Maabara ya Men's CoreMen's Core LabProgramu ya bure
Chakula na lishe

Upungufu wa vitamini D kwa wanaume: visababishi, utafiti, na nini cha kula

Imesasishwa Marejeo 8Dakika 8 za kusomaWahariri wa Maabara ya Men's Core

Tafiti na vyanzo tulivyotumia vimeorodheshwa mwishoni. Sera ya uhariri

Vitamini D inajulikana kama kirutubishi cha mifupa, lakini uhusiano wake na testosterone na uume kusimama pia umechunguzwa. Afrika Mashariki ina jua kali mwaka mzima, lakini hilo halikuhakikishii chochote ukifanya kazi ndani siku nzima. Hapa ni kwa nini, na nini cha kula na kiasi gani.

Mambo muhimu

Kiwango kinachopendekezwa (RDA) cha vitamini D kwa wanaume nchini Marekani ni mikrogramu 15 (IU 600) kwa siku, na 20 (IU 800) zaidi ya miaka 70. Vyakula vichache sana vina vitamini D nyingi, kwa hiyo kwa wengi chanzo kikuu ni jua kwenye ngozi. Karibu na ikweta jua lina nguvu mwaka mzima, lakini kazi za ndani, kioo cha gari, nguo zinazofunika mwili na ngozi nyeusi hupunguza kiasi kinachotengenezwa. Tafiti za uchunguzi zinaripoti ED kali zaidi kwa wanaume wenye vitamini D kidogo, lakini majaribio hayakubaliani kama virutubisho huongeza testosterone. Anza na dakika chache za jua, samaki wenye mafuta kama dagaa na sardini, na mayai.

Yaliyomo
  1. Kazi ya vitamini D
  2. Wanaume wanahitaji kiasi gani, na wanapata kiasi gani
  3. Je, wanaume wangapi wana vitamini D kidogo kwa kweli?
  4. Kwa nini wanaume wa Afrika Mashariki wanaweza kupungukiwa
  5. Jua kiasi gani linatosha?
  6. Utafiti kuhusu testosterone na ED
  7. Vyakula vyenye vitamini D nyingi
  8. Ukitumia kirutubisho, zingatia kikomo cha juu
  9. Ikiwa unataka kukagua milo yako ya kila siku
  10. Wakati wa kumwona daktari
  11. Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
  12. Marejeo
  13. Endelea kusoma

Kazi ya vitamini D

Vitamini D husaidia utumbo kufyonza kalsiamu na fosforasi na hudumisha kalsiamu ya damu katika kiwango thabiti. Inahitajika kwa mifupa na meno, na ina nafasi katika jinsi mishipa ya fahamu na misuli inavyofanya kazi.

Tofauti na vitamini nyingine, haitoki kwa chakula tu: ngozi huitengeneza inapopigwa na jua (UVB). Upungufu wa muda mrefu unaweza kulainisha mifupa kwa watu wazima (osteomalacia) na, kadiri umri unavyosonga, kuongeza hatari ya mifupa kuwa dhaifu (osteoporosis) na kuvunjika.

Wanaume wanahitaji kiasi gani, na wanapata kiasi gani

WanaumeKwa siku
RDA ya Marekani, miaka 19–70mikrogramu 15 (IU 600)
RDA ya Marekani, zaidi ya miaka 70mikrogramu 20 (IU 800)
Kikomo cha juu, watu wazimamikrogramu 100 (IU 4,000)
Mwanaume wa kawaida wa Marekani, kutoka chakula na vinywajimikrogramu 5.1 (IU 204)

NIH Office of Dietary Supplements; kiasi cha wastani kutoka utafiti wa kitaifa wa Marekani (NHANES 2015–2016). Mikrogramu 1 = IU 40.

Hatuna takwimu za kuaminika za kiasi cha vitamini D wanaume wa Tanzania na Kenya wanachopata kutoka chakula. Kwa kuwa vyakula vichache sana vina vitamini D nyingi isipokuwa samaki wenye mafuta, kwa wanaume wengi chakula pekee hakifikii RDA. Ndiyo maana jua ndilo chanzo kikuu, na kwa nini kukaa ndani kuna umuhimu mkubwa.

Je, wanaume wangapi wana vitamini D kidogo kwa kweli?

Kiasi kinacholiwa ni sehemu tu ya picha; kiwango cha 25(OH)D kwenye damu huonyesha picha kamili, pamoja na jua. Hatuna takwimu za kitaifa tunazoweza kunukuu kwa Tanzania au Kenya. Katika data ya Marekani ya 2011–2014, 5% ya watu wa mwaka 1 na zaidi walikuwa chini ya nmol/L 30 (ng/mL 12), kiwango kinachohusishwa na upungufu, na 18% wengine kati ya nmol/L 30 na 49 (ng/mL 12 hadi 19.6), kwa kawaida huonwa kuwa hakitoshi. Utafiti wa Japani ulio chini unaonyesha jinsi maisha ya ndani ya mjini yanavyoweza kuathiri.

Vitamini D kwenye damu kwa watu waliopimwa afya TokyoMiyamoto na wenzake2023J Nutr
5,518watu waliopimwa afya Tokyo
Mwaka 1Aprili 2019 hadi Machi 2020
~98%chini ya ng/mL 30
Njia
Ilipima 25(OH)D kwenye damu, kipimo cha kawaida cha hali ya vitamini D, kwa njia mpya iliyo sahihi zaidi
Matokeo
Takriban 98% walikuwa chini ya ng/mL 30, kiwango kinachotumiwa na Japan Endocrine Society. Waandishi wanataja muda mfupi nje na chakula cha jadi kidogo
Tahadhari
Watu waliopimwa afya mjini tu, katika nchi iliyo mbali zaidi na ikweta kuliko Afrika Mashariki. Viwango vya kukatia vinatofautiana: Food and Nutrition Board ya Marekani huona ng/mL 20 (nmol/L 50) au zaidi kuwa inatosha kwa watu wengi, kwa hiyo wachache zaidi wangehesabiwa kuwa chini kwa kipimo hicho

Kwa nini wanaume wa Afrika Mashariki wanaweza kupungukiwa

  • Kazi za ndani na mjini: UVB inayotengeneza vitamini D haipiti kwenye kioo, kwa hiyo jua linaloingia kupitia dirisha la ofisi, gari, daladala au matatu halitengenezi chochote. Ukiwa ndani siku nzima isipokuwa safari ya kwenda kazini, unapata kidogo sana, hata Dar es Salaam au Nairobi.
  • Rangi ya ngozi: kwa mujibu wa NIH Office of Dietary Supplements, ngozi nyeusi, yenye melanini zaidi, hutengeneza vitamini D kidogo zaidi kutoka jua lilelile, kwa hiyo inahitaji muda mrefu zaidi juani.
  • Nguo: kanzu, suti na nguo zinazofunika mikono na miguu huacha ngozi kidogo wazi kwa jua.
  • Mawingu na misimu: wakati wa masika na vuli, na katika maeneo ya baridi ya nyanda za juu yenye mawingu mengi, UV inayofika ardhini hupungua.
  • Samaki wenye mafuta kidogo: samaki wenye mafuta ndio chanzo kikuu cha asili katika chakula. Ukiwala mara moja kwa wiki au chini ya hapo, nyama, ugali na mboga haviongezi karibu chochote.

Jua kiasi gani linatosha?

National Institute for Environmental Studies ya Japani ilikadiria muda unaohitajika kwa uso na migongo ya mikono yote miwili (takriban sentimita za mraba 600) katika jua la mchana lisilo na mawingu kutengeneza mikrogramu 5.5 za vitamini D:

Mahali na mweziMuda unaohitajika mchana
Tsukuba (36°N), Julai (kiangazi)takriban dakika 3.5
Tsukuba (36°N), Desemba (baridi)takriban dakika 22
Sapporo (43°N), Desemba (baridi)takriban dakika 76

Miyauchi na wenzake, 2013. Inakadiria bila vitamini D kutoka chakula. Huko Tsukuba mwezi Desemba ilichukua takriban dakika 106 saa 3 asubuhi na takriban dakika 271 saa 9 alasiri.

Hii ni miji ya Japani iliyo mbali na ikweta. Dar es Salaam (karibu 7°S) na Nairobi (karibu 1°S) hupata jua kali la mchana mwaka mzima, karibu zaidi na hali ya kiangazi cha Japani kuliko ya baridi. Lakini takwimu hizi ni kwa ngozi nyeupe kiasi; ngozi nyeusi inahitaji muda mrefu zaidi. Muda mfupi wa jua la mchana mikononi na usoni mara kwa mara ni njia ya busara; epuka kuungua.

Utafiti kuhusu testosterone na ED

Vitamini D imechunguzwa kwa uhusiano wake na testosterone na uume kusimama, lakini kinachojulikana bado ni kidogo.

Upungufu wa vitamini D na ED: uchambuzi wa tafiti nyingiCrafa na wenzake2020Nutrients
8tafiti za uchunguzi
4,055wanaume
ED kaliinahusishwa na vitamini D ya chini
Matokeo
Wastani wa vitamini D haukutofautiana sana kati ya wanaume wenye ED na wasio nayo. Lakini wanaume wenye vitamini D kidogo walikuwa na alama za chini za uume kusimama, na kadiri ED ilivyokuwa kali zaidi, ndivyo vitamini D ilivyoelekea kuwa chini, hata kwa wanaume wenye testosterone ya kawaida
Tahadhari
Zote ni tafiti za uchunguzi, kwa hiyo hazionyeshi kwamba vitamini D kidogo husababisha ED. Uchambuzi mwingine wa tafiti 7 na wanaume 4,132 (Wei na wenzake, 2019) haukupata uhusiano wenye nguvu

Kuhusu testosterone, majaribio ya virutubisho hayakubaliani:

  • Kupanda: kwa wanaume 54 wenye vitamini D kidogo katika jaribio la kupunguza uzito Ujerumani (Pilz na wenzake, 2011), waliomeza mikrogramu 83 (IU 3,332) kwa siku kwa mwaka mzima walipata kupanda kidogo kwa testosterone jumla. Utafiti mdogo, sehemu ya jaribio la kupunguza uzito.
  • Hakuna tofauti: kwa wanaume 100 wenye afya na testosterone ya chini kiasi (Lerchbaum na wenzake, 2019), mikrogramu 500 (IU 20,000) kwa wiki kwa wiki 12 hazikuleta tofauti kwa testosterone.
  • Majaribio yaliyounganishwa: uchambuzi wa majaribio 8 mwaka 2019 haukupata tofauti ya wazi katika testosterone jumla.

Kurudisha kiwango cha chini kwenye kawaida kuna maana, lakini haiwezi kusemwa kwamba kumeza vitamini D huongeza testosterone. Kwa picha pana zaidi, ona kuongeza testosterone kwa njia ya asili.

Vyakula vyenye vitamini D nyingi

Vyanzo vikuu vya asili ni samaki wenye mafuta na mayai; nyama, nafaka na mboga zina karibu hakuna. Kiasi kinatoka NIH Office of Dietary Supplements.

SardiniPhoto: Boxley / CC BY 2.0

Sardini

Vitamini D

Sardini 2 za Atlantiki za kopo: takriban mikrogramu 1.2 (IU 46)

Kula pamoja na mifupa midogo kwa kalsiamu pia

Mayai

Mayai

Vitamini D

Yai 1 kubwa: takriban mikrogramu 1.1 (IU 44)

Kiini ndicho chenye vitamini D

Samoni au trauti

Samoni au trauti

Vitamini D

Gramu 85 za samoni (sockeye), iliyopikwa: takriban mikrogramu 14.2 (IU 570)

Karibu RDA nzima kwa mlo mmoja. Trauti wa kufugwa: takriban mikrogramu 16.2 kwa gramu 85

Dagaa wa Ziwa Viktoria, wa Ziwa Tanganyika na wa pwani huliwa wakiwa wazima, pamoja na mifupa na mafuta yao, na ni chanzo cha kawaida cha samaki wenye mafuta Afrika Mashariki, ingawa jedwali la NIH halitoi namba yake. Samaki wengine wa pwani kama vibua pia husaidia. Sangara na sato (tilapia) wana mafuta kidogo kuliko samaki hawa. Baadhi ya maziwa na nafaka za kifungua kinywa huongezewa vitamini D; soma lebo.

Kwa virutubishi vingine ambavyo wanaume huelekea kukosa, ona virutubishi wanaume wanavyokosa: Tanzania na Kenya dhidi ya dunia.

Ukitumia kirutubisho, zingatia kikomo cha juu

Ikiwa mara chache unakula samaki wenye mafuta, au unatumia muda mfupi nje, kirutubisho ni chaguo moja. Lebo zinaweza kutumia IU: mikrogramu 1 ni IU 40. Kiasi kwa kila kidonge kinatofautiana sana, kwa hiyo soma lebo.

Jambo la kuzingatia ni kumeza kupita kiasi. Kikomo cha juu kwa watu wazima ni mikrogramu 100 (IU 4,000) kwa siku. Kupita kiasi kunaweza kuongeza kalsiamu kwenye damu (hypercalcemia), na kusababisha kichefuchefu, kukosa hamu ya kula, udhaifu, kiu, kukojoa sana na mawe kwenye figo. Kuchanganya bidhaa kunaweza kukufikisha juu ya kikomo bila kujua.

  • Hakikisha humezi multivitamini na vitamini D tofauti kwa wakati mmoja.
  • Ikiwa una ugonjwa wa figo au unatumia dawa, muulize daktari au mfamasia kwanza.

Ikiwa unataka kukagua milo yako ya kila siku

Vitamini D hubadilika sana kati ya siku zenye samaki na zisizo nazo, kwa hiyo siku moja haikuambii mengi. Kuangalia nyuma milo ya wiki moja au mbili huonyesha mara ngapi samaki wanaonekana kwenye sahani yako kwa kweli.

Makadirio kutoka kwa picha ni mwongozo wa jumla, si kiasi kamili, na hayasemi chochote kuhusu athari kwa mwili wako.

Wakati wa kumwona daktari

Usiongeze kirutubisho mwenyewe tu; mwone daktari ikiwa:

  • maumivu ya mifupa au mgongo yanaendelea, au umevunjika mfupa kwa kuanguka kidogo: daktari wako anaweza kuchunguza osteoporosis.
  • unatumia kirutubisho na una kichefuchefu, kukosa hamu ya kula, kiu au kukojoa sana kunakoendelea: huenda unameza kupita kiasi. Acha na umwone daktari wako.
  • uume kusimama kumekuwa kugumu ghafla, au hamu ndogo ya tendo la ndoa na nguvu kidogo vinaendelea: mwone daktari wa mfumo wa mkojo (urologist) au daktari wako. ED inaweza kuwa dalili ya kisukari, shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa moyo, na testosterone inaweza kupimwa.
  • una damu kwenye mkojo, maumivu wakati wa kukojoa au homa: hii inaashiria jambo jingine zaidi ya lishe; mwone daktari mapema.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Tunaishi karibu na ikweta. Je, bado tunaweza kukosa vitamini D?

Ndiyo. Jua la Afrika Mashariki lina nguvu mwaka mzima, lakini ngozi hutengeneza vitamini D tu inapopigwa na jua moja kwa moja. Ukifanya kazi ndani siku nzima, ukisafiri kwa gari au daladala/matatu ukiwa nyuma ya kioo, ukivaa nguo zinazofunika mwili mzima, au wakati wa masika yenye mawingu mengi, unapata kidogo. Ngozi nyeusi pia hutengeneza kidogo zaidi kutoka jua lilelile.

Je, virutubisho vya vitamini D huongeza testosterone?

Majaribio hayakubaliani. Kwa wanaume 54 wenye vitamini D kidogo walioimeza kwa mwaka mzima, testosterone jumla ilipanda kidogo. Katika jaribio la wiki 12 la wanaume 100 wenye testosterone ya chini kiasi, na katika uchambuzi wa majaribio 8, hakukuwa na tofauti ya wazi. Haiwezi kusemwa kwamba vitamini D huongeza testosterone.

Je, mafuta ya kuzuia jua huzuia ngozi yangu kutengeneza vitamini D?

Kwa mujibu wa NIH Office of Dietary Supplements, mafuta ya kuzuia jua yenye SPF 8 au zaidi yanaonekana kuzuia miale ya UV inayotengeneza vitamini D, ingawa kwa kawaida watu wengi hupaka kidogo mno kuizuia kabisa. Jua kali la mchana linaweza kuunguza ngozi, kwa hiyo njia nzuri ni dakika chache usoni na mikononi, na kilichobaki kutoka kwa chakula.

Nitajuaje kama vitamini D yangu iko chini?

Kipimo cha damu cha 25-hydroxyvitamin D, au 25(OH)D, huonyesha kiwango chako cha vitamini D. Muulize daktari wako kama inafaa kupima. Ikiwa una maumivu ya mifupa au umevunjika mfupa baada ya kuanguka kidogo, mweleze pia.

Marejeo

  1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
  3. National Institute for Environmental Studies (Japan). Makadirio ya muda wa kukaa juani unaohitajika kutengeneza vitamini D ambayo mwili unahitaji (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Kwa Kijapani. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
  4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
  5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
  6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (muhtasari wa CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
  7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
  8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Endelea kusoma