Upungufu wa magnesiamu kwa wanaume: kwa nini lishe hupungukiwa, na nini cha kula
Tafiti na vyanzo tulivyotumia vimeorodheshwa mwishoni. Sera ya uhariri
Magnesiamu husaidia misuli, mishipa ya fahamu na mishipa ya damu kufanya kazi. Maharage, mchicha na ugali wa dona huitoa kwa wingi; ugali wa sembe, wali mweupe na chipsi hutoa kidogo. Hapa ni kwa nini, na vyakula gani vya kila siku vinaziba pengo.
Kwa viwango vya kimataifa vya NIH ya Marekani, wanaume wanahitaji takriban miligramu 400 za magnesiamu kwa siku wakiwa na miaka 19 hadi 30, na 420 kuanzia miaka 31. Katika Afrika Mashariki, lishe yenye maharage, mchicha, karanga na ugali wa dona huwa na magnesiamu ya kutosha; makadirio ya modeli ya dunia yanaonyesha wanaume wa Tanzania wakiwa kati ya wanaopungukiwa kidogo zaidi kati ya nchi 70. Lakini milo ya mjini ya ugali wa sembe, wali mweupe, chapati za unga mweupe, chipsi na nyama hutoa kidogo. Nusu kikombe cha maharage yaliyopikwa kina takriban miligramu 60, na gramu 28 za mbegu za maboga takriban 156. Anza na chakula, na ukitumia kirutubisho, usizidi miligramu 350 kwa siku.
Yaliyomo
- Kazi ya magnesiamu
- Wanaume wanahitaji kiasi gani, na wanapata kiasi gani
- Kwa nini lishe ya kisasa hupungukiwa
- Nini hutokea ukipungukiwa
- Utafiti unaowahusu wanaume
- Vyakula vyenye magnesiamu nyingi
- Ukitumia kirutubisho
- Ikiwa unataka kukagua milo yako ya kila siku
- Wakati wa kumwona daktari
- Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
- Marejeo
- Endelea kusoma
Kazi ya magnesiamu
Magnesiamu husaidia vimeng’enya zaidi ya 300 mwilini kufanya kazi yao. Mwili wa mtu mzima una takriban gramu 25, na 50 hadi 60% yake iko kwenye mifupa. Kazi zake kuu:
- Nishati: inashiriki katika kutoa nishati kutoka kwa chakula na kujenga protini.
- Misuli: kalsiamu husaidia misuli kukaza; magnesiamu hufanya kazi upande wa kulegeza.
- Mishipa ya fahamu: husaidia ishara za fahamu kupita.
- Mishipa ya damu: inahusika katika kupanuka kwa mishipa ya damu.
Uume kusimama kunategemea mishipa ya damu ya uume kupanuka ili damu iingie, huku misuli ya sakafu ya nyonga (misuli ya PC) ikisaidia kuushikilia. Hakuna utafiti ulioonyesha kwamba magnesiamu zaidi huboresha uume kusimama, lakini ni mojawapo ya virutubishi ambavyo misuli na mishipa ya damu hutegemea.
Wanaume wanahitaji kiasi gani, na wanapata kiasi gani
| Wanaume, umri | Kiwango kinachopendekezwa (RDA) cha Marekani, kwa siku |
|---|---|
| 19–30 | mg 400 |
| 31 na zaidi | mg 420 |
| Kikomo cha juu kutoka virutubisho na dawa | mg 350 |
NIH Office of Dietary Supplements. Kikomo cha juu kinahusu magnesiamu kutoka virutubisho na dawa tu, si chakula.
Hatuna takwimu za kuaminika zilizopimwa za kiasi cha magnesiamu wanaume wa Tanzania na Kenya wanachokula. Modeli ya dunia ya 2024 inakadiria kwamba takriban wanaume 2 kati ya 10 nchini Tanzania na takriban 5 kati ya 10 nchini Kenya hupata kidogo kutoka chakula pekee; Tanzania iko kati ya nchi 7 za chini kabisa kati ya 70 tulizoziangalia (zaidi katika virutubishi wanaume wanavyokosa: Tanzania na Kenya dhidi ya dunia). Nchi zinazopima zinaonyesha jinsi lishe ya kisasa inavyopungukiwa: katika utafiti wa kitaifa wa Marekani (2013–2016), 48% ya watu walipata chini ya mahitaji yao ya wastani, na katika utafiti wa Japani wa 2019 wanaume walipata wastani wa miligramu 270 kwa siku, miligramu 60 hadi 110 chini ya pendekezo la Japani lenyewe.
Kwa nini lishe ya kisasa hupungukiwa
Unga na mchele uliokobolewa
Sehemu kubwa ya magnesiamu katika nafaka iko kwenye kiini na ganda, ambavyo hutolewa wakati wa kukoboa. Hili linagusa chakula kikuu moja kwa moja: unga wa sembe (uliokobolewa) una kidogo kuliko unga wa dona, na chapati na mkate wa unga mweupe kidogo kuliko wa ngano nzima. Majedwali ya chakula ya Japani yanaonyesha ukubwa wa tofauti kwa mchele: gramu 100 za wali wa mchele wa kahawia zina miligramu 49, wali mweupe miligramu 7.
Maharage, karanga na mboga za majani kidogo
Vyanzo tajiri zaidi ni mbegu, karanga, maharage na mboga za majani. Wiki ya chipsi mayai, nyama choma, wali mweupe na soda inaweza kuwa na kidogo sana kati ya hivi. Ndiyo maana mtu anayehamia mjini na kuacha maharage na mboga za nyumbani anaweza kupungukiwa.
Pombe
Upungufu wa magnesiamu ni wa kawaida kwa watu waliokunywa pombe nyingi kwa muda mrefu, kwa sehemu kwa sababu zaidi hupotea kwenye mkojo.
Dawa na magonjwa
Kutumia kwa muda mrefu baadhi ya dawa za kukojoa (aina za loop na thiazide, ambazo hutumika kwa shinikizo la damu) kunaweza kuongeza magnesiamu inayopotea kwenye mkojo. Watu wenye usugu wa insulini au kisukari aina ya 2 pia wanaweza kupoteza zaidi kwenye mkojo.
Mara nyingi husomeka kwamba jasho au msongo wa mawazo humaliza magnesiamu; hatukupata hilo katika vyanzo rasmi tulivyokagua.
Nini hutokea ukipungukiwa
Kwanza: upungufu wa wazi wa magnesiamu si wa kawaida kwa watu wenye afya wanaokula kawaida, kwa sababu figo huzuia magnesiamu ili kiwango cha mwili kibaki thabiti. Kula chini ya kiasi kinachopendekezwa kwa miaka mingi ni jambo jingine. Vyanzo rasmi vinaeleza:
- Dalili za mwanzo: kukosa hamu ya kula, kichefuchefu, uchovu na udhaifu. Zote si za wazi na zina visababishi vingine vingi.
- Ikizidi: ganzi, kuwashwa-washwa, misuli kukakamaa na mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida.
Kwa hiyo kukakamaa kwa miguu peke yake hakumaanishi una magnesiamu kidogo. Kuangalia milo yako ya kawaida kunakuambia zaidi kuliko kubahatisha kutokana na dalili.
Utafiti unaowahusu wanaume
- Nani
- Wanaume wa miaka 65 na zaidi katika utafiti wa InCHIANTI wa wakazi wa Tuscany, Italia
- Kiliangaliwa
- Magnesiamu kwenye damu na uhusiano wake na testosterone na IGF-1 (homoni inayohusiana na ukuaji)
- Matokeo
- Hata baada ya kuzingatia umri, ukubwa wa mwili, nguvu ya kushika na magonjwa, wanaume wenye magnesiamu ya juu zaidi kwenye damu walielekea kuwa na testosterone na IGF-1 ya juu zaidi
- Tahadhari
- Viwango vilipimwa mara moja, kwa hiyo hauwezi kuonyesha kwamba magnesiamu zaidi huongeza testosterone. Uliangalia viwango vya damu, si lishe, na wanaume wazee tu
Kuhusu mishipa ya damu, uchambuzi wa majaribio 22 ya virutubisho uliripoti kushuka kidogo kwa shinikizo la damu: takriban mmHg 3 hadi 4 kwa systolic na 2 hadi 3 kwa diastolic. Tofauti ni ndogo na inatofautiana kati ya watu. Ikiwa shinikizo lako la damu liko juu, fuata ushauri wa daktari wako badala ya kutegemea kirutubisho.
Unachoweza kufanya kuhusu testosterone kupitia usingizi, uzito na chakula kimeelezwa katika kuongeza testosterone kwa njia ya asili.
Vyakula vyenye magnesiamu nyingi
Vingi kati ya vyanzo bora ni vyakula vya kila siku vya Afrika Mashariki. Kiasi kwa kila mlo kinatoka NIH Office of Dietary Supplements pale kinapopatikana.
Mbegu za maboga
Magnesiamu
Gramu 28, zilizokaangwa: takriban mg 156
Chanzo tajiri zaidi cha kila siku kwenye orodha; zinapatikana sokoni na ni rahisi kukaanga nyumbani
Spinachi
Magnesiamu
Nusu kikombe, iliyochemshwa: takriban mg 78
Mchicha na mboga nyingine za majani meusi ni vyanzo vizuri pia
Mkate wa ngano nzima
Magnesiamu
Kipande 1: takriban mg 23
Photo: Ceeseven / CC BY-SA 4.0Wali wa mchele wa kahawia
Magnesiamu
Nusu kikombe, uliopikwa: takriban mg 42
Vyakula vingine vya kawaida ambavyo hatuna picha yake:
| Chakula | Kwa nini kinasaidia |
|---|---|
| Maharage (maharage meusi, ya njano, ya kawaida), njegere, choroko, mbaazi | Nusu kikombe cha maharage meusi yaliyopikwa: takriban mg 60 |
| Karanga na siagi ya karanga, korosho | Korosho: takriban mg 74 kwa gramu 28; karanga ni vitafunio vya bei nafuu |
| Ugali wa dona, mtama, ulezi, uwele | Nafaka zisizokobolewa huhifadhi kiini na ganda, ambako magnesiamu ya nafaka iko |
| Mchicha, sukuma wiki, kisamvu na mboga nyingine za majani | Mboga za majani meusi ni vyanzo vizuri kama spinachi |
Viwango vya maharage meusi na korosho vinatoka NIH Office of Dietary Supplements; kwa vyakula vingine hatutoi namba.
Mfano wa siku
Kuziba pengo la takriban miligramu 100 kunaweza kuonekana hivi:
- Kifungua kinywa: chai na mkate wa ngano nzima au viazi vitamu badala ya maandazi ya unga mweupe (vipande viwili vya mkate, takriban mg 46)
- Chakula cha mchana: ongeza nusu kikombe cha maharage kwenye wali au ugali (takriban mg 60)
- Chakula cha jioni: ugali wa dona badala ya sembe, na mchicha au spinachi pembeni (spinachi takriban mg 78 kwa nusu kikombe)
- Vitafunio: badilisha chipsi au biskuti kwa kiganja kidogo cha karanga, korosho au mbegu za maboga
Karanga na mbegu zina mafuta mengi pia, kwa hiyo kiganja kidogo kinatosha. Kwa vyakula vingine vilivyoangaliwa na utafiti, ona vyakula na uwezo wa uume kusimama.
Ukitumia kirutubisho
- Kikomo cha juu ni miligramu 350 kwa siku: kwa magnesiamu kutoka virutubisho na dawa. Chakula hakina kikomo, kwa sababu figo zenye afya hutoa ziada kwenye mkojo.
- Kuharisha: kiasi kikubwa kutoka virutubisho au dawa kinaweza kusababisha kuharisha, mara nyingi pamoja na kichefuchefu na maumivu ya tumbo.
- Ugonjwa wa figo: magnesiamu inaweza kujilimbikiza kwenye damu (hypermagnesemia), jambo linaloweza kushusha shinikizo la damu na kusababisha kichefuchefu na mabadiliko ya mapigo ya moyo. Muulize daktari wako kwanza.
- Dawa za kuharisha na za kiungulia: baadhi zina magnesiamu. Hakikisha na daktari au mfamasia kwamba hazijumliki na kirutubisho kuwa nyingi mno.
Ikiwa unataka kukagua milo yako ya kila siku
Kiasi kinachopendekezwa ni rahisi kukipata; kiasi unachokula kwa kweli si rahisi, isipokuwa ukihesabu. Kuandika kila mlo ni kazi ngumu, kwa hiyo kupiga picha ya kila mlo na kuangalia mwelekeo kwa wiki moja au mbili ni rahisi kuendeleza.
Makadirio kutoka kwa picha ni mwongozo wa jumla, si kiasi kamili.
Wakati wa kumwona daktari
Mwone daktari wako, badala ya kujaribu chakula au virutubisho kwanza, ikiwa:
- moyo wako unakimbia, unaruka mapigo au unadunda isivyo kawaida
- ganzi au kukakamaa kwa misuli kunaendelea kujirudia, au kukakamaa kwa miguu kunaongezeka ghafla
- uchovu au kukosa hamu ya kula kunadumu zaidi ya wiki 2, au unapungua uzito bila kujaribu
- unatumia kirutubisho au dawa ya kuharisha na unajisikia kizunguzungu, kichefuchefu au udhaifu
- kuharisha kunadumu siku kadhaa, au kunaambatana na homa au damu
- unakunywa pombe zaidi na huwezi kupunguza
Ikiwa unatibiwa ugonjwa wa figo, muulize daktari anayekuhudumia.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kukakamaa kwa misuli ya miguu mara kwa mara ni dalili ya upungufu wa magnesiamu?
Si lazima. Upungufu mkubwa unaweza kusababisha misuli kukakamaa, lakini upungufu wa wazi wa magnesiamu si wa kawaida kwa watu wenye afya wanaokula kawaida. Kukakamaa kuna visababishi vingi: maji kidogo baada ya kutoka jasho, mazoezi ya kupita kiasi, dawa, na matatizo ya mishipa ya damu au ya fahamu. Kikiendelea kujirudia, mwone daktari wako.
Je, kipimo cha damu kinaweza kuonyesha kama napata magnesiamu ya kutosha?
Si vizuri sana. Chini ya 1% ya magnesiamu ya mwili iko kwenye damu, na mwili hudhibiti kiwango hicho kwa karibu; 50 hadi 60% iko kwenye mifupa. Kwa mwanaume mwenye afya, kuangalia unachokula kwa kawaida ni mwongozo bora zaidi.
Je, ni salama kumeza kirutubisho cha magnesiamu kila siku?
Kikomo cha juu kwa watu wazima ni miligramu 350 kwa siku kutoka virutubisho na dawa (magnesiamu katika chakula cha kawaida haina kikomo). Zaidi ya hapo, kuharisha kunakuwa na uwezekano mkubwa. Ikiwa una ugonjwa wa figo au figo zako hazifanyi kazi vizuri, magnesiamu inaweza kujilimbikiza kwenye damu, kwa hiyo muulize daktari wako kwanza.
Je, wanaume wanaokunywa pombe sana wanahitaji magnesiamu zaidi?
Upungufu wa magnesiamu ni wa kawaida kwa watu waliokunywa pombe nyingi kwa muda mrefu. Hatua ya kwanza ni kupunguza pombe, na kuchagua karanga badala ya chipsi unapokunywa. Ikiwa huwezi kupunguza, au unywaji wako unazidi kuongezeka, zungumza na daktari wako.
Marejeo
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesiamu: kazi zake na kiasi cha kila siku, kwa mujibu wa Dietary Reference Intakes for Japanese (2025). Kwa Kijapani. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Usalama na ufanisi wa vyakula vya afya: magnesiamu (kiasi kinacholiwa kutoka National Health and Nutrition Survey 2019). Kwa Kijapani. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Virutubishi katika mchele: mchele wa kahawia na mchele uliokobolewa (kutoka Standard Tables of Food Composition in Japan). Kwa Kijapani. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
