ビタミンD不足は男性にも多い｜原因と研究、何を食べればいいか
参考にした論文や資料は記事の最後に載せています。編集方針
ビタミンDは骨の栄養素というイメージがありますが、男性ホルモンやEDとの関係も研究されています。日本人は思った以上に足りていないというデータもあります。なぜ不足するのか、何をどれくらい食べればいいのかを見ていきます。
男性のビタミンDの目安量は1日9.0µg（食事摂取基準2025年版）ですが、日本人の平均摂取量は6.9µg（令和元年）と届いていません。東京の健診を受けた5,518人の調査では、約98%が血液中の基準値（30ng/mL）を下回っていました。EDや男性ホルモンとの関係は、観察研究では「不足している人ほどEDが重い傾向」が報告されていますが、サプリで男性ホルモンが上がるかは研究によって結果が分かれています。まずは鮭・いわし・さんまなどの魚ときのこを食事に足し、短時間の日光を意識するのが基本です。
目次
ビタミンDの働き
ビタミンDは、小腸でカルシウムとリンの吸収を助け、血液中のカルシウムの濃さを一定に保つ栄養素です。骨や歯をつくるのに欠かせず、神経や筋肉が正常に働くのにも関わっています。
ほかのビタミンと違うのは、食べ物からとるだけでなく、日光（紫外線）を浴びると皮膚でもつくられる点です。不足が続くと、大人では骨がやわらかくなる骨軟化症、年齢が上がると骨粗鬆症や骨折につながりやすくなります。
男性に必要な量と、実際にとれている量
| 項目 | 量（1日） |
|---|---|
| 目安量（18歳以上の男性） | 9.0µg |
| 耐容上限量（18歳以上の男性） | 100µg |
| 日本人の平均摂取量（令和元年） | 6.9µg |
目安量・耐容上限量は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の値で、18歳以上の男性はどの年代も同じです。平均は令和元年国民健康・栄養調査の値（健康長寿ネットによる）です。
目安量の9.0µgは、鮭なら3分の1切れほどでとれる量です。それでも平均が届かないのは、魚を食べる日と食べない日の差が大きいからです。魚が週に1〜2回しか出ない食事だと、肉や野菜からはほとんどとれません。
日本人はどれくらい足りていないのか
- 方法
- 血液中の25(OH)D（体内のビタミンDの量の目安）を、新しい測定法でまとめて測った
- わかったこと
- 約98%が、日本内分泌学会などが示す基準（30ng/mL）を下回っていた。研究チームは、屋外で過ごす時間が減ったことや、昔ながらの食べ物を食べる量が減ったことが関係していると考えている
- 注意
- 都市部の健診受診者のデータで、日本全体に同じ割合が当てはまるとは限りません。どの値から「不足」とするかには、学会や国によって考え方の違いがあります
なぜ現代人は不足しやすいのか
- 屋内で過ごす時間が長い：ビタミンDをつくる紫外線（UVB）は窓ガラスを通りません。日当たりのいいオフィスや車の中にいても、皮膚ではほとんどつくられません。通勤以外はほぼ屋内、という働き方だと日光の量はかなり少なくなります。
- 日焼け止め：米国国立衛生研究所（NIH）の資料では、SPF8以上の日焼け止めはビタミンDをつくる紫外線を遮るとされています。ただ、実際に塗る量は少ないことが多く、まったくつくられないわけではないとも書かれています。
- 魚離れ：ビタミンDが多い食べ物の中心は魚です。日本人1人あたりの魚介類の消費量は、2001年度の40.2kgをピークに、2021年度は23.2kg（概算）と4割以上減りました。2011年度には肉の消費量が魚を上回っています。
- 冬と北の地域：冬は日差しが弱く、同じ時間外にいてもつくられる量が減ります。北の地域ほどその差は大きくなります。
日光はどれくらい浴びればいい？
国立環境研究所は、顔と両手の甲（約600cm²）に日光を当てた場合、晴れた日に5.5µgのビタミンDをつくるのに何分かかるかを試算しています。
| 場所・時期 | 正午に必要な時間 |
|---|---|
| つくば・7月 | 約3.5分 |
| つくば・12月 | 約22分 |
| 札幌・12月 | 約76分 |
国立環境研究所（Miyauchi ら、2013年）の試算。5.5µgは当時の目安量で、食事からまったくとらない場合の計算です。つくばの12月でも、午前9時なら約106分、午後3時なら約271分かかるとされています。
夏は数分で足りる一方、冬は昼休みに少し歩く程度では足りないことがあります。夏は日焼けしすぎないよう短時間に、冬は食事でとる量を意識しておくと安心です。
男性ホルモン・EDとの研究
ビタミンDは、テストステロンや勃起との関係も調べられてきました。ただ、わかっていることにはまだ限りがあります。
- わかったこと
- EDのある男性とない男性で、血液中のビタミンDの平均に大きな差はなかった。ただ、ビタミンDが不足している男性では勃起機能の点数が低く、重いEDほどビタミンDが低い傾向があった。この傾向は男性ホルモンが正常な人だけで見ても同じだった
- 注意
- すべて観察研究で、ビタミンD不足がEDの原因かどうかはわかりません。ほかに7件・4,132人をまとめた解析（Wei ら、2019年）では、強い関係は確認できなかったと報告されています
テストステロンについては、サプリを使った試験の結果が分かれています。
- 上がったという試験：ドイツの減量の試験に参加した、ビタミンDが不足している男性54人を調べた研究（Pilz ら、2011年）では、1日83µg（3,332IU）を1年間とったグループで、総テストステロンが少し上がったと報告されています。人数が少なく、もともと減量の試験の一部として調べたものです。
- 差がなかった試験：テストステロンが低めの健康な男性100人を対象にした試験（Lerchbaum ら、2019年）では、週に500µg（20,000IU）を12週間とっても、テストステロンに差はありませんでした。
- まとめた解析：8つの試験をまとめた2019年の解析でも、総テストステロンにはっきりした差は見られませんでした。
不足している人が普通の量まで戻すことには意味がありますが、「ビタミンDをとれば男性ホルモンが上がる」と言える段階ではありません。テストステロンを保つ生活全体についてはテストステロンを増やすにはにまとめています。
ビタミンDが多い食べ物
ビタミンDが多いのは、主に魚ときのこ、卵です。肉や野菜、穀物にはほとんど含まれません。
鮭
ビタミンD
1切れ（約80g）で約26µg
100gあたり32.0µg（しろさけ・生）。1切れで目安量の2倍以上
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しらす干し
ビタミンD
大さじ2（約10g）で約6µg
100gあたり61.0µg（半乾燥品）
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干ししいたけ
ビタミンD
大2個（約10g）で約1.7µg
100gあたり17.0µg（乾）
卵
ビタミンD
1個（食べられる部分約50g）で約1.9µg
100gあたり3.8µg（全卵・生）
数値は日本食品標準成分表（八訂）の可食部100gあたりの値から計算した目安です。調理法や大きさで変わります。
目安量の9.0µgをとるなら、鮭なら1切れで十分、さんまなら食べられる部分60gほど、いわしなら30gほどです。魚が少ない日は、しらす干しをごはんにのせる、卵を1個足す、きくらげを炒め物に入れる、といった組み合わせで少しずつ足せます。
ほかの男性向けの栄養素とのバランスはその食事、本当に十分？男性機能から見た栄養チェックも参考にしてください。
サプリを使うなら上限量に注意
魚をほとんど食べない人や、冬に外に出る時間が少ない人は、サプリで補う方法もあります。表示がIU（国際単位）の場合、1µgは40IUです。1粒あたりの量は商品によってかなり違うので、ラベルを確認してください。
気をつけたいのはとりすぎです。18歳以上の男性の耐容上限量は1日100µg。とりすぎると血液中のカルシウムが増えすぎて（高カルシウム血症）、腎臓や血管にカルシウムがたまったり、食欲不振や吐き気が出たりすることがあります。サプリを何種類も重ねると、知らないうちに量が増えることがあります。
- マルチビタミンとビタミンD単体のサプリを一緒に飲んでいないか確認する
- 腎臓の病気がある方、薬を飲んでいる方は、使う前に医師や薬剤師に相談する
普段の食事から見直したいなら
ビタミンDは魚を食べる日と食べない日で量が大きく変わるので、1日だけ見ても傾向はつかめません。1〜2週間の食事を振り返ると、どれくらい魚が少ないかが見えてきます。
アプリの食事のランクでは、「男性向け栄養素」のひとつとしてビタミンDも見ています。写真から推定した大まかな量を目安とくらべたもので、ランクが体への効果を示すものではありません。
受診の目安
次のような場合は自己判断でサプリを増やさず、医療機関で相談してください。
- 骨や腰の痛みが続く、軽く転んだだけで骨折した：内科・整形外科へ。骨粗鬆症などの検査を受けられます。
- サプリを飲んでいて、吐き気・食欲不振・のどの渇き・尿の量が多いなどが続く：とりすぎの可能性があります。サプリをやめて内科へ。
- 急に勃起しにくくなった、性欲や気力の落ち込みが続く：泌尿器科へ。EDは糖尿病や高血圧、心臓の病気のサインのこともあり、男性ホルモンの検査も受けられます。
- 血尿、排尿時の痛み、発熱がある：栄養とは別の原因が考えられます。早めに泌尿器科か内科へ。
よくある質問
冬はビタミンDが足りなくなりやすいですか？
日差しが弱い冬は、皮膚でつくられる量が減ります。国立環境研究所の試算では、つくばで顔と手の甲に日光を当てた場合、7月の正午なら約3.5分で足りる量が、12月の正午では約22分、札幌の12月では約76分かかるとされています。冬は魚やきのこなど、食事からとる量を意識しておくと安心です。
ビタミンDのサプリでテストステロンは上がりますか？
結果は研究によって分かれています。不足している男性54人で1年間とった試験では、総テストステロンが少し上がったという報告があります。一方、テストステロンが低めの男性100人で12週間とった試験や、8つの試験をまとめた解析では、はっきりした差は見られませんでした。上がると言い切れる段階ではありません。
日焼け止めを塗るとビタミンDはつくられませんか？
米国国立衛生研究所（NIH）の資料では、SPF8以上の日焼け止めはビタミンDをつくる紫外線を遮るとされています。ただ実際には塗る量が少ないことが多く、ある程度はつくられていると考えられています。日焼けしすぎは皮膚によくないので、短い時間だけ顔や手に日光を当て、残りは食事で補う考え方が現実的です。
自分が不足しているか調べられますか？
血液中の25(OH)D（25-ヒドロキシビタミンD）という値で調べます。気になる場合は、かかりつけの内科で、測る必要があるかどうかを含めて相談してください。骨の痛みや骨折がある場合は整形外科でも相談できます。
参考文献
- 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」（日本人の食事摂取基準2025年版、日本食品標準成分表（八訂））資料原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- 文部科学省 食品成分データベース「さんま 皮つき 生」（日本食品標準成分表（八訂））公的機関原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264.資料原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- 国立環境研究所 地球環境研究センター「体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定」（Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263）公的機関原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- 農林水産省「魚の消費について」（消費者の部屋 特別展示）公的機関原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.公的機関原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411.論文（PubMed）原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211.論文（PubMed）原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225.（内容は CATIE「Can vitamin D increase testosterone concentrations in men?」による）資料原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019.論文（PubMed）原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343.資料原文を見る閲覧日 2026年11月1日
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