Magnesiummangel hos mænd: hvorfor kosten kommer til kort, og hvad du kan spise

Indhold

1. Hvad magnesium gør
2. Hvor meget mænd har brug for, og hvor meget de får
3. Hvorfor nutidens kost kommer til kort
4. Hvad der sker, når du får for lidt
5. Forskning med mænd
6. Fødevarer med meget magnesium
7. Hvis du tager tilskud
8. Hvis du vil tjekke dine daglige måltider
9. Hvornår du bør gå til lægen
10. Ofte stillede spørgsmål
11. Kilder
12. Læs videre

Hvad magnesium gør

Magnesium hjælper over 300 enzymer i kroppen med deres arbejde. En voksen krop rummer ca. 25 g, og 50 til 60 % af det sidder i knoglerne. De vigtigste opgaver:

• Energi: det er med til at frigøre energi fra maden og opbygge protein.
• Muskler: calcium får musklerne til at trække sig sammen; magnesium hjælper dem med at slappe af.
• Nerver: det hjælper nervesignaler videre.
• Blodkar: det er med til at udvide blodkarrene.

En rejsning kræver, at blodkarrene i penis udvider sig, så blodet kan strømme ind, og bækkenbundsmusklerne (PC-musklen) hjælper med at holde den. Ingen undersøgelse har vist, at mere magnesium giver bedre rejsning, men det er et af de næringsstoffer, musklerne og blodkarrene er afhængige af.

Hvor meget mænd har brug for, og hvor meget de får

Nordic Nutrition Recommendations 2023 og NIH Office of Dietary Supplements. Den øvre grænse gælder kun magnesium fra kosttilskud og medicin, ikke fra mad.

Hvor mange danske mænd der reelt får for lidt, har vi ikke et præcist tal for her. En global model fra 2024 anslog ca. 30 % for danske mænd ud fra mad alene, mod ca. 54 % i USA og ca. 98 % i Japan (Japans tal er sandsynligvis for højt; se næringsstoffer, mænd mangler, land for land). I den amerikanske nationale undersøgelse (NHANES 2013–2016) fik 48 % af amerikanerne mindre fra mad og drikke end deres anslåede behov. Rugbrødet er en af grundene til, at Danmark klarer sig bedre: brød af fuldkorn har bevaret det meste af kornets magnesium.

Hvorfor nutidens kost kommer til kort

Raffineret korn

Det meste af kornets magnesium sidder i kimen og klidlaget, som fjernes ved raffinering. De japanske fødevaretabeller viser det tydeligt for ris: 100 g kogte brune ris indeholder 49 mg, hvide ris 7 mg. Franskbrød, toastbrød og almindelig pasta mister magnesium på samme måde. Skifter rugbrødsmadderne til frokost ud med en baguette eller en wrap fra kantinen, forsvinder en af de bedste kilder i den danske kost.

Få bønner, nødder, kerner og grønt

De rigeste kilder er kerner, nødder, bælgfrugter og grønne blade. En uge med pølser, burgere, pizza og pasta kan indeholde meget lidt af dem. Bønner og linser er stadig ikke hverdagsmad i mange danske køkkener.

Alkohol

Magnesiummangel er almindelig hos folk, der har drukket meget i lang tid, blandt andet fordi mere udskilles med urinen.

Medicin og sygdomme

Langvarig brug af visse vanddrivende midler (slyngediuretika og thiazider) kan øge tabet af magnesium med urinen. Insulinresistens og type 2-diabetes kan også øge tabet.

Man læser ofte, at sved eller stress tærer på magnesium; det har vi ikke fundet i de officielle kilder, vi har tjekket.

Hvad der sker, når du får for lidt

Først: egentlig magnesiummangel er sjælden hos raske, der spiser almindeligt, fordi nyrerne holder på magnesium for at holde niveauet stabilt. At spise under anbefalingen i årevis er noget andet. Officielle kilder beskriver:

• Tidlige tegn: appetitløshed, kvalme, træthed og svaghed. Alle er uspecifikke og har mange andre årsager.
• Ved større mangel: følelsesløshed, prikken, muskelkramper og uregelmæssig hjerterytme.

Lægkramper alene betyder altså ikke, at du mangler magnesium. Dine sædvanlige måltider siger mere end gæt ud fra symptomer.

Forskning med mænd

Om blodkarrene rapporterede en metaanalyse af 22 forsøg med tilskud et lille fald i blodtrykket: ca. 3 til 4 mmHg i det øvre tal og 2 til 3 mmHg i det nedre. Forskellen er lille og varierer fra person til person. Har du forhøjet blodtryk, så følg din læges råd i stedet for at satse på et tilskud.

Hvad du selv kan gøre for testosteronen med søvn, vægt og mad, kan du læse i hæv testosteronen naturligt.

Fødevarer med meget magnesium

Pr. portion er kerner, nødder, grønne blade og fuldkorn de nemmeste kilder. Mængderne er fra NIH Office of Dietary Supplements.

Andre danske hverdagskilder, uden præcise tal her:

• Rugbrød og fuldkornsrugbrød med kerner: fuldkorn plus kerner er en dobbelt kilde.
• Havregryn og øllebrød: havre er fuldkorn, og en morgenportion bidrager pænt.
• Solsikkekerner, hørfrø og hasselnødder.
• Kikærter, linser og bønner, fx i suppe, gryderet eller hummus. Sorte bønner: ca. 60 mg pr. 85 g kogte.
• Grønkål og anden mørkegrøn kål.

Et eksempel på en dag

Et hul på omkring 100 mg kan lukkes sådan her:

• Morgenmad: havregryn i stedet for cornflakes eller toast
• Frokost: rugbrød med kerner i stedet for en baguette (to skiver fuldkorn: ca. 46 mg eller mere)
• Aftensmad: en håndfuld kikærter eller linser i gryden, eller spinat som tilbehør (ca. 78 mg)
• Snack: skift chipsene ud med en lille håndfuld mandler eller græskarkerner (80 til 156 mg)

Nødder og kerner er også fede, så en lille håndfuld er nok. Andre fødevarer, som forskningen har set på, finder du i mad og rejsning.

Hvis du tager tilskud

• Øvre grænse 250 mg om dagen (europæisk grænse; i USA 350 mg) for magnesium fra kosttilskud og medicin. Mad har ingen øvre grænse, fordi raske nyrer udskiller overskuddet med urinen. Følg doseringen på pakken.
• Diarré: store mængder fra tilskud eller medicin kan give diarré, ofte med kvalme og mavekramper.
• Nyresygdom: magnesium kan hobe sig op i blodet (hypermagnesiæmi), hvilket kan sænke blodtrykket og give kvalme og ændret hjerterytme. Spørg din læge først.
• Afføringsmidler og syreneutraliserende midler: nogle indeholder magnesium. Tjek med din læge eller på apoteket, at de ikke lægger sig oven i et tilskud.

Hvis du vil tjekke dine daglige måltider

Anbefalingen er nem at slå op; hvor meget du faktisk spiser, er sværere at vide uden at regne efter. Det er besværligt at skrive hvert måltid ned, så det er lettere at holde ved, hvis du tager et billede af måltiderne og ser på mønstret over en uge eller to.

Estimater ud fra et billede er grove og ikke præcise mængder.

Hvornår du bør gå til lægen

Gå til din egen læge, før du prøver dig frem med mad eller tilskud, hvis:

• dit hjerte hamrer, springer slag over eller slår uregelmæssigt
• følelsesløshed eller muskelkramper bliver ved med at komme igen, eller lægkramper pludselig bliver hyppigere
• træthed eller dårlig appetit varer over 2 uger, eller du taber dig uden at prøve
• du tager et tilskud eller afføringsmiddel og bliver svimmel, dårlig eller svag
• diarré varer flere dage eller kommer med feber eller blod
• du drikker mere og ikke kan skære ned

Er du i behandling for en nyresygdom, så spørg den læge, der følger dig.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

1. Blomhoff R, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk Ministerråd, 2023. pub.norden.org/nord2023-003/
2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
4. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: funktion og dagligt behov ifølge de japanske kostanbefalinger (2025). På japansk. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Næringsstoffer i ris: brune og hvide ris (fra de japanske fødevaretabeller). På japansk. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Læs videre

• D-vitaminmangel hos mændIndeliv, testosteronforskning og hvad du kan spise
• Næringsstoffer, mænd mangler, land for landDanmark sammenlignet med Japan og andre lande
• Hæv testosteronen naturligtSøvn, vægt, motion og kosttilskud