Vitamine D-tekort bij mannen: oorzaken, het onderzoek, en wat je kunt eten
De onderzoeken en bronnen die we gebruikten, staan onderaan. Redactioneel beleid
Vitamine D kennen we van de botten, maar ook het verband met testosteron en erecties is onderzocht. De meeste mannen halen via eten veel minder dan aanbevolen, en in de Nederlandse winter maakt je huid weinig aan. Waarom, en wat je kunt eten.
EFSA en de Amerikaanse richtlijn komen voor mannen allebei uit op 15 µg vitamine D per dag. Uit eten haal je dat zelden: Amerikaanse mannen komen gemiddeld op 5,1 µg. De rest moet je huid in de zon maken, en op 52°NB lukt dat van ongeveer oktober tot maart nauwelijks, zeker als je op kantoor werkt en in de winter dik ingepakt buiten bent. Hoe groot het effect van binnen leven kan zijn, liet een studie in Tokio zien: ongeveer 98% van 5.518 mensen zat onder 30 ng/ml. Observationele studies melden ernstigere erectieproblemen bij mannen met weinig vitamine D, maar studies spreken elkaar tegen over de vraag of supplementen testosteron verhogen. Begin met haring, makreel of zalm, vitamine D uit halvarine en een beetje zomerzon.
Inhoud
- Wat vitamine D doet
- Hoeveel je nodig hebt, en hoeveel je binnenkrijgt
- Hoeveel mannen hebben echt te weinig?
- Waarom mannen nu vaak laag zitten
- Hoeveel zon is genoeg?
- Onderzoek naar testosteron en erectieproblemen
- Voedingsmiddelen met veel vitamine D
- Als je een supplement gebruikt, let op de bovengrens
- Als je je dagelijkse maaltijden wilt checken
- Wanneer naar de huisarts
- Veelgestelde vragen
- Bronnen
- Lees verder
Wat vitamine D doet
Vitamine D helpt de darmen calcium en fosfor op te nemen en houdt het calcium in je bloed stabiel. Je hebt het nodig voor botten en tanden, en het speelt een rol bij hoe zenuwen en spieren werken.
Anders dan andere vitamines komt het niet alleen uit eten: je huid maakt het aan onder invloed van zonlicht (uvb). Een langdurig tekort kan bij volwassenen de botten zachter maken (osteomalacie) en op latere leeftijd bijdragen aan het risico op botontkalking en breuken.
Hoeveel je nodig hebt, en hoeveel je binnenkrijgt
| Mannen | Per dag |
|---|---|
| EFSA (Europa), adequate inname | 15 µg (600 IE) |
| Amerikaanse RDA, 19–70 | 15 µg (600 IE) |
| Amerikaanse RDA, boven 70 | 20 µg (800 IE) |
| Bovengrens, volwassenen | 100 µg (4.000 IE) |
| Gemiddelde Amerikaanse man, uit eten en drinken | 5,1 µg (204 IE) |
EFSA (2017); NIH Office of Dietary Supplements; gemiddelde inname uit de Amerikaanse peiling NHANES 2015–2016. 1 µg = 40 IE. De Gezondheidsraad geeft voor sommige groepen, zoals ouderen en mensen die weinig buiten komen, een eigen suppletieadvies; vraag je huisarts of apotheker wat voor jou geldt.
Behalve vette vis zijn er weinig producten met veel vitamine D, dus voor de meeste mannen haalt eten alleen de aanbeveling bij lange na niet. Daarom vullen zon, en voor veel mensen verrijkte producten of een supplement, de rest aan.
Hoeveel mannen hebben echt te weinig?
Inname is maar een deel van het verhaal; de 25(OH)D-waarde in het bloed laat het geheel zien, zon inbegrepen. In Amerikaanse peilingsgegevens uit 2011–2014 zat 5% van de mensen van 1 jaar en ouder onder 30 nmol/l (12 ng/ml), het niveau dat met een tekort samenhangt, en nog eens 18% tussen 30 en 49 nmol/l, wat over het algemeen als onvoldoende geldt.
- Methode
- 25(OH)D in het bloed gemeten, de gebruikelijke maat voor de vitamine D-status, met een nieuwere, nauwkeurigere methode
- Uitkomst
- Ongeveer 98% zat onder 30 ng/ml, de grens die de Japanse endocrinologenvereniging hanteert. De auteurs wijzen op minder tijd buiten en minder traditioneel eten
- Kanttekening
- Alleen mensen bij gezondheidschecks in de stad. Grenswaarden verschillen: de Amerikaanse Food and Nutrition Board vindt 20 ng/ml (50 nmol/l) of meer voor de meeste mensen voldoende, en volgens die maat zouden veel minder mensen laag zitten
Waarom mannen nu vaak laag zitten
- De Nederlandse winter: op onze breedtegraad staat de zon van ongeveer oktober tot maart te laag om veel vitamine D te maken, en het is vaak bewolkt. Je huid kan het dan bijna niet bijhouden.
- Binnen werken en ingepakt buiten: de uvb die vitamine D aanmaakt, gaat niet door glas, dus zon door het kantoor-, trein- of autoraam levert niets op. En met jas, sjaal en handschoenen op de fiets blijft er in de winter weinig huid over.
- Zonnebrand: zonnebrand met SPF 8 of hoger lijkt de uv die vitamine D aanmaakt te blokkeren, al smeren de meeste mensen te dun om alles tegen te houden.
- Weinig vette vis: vette vis is de belangrijkste natuurlijke bron. Een haring bij de viskraam of een stuk makreel is voor veel mannen eerder uitzondering dan gewoonte, en vlees, brood en groente voegen bijna niets toe.
Hoeveel zon is genoeg?
Het Japanse National Institute for Environmental Studies schatte hoe lang gezicht en handruggen (ongeveer 600 cm²) bij heldere middagzon nodig hebben om 5,5 µg vitamine D aan te maken:
| Plaats en maand | Benodigde tijd rond het middaguur |
|---|---|
| Tsukuba (36°NB), juli | ongeveer 3,5 minuut |
| Tsukuba (36°NB), december | ongeveer 22 minuten |
| Sapporo (43°NB), december | ongeveer 76 minuten |
Miyauchi e.a., 2013. Uitgaande van geen vitamine D uit eten. In Tsukuba duurde het in december om 9 uur ’s ochtends ongeveer 106 minuten en om 15 uur ongeveer 271 minuten.
Dit zijn Japanse steden, maar het gaat om de breedtegraad: Amsterdam ligt op ongeveer 52°NB en Brussel op ruim 50°NB, allebei een flink stuk noordelijker dan Sapporo. In de zomer zijn een paar minuten genoeg; van ongeveer oktober tot maart maakt je huid hier weinig aan, zelfs met een lunchwandeling. Dan telt je eten zwaarder. Houd zomerzon kort, zodat je niet verbrandt.
Onderzoek naar testosteron en erectieproblemen
Er is onderzocht of vitamine D samenhangt met testosteron en erecties, maar wat we weten is nog beperkt.
- Uitkomst
- Gemiddeld verschilde vitamine D niet veel tussen mannen met en zonder erectieproblemen. Maar mannen met weinig vitamine D hadden lagere scores voor erectiefunctie, en hoe ernstiger de problemen, hoe lager de vitamine D, ook bij mannen met een normaal testosteron
- Kanttekening
- Allemaal observationeel, dus het toont niet aan dat weinig vitamine D erectieproblemen veroorzaakt. Een andere analyse van 7 studies met 4.132 mannen (Wei e.a., 2019) vond geen sterk verband
Over testosteron spreken de studies met supplementen elkaar tegen:
- Een stijging: bij 54 mannen met weinig vitamine D in een Duitse afslankstudie (Pilz e.a., 2011) steeg het totale testosteron licht bij wie een jaar lang 83 µg (3.332 IE) per dag nam. Een kleine studie, als onderdeel van een afslankprogramma.
- Geen verschil: bij 100 gezonde mannen met een wat laag testosteron (Lerchbaum e.a., 2019) maakte 500 µg (20.000 IE) per week gedurende 12 weken geen verschil.
- Samengevoegde studies: een analyse uit 2019 van 8 studies vond geen duidelijk verschil in totaal testosteron.
Een laag niveau weer op peil brengen is logisch, maar je kunt niet zeggen dat vitamine D slikken testosteron verhoogt. Het bredere plaatje lees je in testosteron op een natuurlijke manier verhogen.
Voedingsmiddelen met veel vitamine D
De belangrijkste natuurlijke bronnen zijn vette vis en eieren; vlees, granen en groente bevatten er bijna niets van. Hoeveelheden volgens het NIH Office of Dietary Supplements.
Zalm
Vitamine D
85 g sockeye, bereid: ongeveer 14,2 µg
Bijna de hele dagnorm in één portie. Gekweekte forel: ongeveer 16,2 µg per 85 g
Eieren
Vitamine D
1 groot ei: ongeveer 1,1 µg
Haring en makreel zijn net als zalm vette vis en horen bij de beste bronnen; een Hollandse nieuwe, een broodje gerookte makreel of sardientjes uit blik (ongeveer 1,2 µg per 2 stuks) tellen dus mee. Kies in de winter een paar keer per week vis. Verrijkte producten vullen voor veel mensen de rest aan: in Nederland en België zit vaak vitamine D in halvarine en margarine, en soms in zuivel of plantaardige dranken. Hoeveel verschilt per merk, dus kijk op het etiket. Champignons die onder uv-licht zijn gekweekt, kunnen veel vitamine D bevatten; gewone champignons veel minder.
Welke andere voedingsstoffen mannen vaak missen, lees je in welke voedingsstoffen mannen missen, per land.
Als je een supplement gebruikt, let op de bovengrens
Eet je zelden vette vis, of ben je in de winter weinig buiten, dan is een supplement een optie. Op etiketten staat soms IE: 1 µg is 40 IE. De dosis per tablet verschilt sterk, dus lees het etiket.
Waar je op moet letten, is te veel. De bovengrens voor volwassenen is 100 µg (4.000 IE) per dag. Te veel kan het calcium in je bloed verhogen (hypercalciëmie), met misselijkheid, weinig eetlust, zwakte, dorst, veel plassen en nierstenen. Wie producten combineert, gaat er ongemerkt overheen.
- Controleer of je niet tegelijk een multivitamine en losse vitamine D slikt.
- Heb je een nierziekte of gebruik je medicijnen, vraag dan eerst je huisarts of apotheker.
Als je je dagelijkse maaltijden wilt checken
Vitamine D schommelt sterk tussen dagen met en zonder vis, dus één dag zegt weinig. Terugkijken op een of twee weken maaltijden laat zien hoe vaak er echt vis op tafel komt.
Schattingen op basis van een foto zijn een grove indicatie, geen exacte hoeveelheden, en zeggen niets over het effect op je lichaam.
Wanneer naar de huisarts
Verhoog niet zomaar zelf een supplement; ga naar de huisarts als:
- bot- of rugpijn aanhoudt, of je iets brak bij een kleine val: je huisarts kan kijken naar botontkalking.
- je een supplement slikt en blijft last houden van misselijkheid, weinig eetlust, dorst of veel plassen: misschien neem je te veel. Stop ermee en ga naar de huisarts.
- erecties plotseling moeilijker gaan, of weinig zin in seks en weinig energie aanhouden: ga naar je huisarts, die je zo nodig naar een uroloog verwijst. Erectieproblemen kunnen een teken zijn van diabetes, hoge bloeddruk of hart- en vaatziekten, en testosteron kan gemeten worden.
- je bloed in je urine hebt, pijn bij het plassen of koorts: dat wijst op iets anders dan voeding; ga snel naar de huisarts.
Veelgestelde vragen
Krijg je in de winter moeilijker genoeg vitamine D?
Ja. In de winter is de zon zwakker en maakt je huid minder aan. Een Japanse schatting vond dat het in Tsukuba (36°NB) rond het middaguur ongeveer 3,5 minuut duurde in juli en ongeveer 22 minuten in december, en in Sapporo (43°NB) in december ongeveer 76 minuten. Nederland en Vlaanderen liggen rond 51 tot 53°NB, nog noordelijker, dus in de winter telt wat je eet zwaarder.
Verhogen vitamine D-supplementen het testosteron?
De studies spreken elkaar tegen. Bij 54 mannen met weinig vitamine D die het een jaar slikten, steeg het totale testosteron licht. In een studie van 12 weken bij 100 mannen met een wat laag testosteron, en in een analyse van 8 studies, was er geen duidelijk verschil. Je kunt niet zeggen dat vitamine D testosteron verhoogt.
Stopt zonnebrand de aanmaak van vitamine D?
Volgens het Amerikaanse NIH Office of Dietary Supplements lijkt zonnebrand met SPF 8 of hoger de uv-straling die vitamine D aanmaakt te blokkeren, al smeren de meeste mensen in de praktijk te dun om alles tegen te houden. Te veel zon beschadigt de huid; een paar minuten op gezicht en handen, en de rest uit voeding, is een verstandige middenweg.
Hoe weet ik of ik te weinig vitamine D heb?
Een bloedtest op 25-hydroxyvitamine D, of 25(OH)D, laat je vitamine D-status zien. Vraag je huisarts of testen in jouw geval zin heeft. Heb je botpijn of brak je iets bij een kleine val, noem dat dan ook.
Bronnen
- EFSA (European Food Safety Authority). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017;14(12):e15121. In het Engels. efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. In het Engels. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Geschatte zontijd om de benodigde vitamine D aan te maken (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). In het Japans. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (samenvatting door CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
