Men's Core ల్యాబ్Men's Core Labఉచిత యాప్
ఆహారం, పోషణ

పురుషుల్లో విటమిన్ D లోపం: ఎండ ఉన్నా ఎందుకు తగ్గుతుంది, ఏం తినాలి

నవీకరించినది 8 ఆధారాలు8 నిమిషాల పఠనంMen's Core ల్యాబ్ సంపాదక బృందం

ఉపయోగించిన అధ్యయనాలు, ఆధారాలు వ్యాసం చివర ఉన్నాయి. సంపాదకీయ విధానం

మన దగ్గర ఎండకు కొదవ లేదు; అయినా రోజంతా లోపల పనిచేసే మగవారికి విటమిన్ D సరిపోకపోవచ్చు. ఇది ఎముకలకే కాదు, టెస్టోస్టెరాన్, అంగస్తంభనతో సంబంధంపైనా పరిశోధనలు జరిగాయి. ఎంత కావాలి, ఏం చేయాలో చూద్దాం.

ముఖ్యాంశం

అమెరికా NIH సిఫార్సు ప్రకారం పురుషులకు రోజుకు 15 µg (600 IU) విటమిన్ D కావాలి; 70 ఏళ్లు దాటితే 20 µg (800 IU). సహజంగా ఇది ఎక్కువగా ఉండేది కవళ్లు (సార్డిన్), వంజరం వంటి చేపల్లో, గుడ్లలో; అన్నం, పప్పు, కూరగాయల్లో దాదాపు ఉండదు. ఎక్కువ భాగం ఎండలో చర్మంలో తయారవుతుంది; కానీ అద్దం గుండా వచ్చే ఎండలో తయారవదు, కాబట్టి రోజంతా లోపల ఉండే మగవారికి తగ్గవచ్చు. విటమిన్ D తక్కువగా ఉన్న పురుషుల్లో ED తీవ్రంగా ఉన్నట్లు పరిశీలనా అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి; కానీ సప్లిమెంట్ టెస్టోస్టెరాన్‌ను పెంచుతుందా అనే దానిపై పరీక్షలు ఏకీభవించలేదు.

ఈ వ్యాసంలో
  1. విటమిన్ D ఏం చేస్తుంది
  2. పురుషులకు ఎంత కావాలి, ఎంత అందుతోంది
  3. నిజంగా ఎంతమందికి తక్కువ?
  4. ఎండ ఉన్నా ఎందుకు తగ్గుతుంది
  5. ఎంత ఎండ సరిపోతుంది?
  6. టెస్టోస్టెరాన్, ED పై పరిశోధనలు
  7. విటమిన్ D ఉండే ఆహారాలు
  8. సప్లిమెంట్ వాడితే పై పరిమితి గమనించండి
  9. మీ రోజువారీ భోజనం చూసుకోవాలంటే
  10. డాక్టర్‌ను ఎప్పుడు కలవాలి
  11. తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
  12. ఆధారాలు
  13. ఇంకా చదవండి

విటమిన్ D ఏం చేస్తుంది

పేగులు కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్‌ను గ్రహించడానికి విటమిన్ D సహాయపడుతుంది, రక్తంలో కాల్షియాన్ని స్థిరంగా ఉంచుతుంది. ఎముకలకు, పళ్లకు అవసరం; నరాలు, కండరాల పనిలోనూ పాత్ర ఉంది.

ఇతర విటమిన్లలా ఆహారం నుంచే రాదు: ఎండలోని UVB కిరణాలతో చర్మం దీన్ని తయారు చేస్తుంది. చాలాకాలం లోపం ఉంటే పెద్దల్లో ఎముకలు మెత్తబడటం (osteomalacia), వయసుతో ఆస్టియోపోరోసిస్, ఎముకలు విరిగే ప్రమాదం పెరగవచ్చు.

పురుషులకు ఎంత కావాలి, ఎంత అందుతోంది

పురుషులురోజుకు
NIH సిఫార్సు, 19–70 ఏళ్లు15 µg (600 IU)
NIH సిఫార్సు, 70 ఏళ్లు పైబడినవారు20 µg (800 IU)
పై పరిమితి, పెద్దలు100 µg (4,000 IU)
సగటు అమెరికన్ పురుషుడు, ఆహారం, పానీయాల నుంచి5.1 µg (204 IU)

NIH Office of Dietary Supplements; సగటు తీసుకోవడం అమెరికా జాతీయ సర్వే (NHANES 2015–2016) నుంచి. 1 µg = 40 IU.

చేపలు, గుడ్లు తప్ప విటమిన్ D ఉండే ఆహారాలు చాలా తక్కువ. చేపలు తినే అమెరికన్ పురుషులకే ఆహారం నుంచి సిఫార్సులో మూడో వంతే అందుతోంది; శాకాహారులకు ఆహారం నుంచి ఇంకా తక్కువ. అందుకే ఎండ ముఖ్యం.

నిజంగా ఎంతమందికి తక్కువ?

తీసుకోవడం ఒక భాగమే; ఎండతో కలిపి మొత్తం స్థితిని చూపేది రక్తంలో 25(OH)D స్థాయి. తెలుగు రాష్ట్రాల పురుషులకు నమ్మదగిన జాతీయ కొలతను మేం ఇక్కడ ఉదహరించలేదు. నగర జీవనశైలి ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చెప్పడానికి టోక్యోలో జరిగిన ఒక అధ్యయనం:

టోక్యోలో ఆరోగ్య పరీక్షకు వచ్చినవారి రక్తంలో విటమిన్ DMiyamoto తదితరులు2023J Nutr
5,518టోక్యోలో ఆరోగ్య పరీక్షకు వచ్చినవారు
1 సంవత్సరంఏప్రిల్ 2019 – మార్చి 2020
~98%30 ng/mL కన్నా తక్కువ
పద్ధతి
విటమిన్ D స్థితికి సాధారణ సూచిక అయిన రక్త 25(OH)Dని కొత్త, ఖచ్చితమైన పద్ధతిలో కొలిచారు
కనుగొన్నది
దాదాపు 98% మంది జపాన్ ఎండోక్రైన్ సొసైటీ 30 ng/mL పరిమితి కన్నా తక్కువ. బయట గడిపే సమయం తగ్గడాన్ని రచయితలు కారణంగా చెప్పారు
పరిమితి
నగరంలో పరీక్షకు వచ్చినవారే. పరిమితులు వేరు: అమెరికా Food and Nutrition Board 20 ng/mL (50 nmol/L) చాలామందికి సరిపోతుందంటుంది; దాని ప్రకారం తక్కువ ఉన్నవారు చాలా తక్కువ

ఎండ ఉన్నా ఎందుకు తగ్గుతుంది

  • లోపల పని: విటమిన్ D తయారుచేసే UVB అద్దం గుండా వెళ్లదు. ఆఫీసు, IT కంపెనీ, షాపు, కారు లేదా AC బస్సు: ప్రయాణం తప్ప రోజంతా లోపల ఉంటే చాలా తక్కువే తయారవుతుంది.
  • వేడిని తప్పించుకోవడం: హైదరాబాద్, విజయవాడ వంటి చోట్ల మధ్యాహ్నం ఎండలో బయటకు వెళ్లకుండా ఉండటం సహజం. ఉదయం, సాయంత్రం ఎండలో UVB తక్కువ.
  • చర్మం రంగు, దుస్తులు: ముదురు చర్మంలోని మెలనిన్ విటమిన్ D తయారీని తగ్గిస్తుందని NIH ODS చెబుతోంది; కాబట్టి లేత చర్మం కన్నా ఎక్కువ సమయం కావాలి. శరీరాన్ని కప్పే దుస్తులు, సన్‌స్క్రీన్ కూడా తగ్గిస్తాయి.
  • కాలుష్యం: కాలం, సమయం, మేఘాలు, పొగమంచు అన్నీ చర్మానికి చేరే UV మోతాదును మారుస్తాయి.
  • శాకాహారం: ప్రధాన ఆహార ఆధారాలు చేపలు, గుడ్లు. అవి తినని వారికి ఆహారం నుంచి దాదాపు ఏమీ అందదు.

ఎంత ఎండ సరిపోతుంది?

జపాన్ National Institute for Environmental Studies, ముఖం, రెండు చేతుల వెనుకభాగం (దాదాపు 600 cm²) స్పష్టమైన మధ్యాహ్నం ఎండలో 5.5 µg విటమిన్ D తయారు చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో అంచనా వేసింది:

ప్రదేశం, నెలమధ్యాహ్నం కావలసిన సమయం
సుకుబా (36°N), జూలైదాదాపు 3.5 నిమిషాలు
సుకుబా (36°N), డిసెంబర్దాదాపు 22 నిమిషాలు
సప్పోరో (43°N), డిసెంబర్దాదాపు 76 నిమిషాలు

Miyauchi తదితరులు, 2013. లేత చర్మం ఉన్న జపనీయులకు అంచనా; ఆహారం నుంచి విటమిన్ D లేదని లెక్క. సుకుబాలో డిసెంబర్‌లో ఉదయం 9కి దాదాపు 106 నిమిషాలు, మధ్యాహ్నం 3కి దాదాపు 271 నిమిషాలు పట్టింది.

హైదరాబాద్ (17°N), విశాఖపట్నం (18°N), తిరుపతి (14°N) భూమధ్యరేఖకు చాలా దగ్గర; ఏడాది పొడవునా ఎండ బలంగా ఉంటుంది, శీతాకాలంలోనూ సుకుబా డిసెంబర్ కన్నా మెరుగే. కానీ ఈ సమయాలు లేత చర్మానికి; ఉదయం 9కి లేదా సాయంత్రం సమయం చాలా రెట్లు పెరుగుతుంది. ఆచరణలో: ఉదయం 10 నుంచి మధ్యాహ్నం 3 మధ్య ముఖం, చేతులు కొన్ని నిమిషాలు నేరుగా ఎండలో ఉంచడం, చర్మం కాలనంత వరకు, సహాయపడుతుంది.

టెస్టోస్టెరాన్, ED పై పరిశోధనలు

విటమిన్ Dకి టెస్టోస్టెరాన్, అంగస్తంభనతో సంబంధంపై పరిశోధనలు జరిగాయి; కానీ తెలిసింది ఇంకా తక్కువే.

విటమిన్ D లోపం, ED: విశ్లేషణCrafa తదితరులు2020Nutrients
8పరిశీలనా అధ్యయనాలు
4,055పురుషులు
తీవ్ర EDతక్కువ విటమిన్ Dతో సంబంధం
కనుగొన్నది
ED ఉన్నవారు, లేనివారి సగటు విటమిన్ Dలో పెద్ద తేడా లేదు. కానీ విటమిన్ D తక్కువ ఉన్న పురుషుల అంగస్తంభన స్కోరు తక్కువ; ED తీవ్రంగా ఉన్న కొద్దీ విటమిన్ D తక్కువగా ఉండే ధోరణి, సాధారణ టెస్టోస్టెరాన్ ఉన్నవారిలోనూ
పరిమితి
అన్నీ పరిశీలనా అధ్యయనాలు; తక్కువ విటమిన్ D ED కి కారణమని చూపలేవు. 7 అధ్యయనాలు, 4,132 మంది పురుషులపై మరో విశ్లేషణ (Wei తదితరులు, 2019) బలమైన సంబంధం కనుగొనలేదు

టెస్టోస్టెరాన్ విషయంలో సప్లిమెంట్ పరీక్షలు ఏకీభవించలేదు:

  • పెరుగుదల: జర్మనీలో బరువు తగ్గించే పరీక్షలో పాల్గొన్న, విటమిన్ D తక్కువగా ఉన్న 54 మందిలో (Pilz తదితరులు, 2011), ఏడాది పాటు రోజుకు 83 µg (3,332 IU) తీసుకున్నవారిలో మొత్తం టెస్టోస్టెరాన్ కొంచెం పెరిగింది. చిన్న అధ్యయనం.
  • తేడా లేదు: టెస్టోస్టెరాన్ కొంచెం తక్కువగా ఉన్న 100 మంది ఆరోగ్యవంతులకు (Lerchbaum తదితరులు, 2019) 12 వారాల పాటు వారానికి 500 µg (20,000 IU) ఇచ్చినా తేడా లేదు.
  • విశ్లేషణ: 8 పరీక్షల 2019 విశ్లేషణలో మొత్తం టెస్టోస్టెరాన్‌లో స్పష్టమైన తేడా లేదు.

తక్కువగా ఉన్న స్థాయిని సాధారణానికి తేవడం అర్థవంతమే; కానీ విటమిన్ D వేసుకుంటే టెస్టోస్టెరాన్ పెరుగుతుందని చెప్పలేం. వివరంగా టెస్టోస్టెరాన్‌ను సహజంగా పెంచడం వ్యాసంలో.

విటమిన్ D ఉండే ఆహారాలు

ప్రధాన సహజ ఆధారాలు కొవ్వు చేపలు, గుడ్లు. మోతాదులు NIH Office of Dietary Supplements నుంచి.

కవళ్లు (సార్డిన్)Photo: Boxley / CC BY 2.0

కవళ్లు (సార్డిన్)

విటమిన్ D

డబ్బా సార్డిన్ 2 చేపలు: దాదాపు 1.2 µg (46 IU)

కోస్తా ప్రాంతంలో చవకగా దొరికే చేప

గుడ్డు

గుడ్డు

విటమిన్ D

1 పెద్ద గుడ్డు: దాదాపు 1.1 µg (44 IU)

విటమిన్ D పచ్చసొనలో ఉంటుంది

  • మాకరెల్, వంజరం, ట్యూనా వంటి కొవ్వు చేపలు: మంచి ఆధారాలు; మోతాదు చేప రకం, వంటను బట్టి మారుతుంది. డబ్బా ట్యూనా (light) 85 g: దాదాపు 1.0 µg.
  • సాల్మన్, ట్రౌట్: 85 gకి 14 నుంచి 16 µg, సిఫార్సుకు దగ్గర; కానీ మన దగ్గర ఖరీదు, అంత సులభంగా దొరకవు.
  • పోషకాలు కలిపిన పాలు, నూనె: +F గుర్తుతో వచ్చే కొన్ని పాలు, వంటనూనె ప్యాకెట్లలో విటమిన్ D కలుపుతారు. మోతాదు ఉత్పత్తిని బట్టి మారుతుంది; లేబుల్ చూడండి.
  • పుట్టగొడుగులు: UV కాంతిలో ఉంచిన పుట్టగొడుగుల్లో అర కప్పుకు దాదాపు 9.2 µg; మామూలు వాటిలో చాలా తక్కువ.

వారానికి రెండు మూడు సార్లు చేపల పులుసు లేదా చేప వేపుడు, రోజుకు ఒక గుడ్డు, కొంచెం ఎండ అనేది చేపలు తినేవారికి ఆచరణాత్మక మార్గం. పురుషులకు తక్కువయ్యే ఇతర పోషకాల కోసం భారతీయ పురుషులకు తక్కువయ్యే పోషకాలు వ్యాసం చూడండి.

సప్లిమెంట్ వాడితే పై పరిమితి గమనించండి

చేపలు అరుదుగా తినేవారు, శాకాహారులు, రోజంతా లోపల ఉండేవారికి సప్లిమెంట్ ఒక మార్గం. లేబుల్‌పై IU ఉండొచ్చు: 1 µg = 40 IU. ఒక్కో మాత్రలో మోతాదు చాలా తేడా ఉంటుంది; 60,000 IU వంటి వారానికోసారి వేసుకునే ఎక్కువ మోతాదు మాత్రలను డాక్టర్ చెబితేనే వాడండి.

గమనించాల్సింది ఎక్కువైపోవడం. పెద్దలకు పై పరిమితి రోజుకు 100 µg (4,000 IU). ఎక్కువైతే రక్తంలో కాల్షియం పెరిగి (హైపర్‌కాల్సీమియా) వికారం, ఆకలి లేకపోవడం, బలహీనత, దాహం, ఎక్కువ మూత్రం, కిడ్నీ రాళ్లు రావచ్చు. చాలా ఉత్పత్తులు కలిపి వాడితే తెలియకుండానే దాటవచ్చు.

  • మల్టీవిటమిన్, విడిగా విటమిన్ D రెండూ ఒకేసారి వాడటం లేదని చూసుకోండి.
  • కిడ్నీ వ్యాధి ఉన్నా, మందులు వాడుతున్నా ముందు డాక్టర్ లేదా ఫార్మసిస్ట్‌ను అడగండి.

మీ రోజువారీ భోజనం చూసుకోవాలంటే

చేప ఉన్న రోజుకు, లేని రోజుకు విటమిన్ Dలో పెద్ద తేడా; ఒక్క రోజు చూసి ఏమీ చెప్పలేం. ఒకటి రెండు వారాల భోజనం వెనక్కి చూస్తే చేపలు, గుడ్లు ఎంత తరచుగా వస్తున్నాయో తెలుస్తుంది.

ఫోటో నుంచి అంచనాలు స్థూలమైనవి, ఖచ్చితమైన మోతాదులు కావు; శరీరంపై ప్రభావం గురించి ఏమీ చెప్పవు.

డాక్టర్‌ను ఎప్పుడు కలవాలి

మీరే సప్లిమెంట్ మోతాదు పెంచకుండా, ఇవి ఉంటే డాక్టర్‌ను కలవండి:

  • ఎముకలు లేదా నడుము నొప్పి తగ్గకపోవడం, లేదా చిన్న పడిపోవడంలో ఎముక విరగడం: ఆస్టియోపోరోసిస్ పరీక్ష చేయవచ్చు.
  • సప్లిమెంట్ వాడుతుండగా వికారం, ఆకలి లేకపోవడం, దాహం, ఎక్కువ మూత్రం కొనసాగడం: మోతాదు ఎక్కువై ఉండవచ్చు. ఆపేసి డాక్టర్‌ను కలవండి.
  • అంగస్తంభన హఠాత్తుగా కష్టమవడం, లేదా లైంగిక ఆసక్తి తగ్గడం, నీరసం కొనసాగడం: యూరాలజిస్ట్ లేదా మీ డాక్టర్‌ను కలవండి. ED షుగర్, బీపీ, గుండె జబ్బు సంకేతం కావచ్చు; టెస్టోస్టెరాన్ కూడా పరీక్షించవచ్చు.
  • మూత్రంలో రక్తం, మూత్రం పోసేటప్పుడు నొప్పి, జ్వరం: పోషణ కాకుండా వేరే కారణం; త్వరగా డాక్టర్‌ను కలవండి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

మన దగ్గర ఇంత ఎండ ఉన్నా విటమిన్ D ఎందుకు తగ్గుతుంది?

ఎండ ఉండటం వేరు, చర్మానికి తగలడం వేరు. రోజంతా ఆఫీసు, షాపు, కారులో ఉంటే అద్దం గుండా వచ్చే ఎండలో విటమిన్ D తయారవదు. మధ్యాహ్నం వేడిని తప్పించుకోవడం, శరీరాన్ని కప్పే దుస్తులు, కాలుష్యం కూడా తగ్గిస్తాయి. ముదురు రంగు చర్మానికి విటమిన్ D తయారవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుందని NIH ODS చెబుతోంది.

విటమిన్ D సప్లిమెంట్ టెస్టోస్టెరాన్‌ను పెంచుతుందా?

పరీక్షల ఫలితాలు ఒకేలా లేవు. విటమిన్ D తక్కువగా ఉన్న 54 మంది ఒక సంవత్సరం వేసుకున్నప్పుడు మొత్తం టెస్టోస్టెరాన్ కొంచెం పెరిగింది. టెస్టోస్టెరాన్ కొంచెం తక్కువగా ఉన్న 100 మందిపై 12 వారాల పరీక్షలో, 8 పరీక్షల విశ్లేషణలో స్పష్టమైన తేడా కనిపించలేదు. విటమిన్ D టెస్టోస్టెరాన్‌ను పెంచుతుందని చెప్పలేం.

శాకాహారులు విటమిన్ D ఎలా పొందాలి?

సహజంగా విటమిన్ D ఎక్కువగా ఉండేది చేపలు, గుడ్లలోనే. శాకాహారులకు ప్రధాన ఆధారం ఎండ. విటమిన్ D కలిపిన పాలు, వంటనూనె ప్యాకెట్లు (+F గుర్తుతో) కొంత సహాయపడతాయి; లేబుల్ చూడండి. సరిపోవడం లేదనే అనుమానం ఉంటే రక్త పరీక్ష గురించి డాక్టర్‌ను అడగండి.

నాకు తక్కువగా ఉందో ఎలా తెలుసుకోవాలి?

25-హైడ్రాక్సీ విటమిన్ D, అంటే 25(OH)D రక్త పరీక్ష మీ స్థితిని చూపిస్తుంది. పరీక్ష అవసరమా అని డాక్టర్‌ను అడగండి. ఎముకల నొప్పి ఉన్నా, చిన్న పడిపోవడంలో ఎముక విరిగినా అది కూడా చెప్పండి.

ఆధారాలు

  1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ఇంగ్లీషులో. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  2. National Institute for Environmental Studies (జపాన్). శరీరానికి కావలసిన విటమిన్ D తయారవడానికి ఎండ సమయం అంచనా (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). జపనీస్‌లో. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
  3. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
  4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
  5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
  6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE సారాంశం). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
  7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
  8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

ఇంకా చదవండి