Carenza di magnesio nell'uomo: perché l'alimentazione non basta, e cosa mangiare
Gli studi e le fonti usati sono elencati in fondo. Linee editoriali
Il magnesio lavora dietro le quinte per muscoli, nervi e vasi sanguigni. Secondo un modello globale, in Italia circa 6 uomini su 10 ne assumono meno del necessario con il cibo. Ecco perché, e quali piatti di casa aiutano.
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica per gli uomini adulti un'assunzione adeguata di 350 mg di magnesio al giorno; la raccomandazione statunitense è un po' più alta, 400-420 mg. Secondo le stime di un modello globale del 2024, in Italia circa il 62% degli uomini ne assume meno del necessario con il cibo, più che in Francia o in Germania. Pane bianco, pasta raffinata e pochi legumi, frutta secca e verdure a foglia sono il motivo più probabile. Un piatto di pasta e ceci, una manciata di mandorle o 28 g di semi di zucca (circa 156 mg) fanno la differenza. Prima il cibo; con un integratore, al massimo 350 mg al giorno.
Indice
- A cosa serve il magnesio
- Quanto ne serve agli uomini, e quanto ne assumono
- Perché l'alimentazione di oggi ne porta poco
- Cosa succede quando ne manca
- Gli studi sugli uomini: uno viene dalla Toscana
- I cibi più ricchi di magnesio
- Se prendi un integratore
- Se vuoi controllare i tuoi pasti di tutti i giorni
- Quando rivolgersi al medico
- Domande frequenti
- Fonti
- Continua a leggere
A cosa serve il magnesio
Il magnesio aiuta più di 300 enzimi a funzionare. Un adulto ne ha circa 25 g, per il 50-60% nelle ossa. I compiti principali:
- Energia: partecipa alla produzione di energia dal cibo e alla costruzione delle proteine.
- Muscoli: il calcio fa contrarre i muscoli, il magnesio lavora sul versante del rilassamento.
- Nervi: aiuta la trasmissione degli impulsi nervosi.
- Vasi sanguigni: partecipa alla loro dilatazione.
L'erezione dipende dalla dilatazione dei vasi del pene, che lascia entrare il sangue, e dai muscoli del pavimento pelvico (muscolo PC), che aiutano a trattenerlo. Nessuno studio ha mostrato che più magnesio migliori l'erezione, ma è uno dei nutrienti di cui muscoli e vasi hanno bisogno.
Quanto ne serve agli uomini, e quanto ne assumono
| Uomini | Al giorno |
|---|---|
| EFSA, assunzione adeguata (adulti) | 350 mg |
| Raccomandazione USA, 19-30 anni | 400 mg |
| Raccomandazione USA, dai 31 anni | 420 mg |
| Limite massimo USA da integratori e farmaci | 350 mg |
EFSA (2015); NIH Office of Dietary Supplements. Il limite massimo riguarda solo il magnesio di integratori e farmaci, non quello dei cibi.
Per l'Italia il dato più utile viene da un modello globale del 2024, che stima le assunzioni a partire dai soli alimenti: tra gli uomini dai 20 anni in su, circa il 62% resta sotto il fabbisogno. Su 70 Paesi che abbiamo esaminato, l'Italia è 27ª, mentre Francia e Germania sono molto più indietro in classifica (cioè con carenze meno frequenti). Sono stime, non misure individuali. Il quadro è simile altrove: nell'indagine nazionale statunitense NHANES (2013-2016) il 48% delle persone assumeva con il cibo meno magnesio del fabbisogno medio stimato, e in Giappone gli uomini adulti ne assumono in media 270 mg al giorno.
Perché l'alimentazione di oggi ne porta poco
Farine raffinate
Gran parte del magnesio di un cereale sta nel germe e nella crusca, che la raffinazione elimina. Le tabelle giapponesi lo mostrano bene per il riso: 100 g di riso integrale cotto ne contengono 49 mg, il riso bianco 7 mg. Pane bianco, pizza e pasta di semola raffinata perdono magnesio nello stesso modo.
Pochi legumi, poca frutta secca, poche verdure a foglia
Le fonti migliori sono semi, frutta secca, legumi e verdure a foglia verde. Pasta e fagioli, ceci e lenticchie erano piatti di tutti i giorni; oggi, tra panino al bar, pizza e secondo di carne, possono sparire per settimane.
Alcol
La carenza di magnesio è frequente in chi beve molto da tanto tempo, anche perché se ne perde di più con le urine.
Farmaci e malattie
L'uso prolungato di alcuni diuretici (dell'ansa e tiazidici) può aumentare le perdite urinarie di magnesio. Anche l'insulino-resistenza e il diabete di tipo 2 possono farne perdere di più.
Si legge spesso che sudore e stress «consumano» magnesio; nelle fonti ufficiali che abbiamo consultato non l'abbiamo trovato.
Cosa succede quando ne manca
Prima di tutto, una vera carenza è rara in una persona sana che mangia normalmente: i reni trattengono il magnesio per mantenerne stabile il livello. Mangiarne meno del consigliato per anni è un'altra cosa. Le fonti ufficiali descrivono:
- Primi segni: poco appetito, nausea, stanchezza e debolezza. Tutti vaghi e con molte altre cause.
- Se peggiora: intorpidimento, formicolii, crampi e battito irregolare.
I crampi ai polpacci da soli, quindi, non dicono che ti manca magnesio. Guardare i tuoi pasti abituali dice di più che indovinare dai sintomi.
Gli studi sugli uomini: uno viene dalla Toscana
- Chi
- Uomini dai 65 anni in su dello studio InCHIANTI, condotto tra gli abitanti del Chianti, in Toscana
- Cosa ha guardato
- Il magnesio nel sangue e il suo legame con testosterone e IGF-1 (un ormone legato alla crescita)
- Risultato
- Anche tenendo conto di età, corporatura, forza della presa e malattie, gli uomini con più magnesio nel sangue tendevano ad avere testosterone e IGF-1 più alti
- Limiti
- Misura singola: non dimostra che più magnesio faccia salire il testosterone. Ha guardato i valori nel sangue, non la dieta, e solo uomini anziani
Sui vasi, una meta-analisi di 22 studi con integratori ha riportato un piccolo calo della pressione: circa 3-4 mmHg la massima e 2-3 mmHg la minima. La differenza è piccola e varia da persona a persona. Se hai la pressione alta, segui il tuo medico invece di affidarti a un integratore.
Cosa possono fare sonno, peso e alimentazione per il testosterone: vedi come aumentare il testosterone in modo naturale.
I cibi più ricchi di magnesio
Per porzione, semi, frutta secca, verdure a foglia, legumi e cereali integrali sono le fonti più semplici. Quantità secondo il NIH Office of Dietary Supplements.
Semi di zucca
Magnesio
28 g, tostati: circa 156 mg
La fonte di tutti i giorni più ricca della lista
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Mandorle
Magnesio
28 g, tostate: circa 80 mg
Anacardi simili: circa 74 mg per 28 g
Spinaci
Magnesio
Mezza tazza cotti (circa 90 g): circa 78 mg
Photo: 
Pane integrale
Magnesio
1 fetta di pane integrale: circa 23 mg
Il pane integrale ne porta più della rosetta o del pane bianco
E nella cucina italiana di tutti i giorni (senza quantità, perché non abbiamo una fonte confrontabile):
| Momento | Fonti di magnesio |
|---|---|
| Colazione | Pane integrale invece del cornetto, fiocchi d'avena, yogurt con frutta secca |
| Pranzo e cena | Pasta e ceci, pasta e fagioli, zuppa di lenticchie, farro, pasta integrale (i fagioli neri: circa 60 mg per mezza tazza cotti) |
| Verdure | Spinaci, bietole, cicoria, rucola, carciofi |
| Spuntino e aperitivo | Mandorle, noci, nocciole, pistacchi, un quadratino di cioccolato fondente, una banana |
Una giornata tipo
Per colmare un vuoto di circa 100 mg:
- Colazione: due fette di pane integrale invece del cornetto (circa 46 mg)
- Pranzo: un piatto di pasta e ceci o una zuppa di legumi al posto del primo solito
- Cena: spinaci o bietole come contorno (circa 78 mg per mezza tazza di spinaci)
- Aperitivo: una piccola manciata di mandorle o semi di zucca invece delle patatine (80-156 mg)
Frutta secca e semi sono anche ricchi di grassi: basta una piccola manciata. Per altri cibi studiati, vedi alimentazione e funzione erettile.
Se prendi un integratore
- Limite USA di 350 mg al giorno: per il magnesio da integratori e farmaci. Per i cibi non c'è limite, perché reni sani eliminano l'eccesso.
- Diarrea: dosi alte da integratori o farmaci possono provocarla, spesso con nausea e crampi addominali.
- Malattia renale: il magnesio può accumularsi nel sangue (ipermagnesiemia), con calo di pressione, nausea e disturbi del ritmo. Chiedi prima al medico.
- Lassativi e antiacidi: alcuni contengono magnesio. Chiedi al farmacista che non si sommino a un integratore.
Se vuoi controllare i tuoi pasti di tutti i giorni
Quanto ne serve si trova facilmente; quanto ne mangi davvero, no, a meno di fare i conti. Annotare ogni pasto è faticoso: fotografare i pasti e guardare l'andamento su una o due settimane è più facile da mantenere.
Le stime da foto sono indicative, non quantità esatte.
Quando rivolgersi al medico
Vai dal medico, invece di provare prima con cibo o integratori, se:
- il cuore accelera, perde colpi o batte in modo irregolare
- intorpidimento o crampi continuano a tornare, o i crampi alle gambe diventano all'improvviso più frequenti
- stanchezza o poco appetito durano più di 2 settimane, o perdi peso senza volerlo
- con un integratore o un lassativo hai capogiri, nausea o debolezza
- la diarrea dura diversi giorni o si accompagna a febbre o sangue
- bevi di più e non riesci a ridurre
Se sei seguito per una malattia renale, chiedi al medico che ti segue.
Domande frequenti
I crampi frequenti ai polpacci sono un segno di carenza di magnesio?
Non per forza. Una carenza marcata può dare crampi, ma una vera carenza di magnesio è rara nelle persone sane che mangiano normalmente. I crampi hanno molte cause: pochi liquidi dopo aver sudato molto, sforzi eccessivi, farmaci, problemi di vasi o nervi. Se si ripetono, parlane con il medico.
Un esame del sangue dice se assumo abbastanza magnesio?
Solo in parte. Meno dell'1% del magnesio del corpo è nel sangue, e l'organismo ne tiene il livello molto stabile; il 50-60% è nelle ossa. Per un uomo sano, guardare cosa mangia di solito è un'indicazione più utile.
Posso prendere un integratore di magnesio tutti i giorni?
Negli Stati Uniti il limite massimo per gli adulti è di 350 mg al giorno da integratori e farmaci (per il magnesio dei cibi non c'è limite). Oltre, la diarrea diventa più probabile. Con una malattia renale o una funzione renale ridotta il magnesio può accumularsi nel sangue: chiedi prima al medico.
Chi beve molto ha bisogno di più magnesio?
La carenza di magnesio è frequente in chi beve molto da tanto tempo. Il primo passo è bere meno e, all'aperitivo, preferire mandorle o noci alle patatine. Se non riesci a ridurre, o bevi sempre di più, parlane con il medico di famiglia.
Fonti
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesio: funzioni e fabbisogno giornaliero secondo i valori di riferimento giapponesi (2025). In giapponese. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Giappone). Sicurezza ed efficacia degli alimenti salutistici: magnesio (assunzioni dall'indagine nazionale 2019). In giapponese. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministero dell'Agricoltura, delle Foreste e della Pesca del Giappone. Nutrienti del riso: integrale e bianco (tabelle giapponesi di composizione degli alimenti). In giapponese. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
