może być poniżej normy. Dla porównania w amerykańskim badaniu NHANES (2013–2016) 48% osób w każdym wieku dostarczało z jedzeniem mniej magnezu niż szacowane średnie zapotrzebowanie, a w Japonii dorośli mężczyźni jedzą średnio 270 mg dziennie. Więcej w artykule Czego brakuje mężczyznom w Polsce.

Dlaczego dzisiejsza dieta daje go mało

Oczyszczone zboża

Większość magnezu w ziarnie siedzi w zarodku i otrębach, które usuwa się przy oczyszczaniu. Japońskie tabele dobrze to pokazują na przykładzie ryżu: 100 g ugotowanego ryżu brązowego ma 49 mg, białego 7 mg. Pszenna bułka, jasne pieczywo i zwykły makaron tracą magnez w ten sam sposób.

Mało kaszy, strączków, orzechów i zielonych warzyw

Najlepsze źródła to pestki, orzechy, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste i pełne ziarno. Kasza gryczana, grochówka czy fasolka po bretońsku były kiedyś codziennością; tydzień kanapek, kebabów i makaronu może zawierać ich bardzo mało.

Alkohol

Niedobór magnezu jest częsty u osób, które długo piją dużo alkoholu, m.in. dlatego, że więcej traci się z moczem.

Leki i choroby

Długotrwałe przyjmowanie niektórych leków moczopędnych (pętlowych i tiazydowych) może zwiększać utratę magnezu z moczem. Także insulinooporność i cukrzyca typu 2 mogą ją zwiększać.

Często czyta się, że pot albo stres „zużywają” magnez; w oficjalnych źródłach, które sprawdziliśmy, nie znaleźliśmy na to potwierdzenia.

Co się dzieje przy niedoborze

Najpierw: prawdziwy niedobór jest rzadki u zdrowych osób, które normalnie jedzą, bo nerki zatrzymują magnez, by utrzymać stały poziom. Jedzenie poniżej normy przez lata to co innego. Oficjalne źródła opisują:

• Wczesne objawy: brak apetytu, nudności, zmęczenie i osłabienie. Wszystkie są niespecyficzne i mają wiele innych przyczyn.
• Przy większym niedoborze: drętwienie, mrowienie, skurcze mięśni i zaburzenia rytmu serca.

Same skurcze łydek nie oznaczają więc niedoboru magnezu. Przyjrzenie się zwykłym posiłkom powie więcej niż zgadywanie po objawach.

Badania z udziałem mężczyzn

Co do naczyń, metaanaliza 22 badań z suplementami opisała niewielki spadek ciśnienia: ok. 3–4 mmHg skurczowego i 2–3 mmHg rozkurczowego. Różnica jest mała i zależy od osoby. Przy nadciśnieniu kieruj się zaleceniami lekarza, a nie suplementem.

Co sen, waga i dieta mogą zmienić w testosteronie, opisujemy w artykule jak naturalnie podnieść testosteron.

Produkty bogate w magnez

Na porcję najprostsze źródła to pestki, orzechy, zielone warzywa, strączki i pełne ziarno. Zawartość według NIH Office of Dietary Supplements.

A w polskiej kuchni na co dzień (bez podanej zawartości, bo nie mamy porównywalnego źródła):

Przykładowy dzień

Tak można zamknąć lukę rzędu 100 mg:

• Śniadanie: dwie kromki chleba pełnoziarnistego zamiast bułki (ok. 46 mg)
• Obiad: kasza gryczana zamiast ziemniaków albo talerz grochówki
• Kolacja: szpinak jako dodatek (ok. 78 mg w pół szklanki)
• Przekąska: mała garść pestek dyni lub migdałów zamiast chipsów (80–156 mg)

Orzechy i pestki są też tłuste, więc wystarczy mała garść. Inne produkty, którym przyglądały się badania, opisujemy w artykule dieta a erekcja.

Jeśli bierzesz suplement

• Limit USA 350 mg dziennie: dla magnezu z suplementów i leków. Żywność nie ma limitu, bo zdrowe nerki wydalają nadmiar.
• Biegunka: duże dawki z suplementów lub leków mogą ją wywołać, często z nudnościami i skurczami brzucha.
• Choroba nerek: magnez może gromadzić się we krwi (hipermagnezemia), co obniża ciśnienie i wywołuje nudności i zaburzenia rytmu serca. Najpierw zapytaj lekarza.
• Środki przeczyszczające i na zgagę: niektóre zawierają magnez. Zapytaj farmaceutę, czy nie sumują się z suplementem.

Jeśli chcesz sprawdzić swoje codzienne posiłki

Normę łatwo znaleźć; ile naprawdę jesz, już nie, chyba że wszystko policzysz. Zapisywanie każdego posiłku jest męczące, a robienie zdjęć posiłków i patrzenie na wzór przez tydzień czy dwa łatwiej utrzymać.

Szacunki ze zdjęcia są orientacyjne, to nie dokładne ilości.

Kiedy iść do lekarza

Idź do lekarza, zamiast najpierw próbować diety czy suplementów, jeśli:

• serce kołacze, gubi rytm albo bije nierówno
• drętwienie lub skurcze ciągle wracają albo skurcze nóg nagle stały się częstsze
• zmęczenie lub brak apetytu trwają ponad 2 tygodnie albo chudniesz bez starania
• po suplemencie lub środku przeczyszczającym masz zawroty głowy, nudności albo osłabienie
• biegunka trwa kilka dni albo towarzyszy jej gorączka lub krew
• pijesz coraz więcej i nie udaje ci się ograniczyć

Jeśli leczysz się z powodu choroby nerek, zapytaj lekarza, który cię prowadzi.

Najczęstsze pytania

Źródła

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
4. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
5. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnez: funkcje i dzienne spożycie według japońskich norm żywienia (2025). Po japońsku. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japonia). Bezpieczeństwo i skuteczność żywności prozdrowotnej: magnez (spożycie według krajowego badania z 2019 r.). Po japońsku. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
7. Ministerstwo Rolnictwa, Leśnictwa i Rybołówstwa Japonii. Składniki odżywcze ryżu: brązowy i biały (japońskie tabele składu żywności). Po japońsku. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Czytaj dalej

• Niedobór witaminy D u mężczyznŻycie w pomieszczeniach, badania nad testosteronem i co jeść
• Czego brakuje mężczyznom w PolscePolska na tle innych krajów
• Jak naturalnie podnieść testosteronSen, waga, ruch i suplementy