Недостиг на магнезиум кај мажите: зошто исхраната не е доволна и што да јадете
Студиите и изворите што ги користевме се наведени на крајот. Уреднички правила
Магнезиумот тивко ги поддржува мускулите, нервите и крвните садови. Според глобалните проценки, околу 4 од 10 мажи во Северна Македонија внесуваат помалку од потребното. Еве зошто и што и колку да јадете од нашата секојдневна трпеза.
Американската препорачана дневна количина (RDA) магнезиум за мажи е 400 mg на 19 до 30 години и 420 mg од 31 година. Според проценките од глобална студија од 2024 година, околу 39 % од мажите во Северна Македонија од храната внесуваат помалку од просечната потреба. Исхраната со бел леб, бурек и тестенини, со малку грав, јаткасти плодови, семки и зеленчук, обично е сиромашна со магнезиум. 30 грама семки од тиква имаат околу 156 mg. Почнете од храната, а ако земате додаток, држете се до 350 mg дневно.
Содржина
- Што прави магнезиумот
- Колку им треба на мажите и колку внесуваат
- Зошто денешната исхрана не е доволна
- Што се случува кога има малку
- Истражување кај мажи
- Намирници богати со магнезиум
- Ако земате додаток
- Ако сакате да ја проверите секојдневната исхрана
- Кога кај лекар
- Често поставувани прашања
- Извори
- Читајте понатаму
Што прави магнезиумот
Магнезиумот им помага на повеќе од 300 ензими во телото да ја вршат својата работа. Возрасното тело содржи околу 25 g, а 50 до 60 % од тоа е во коските. Главните улоги:
- Енергија: учествува во добивањето енергија од храната и во градењето протеини.
- Мускули: калциумот им помага на мускулите да се соберат, а магнезиумот делува на нивното опуштање.
- Нерви: помага во пренесувањето на нервните сигнали.
- Крвни садови: учествува во нивното проширување.
Ерекцијата зависи од проширувањето на крвните садови во пенисот за да навлезе крв, а мускулите на карличното дно помагаат таа да се задржи. Ниту една студија не покажала дека повеќе магнезиум ја подобрува ерекцијата, но тој е една од хранливите материи на кои се потпираат мускулите и крвните садови.
Колку им треба на мажите и колку внесуваат
| Мажи, возраст | Американска RDA (дневно) |
|---|---|
| 19–30 | 400 mg |
| 31 и повеќе | 420 mg |
| Горна граница од додатоци и лекови | 350 mg |
NIH Office of Dietary Supplements (САД). Горната граница важи само за магнезиумот од додатоци и лекови, не за храната.
Глобалната студија на Passarelli и соработниците (2024) проценува дека околу 39 % од мажите над 20 години во Северна Македонија внесуваат помалку магнезиум од просечната потреба, помалку отколку во Србија (65 %) и Бугарија (87 %). Не е само наш проблем: во американското национално истражување NHANES (2013–2016), 48 % од Американците од сите возрасти внесувале помалку магнезиум од храната и пијалаците од проценетата просечна потреба, а мажите над 71 година биле меѓу групите на кои најчесто им недостигало. Јапонските бројки покажуваат во иста насока: во националното истражување од 2019 година, мажите од 20 години нагоре во просек внесувале 270 mg дневно, 60 до 110 mg под јапонската препорака за нивната возраст, со најголем јаз во 30-тите и 40-тите години. Национално истражување за внесот на магнезиум кај мажите во Северна Македонија не најдовме.
Зошто денешната исхрана не е доволна
Рафинирани житарки
Најголемиот дел од магнезиумот во зрното е во никулецот и лушпата, што се отстрануваат при рафинирање. Јапонските табели за состав на храната тоа го покажуваат кај оризот: 100 g варен интегрален ориз има 49 mg, а бел ориз 7 mg. Белиот леб и обичните тестенини губат магнезиум на ист начин.
Малку мешунки, јаткасти плодови, семки и зеленчук
Најбогати извори се семките, јаткастите плодови, мешунките и лиснатиот зеленчук. Тавче гравчето и чорбата од леќа се добар избор, но недела со бурек, пица, пециво и сендвичи од бел леб може да содржи многу малку од сето тоа. Бурекот и ѓеврекот за појадок се од бело брашно.
Алкохол
Недостигот на магнезиум е чест кај луѓе што подолго пијат многу, делумно затоа што повеќе се губи со урината.
Лекови и состојби
Долгата употреба на некои диуретици (лекови за мокрење, од типот на диуретици на Хенлеовата петелка и тиазиди) може да ја зголеми загубата на магнезиум со урината. Луѓето со инсулинска резистенција или дијабетес тип 2 исто така може да губат повеќе.
Често се пишува дека потта или стресот го „трошат“ магнезиумот; тоа не го најдовме во официјалните извори што ги проверивме.
Што се случува кога има малку
Најпрво: јасен недостиг на магнезиум е редок кај здрави луѓе што нормално се хранат, бидејќи бубрезите го задржуваат за нивото во телото да остане стабилно. Друга работа е ако со години јадете помалку од препорачаното. Официјалните извори опишуваат:
- Рани знаци: губење апетит, гадење, замор и слабост. Сите се нејасни и имаат многу други причини.
- Кога ќе се влоши: трпнење, боцкање, мускулни грчеви и неправилно чукање на срцето.
Затоа самите грчеви во нозете не значат дека имате малку магнезиум. Погледот кон вообичаените оброци кажува повеќе од нагаѓањето според симптомите.
Истражување кај мажи
- Кој
- Мажи од 65 години нагоре од студијата InCHIANTI со жители на Тоскана, Италија
- Што гледале
- Магнезиумот во крвта и неговата врска со тестостеронот и IGF-1 (хормон поврзан со растот)
- Резултат
- И по земањето предвид на возраста, телесната градба, силата на стисокот и болестите, мажите со повисок магнезиум во крвта имале тенденција на повисок тестостерон и IGF-1
- Ограничување
- Вредностите се измерени еднаш, па студијата не може да покаже дека повеќе магнезиум го зголемува тестостеронот. Гледала нивоа во крвта, не исхрана, и само постари мажи
За крвните садови, метаанализа на 22 испитувања со додатоци објавила мал пад на крвниот притисок: околу 3 до 4 mmHg систолен и 2 до 3 mmHg дијастолен. Разликата е мала и се разликува од човек до човек. Ако имате висок притисок, следете го советот на лекарот наместо да се потпирате на додаток.
Што можете да направите за тестостеронот преку сонот, тежината и исхраната пишуваме во како природно да го зголемите тестостеронот.
Намирници богати со магнезиум
По порција, најлесни извори се семките, јаткастите плодови, лиснатиот зеленчук, мешунките и интегралните житарки. Количините се од американската NIH Office of Dietary Supplements.
Семки од тиква
Магнезиум
28 g, печени: околу 156 mg
Најбогат секојдневен извор на листата
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Бадеми
Магнезиум
28 g, печени: околу 80 mg
Индиските ореви се слични: околу 74 mg на 28 g
Спанаќ
Магнезиум
половина шолја варен (околу 90 g): околу 78 mg
Добро оди во пита со спанаќ или како прилог
Photo: 
Интегрален леб
Магнезиум
1 парче: околу 23 mg
Други намирници од нашата трпеза што внесуваат магнезиум, без фотографија:
| Намирница | Како ја јадеме |
|---|---|
| Грав | Тавче гравче, чорба од грав; половина шолја варен грав има околу 60 mg |
| Леќа и леблебија | Чорба од леќа, печена леблебија како меѓуоброк |
| Ореви и лешници | Шака како меѓуоброк, во колачи и салати |
| Семки од сончоглед и сусам | Наместо чипс; сусамот во тахан и на ѓеврек |
| Интегрален или ржан леб | Наместо бел леб и пециво за појадок |
Пример ден
Еве како може да изгледа затворањето на јаз од околу 100 mg:
- Појадок: интегрален леб наместо бел (две парчиња, околу 46 mg)
- Ручек: чинија тавче гравче или чорба од леќа наместо пица или бурек (половина шолја грав, околу 60 mg)
- Вечера: спанаќ како прилог (околу 78 mg на половина шолја)
- Меѓуоброк: наместо чипс, мала шака бадеми или семки од тиква (80 до 156 mg)
Јаткастите плодови и семките имаат и многу масти, па мала шака е доволна. За други намирници што ги испитувале истражувањата, видете храна и еректилна функција.
Ако земате додаток
- Горна граница 350 mg дневно: за магнезиумот од додатоци и лекови. Храната нема горна граница, бидејќи здравите бубрези вишокот го исфрлаат со урината.
- Дијареја: големи количини од додатоци или лекови може да предизвикаат дијареја, често со гадење и грчеви во стомакот.
- Бубрежно заболување: магнезиумот може да се натрупа во крвта (хипермагнезиемија), што може да го намали притисокот и да предизвика гадење и промени во срцевиот ритам. Најпрво прашајте го лекарот.
- Лаксативи и антациди: некои содржат магнезиум. Проверете со лекар или фармацевт дали не се собираат со додатокот.
Ако сакате да ја проверите секојдневната исхрана
Препорачаната количина лесно се наоѓа; колку навистина внесувате не се знае ако не соберете. Запишувањето на секој оброк е напорно, па фотографирањето на оброците и гледањето на образецот во текот на една до две недели полесно се одржува.
Проценките од фотографија се груби, не точни количини.
Кога кај лекар
Обратете се кај лекар, наместо најпрво да пробувате со храна или додатоци, ако:
- срцето ви чука брзо, прескокнува или неправилно
- трпнењето или мускулните грчеви постојано се враќаат, или грчевите во нозете одеднаш станат почести
- заморот или слабиот апетит траат подолго од 2 недели, или губите тежина без да сакате
- земате додаток или лаксатив и ви се врти, ви се гади или сте слаби
- дијарејата трае неколку дена или доаѓа со треска или крв
- пиете сè повеќе и не успевате да намалите
Ако се лекувате од бубрежно заболување, прашајте го лекарот што ве следи.
Често поставувани прашања
Дали честите грчеви во нозете значат недостиг на магнезиум?
Не мора. Голем недостиг може да предизвика мускулни грчеви, но јасен недостиг на магнезиум е редок кај здрави луѓе што нормално се хранат. Грчевите имаат многу причини: малку течности по потење, претерано вежбање, лекови, проблеми со крвните садови или нервите. Ако постојано се повторуваат, обратете се кај матичниот лекар.
Дали од крвта може да се види дали внесувам доволно магнезиум?
Не баш добро. Помалку од 1 % од магнезиумот во телото е во крвта, а телото тоа ниво го држи цврсто под контрола; 50 до 60 % е во коските. За здрав маж, погледот кон она што обично го јаде е попрактичен ориентир.
Дали е безбедно секој ден да земам магнезиум како додаток?
Горната граница за возрасни е 350 mg дневно од додатоци и лекови (за магнезиумот од обичната храна нема горна граница). Над неа е поверојатна дијареја. Ако имате заболување на бубрезите или ослабена бубрежна функција, магнезиумот може да се натрупа во крвта, па пред да го земате прашајте го лекарот.
Дали на мажите што пијат повеќе им треба повеќе магнезиум?
Недостигот на магнезиум е чест кај луѓе што подолго пијат многу алкохол. Првиот чекор е да пиете помалку и наместо чипс до ракијата или пивото да изберете јаткасти плодови или семки. Ако не успевате да намалите или пиењето расте, разговарајте со лекар.
Извори
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Магнезиум: улога и дневен внес според јапонските референтни вредности за внес (2025). На јапонски. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Безбедност и ефикасност на здравствените производи: магнезиум (внес според Националното истражување за здравје и исхрана 2019). На јапонски. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Хранливи материи во оризот: интегрален и бел ориз (од јапонските табели за состав на храната). На јапонски. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
