ผู้ชายขาดแมกนีเซียม: ทำไมอาหารประจำวันถึงได้ไม่พอ และควรกินอะไร

สารบัญ

1. แมกนีเซียมทำหน้าที่อะไร
2. ผู้ชายต้องการเท่าไร และได้รับจริงเท่าไร
3. ทำไมอาหารทุกวันนี้ถึงได้ไม่พอ
4. ขาดแมกนีเซียมแล้วจะเป็นอย่างไร
5. งานวิจัยในผู้ชาย
6. อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
7. ถ้าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
8. ถ้าอยากตรวจดูอาหารประจำวันของตัวเอง
9. เมื่อใดควรพบแพทย์
10. คำถามที่พบบ่อย
11. แหล่งอ้างอิง
12. อ่านต่อ

แมกนีเซียมทำหน้าที่อะไร

แมกนีเซียมช่วยให้เอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดในร่างกายทำงานได้ ร่างกายผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมราว 25 กรัม โดย 50 ถึง 60% อยู่ในกระดูก หน้าที่หลักได้แก่

• พลังงาน: มีส่วนในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานและการสร้างโปรตีน
• กล้ามเนื้อ: แคลเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ส่วนแมกนีเซียมทำงานด้านการคลายตัว
• เส้นประสาท: ช่วยในการส่งสัญญาณประสาท
• หลอดเลือด: มีส่วนในการขยายตัวของหลอดเลือด

การแข็งตัวขององคชาตอาศัยการขยายตัวของหลอดเลือดเพื่อให้เลือดไหลเข้า โดยมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (กล้ามเนื้อ PC ที่ใช้ตอนขมิบ) ช่วยกักเลือดไว้ ยังไม่มีงานวิจัยที่แสดงว่าการได้แมกนีเซียมมากขึ้นทำให้การแข็งตัวดีขึ้น แต่แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารที่กล้ามเนื้อและหลอดเลือดต้องใช้

ผู้ชายต้องการเท่าไร และได้รับจริงเท่าไร

สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร NIH สหรัฐอเมริกา ปริมาณสูงสุดใช้กับแมกนีเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาเท่านั้น ไม่รวมอาหาร ปริมาณอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันของไทยอาจต่างไปเล็กน้อย

เราไม่พบตัวเลขการสำรวจการบริโภคของไทยที่อ้างอิงได้ในบทความนี้ จึงดูจากแหล่งอื่นแทน งานวิจัยระดับโลกของ Passarelli และคณะ (2024) ประมาณว่าผู้ชายไทยอายุ 20 ปีขึ้นไปราว 90% ได้แมกนีเซียมจากอาหารไม่ถึงความต้องการ เป็นค่าประมาณจากแบบจำลองที่อาจสูงกว่าความจริง ประเทศที่วัดจริงก็ไปในทางเดียวกัน ผู้ชายญี่ปุ่นอายุ 20 ปีขึ้นไปได้รับเฉลี่ยเพียง 270 มก. ต่อวัน (สำรวจปี 2019) และในสหรัฐอเมริกา 48% ของประชากรได้รับน้อยกว่าความต้องการเฉลี่ย (NHANES 2013–2016)

ทำไมอาหารทุกวันนี้ถึงได้ไม่พอ

ข้าวขาวและแป้งขัดขาว

แมกนีเซียมในธัญพืชส่วนใหญ่อยู่ที่จมูกข้าวและรำ ซึ่งถูกขัดออกไปตอนสีข้าวหรือโม่แป้ง สำหรับคนที่กินข้าววันละสองสามมื้อ ส่วนต่าง 49 กับ 7 มก. ต่อข้าว 100 กรัมจึงรวมกันเป็นตัวเลขที่มาก ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และขนมปังขาวก็ทำจากแป้งที่ขัดแล้วเช่นกัน

ถั่วและผักน้อยในมื้ออาหาร

แหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดคือเมล็ดพืช ถั่ว และผักใบเขียว อาหารจานเดียวอย่างข้าวมันไก่ ข้าวกะเพรา หรือข้าวผัด มักมีผักและถั่วน้อยมาก ส่วนกับข้าวแบบสำรับที่มีต้มจืดเต้าหู้หรือผัดผักจะช่วยได้มากกว่า

แอลกอฮอล์

การขาดแมกนีเซียมพบบ่อยในคนที่ดื่มเหล้าเบียร์มากเป็นเวลานาน ส่วนหนึ่งเพราะแมกนีเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น

ยาและโรคประจำตัว

การใช้ยาขับปัสสาวะบางชนิด (กลุ่ม loop และ thiazide) เป็นเวลานานอาจเพิ่มการสูญเสียแมกนีเซียมทางปัสสาวะ ผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือเบาหวานชนิดที่ 2 ก็อาจสูญเสียมากขึ้นเช่นกัน

เรามักได้ยินว่าเหงื่อหรือความเครียดทำให้แมกนีเซียมหมด แต่เราไม่พบข้อมูลนี้ในแหล่งข้อมูลทางการที่ตรวจสอบ

ขาดแมกนีเซียมแล้วจะเป็นอย่างไร

อันดับแรก การขาดแมกนีเซียมแบบชัดเจนพบได้น้อยในคนสุขภาพดีที่กินอาหารตามปกติ เพราะไตจะเก็บแมกนีเซียมไว้เพื่อรักษาระดับในร่างกาย แต่การกินต่ำกว่าค่าแนะนำต่อเนื่องหลายปีเป็นอีกเรื่องหนึ่ง แหล่งข้อมูลทางการระบุว่า

• อาการแรกๆ: เบื่ออาหาร คลื่นไส้ อ่อนเพลีย และไม่มีแรง ทั้งหมดเป็นอาการกว้างๆ ที่มีสาเหตุอื่นได้อีกมาก
• เมื่อรุนแรงขึ้น: ชา เป็นเหน็บ ตะคริว และหัวใจเต้นผิดจังหวะ

ดังนั้นตะคริวที่ขาอย่างเดียวไม่ได้แปลว่าขาดแมกนีเซียม การดูอาหารที่กินประจำบอกอะไรได้มากกว่าการเดาจากอาการ

งานวิจัยในผู้ชาย

ด้านหลอดเลือด การวิเคราะห์อภิมาน 22 การทดลองของผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมรายงานว่าความดันโลหิตลดลงเล็กน้อย ประมาณ 3 ถึง 4 mmHg สำหรับตัวบน และ 2 ถึง 3 mmHg สำหรับตัวล่าง ความต่างนี้เล็กและแตกต่างกันในแต่ละคน หากความดันสูง ควรทำตามคำแนะนำของแพทย์ ไม่ใช่พึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

สิ่งที่ทำได้เพื่อเทสโทสเตอโรนผ่านการนอน น้ำหนักตัว และอาหาร อ่านได้ใน เพิ่มเทสโทสเตอโรนแบบธรรมชาติ

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

สำหรับคนไทยที่กินข้าวทุกมื้อ จุดที่เปลี่ยนได้มากที่สุดคือข้าวในจานนั่นเอง ถัดมาคือเมล็ดพืช ถั่ว และผักใบเขียว ปริมาณด้านล่างมาจากสำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร NIH สหรัฐอเมริกา

อาหารไทยที่คุ้นเคยอื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มแมกนีเซียม (ปริมาณขึ้นกับวิธีปรุง เราจึงไม่ใส่ตัวเลข)

ตัวอย่างหนึ่งวัน

การเติมช่องว่างราว 100 มก. อาจเป็นแบบนี้

• มื้อเช้า: ขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว (สองแผ่น ประมาณ 46 มก.) หรือโจ๊กข้าวกล้อง
• มื้อกลางวัน: สั่งข้าวกล้องแทนข้าวขาวถ้าร้านมี และเพิ่มผักหนึ่งอย่าง
• มื้อเย็น: ผัดผักปวยเล้งหรือผักใบเขียว (ประมาณ 78 มก. ต่อปวยเล้ง ½ ถ้วยตวง) กับต้มจืดเต้าหู้
• ของว่าง: ถั่วแระญี่ปุ่นหรือเมล็ดฟักทองกำมือเล็กๆ แทนขนมขบเคี้ยว (50 ถึง 156 มก.)

ถั่วและเมล็ดพืชมีไขมันสูงด้วย กำมือเล็กๆ ก็เพียงพอ อาหารอื่นที่มีงานวิจัย อ่านได้ใน อาหารกับการแข็งตัว

ถ้าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

• ไม่เกิน 350 มก. ต่อวัน: สำหรับแมกนีเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยา อาหารไม่มีเพดาน เพราะไตที่ปกติจะขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ
• ท้องเสีย: ปริมาณมากจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยาอาจทำให้ท้องเสีย มักมีคลื่นไส้และปวดเกร็งท้องร่วมด้วย
• โรคไต: แมกนีเซียมอาจสะสมในเลือด ทำให้ความดันต่ำ คลื่นไส้ และหัวใจเต้นผิดจังหวะ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• ยาระบายและยาลดกรด: บางชนิดมีแมกนีเซียม ควรถามแพทย์หรือเภสัชกรว่าไม่ซ้อนกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ถ้าอยากตรวจดูอาหารประจำวันของตัวเอง

ค่าแนะนำหาได้ง่าย แต่เรากินได้จริงเท่าไรนั้นรู้ยากถ้าไม่ได้คำนวณ การจดทุกมื้อค่อนข้างเหนื่อย การถ่ายรูปอาหารทุกมื้อแล้วดูแนวโน้มในหนึ่งถึงสองสัปดาห์จึงทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า

ค่าประมาณจากรูปถ่ายเป็นเพียงตัวเลขคร่าวๆ ไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอน

เมื่อใดควรพบแพทย์

ควรพบแพทย์ แทนที่จะลองปรับอาหารหรือกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเอง หาก

• ใจสั่น หัวใจเต้นสะดุดหรือไม่สม่ำเสมอ
• อาการชาหรือตะคริวเป็นซ้ำๆ หรือตะคริวที่ขาเกิดถี่ขึ้นทันที
• อ่อนเพลียหรือเบื่ออาหารนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือน้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ
• กินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยาระบายแล้วรู้สึกเวียนหัว คลื่นไส้ หรืออ่อนแรง
• ท้องเสียหลายวัน หรือมีไข้หรือมีเลือดปน
• ดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นเรื่อยๆ และลดไม่ได้

ถ้ากำลังรักษาโรคไตหรือเบาหวานอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์ที่ดูแลคุณ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งอ้างอิง

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
4. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: functions and daily intake, based on the Dietary Reference Intakes for Japanese (2025). ภาษาญี่ปุ่น www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
5. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Safety and effectiveness of health foods: Magnesium (intakes from the 2019 National Health and Nutrition Survey). ภาษาญี่ปุ่น hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
6. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nutrients in rice: brown rice and polished rice (from the Standard Tables of Food Composition in Japan). ภาษาญี่ปุ่น www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

อ่านต่อ

• ผู้ชายขาดวิตามินดีทำงานในอาคาร งานวิจัยเรื่องเทสโทสเตอโรน และควรกินอะไร
• ผู้ชายไทยขาดสารอาหารอะไรไทยเทียบกับโลก
• เพิ่มเทสโทสเตอโรนแบบธรรมชาติการนอน น้ำหนักตัว การออกกำลังกาย และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร