Deficitul de vitamina D la bărbați: cauze, cercetări și ce să mâncați
Studiile și sursele folosite sunt enumerate la final. Politica editorială
Vitamina D este cunoscută ca vitamina oaselor, dar i s-au studiat și legăturile cu testosteronul și erecția. Majoritatea bărbaților iau din alimente mult mai puțin decât se recomandă, iar iarna românească nu ajută. De ce, ce să mâncați și cât.
EFSA și NIH din SUA indică pentru bărbații adulți 15 µg (600 UI) de vitamina D pe zi, iar NIH 20 µg după 70 de ani. Alimentația obișnuită dă mult mai puțin: bărbații americani iau din mâncare circa 5,1 µg, o treime. Cea mai mare parte a vitaminei D se formează în piele la soare, dar România se află la 44–48° latitudine nordică, iar din octombrie până în martie soarele este slab; se adaugă munca în interior și hainele groase de iarnă. Într-un studiu urban pe 5.518 persoane, circa 98% aveau sub 30 ng/ml. Studii observaționale au raportat disfuncție erectilă mai severă la bărbații cu vitamina D scăzută, dar studiile cu suplimente nu concordă privind testosteronul. Începeți cu pește gras precum somonul, scrumbia, heringul sau păstrăvul, ouă și puțin soare în lunile calde.
Cuprins
- La ce îi folosește corpului vitamina D
- Cât le trebuie bărbaților și cât iau
- Câți bărbați au de fapt prea puțină?
- De ce mulți bărbați au azi prea puțină
- Cât soare este suficient?
- Cercetări despre testosteron și disfuncția erectilă
- Alimente bogate în vitamina D
- Dacă luați un supliment, atenție la limita superioară
- Dacă vreți să vă verificați mesele obișnuite
- Când să mergeți la medic
- Întrebări frecvente
- Surse
- Citiți în continuare
La ce îi folosește corpului vitamina D
Vitamina D ajută intestinul să absoarbă calciul și fosforul și menține constant calciul din sânge. Este necesară oaselor și dinților și are un rol în funcționarea nervilor și a mușchilor.
Spre deosebire de alte vitamine, nu vine doar din alimente: pielea o produce la soare (sub acțiunea razelor UVB). Un deficit îndelungat poate înmuia oasele la adulți (osteomalacie) și, cu vârsta, poate crește riscul de osteoporoză și fracturi.
Cât le trebuie bărbaților și cât iau
| Bărbați | Pe zi |
|---|---|
| EFSA (UE), aport adecvat | 15 µg (600 UI) |
| SUA (NIH), 19–70 / peste 70 de ani | 15 / 20 µg |
| Limita superioară, adulți (EFSA și NIH) | 100 µg (4.000 UI) |
| Bărbatul american mediu, din alimente și băuturi | 5,1 µg (204 UI) |
EFSA (2016, 2023), NIH Office of Dietary Supplements; aportul mediu din ancheta americană NHANES 2015–2016. 1 µg = 40 UI (unități internaționale).
În afară de peștele gras, foarte puține alimente sunt bogate în vitamina D, așa că la majoritatea bărbaților mâncarea singură rămâne mult sub recomandare. Restul vine de la soare și, la mulți, din alimente fortificate sau suplimente.
Câți bărbați au de fapt prea puțină?
Aportul este doar o parte; imaginea completă, inclusiv soarele, o dă nivelul de 25(OH)D din sânge. În datele americane din 2011–2014, 5% dintre persoanele de peste 1 an aveau sub 30 nmol/l (12 ng/ml), nivel asociat cu deficitul, și încă 18% între 30 și 49 nmol/l (12–19,6 ng/ml), considerat în general insuficient.
O măsurătoare dintr-un mare oraș, unde oamenii stau mai mult în interior, arată același lucru:
- Metodă
- S-a măsurat 25(OH)D din sânge, indicatorul obișnuit al rezervei de vitamina D, cu o metodă nouă, mai precisă
- Rezultat
- Circa 98% aveau sub 30 ng/ml, pragul Societății Japoneze de Endocrinologie. Autorii indică mai puțin timp afară și mai puțină mâncare tradițională
- Limită
- Doar persoane la controale într-un mare oraș. Pragurile diferă: Food and Nutrition Board din SUA consideră suficient pentru majoritatea oamenilor un nivel de 20 ng/ml (50 nmol/l) sau mai mult, după care mult mai puțini ar avea nivel scăzut
De ce mulți bărbați au azi prea puțină
- Timpul petrecut în interior: razele UVB care produc vitamina D nu trec prin sticlă, așa că soarele prin geamul biroului sau al mașinii nu ajută. Dacă stați toată ziua înăuntru, în afară de drumul la serviciu, produceți foarte puțină.
- Crema de protecție: cremele cu SPF 8 sau mai mult par să blocheze razele UV care produc vitamina D, deși în practică cei mai mulți aplică prea puțină.
- Anotimpul și latitudinea: anotimpul, ora, lungimea zilei și norii schimbă cantitatea de UV. România se află între 44 și 48° latitudine nordică: din toamnă până primăvara soarele e jos, zilele sunt scurte, iar iernile au multe zile înnorate și cețoase.
- Îmbrăcămintea: din octombrie până în aprilie rămâne descoperită de obicei doar fața, exact în lunile cu cel mai slab soare.
- Puțin pește: peștele gras este principala sursă naturală, dar pe masa multor români apare rar, iar carnea de porc și puiul domină. Carnea, mezelurile, garniturile și legumele nu adaugă aproape nimic.
Cât soare este suficient?
Institutul japonez National Institute for Environmental Studies a estimat cât timp trebuie să stea fața și dosul ambelor mâini (circa 600 cm²) în soarele senin de la prânz pentru a produce 5,5 µg de vitamina D:
| Loc și lună | Timp necesar la prânz |
|---|---|
| Tsukuba (36° N), iulie | circa 3,5 minute |
| Tsukuba (36° N), decembrie | circa 22 de minute |
| Sapporo (43° N), decembrie | circa 76 de minute |
Miyauchi și colab., 2013. Presupune lipsa vitaminei D din alimente. La Tsukuba, în decembrie, au fost necesare circa 106 minute la ora 9 și circa 271 de minute la ora 15.
Sunt orașe japoneze, dar latitudinea este cea care contează: Constanța și Bucureștiul sunt la circa 44° N, puțin la nord de Sapporo, iar Clujul, Iașiul și Suceava la 47–48° N, și mai la nord. Din mai până în septembrie ajung câteva minute la o plimbare de prânz; în decembrie și ianuarie nici o plimbare lungă nu ajunge neapărat, așa că iarna contează mai mult mâncarea. Vara, stați puțin la soare, ca să nu vă ardeți.
Cercetări despre testosteron și disfuncția erectilă
Legăturile vitaminei D cu testosteronul și erecția au fost studiate, dar ce se știe este încă limitat.
- Rezultat
- Vitamina D medie nu a diferit mult între bărbații cu și fără disfuncție erectilă. Însă bărbații cu vitamina D scăzută aveau scoruri mai mici ale funcției erectile, iar cu cât disfuncția era mai severă, cu atât vitamina D tindea să fie mai mică, inclusiv la bărbați cu testosteron normal
- Limită
- Toate observaționale, deci nu arată că vitamina D scăzută cauzează disfuncția. O altă analiză a 7 studii cu 4.132 de bărbați (Wei și colab., 2019) nu a găsit o legătură puternică
În privința testosteronului, studiile cu suplimente nu concordă:
- O creștere ușoară: la 54 de bărbați cu vitamina D scăzută dintr-un studiu german de slăbire (Pilz și colab., 2011), cei care au luat 83 µg (3.332 UI) pe zi timp de un an au avut o creștere mică a testosteronului total. Un studiu mic, făcut în cadrul unui program de slăbire.
- Nicio diferență: la 100 de bărbați sănătoși cu testosteron mai scăzut (Lerchbaum și colab., 2019), 500 µg (20.000 UI) pe săptămână timp de 12 săptămâni nu au schimbat testosteronul.
- Studiile cumulate: o analiză din 2019 a 8 studii nu a găsit o diferență clară a testosteronului total.
Readucerea unui nivel scăzut la normal are sens, dar nu se poate spune că vitamina D crește testosteronul. Imaginea de ansamblu: cum creșteți natural testosteronul.
Alimente bogate în vitamina D
Principalele surse naturale sunt peștele gras și ouăle; carnea, cerealele și legumele nu au aproape deloc. Cantitățile sunt după NIH Office of Dietary Supplements.
Somon
Vitamina D
85 g somon sockeye, gătit: circa 14,2 µg (570 UI)
Aproape toată recomandarea într-o porție. Păstrăv de crescătorie: circa 16,2 µg la 85 g
Photo: 
Ouă
Vitamina D
1 ou mare: circa 1,1 µg (44 UI)
Alte surse ușor de găsit în România (cantitatea variază după specie și preparare):
| Aliment | Cum îl puneți în meniu |
|---|---|
| Scrumbie, hering | scrumbie afumată sau la grătar, hering marinat |
| Păstrăv | la grătar sau la cuptor, din păstrăvăriile de munte |
| Ton și sardine la conservă | în salată sau pe pâine |
| Gălbenuș de ou | omletă, ochiuri, salată de boeuf |
Fortificarea laptelui și a cerealelor cu vitamina D este mai rară în Europa decât în SUA și diferă de la produs la produs, așa că citiți eticheta. Ținta este pește de una-două ori pe săptămână, nu doar de Bunavestire.
Alți nutrienți de care bărbații duc des lipsă: ce nutrienți le lipsesc bărbaților din România.
Dacă luați un supliment, atenție la limita superioară
Dacă mâncați rar pește gras sau iarna stați puțin afară, un supliment este o opțiune. Pe etichete apar µg sau UI: 1 µg = 40 UI. Dozele pe tabletă diferă mult, așa că citiți eticheta.
Atenția trebuie să fie la supradozare. Limita superioară pentru adulți este, după EFSA și NIH, de 100 µg (4.000 UI) pe zi. Prea multă vitamina D poate crește calciul din sânge (hipercalcemie), cu greață, lipsa poftei de mâncare, slăbiciune, sete, urinări dese și pietre la rinichi. Combinând produse, o puteți depăși fără să observați.
- Verificați să nu luați în același timp un multivitamin și vitamina D separat.
- Dacă aveți o boală de rinichi sau luați medicamente, întrebați întâi medicul sau farmacistul.
Dacă vreți să vă verificați mesele obișnuite
Vitamina D diferă mult între zilele cu pește și cele fără, așa că o singură zi spune puțin. Privind mesele din una sau două săptămâni, vedeți cât de des ajunge de fapt peștele în farfurie.
Estimările după fotografie sunt orientative, nu cantități exacte, și nu spun nimic despre efectele asupra corpului.
Când să mergeți la medic
Nu creșteți singur doza de supliment; mergeți la medic dacă:
- durerile de oase sau de spate persistă, ori v-ați rupt un os la o cădere minoră: medicul poate verifica osteoporoza.
- luați un supliment și aveți greață, lipsa poftei de mâncare, sete sau urinări dese care nu trec: poate fi o supradoză. Opriți-l și mergeți la medic.
- erecția s-a înrăutățit brusc sau dorința sexuală și energia sunt scăzute de mult timp: mergeți la urolog sau la medicul de familie. Disfuncția erectilă poate fi un semn de diabet, tensiune mare sau boală de inimă, iar testosteronul se poate măsura.
- aveți sânge în urină, durere la urinare sau febră: nu este o problemă de nutriție; mergeți curând la medic.
Întrebări frecvente
Iarna este mai greu să obțin suficientă vitamină D?
Da. Soarele de iarnă este mai slab, așa că pielea produce mai puțină. O estimare japoneză a arătat că, pentru o anumită cantitate de vitamina D pe față și pe dosul mâinilor la prânz, au fost necesare circa 3,5 minute în iulie și circa 22 de minute în decembrie la Tsukuba (36° N), și circa 76 de minute în decembrie la Sapporo (43° N). Bucureștiul este la 44,4° N, iar Clujul și Iașiul la 47° N, deci iarna contează mai mult alimentele, de exemplu peștele gras.
Suplimentele de vitamina D cresc testosteronul?
Studiile nu concordă. La 54 de bărbați cu vitamina D scăzută care au luat-o un an, testosteronul total a crescut ușor. Într-un studiu de 12 săptămâni cu 100 de bărbați cu testosteron mai scăzut și într-o analiză a 8 studii nu a existat o diferență clară. Nu se poate spune că vitamina D crește testosteronul.
Crema de protecție solară oprește producția de vitamina D?
Potrivit NIH Office of Dietary Supplements, cremele cu SPF 8 sau mai mult par să blocheze razele UV care produc vitamina D, deși în practică majoritatea oamenilor aplică prea puțină cremă pentru a le bloca complet. Prea mult soare dăunează pielii, așa că o abordare rezonabilă este câteva minute pe față și mâini, iar restul din alimente.
Cum aflu dacă am vitamina D scăzută?
Analiza de sânge pentru 25-hidroxivitamina D, adică 25(OH)D, arată nivelul. Întrebați medicul de familie dacă merită făcută în cazul dumneavoastră. Dacă aveți dureri osoase sau v-ați rupt un os la o cădere minoră, spuneți și acest lucru.
Surse
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japonia). Timpul estimat de expunere la soare necesar pentru producerea vitaminei D (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). În limba japoneză. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (rezumat CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
