Falta de vitamina D em homens: causas, pesquisas e o que comer
Os estudos e as fontes que usamos estão listados no fim. Política editorial
A vitamina D é conhecida como o nutriente dos ossos, mas a relação com a testosterona e a ereção também já foi estudada. Morar num país ensolarado não garante nada: quase todo homem come bem menos do que o recomendado. Veja por quê, e o que comer e quanto.
A recomendação de vitamina D para o homem adulto é de 15 µg (600 UI) por dia, tanto nos EUA quanto na Europa (EFSA); nos EUA, 20 µg depois dos 70. Homens nos EUA comem em média só 5,1 µg, um terço disso. A maior parte da vitamina D é feita na pele com o sol, e a vida em ambientes fechados reduz essa produção: num estudo com 5.518 pessoas em check-ups em Tóquio, cerca de 98% estavam abaixo de 30 ng/mL. Estudos observacionais relatam disfunção erétil mais grave em homens com pouca vitamina D, mas os estudos não concordam se o suplemento aumenta a testosterona. Comece por peixes gordos como sardinha e salmão, ovos e um pouco de sol.
Conteúdo
- Para que serve a vitamina D
- Quanto o homem precisa e quanto come
- Quantos homens estão realmente com pouca?
- Por que o homem de hoje fica com pouca
- Quanto sol é suficiente?
- Pesquisas sobre testosterona e disfunção erétil
- Alimentos ricos em vitamina D
- Se você toma suplemento, atenção ao limite
- Se você quer olhar a sua alimentação do dia a dia
- Quando procurar um médico
- Perguntas frequentes
- Referências
- Continue lendo
Para que serve a vitamina D
A vitamina D ajuda o intestino a absorver cálcio e fósforo e mantém o cálcio do sangue estável. É necessária para ossos e dentes e participa do funcionamento de nervos e músculos.
Diferente das outras vitaminas, ela não vem só da comida: a pele a fabrica com a luz do sol (UVB). A falta prolongada pode amolecer os ossos em adultos (osteomalácia) e, com a idade, aumentar o risco de osteoporose e fraturas.
Quanto o homem precisa e quanto come
| Homens | Por dia |
|---|---|
| Recomendação dos EUA, 19–70 anos | 15 µg (600 UI) |
| Recomendação dos EUA, mais de 70 | 20 µg (800 UI) |
| Ingestão adequada na Europa (EFSA), adultos | 15 µg (600 UI) |
| Limite para adultos | 100 µg (4.000 UI) |
| Homem médio nos EUA, comida e bebida | 5,1 µg (204 UI) |
Escritório de Suplementos Dietéticos dos NIH e EFSA (2016); ingestão média da pesquisa nacional dos EUA (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 UI.
Fora os peixes gordos, poucos alimentos são ricos em vitamina D, então para quase todo homem a comida sozinha fica bem abaixo. Por isso o sol, e para muita gente alimentos fortificados ou suplementos, completam o resto.
Quantos homens estão realmente com pouca?
A ingestão é só uma parte; o nível de 25(OH)D no sangue mostra o quadro completo, sol incluído. Em dados dos EUA de 2011–2014, 5% das pessoas com 1 ano ou mais estavam abaixo de 30 nmol/L (12 ng/mL), nível ligado à deficiência, e outros 18% entre 30 e 49 nmol/L (12 a 19,6 ng/mL), considerado insuficiente.
- Método
- Mediu a 25(OH)D no sangue, o marcador usual da vitamina D, com um método novo e mais preciso
- Resultado
- Cerca de 98% estavam abaixo de 30 ng/mL, o corte usado pela Sociedade Japonesa de Endocrinologia. Os autores apontam menos tempo ao ar livre e menos comida tradicional
- Limite
- Só pessoas da cidade em check-up. Os cortes variam: para o Conselho de Alimentação e Nutrição dos EUA, 20 ng/mL (50 nmol/L) ou mais basta para a maioria, e por esse critério seriam bem menos
Por que o homem de hoje fica com pouca
- Dia todo em ambiente fechado: os raios UVB que fazem vitamina D não atravessam o vidro, então o sol que entra pela janela do escritório ou do carro não produz nada. Se você passa o dia dentro, menos o trajeto, faz muito pouco, por mais sol que faça lá fora.
- Fugir do sol: com o calor, muita gente evita o sol do meio-dia, e o protetor com FPS 8 ou mais parece bloquear os raios que fazem vitamina D (embora quase todo mundo passe pouco para bloquear tudo).
- Estação e latitude: a estação, a hora, a duração do dia e as nuvens mudam quanto UV chega. No inverno o sol é mais fraco, e quanto mais longe do equador, maior a queda: no Sul do Brasil e em Portugal ela pesa mais do que no Nordeste.
- Pouco peixe gordo: é a principal fonte natural. Se você come peixe uma vez por semana ou menos, carne, grãos e verduras quase não ajudam.
Quanto sol é suficiente?
O Instituto Nacional de Estudos Ambientais do Japão estimou quanto tempo o rosto e o dorso das mãos (cerca de 600 cm²) precisam de sol de meio-dia, com céu limpo, para fazer 5,5 µg de vitamina D:
| Lugar e mês | Tempo ao meio-dia |
|---|---|
| 36° N (Tsukuba, Japão), julho (verão) | cerca de 3,5 minutos |
| 36° N, dezembro (inverno) | cerca de 22 minutos |
| 43° N (Sapporo, Japão), dezembro | cerca de 76 minutos |
Miyauchi et al., 2013. Supõe que nada vem da comida. A 36° N em dezembro, foram cerca de 106 minutos às 9h e cerca de 271 minutos às 15h.
São cidades japonesas, mas o que conta é a latitude. Lisboa (39° N) e o Porto (41° N) ficam entre os dois casos, então no inverno português uma caminhada curta na hora do almoço pode não bastar. No Brasil, a maior parte das capitais fica bem mais perto do equador; Porto Alegre (30° S) é a exceção mais fria, com inverno de junho a agosto. No Brasil, o problema costuma ser passar o dia dentro, não a falta de sol. No verão, pouco tempo para não se queimar.
Pesquisas sobre testosterona e disfunção erétil
A relação da vitamina D com a testosterona e a ereção já foi estudada, mas o que se sabe ainda é limitado.
- Resultado
- A vitamina D média não era muito diferente entre homens com e sem disfunção erétil. Mas homens com pouca vitamina D tinham notas de função erétil mais baixas, e quanto mais grave a disfunção, mais baixa tendia a ser a vitamina D, também em homens com testosterona normal
- Limite
- Todos observacionais: não mostram que a falta de vitamina D causa disfunção erétil. Outra análise de 7 estudos e 4.132 homens (Wei et al., 2019) não achou relação clara
Sobre a testosterona, os estudos com suplemento não concordam:
- Uma alta: em 54 homens com pouca vitamina D que participavam de um estudo alemão de perda de peso (Pilz et al., 2011), quem tomou 83 µg (3.332 UI) por dia durante um ano teve uma pequena alta da testosterona total. Estudo pequeno, dentro de um estudo de perda de peso.
- Sem diferença: em 100 homens saudáveis com testosterona um pouco baixa (Lerchbaum et al., 2019), 500 µg (20.000 UI) por semana durante 12 semanas não mudaram a testosterona.
- Estudos somados: uma análise de 8 estudos de 2019 não achou diferença clara na testosterona total.
Corrigir um nível baixo faz sentido, mas não dá para dizer que tomar vitamina D aumenta a testosterona. Para o quadro geral, veja como aumentar a testosterona naturalmente.
Alimentos ricos em vitamina D
As principais fontes naturais são os peixes gordos e os ovos; carne, grãos e verduras quase não têm. Quantidades do Escritório de Suplementos Dietéticos dos NIH.
Photo: Boxley / CC BY 2.0Sardinha
Vitamina D
2 sardinhas em lata: cerca de 1,2 µg (46 UI)
Barata e fácil de achar no Brasil e em Portugal
Salmão
Vitamina D
85 g de salmão-vermelho, cozido: cerca de 14,2 µg (570 UI)
Quase a recomendação do dia numa porção. Truta de cativeiro: cerca de 16,2 µg em 85 g
Ovo
Vitamina D
1 ovo grande: cerca de 1,1 µg (44 UI)
Outras fontes: atum em lata (cerca de 1,0 µg em 85 g), leite fortificado (cerca de 2,9 µg por copo) e bebidas vegetais fortificadas (2,5 a 3,6 µg por copo). Cogumelos tratados com luz UV chegam a cerca de 9,2 µg por meia xícara, mas os comuns têm bem menos. Cavala e sardinha fresca são peixes gordos comuns em Portugal; o bacalhau, apesar de muito consumido, é um peixe magro. A fortificação muda conforme o país e a marca: leia o rótulo.
Para outros nutrientes que costumam faltar aos homens, veja nutrientes que faltam aos homens no Brasil e em Portugal.
Se você toma suplemento, atenção ao limite
Se você quase nunca come peixe gordo, ou passa pouco tempo ao ar livre, um suplemento é uma opção. Os rótulos podem usar UI: 1 µg são 40 UI. A dose por cápsula varia muito, então leia o rótulo.
O cuidado é com tomar demais. O limite para adultos é de 100 µg (4.000 UI) por dia. O excesso pode elevar o cálcio no sangue (hipercalcemia), com enjoo, falta de apetite, fraqueza, sede, muita urina e pedra nos rins. Somar produtos pode fazer você passar do limite sem perceber.
- Confira se você não toma ao mesmo tempo um polivitamínico e vitamina D separada.
- Se você tem doença renal ou toma remédios, pergunte antes ao médico ou farmacêutico.
Se você quer olhar a sua alimentação do dia a dia
A vitamina D varia muito entre dias com e sem peixe, então um dia diz pouco. Olhar uma ou duas semanas de refeições mostra quantas vezes o peixe aparece de verdade.
Estimativas por foto são aproximadas, não quantidades exatas, e não dizem nada sobre efeitos no seu corpo.
Quando procurar um médico
Não aumente o suplemento por conta própria; procure um médico se:
- a dor nos ossos ou nas costas não passa, ou você quebrou um osso numa queda leve: o médico pode avaliar se há osteoporose.
- você toma suplemento e tem enjoo, falta de apetite, sede ou muita urina sem parar: pode estar tomando demais. Pare e procure o médico.
- as ereções ficaram difíceis de repente, ou a falta de desejo e de energia não passa: procure um urologista ou o seu médico. A disfunção erétil pode ser sinal de diabetes, pressão alta ou doença do coração, e a testosterona pode ser medida.
- você tem sangue na urina, dor ao urinar ou febre: isso aponta para algo além da alimentação; procure um médico logo.
Perguntas frequentes
No Brasil, com tanto sol, dá para ter pouca vitamina D?
Dá. Boa parte do Brasil tem sol forte o ano todo, mas a pele só fabrica vitamina D quando o sol bate nela. Quem passa o dia no escritório, vai de carro ou ônibus e evita o sol do meio-dia pode tomar muito pouco. No Sul, no inverno (junho a agosto), o sol fica mais fraco: Porto Alegre está a 30° S. Em Portugal, Lisboa está a quase 39° N; uma estimativa japonesa a 36° N mostrou que o rosto e as mãos precisavam de cerca de 3,5 minutos de sol do meio-dia em julho, mas de cerca de 22 minutos em dezembro.
Suplemento de vitamina D aumenta a testosterona?
Os estudos não concordam. Em 54 homens com pouca vitamina D que tomaram por um ano, a testosterona total subiu um pouco. Num estudo de 12 semanas com 100 homens com testosterona um pouco baixa, e numa análise de 8 estudos, não houve diferença clara. Não dá para dizer que a vitamina D aumenta a testosterona.
O protetor solar impede a pele de fazer vitamina D?
Segundo o Escritório de Suplementos Dietéticos dos NIH dos EUA, protetor com FPS 8 ou mais parece bloquear os raios UV que produzem vitamina D, embora na prática quase todo mundo passe pouco para bloquear tudo. Sol demais faz mal à pele, então o sensato é alguns minutos no rosto e nas mãos e o resto pela comida.
Como sei se estou com pouca vitamina D?
O exame de sangue de 25-hidroxivitamina D, ou 25(OH)D, mostra o seu nível. Pergunte ao médico se vale a pena fazer. Se você tem dor nos ossos ou quebrou um osso numa queda leve, conte isso também.
Referências
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- Instituto Nacional de Estudos Ambientais (Japão). Tempo de sol estimado para produzir a vitamina D de que o corpo precisa (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Em japonês. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
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- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
