Մագնեզիումի պակասը տղամարդկանց մոտ․ ինչու է սննդից քիչ ստացվում և ինչ ուտել

Բովանդակություն

1. Ի՞նչ է անում մագնեզիումը
2. Որքա՞ն է պետք տղամարդուն, և որքա՞ն է ստանում
3. Ինչու՞ է ժամանակակից սննդակարգում մագնեզիումը պակասում
4. Ի՞նչ է լինում, երբ պակասում է
5. Տղամարդկանց վերաբերող հետազոտություն
6. Մագնեզիումով հարուստ մթերքներ
7. Եթե հավելում եք ընդունում
8. Եթե ուզում եք ստուգել ձեր առօրյա սնունդը
9. Ե՞րբ դիմել բժշկի
10. Հաճախ տրվող հարցեր
11. Աղբյուրներ
12. Կարդացեք նաև

Ի՞նչ է անում մագնեզիումը

Մագնեզիումը մասնակցում է օրգանիզմի ավելի քան 300 ֆերմենտի աշխատանքին։ Մեծահասակի օրգանիզմում մոտ 25 գ մագնեզիում կա, որի 50–60%-ը ոսկորներում է։ Հիմնական գործառույթները․

• Էներգիա՝ մասնակցում է սննդից էներգիա ստանալուն և սպիտակուցի կառուցմանը։
• Մկաններ՝ կալցիումն օգնում է մկանի կծկմանը, իսկ մագնեզիումը՝ թուլացմանը։
• Նյարդեր՝ օգնում է նյարդային ազդանշանների փոխանցմանը։
• Անոթներ՝ մասնակցում է անոթների լայնացմանը։

Էրեկցիան կախված է առնանդամի անոթների լայնացումից և արյան ներհոսքից, իսկ կոնքի հատակի (PC) մկաններն օգնում են այն պահել։ Չկա հետազոտություն, որ ցույց տա, թե մագնեզիումի ավելացումը բարելավում է էրեկցիան, բայց այն այն սննդանյութերից է, որոնց վրա հենվում են մկաններն ու անոթները։

Որքա՞ն է պետք տղամարդուն, և որքա՞ն է ստանում

ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ (NIH), Սննդային հավելումների գրասենյակ։ Վերին սահմանը վերաբերում է միայն հավելումների և դեղերի մագնեզիումին, ոչ թե սննդին։ Միջազգային հղման համար այստեղ բերված են ԱՄՆ արժեքները։

ԱՄՆ Առողջության և սննդի ազգային հետազոտությունում (NHANES 2013–2016) բոլոր տարիքի ամերիկացիների 48%-ը սննդից և խմիչքներից ավելի քիչ մագնեզիում է ստացել, քան գնահատված միջին պահանջն է, իսկ 71-ից բարձր տարիքի տղամարդիկ ամենից հաճախ պակաս ունեցող խմբերից էին։ Ճապոնիայում 2019 թ. ազգային հետազոտությամբ 20-ից բարձր տղամարդիկ օրական միջինը 270 մգ են ստացել՝ իրենց երկրի առաջարկվածից 60–110 մգ պակաս։ Ինչ է ցույց տալիս համաշխարհային մոդելը Հայաստանի համար, կարդացեք ըստ երկրների համեմատության հոդվածում։

Ինչու՞ է ժամանակակից սննդակարգում մագնեզիումը պակասում

Զտված ալյուր և հացահատիկ

Հացահատիկի մագնեզիումի մեծ մասը սաղմի և թեփի մեջ է, որոնք զտելիս հեռացվում են։ Ճապոնիայի սննդի աղյուսակները դա հստակ ցույց են տալիս բրնձի օրինակով․ 100 գ եփած շագանակագույն բրինձը պարունակում է 49 մգ, սպիտակը՝ 7 մգ։ Սպիտակ ալյուրից լավաշը, հացն ու մակարոնը նույն պատճառով են կորցնում մագնեզիումը։ Ձավարն ու հաճարը, որոնք հայկական խոհանոցում ավանդաբար կան, ամբողջական հացահատիկին ավելի մոտ են։

Քիչ լոբի, ոսպ, ընկույզ և կանաչի

Ամենահարուստ աղբյուրները սերմերը, ընկույզը, ընդեղենը և կանաչ տերևավոր բանջարեղենն են։ Երբ սեղանին գերակշռում են խորովածն ու հացը, իսկ ոսպապուրն ու լոբին պակասում են, մագնեզիումն էլ է պակասում։

Ալկոհոլ

Երկար ժամանակ շատ խմողների մոտ մագնեզիումի պակասը հաճախ է հանդիպում, մասամբ այն պատճառով, որ մեզով ավելի շատ է կորչում։

Դեղեր և հիվանդություններ

Որոշ միզամուղ դեղերի (մարանաձև և թիազիդային) երկարատև ընդունումը կարող է մեծացնել մեզով մագնեզիումի կորուստը։ Ինսուլինային դիմադրողականություն կամ 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետ ունեցողները նույնպես կարող են ավելի շատ կորցնել։

Հաճախ գրում են, որ քրտինքը կամ սթրեսը «սպառում» են մագնեզիումը․ մեր ստուգած պաշտոնական աղբյուրներում դա չգտանք։

Ի՞նչ է լինում, երբ պակասում է

Նախ՝ սովորական սնվող առողջ մարդու մոտ մագնեզիումի ակնհայտ անբավարարությունը հազվադեպ է․ երիկամները պահում են մագնեզիումը՝ մակարդակը կայուն պահելու համար։ Տարիներով առաջարկվածից քիչ ստանալն այլ հարց է։ Պաշտոնական աղբյուրները նկարագրում են․

• Վաղ նշաններ՝ ախորժակի կորուստ, սրտխառնոց, հոգնածություն և թուլություն։ Բոլորն էլ անորոշ են և ունեն բազմաթիվ այլ պատճառներ։
• Վատթարանալիս՝ թմրածություն, ծակծկոց, մկանային ջղաձգություններ և սրտի անկանոն ռիթմ։

Այսինքն՝ միայն ոտքերի ջղաձգությունը մագնեզիումի պակաս չի նշանակում։ Սովորական սննդին նայելն ավելին է ասում, քան ախտանիշներով գուշակելը։

Տղամարդկանց վերաբերող հետազոտություն

Անոթների մասով՝ 22 հավելումային հետազոտության մետավերլուծությունը հայտնել է արյան ճնշման փոքր նվազում՝ սիստոլիկը մոտ 3–4, դիաստոլիկը՝ 2–3 մմ ս.ս.։ Տարբերությունը փոքր է և տարբերվում է մարդուց մարդ։ Եթե ճնշումը բարձր է, հետևեք բժշկի խորհուրդներին, ոչ թե հույսը դրեք հավելման վրա։

Քնի, քաշի և սննդի միջոցով տեստոստերոնի համար ինչ կարող եք անել, կարդացեք տեստոստերոնի բնական բարձրացման մասին հոդվածում։

Մագնեզիումով հարուստ մթերքներ

Մեկ չափաբաժնով ամենահեշտ աղբյուրները սերմերը, ընկույզը, կանաչ տերևավորները, ընդեղենը և ամբողջական հացահատիկն են։ Քանակները ԱՄՆ NIH Սննդային հավելումների գրասենյակից են։

Հայկական սեղանի այլ աղբյուրներ (առանց լուսանկարի)․

Թվերը ԱՄՆ NIH-ից են. որտեղ թիվ չկա, հուսալի չափաբաժնային տվյալ չգտանք։

Օրինակ մեկ օրվա համար

Մոտ 100 մգ բացը կարելի է փակել այսպես․

• Նախաճաշ՝ սպիտակ հացի փոխարեն երկու կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց պանրով (մոտ 46 մգ)
• Ճաշ՝ խորովածի կամ տոլմայի կողքին մի աման ոսպապուր կամ լոբի (սև լոբի՝ մոտ 60 մգ կես բաժակում)
• Ընթրիք՝ բրնձի փոխարեն ձավար, կողքին՝ կանաչի կամ սպանախ (կես բաժակ եփած սպանախ՝ մոտ 78 մգ)
• Խորտիկ՝ չիպսի փոխարեն մի բուռ նուշ կամ դդմի կուտ (80–156 մգ)

Ընկույզն ու սերմերը նաև ճարպ շատ ունեն, ուստի փոքր բուռը բավական է։ Հետազոտություններում դիտարկված այլ մթերքների համար տե՛ս սնունդը և էրեկցիան։

Եթե հավելում եք ընդունում

• Վերին սահման՝ օրական 350 մգ՝ հավելումներից և դեղերից ստացվող մագնեզիումի համար։ Սննդի համար սահման չկա, քանի որ առողջ երիկամները ավելցուկը դուրս են բերում մեզով։
• Լուծ՝ հավելումներից կամ դեղերից մեծ քանակները կարող են լուծ առաջացնել, հաճախ սրտխառնոցով և որովայնի ցավով։
• Երիկամների հիվանդություն՝ մագնեզիումը կարող է կուտակվել արյան մեջ (հիպերմագնեզեմիա), ինչը կարող է իջեցնել ճնշումը, առաջացնել սրտխառնոց և սրտի ռիթմի փոփոխություններ։ Նախ հարցրեք բժշկին։
• Լուծողականներ և թթվայնությունը նվազեցնող դեղեր՝ որոշները մագնեզիում են պարունակում։ Բժշկի կամ դեղագործի հետ ստուգեք, որ դրանք հավելման հետ չգումարվեն։

Եթե ուզում եք ստուգել ձեր առօրյա սնունդը

Առաջարկվող քանակը հեշտ է գտնել, իսկ թե իրականում որքան եք ուտում, դժվար է իմանալ առանց հաշվելու։ Ամեն ճաշ գրի առնելը հոգնեցուցիչ է, ուստի ճաշերը լուսանկարելը և մեկ-երկու շաբաթվա պատկերին նայելն ավելի հեշտ է շարունակել։

Լուսանկարով գնահատումները մոտավոր են, ոչ թե ճշգրիտ քանակներ։

Ե՞րբ դիմել բժշկի

Նախքան սննդով կամ հավելումով փորձելը, դիմեք բժշկի, եթե․

• սիրտն արագ է խփում, ընդհատումներ կան կամ ռիթմն անկանոն է
• թմրածությունը կամ մկանային ջղաձգությունները կրկնվում են, կամ ոտքերի ջղաձգություններն հանկարծ հաճախացել են
• հոգնածությունը կամ ախորժակի բացակայությունը տևում է 2 շաբաթից ավելի, կամ առանց պատճառի նիհարում եք
• հավելում կամ լուծողական ընդունելիս գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ թուլություն եք զգում
• լուծը տևում է մի քանի օր կամ ուղեկցվում է ջերմությամբ կամ արյունով
• ավելի շատ եք խմում և չեք կարողանում նվազեցնել

Եթե բուժվում եք երիկամների հիվանդության համար, հարցրեք ձեզ հետևող բժշկին։

Հաճախ տրվող հարցեր

Աղբյուրներ

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Մագնեզիում՝ գործառույթները և օրական չափաբաժինը՝ ըստ ճապոնացիների սննդային չափորոշիչների (2025)։ Ճապոներեն։ www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Առողջարար մթերքների անվտանգությունը և արդյունավետությունը՝ Մագնեզիում (2019 թ. Առողջության և սննդի ազգային հետազոտության տվյալներ)։ Ճապոներեն։ hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Բրնձի սննդանյութերը՝ շագանակագույն և սպիտակ բրինձ (Ճապոնիայի սննդի բաղադրության աղյուսակներից)։ Ճապոներեն։ www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Կարդացեք նաև

• D վիտամինի պակասը տղամարդկանց մոտՓակ տարածքում կյանքը, տեստոստերոնի հետազոտությունները և սնունդը
• Ինչ են պակասում տղամարդկանց՝ ըստ երկրներիՀայաստանը աշխարհի համեմատ
• Տեստոստերոնի բնական բարձրացումՔուն, քաշ, վարժություններ և հավելումներ