Vitamino D trūkumas vyrams: priežastys, tyrimai ir ką valgyti

Turinys

1. Ką daro vitaminas D
2. Kiek vyrams reikia ir kiek jie gauna
3. Kiek vyrų iš tikrųjų jo trūksta?
4. Kodėl vyrams Lietuvoje jo trūksta
5. Kiek saulės užtenka?
6. Testosterono ir erekcijos sutrikimų tyrimai
7. Produktai, kuriuose daug vitamino D
8. Jei vartojate papildą, atsižvelkite į viršutinę ribą
9. Jei norite patikrinti savo kasdienius valgius
10. Kada kreiptis į gydytoją
11. Dažnai užduodami klausimai
12. Šaltiniai
13. Skaitykite toliau

Ką daro vitaminas D

Vitaminas D padeda žarnynui pasisavinti kalcį ir fosforą bei palaiko stabilų kalcio kiekį kraujyje. Jo reikia kaulams ir dantims, jis dalyvauja nervų ir raumenų veikloje.

Kitaip nei kiti vitaminai, jis gaunamas ne tik su maistu: oda jį gamina veikiama saulės šviesos (UVB). Ilgalaikis trūkumas suaugusiesiems gali suminkštinti kaulus (osteomaliacija), o su amžiumi didinti osteoporozės ir lūžių riziką.

Kiek vyrams reikia ir kiek jie gauna

NIH Office of Dietary Supplements (JAV); vidutinis suvartojimas pagal JAV nacionalinį tyrimą (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 TV.

Labai nedaug produktų, išskyrus riebią žuvį, turi daug vitamino D, todėl daugumai vyrų vien maistas gerokai atsilieka nuo rekomendacijos. Likusią dalį papildo saulė, o daugeliui žmonių ir praturtinti produktai ar papildai. Šiaurės šalyse žiemą ši spraga dar didesnė.

Kiek vyrų iš tikrųjų jo trūksta?

Suvartojimas yra tik dalis vaizdo; 25(OH)D lygis kraujyje parodo visą vaizdą, įskaitant saulę. JAV 2011–2014 m. duomenimis, 5 % vyresnių nei 1 metų žmonių turėjo mažiau nei 30 nmol/l (12 ng/ml), lygį, siejamą su trūkumu, o dar 18 % buvo tarp 30 ir 49 nmol/l (12–19,6 ng/ml), kas paprastai laikoma nepakankamu kiekiu.

Kodėl vyrams Lietuvoje jo trūksta

• Platuma ir ilga žiema: Vilnius yra apie 55° š. pl., Klaipėda dar šiauriau. Nuo vėlyvo rudens iki pavasario saulė pakyla taip žemai, o diena tokia trumpa, kad oda vitamino D pagamina labai mažai.
• Drabužiai: šaltuoju sezonu atidengtas tik veidas, o ir tai trumpam.
• Laikas patalpose: vitaminą D gaminantys UVB spinduliai nepraeina pro stiklą, todėl saulė pro biuro ar automobilio langą jo nepagamina. Jei visą dieną dirbate viduje, gaunate labai mažai net vasarą.
• Apsauginis kremas: kremas su SPF 8 ar didesniu, atrodo, sulaiko šiuos spindulius, nors dauguma jo užtepa per mažai, kad sulaikytų visiškai.
• Per mažai riebios žuvies: riebi žuvis yra pagrindinis natūralus šaltinis. Jei ją valgote kartą per savaitę ar rečiau, mėsa, grūdai ir daržovės beveik nieko neprideda.

Kiek saulės užtenka?

Japonijos nacionalinis aplinkos tyrimų institutas apskaičiavo, kiek laiko veidui ir abiejų plaštakų viršutinei pusei (apie 600 cm²) reikia giedros vidurdienio saulės, kad pasigamintų 5,5 µg vitamino D:

Miyauchi ir kt., 2013. Daroma prielaida, kad su maistu vitamino D negaunama. Cukuboje gruodį 9 val. reikėjo apie 106 min., o 15 val. apie 271 min.

Tai Japonijos miestai, tačiau svarbiausia yra platuma: Lietuva yra 11–13 laipsnių toliau į šiaurę nei Saporas, todėl gruodį net ilgas pasivaikščiojimas vidurdienį duoda labai mažai. Vasarą užtenka kelių minučių, todėl tada verta trumpai pabūti lauke, o žiemą svarbesnis maistas. Vasaros saulėje nebūkite per ilgai, kad nenudegtumėte.

Testosterono ir erekcijos sutrikimų tyrimai

Vitamino D ryšiai su testosteronu ir erekcija tirti, tačiau žinoma kol kas nedaug.

Dėl testosterono papildų tyrimai nesutaria:

• Padidėjimas: 54 vyrams, kuriems trūko vitamino D, dalyvavusiems Vokietijos svorio mažinimo tyrime (Pilz ir kt., 2011), vartojusiems 83 µg (3 332 TV) per parą metus, bendrasis testosteronas šiek tiek padidėjo. Nedidelis tyrimas, atliktas kaip svorio mažinimo tyrimo dalis.
• Jokio skirtumo: 100 sveikų vyrų su žemoku testosteronu (Lerchbaum ir kt., 2019) 500 µg (20 000 TV) per savaitę 12 savaičių testosterono nepakeitė.
• Apibendrinta analizė: 2019 m. 8 tyrimų analizėje aiškaus bendrojo testosterono skirtumo nerasta.

Grąžinti žemą lygį į normą prasminga, tačiau negalima teigti, kad vitaminas D didina testosteroną. Platesnis vaizdas straipsnyje kaip natūraliai padidinti testosteroną.

Produktai, kuriuose daug vitamino D

Pagrindiniai natūralūs šaltiniai yra riebi žuvis ir kiaušiniai; mėsoje, grūduose ir daržovėse jo beveik nėra. Kiekiai pagal JAV NIH Office of Dietary Supplements.

Nuo lietuviško stalo, be nuotraukų:

• Silkė: riebi žuvis, sūdyta, marinuota, „pataluose“ ar su bulvėmis; vertinga valgyti kelis kartus per savaitę.
• Skumbrė ir šprotai: riebi žuvis, rūkyta ar konservuota.
• Upėtakis: ūkiuose auginamas upėtakis turi apie 16,2 µg 85 g.
• Praturtinti produktai: stiklinėje praturtinto pieno yra apie 2,9 µg, porcijoje praturtintų pusryčių dribsnių apie 2,0 µg. Praturtinimas skiriasi pagal šalį ir gamintoją, todėl skaitykite etiketę.

Apie kitas vyrams trūkstamas maistines medžiagas skaitykite ko trūksta Lietuvos vyrams.

Jei vartojate papildą, atsižvelkite į viršutinę ribą

Jei riebią žuvį valgote retai, o žiemą mažai būnate lauke, papildas yra viena iš galimybių. Etiketėse gali būti nurodyti TV: 1 µg yra 40 TV. Dozės vienoje tabletėje ar lašuose labai skiriasi, todėl skaitykite etiketę.

Svarbiausia saugotis per didelio kiekio. Viršutinė riba suaugusiesiems yra 100 µg (4 000 TV) per parą. Per daug vitamino D gali padidinti kalcio kiekį kraujyje (hiperkalcemija), sukelti pykinimą, apetito stoką, silpnumą, troškulį, dažną šlapinimąsi ir inkstų akmenis. Derindami produktus galite ribą viršyti to nepastebėję.

• Patikrinkite, ar kartu nevartojate multivitamino ir atskiro vitamino D.
• Jei sergate inkstų liga ar vartojate vaistus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Jei norite patikrinti savo kasdienius valgius

Vitamino D kiekis labai skiriasi tarp dienų su žuvimi ir be jos, todėl viena diena mažai ką pasako. Pažvelgę į vienos dviejų savaičių valgius matysite, kaip dažnai žuvis iš tikrųjų atsiduria ant stalo.

Vertinimai pagal nuotrauką yra apytikslis orientyras, ne tikslūs kiekiai, ir nieko nesako apie poveikį organizmui.

Kada kreiptis į gydytoją

Patys nedidinkite papildo dozės; kreipkitės į gydytoją, jei:

• kaulų ar nugaros skausmas nepraeina, arba lūžo kaulas po nedidelio kritimo: gydytojas gali patikrinti dėl osteoporozės.
• vartojate papildą ir nuolat pykina, nėra apetito, kamuoja troškulys ar dažnas šlapinimasis: galbūt vartojate per daug. Nutraukite ir kreipkitės į gydytoją.
• erekcija staiga pasunkėjo arba ilgai išlieka menkas lytinis potraukis ir energijos stoka: kreipkitės į urologą ar šeimos gydytoją. Erekcijos sutrikimai gali būti diabeto, aukšto kraujospūdžio ar širdies ligos požymis, o testosteroną galima ištirti.
• šlapime yra kraujo, skauda šlapinantis ar karščiuojate: tai rodo ką kita nei mitybą; greitai kreipkitės į gydytoją.

Dažnai užduodami klausimai

Šaltiniai

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. National Institute for Environmental Studies (Japan). Apskaičiuotas buvimo saulėje laikas, reikalingas organizmui pasigaminti reikiamą vitamino D kiekį (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Japonų kalba. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE santrauka). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Skaitykite toliau

• Natūralus testosterono didinimasMiegas, kūno svoris, fizinis aktyvumas ir papildai
• Magnio trūkumas vyramsKodėl mityba jo neduoda pakankamai ir ką valgyti
• Ko trūksta Lietuvos vyramsLietuva ir pasaulis