חוסר מגנזיום אצל גברים: למה התפריט לא מספיק, ומה לאכול

תוכן העניינים

1. מה מגנזיום עושה
2. כמה גבר צריך, וכמה הוא מקבל
3. למה התפריט של היום לא מספיק
4. מה קורה כשחסר
5. מחקר בגברים
6. מזונות עשירים במגנזיום
7. אם אתה לוקח תוסף
8. אם אתה רוצה לבדוק את הארוחות היומיומיות שלך
9. מתי לפנות לרופא
10. שאלות נפוצות
11. מקורות
12. להמשך קריאה

מה מגנזיום עושה

מגנזיום עוזר ליותר מ־300 אנזימים בגוף לעשות את עבודתם. בגוף של מבוגר יש כ־25 גרם מגנזיום, ו־50 עד 60% ממנו נמצאים בעצמות. התפקידים העיקריים:

• אנרגיה: משתתף בהפקת אנרגיה מהמזון ובבניית חלבון.
• שרירים: הסידן עוזר לשריר להתכווץ; המגנזיום פועל בצד של ההרפיה.
• עצבים: עוזר להעברת אותות עצביים.
• כלי דם: מעורב בהרחבת כלי הדם.

זקפה תלויה בהתרחבות כלי הדם בפין כדי שהדם יזרום פנימה, ושרירי רצפת האגן (שרירי PC) עוזרים לשמור עליה. אין מחקר שהראה שיותר מגנזיום משפר זקפה, אבל זהו אחד מרכיבי התזונה שהשרירים וכלי הדם נשענים עליהם.

כמה גבר צריך, וכמה הוא מקבל

NIH Office of Dietary Supplements. הגבול העליון חל רק על מגנזיום מתוספים ומתרופות, לא על מזון.

בסקר הלאומי לבריאות ותזונה בארה״ב (2013–2016), 48% מהאמריקאים בכל הגילים קיבלו ממזון ושתייה פחות מגנזיום מהדרישה הממוצעת המשוערת, וגברים בני 71 ומעלה היו בין הקבוצות שחסרו הכי הרבה. גם ביפן התמונה דומה: בסקר הלאומי של 2019, גברים בני 20 ומעלה קיבלו בממוצע 270 מ״ג ביום, 60 עד 110 מ״ג מתחת להמלצה היפנית לגילם. בישראל, לפי הערכות מודל עולמי מ־2024, כ־29% מהגברים מתחת לדרישה, פחות מברוב 70 המדינות שבדקנו. זו הערכה ממזון בלבד, ומאחורי הממוצע יש גברים שאוכלים הרבה פחות.

למה התפריט של היום לא מספיק

דגנים מעובדים

רוב המגנזיום בדגן נמצא בנבט ובסובין, שמוסרים בתהליך הזיקוק. טבלאות הרכב המזון של יפן מראות זאת בבירור באורז: ב־100 גרם אורז מלא מבושל יש 49 מ״ג, ובאורז לבן 7 מ״ג. פיתה לבנה, לחמניה, פסטה רגילה ופתיתים מאבדים מגנזיום באותה דרך.

מעט קטניות, פיצוחים, זרעים וירוקים

המקורות העשירים ביותר הם זרעים, אגוזים, קטניות וירקות עלים ירוקים. המטבח הישראלי מלא בהם (חומוס, טחינה, עדשים, גרעינים), אבל שבוע של שווארמה בלאפה, שניצל עם צ׳יפס וטוסטים יכול להכיל מעט מאוד מכל אלה.

אלכוהול

חוסר מגנזיום שכיח אצל מי ששותה הרבה לאורך זמן, בין השאר כי יותר מגנזיום יוצא בשתן.

תרופות ומחלות

שימוש ממושך בחלק מהמשתנים (מסוג לולאה ומסוג תיאזיד) יכול להגביר את איבוד המגנזיום בשתן. גם אנשים עם תנגודת לאינסולין או סוכרת סוג 2 עלולים לאבד יותר בשתן.

לעתים קרובות כותבים שזיעה או מתח ״שורפים״ מגנזיום; לא מצאנו זאת במקורות הרשמיים שבדקנו.

מה קורה כשחסר

קודם כול, חוסר מגנזיום ברור אינו שכיח אצל אנשים בריאים שאוכלים כרגיל: הכליות שומרות מגנזיום כדי לשמור על רמה יציבה בגוף. אכילה מתחת להמלצה במשך שנים היא עניין אחר. המקורות הרשמיים מתארים:

• סימנים מוקדמים: חוסר תיאבון, בחילה, עייפות וחולשה. כולם לא ספציפיים ויש להם סיבות רבות אחרות.
• כשהחוסר מחמיר: נימול, עקצוץ, התכווצויות שרירים ודופק לא סדיר.

כלומר, התכווצויות ברגליים לבדן לא אומרות שחסר לך מגנזיום. מבט על הארוחות הרגילות שלך אומר יותר מניחוש לפי תסמינים.

מחקר בגברים

לגבי כלי הדם, מטא־אנליזה של 22 ניסויים בתוספים דיווחה על ירידה קטנה בלחץ הדם: כ־3 עד 4 ממ״כ בסיסטולי ו־2 עד 3 ממ״כ בדיאסטולי. ההבדל קטן ומשתנה מאדם לאדם. אם לחץ הדם שלך גבוה, פעל לפי הנחיות הרופא ולא לפי תוסף.

מה אפשר לעשות לגבי טסטוסטרון דרך שינה, משקל ותזונה, תמצא בהעלאת טסטוסטרון באופן טבעי.

מזונות עשירים במגנזיום

למנה, הזרעים, האגוזים, הירוקים, הקטניות והדגנים המלאים הם המקורות הקלים ביותר. הכמויות לפי NIH Office of Dietary Supplements.

ועוד מקורות שנמצאים בכל מטבח ישראלי, בלי כמות מדויקת למנה (לא מצאנו נתון אחיד במקורות שבדקנו), אבל כולם עשירים יותר מפיתה לבנה ואורז לבן:

• חומוס, עדשים ושעועית: כמנה עיקרית או בתוך סלט. חצי כוס שעועית שחורה מבושלת: כ־60 מ״ג.
• טחינה גולמית: עשויה משומשום, זרע עשיר במגנזיום.
• בורגול וכוסמת: במקום אורז לבן או פתיתים.
• גרעינים ופיצוחים: גרעיני חמנייה, בוטנים ואגוזי מלך, במקום ביסלי וצ׳יפס.

יום לדוגמה

סגירת פער של כ־100 מ״ג יכולה להיראות כך:

• בוקר: שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה במקום לבן (כ־46 מ״ג), עם טחינה
• צהריים: מנת חומוס או מג׳דרה במקום שניצל בפיתה
• ערב: תוספת של תרד או ירוקים מבושלים (כ־78 מ״ג לחצי כוס)
• נשנוש: חופן קטן של שקדים או גרעיני דלעת במקום חטיף (80 עד 156 מ״ג)

אגוזים וזרעים עשירים גם בשומן, ולכן חופן קטן מספיק. למזונות אחרים שנבדקו במחקר, ראה מזון ותפקוד הזקפה.

אם אתה לוקח תוסף

• גבול עליון 350 מ״ג ביום: למגנזיום מתוספים ומתרופות. למזון אין גבול עליון, כי כליות בריאות מפרישות את העודף בשתן.
• שלשול: כמויות גדולות מתוספים או מתרופות עלולות לגרום לשלשול, לעתים עם בחילה והתכווצויות בבטן.
• מחלת כליות: מגנזיום עלול להצטבר בדם (היפרמגנזמיה), מה שעלול להוריד לחץ דם ולגרום לבחילה ולשינויים בקצב הלב. שאל קודם את הרופא.
• משלשלים ונוגדי חומצה: חלקם מכילים מגנזיום. ודא עם הרופא או הרוקח שהם לא מצטברים יחד עם תוסף.

אם אתה רוצה לבדוק את הארוחות היומיומיות שלך

את הכמות המומלצת קל למצוא; כמה אתה באמת אוכל, קשה לדעת בלי לחשב. רישום של כל ארוחה מתיש, ולכן צילום של כל ארוחה ומבט על התמונה הכוללת לאורך שבוע־שבועיים קל יותר להתמיד בו.

הערכות מתמונה הן גסות, לא כמויות מדויקות.

מתי לפנות לרופא

פנה לרופא, לפני שאתה מנסה מזון או תוספים, אם:

• הלב שלך דוהר, מדלג על פעימות או מרגיש לא סדיר
• נימול או התכווצויות שרירים חוזרים, או שההתכווצויות ברגליים נעשו פתאום תכופות יותר
• עייפות או חוסר תיאבון נמשכים יותר משבועיים, או שאתה יורד במשקל בלי לנסות
• אתה לוקח תוסף או משלשל ומרגיש סחרחורת, בחילה או חולשה
• שלשול נמשך כמה ימים, או מגיע עם חום או דם
• אתה שותה יותר ולא מצליח להפחית

אם אתה מטופל בגלל מחלת כליות, שאל את הרופא שמטפל בה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (הקרן היפנית להזדקנות ובריאות). מגנזיום: תפקידים וצריכה יומית, לפי ערכי הצריכה התזונתית ליפנים (2025). ביפנית. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (יפן). בטיחות ויעילות של מזונות בריאות: מגנזיום (צריכה לפי הסקר הלאומי לבריאות ותזונה 2019). ביפנית. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. משרד החקלאות, היערות והדיג של יפן. רכיבי התזונה באורז: אורז מלא ואורז לבן (לפי טבלאות הרכב המזון של יפן). ביפנית. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

להמשך קריאה

• חוסר ויטמין D אצל גבריםחיים בפנים, מחקרי טסטוסטרון ומה לאכול
• רכיבי תזונה שחסרים לגברים: ישראל מול העולםישראל בהשוואה לארה״ב, אירופה, יפן ועוד
• העלאת טסטוסטרון באופן טבעישינה, משקל, פעילות גופנית ותוספים