Carencia de vitamina D en homes: inverno, nubes e oficina, que di a investigación e que comer
Os estudos e as fontes que usamos aparecen ao final. Política editorial
Galicia está á mesma latitude ca Sapporo, no norte do Xapón, e o inverno atlántico trae nubes e días curtos. A pel fai pouca vitamina D nesa época, e coa comida a maioría dos homes toman moito menos do recomendado. Contámosche por que, que se sabe da testosterona e da erección, e que podes comer.
A EFSA fixa unha inxestión adecuada de vitamina D de 15 µg (600 UI) ao día para os adultos, a mesma cifra que a recomendación dos EUA ata os 70 anos. Coa comida, os homes dos EUA toman uns 5,1 µg, unha terceira parte, e fóra do peixe azul poucos alimentos a teñen. A maioría fabríca a pel co sol, pero a 43° N, a latitude da Coruña, en decembro fan falta uns 76 minutos de sol do mediodía con ceo despexado para facer unha cantidade modesta. Estudos observacionais describen unha DE máis grave en homes con pouca vitamina D, pero os ensaios non coinciden sobre se os suplementos soben a testosterona. Comeza por sardiñas, xurelo, xarda, salmón e ovos.
Índice
- Para que serve a vitamina D
- Canta necesita un home, e canta toma
- Cantos homes teñen pouca de verdade?
- Por que nos falta aquí
- Canto sol cómpre?
- Investigación sobre testosterona e DE
- Alimentos ricos en vitamina D
- Se tomas un suplemento, coidado co límite
- Se queres revisar as túas comidas
- Cando consultar un médico
- Preguntas frecuentes
- Referencias
- Segue lendo
Para que serve a vitamina D
A vitamina D axuda o intestino a absorber o calcio e o fósforo e mantén estable o calcio no sangue. É necesaria para os ósos e os dentes, e intervén no funcionamento dos nervios e os músculos.
A diferenza doutras vitaminas, non vén só dos alimentos: a pel fabrícaa coa luz do sol (UVB). Unha carencia longa pode abrandar os ósos en adultos (osteomalacia) e, coa idade, aumentar o risco de osteoporose e fracturas.
Canta necesita un home, e canta toma
| Homes adultos | Ao día |
|---|---|
| Inxestión adecuada, EFSA (Europa) | 15 µg (600 UI) |
| Recomendación dos EUA, 19–70 / máis de 70 anos | 15 / 20 µg |
| Límite máximo, adultos (EUA) | 100 µg (4.000 UI) |
| Home medio dos EUA, coa comida | 5,1 µg |
EFSA (2016); NIH Office of Dietary Supplements, inxestión da enquisa NHANES 2015–2016. 1 µg = 40 UI. Non atopamos un dato de inxestión de España que poidamos citar aquí.
A cifra de 15 µg da EFSA supón que a pel fabrica pouca. Fóra do peixe azul e dos ovos, moi poucos alimentos a teñen, así que a comida soa raramente chega; o sol, e nalgúns casos os alimentos enriquecidos ou un suplemento, fan o resto.
Cantos homes teñen pouca de verdade?
A inxestión só explica unha parte; o nivel de 25(OH)D no sangue móstrao todo, sol incluído. Nos EUA (2011–2014), o 5% da poboación estaba por debaixo de 30 nmol/L (12 ng/mL), o nivel asociado á carencia, e outro 18% entre 30 e 49 nmol/L, considerado insuficiente en xeral. Un estudo xaponés mostra ata onde pode chegar a vida baixo teito nunha cidade:
- Método
- Mediuse a 25(OH)D no sangue cun método máis novo e preciso
- Resultado
- Case o 98% estaban por debaixo de 30 ng/mL, o punto de corte da Sociedade Xaponesa de Endocrinoloxía. Os autores apuntan a menos tempo ao aire libre
- Limitación
- Só persoas de cidade que ían a revisións, no Xapón. Co criterio de 20 ng/mL (50 nmol/L) que se usa nos EUA, habería moitos menos baixos
Por que nos falta aquí
- Latitude e inverno: Galicia está entre os 42 e os 43,5° N. Entre novembro e marzo o sol vai baixo e fai moitos menos UVB, e os días son curtos.
- Nubes e choiva: o ceo cuberto do inverno atlántico reduce aínda máis os UV que chegan á pel.
- Roupa: co frío e a choiva só queda ao descuberto a cara e algo das mans.
- Horas baixo teito: os UVB non atravesan o vidro, así que o sol a través da xanela da oficina ou do coche non fai vitamina D. Se de luns a venres só ves o sol no traxecto, fas moi pouca.
- Peixe azul só ás veces: é a principal fonte natural. Se na casa o peixe é sobre todo branco (pescada, bacallau), achega moi pouca.
Canto sol cómpre?
O Instituto Nacional de Estudos Ambientais do Xapón estimou canto tempo necesitan a cara e o dorso das mans (uns 600 cm²) ao sol do mediodía, con ceo despexado, para fabricar 5,5 µg de vitamina D. O que conta é a latitude:
| Latitude e mes | Tempo ao mediodía |
|---|---|
| 36° N (sur de Andalucía), xullo | uns 3,5 minutos |
| 36° N (sur de Andalucía), decembro | uns 22 minutos |
| 43° N (A Coruña, Lugo), decembro | uns 76 minutos |
Miyauchi e cols., 2013, medicións en Tsukuba (36° N) e Sapporo (43° N). Supón ceo despexado e que non se obtén vitamina D dos alimentos.
Ese tempo é con ceo despexado; nun día cuberto de xaneiro en Santiago, a pel case non fai nada. No verán, en cambio, abondan uns minutos ao mediodía; fai a exposición curta para non queimarte.
Investigación sobre testosterona e DE
Estudouse a relación da vitamina D coa testosterona e a erección, pero o que se sabe aínda é limitado.
- Resultado
- A vitamina D media non era moi distinta entre homes con DE e sen ela. Pero os homes con pouca vitamina D tiñan puntuacións de función eréctil máis baixas, e canto máis grave era a DE, máis baixa tendía a ser a vitamina D, tamén en homes coa testosterona normal
- Limitación
- Todos son observacionais, así que non pode demostrar que a falta de vitamina D cause DE. Outra análise de 7 estudos con 4.132 homes (Wei e cols., 2019) non atopou unha relación clara
Sobre a testosterona, os ensaios con suplementos non coinciden:
- Unha subida: en 54 homes con pouca vitamina D que participaban nun ensaio alemán de perda de peso (Pilz e cols., 2011), os que tomaron 83 µg (3.332 UI) ao día durante un ano tiveron unha pequena subida da testosterona total. Un estudo pequeno, dentro dun ensaio de perda de peso.
- Ningunha diferenza: en 100 homes sans coa testosterona algo baixa (Lerchbaum e cols., 2019), 500 µg (20.000 UI) á semana durante 12 semanas non cambiaron a testosterona.
- Ensaios agrupados: unha análise de 2019 de 8 ensaios non atopou diferenzas claras na testosterona total.
Devolver á normalidade un nivel baixo ten sentido, pero non se pode dicir que tomar vitamina D suba a testosterona. Para unha visión máis ampla, mira como aumentar a testosterona de xeito natural.
Alimentos ricos en vitamina D
As principais fontes naturais son o peixe azul e os ovos; a carne, os cereais e as verduras case non teñen. Cantidades do NIH Office of Dietary Supplements, pasadas a gramos.
Photo: Boxley / CC BY 2.0Sardiñas
Vitamina D
2 sardiñas en conserva: uns 1,2 µg
As frescas asadas de San Xoán son o mesmo peixe
Salmón
Vitamina D
85 g, cociñado: uns 14 µg (570 UI)
Case toda a inxestión adecuada nunha ración. Troita de piscifactoría: uns 16 µg por 85 g
Ovos
Vitamina D
1 ovo grande: uns 1,1 µg
A vitamina D está na xema
Outros peixes azuis da lonxa que tamén a teñen: xurelo, xarda (rincha), bocarte, bonito e atún. Non damos cifras por ración porque non as puidemos contrastar coa mesma fonte, pero como familia son a mellor opción. Poñer peixe azul dúas ou tres veces por semana é un obxectivo realista; o polbo e o peixe branco, aínda que moi nosos, teñen moita menos.
Algúns produtos levan vitamina D engadida (leites, bebidas vexetais, cereais de almorzo); depende da marca, así que le a etiqueta.
Sobre outros nutrientes que adoitan faltarlles aos homes de aquí, mira nutrientes que lles faltan aos homes, por países.
Se tomas un suplemento, coidado co límite
Se case non comes peixe azul ou no inverno pasas pouco tempo fóra, un suplemento é unha opción para comentar co médico. As etiquetas poden usar UI: 1 µg son 40 UI. A dose por cápsula varía moito.
O que hai que vixiar é tomar de máis. O límite máximo para adultos é de 100 µg (4.000 UI) ao día. Demasiada vitamina D pode subir o calcio no sangue (hipercalcemia), con náuseas, falta de apetito, debilidade, sede, moitos ouriños e pedras no ril. Se combinas produtos, podes superalo sen decatarte.
- Comproba que non tomas á vez un multivitamínico e unha vitamina D á parte.
- Se tes unha enfermidade renal ou tomas medicamentos, pregunta primeiro ao médico ou ao farmacéutico.
Os complementos alimenticios non substitúen unha dieta variada e equilibrada.
Se queres revisar as túas comidas
A vitamina D cambia moito entre os días con peixe azul e os días sen el, así que un só día di pouco. Mirar atrás unha ou dúas semanas de comidas móstrache cantas veces sae de verdade o peixe azul.
As estimacións a partir dunha foto son orientativas, non cantidades exactas, e non din nada dos efectos sobre o teu corpo.
Cando consultar un médico
Non aumentes un suplemento pola túa conta; consulta un médico se:
- a dor de ósos ou de costas non pasa, ou rompiches un óso nunha caída leve: o médico pode mirar se hai osteoporose.
- tomas un suplemento e tes náuseas, falta de apetito, sede ou ouriñas moito de xeito continuado: quizais tomas de máis. Déixao e vai ao médico.
- de súpeto a erección custa máis, ou a falta de desexo e de enerxía non marchan: consulta un urólogo ou o teu médico de cabeceira. A DE pode ser un sinal de diabete, hipertensión ou enfermidade do corazón, e pódese mirar a testosterona.
- tes sangue nos ouriños, dor ao ouriñar ou febre: isto apunta a outra cousa que non é a nutrición; vai ao médico axiña.
Preguntas frecuentes
En Galicia, con tanta choiva, fáltanos vitamina D no inverno?
É probable que a pel faga moi pouca. Unha estimación xaponesa calculou que, ao mediodía e con ceo despexado, a cara e o dorso das mans necesitaban uns 76 minutos en decembro a 43° N, a latitude da Coruña. Con nubes, menos sol e roupa de inverno, entre novembro e marzo o peixe azul conta moito máis.
Os suplementos de vitamina D soben a testosterona?
Os ensaios non coinciden. En 54 homes con pouca vitamina D que a tomaron durante un ano, a testosterona total subiu lixeiramente. Nun ensaio de 12 semanas con 100 homes coa testosterona algo baixa, e nunha análise de 8 ensaios, non houbo diferenzas claras. Non se pode dicir que a vitamina D suba a testosterona.
A crema solar impide que a pel faga vitamina D?
Unha crema con FPS 8 ou máis parece bloquear os raios UV que fabrican vitamina D, aínda que na práctica a maioría da xente pon pouca de máis para bloquealos de todo. Na praia no verán, protéxete: o exceso de sol dana a pel. Uns minutos de sol na cara e nas mans nun paseo, e o resto dos alimentos, é un enfoque razoable.
Como podo saber se teño pouca?
A análise de sangue de 25-hidroxivitamina D, ou 25(OH)D, mostra o teu nivel de vitamina D. Pregúntalle ao teu médico de cabeceira se ten sentido facela. Se tes dor nos ósos ou rompiches un óso nunha caída leve, cóntao tamén.
Referencias
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Estimated sun exposure time needed to make the vitamin D the body needs (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). En xaponés. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (resumo de CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
