نقص فيتامين د عند الرجال: الأسباب، والأبحاث، وماذا تأكل

المحتويات

1. ماذا يفعل فيتامين د
2. كم يحتاج الرجل، وكم يحصل عليه
3. كم من الرجال لديهم نقص فعلًا؟
4. لماذا ينقص فيتامين د لدى رجال اليوم
5. كم من الشمس يكفي؟
6. أبحاث عن التستوستيرون وضعف الانتصاب
7. أطعمة غنية بفيتامين د
8. إن تناولت مكمّلًا فانتبه للحد الأعلى
9. إن أردت أن تراجع وجباتك اليومية
10. متى تراجع الطبيب
11. أسئلة شائعة
12. المراجع
13. تابع القراءة

ماذا يفعل فيتامين د

يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، ويحافظ على ثبات الكالسيوم في الدم. وهو ضروري للعظام والأسنان، وله دور في عمل الأعصاب والعضلات.

وخلافًا لغيره من الفيتامينات، لا يأتي من الطعام فقط: الجلد يكوّنه تحت أشعة الشمس (UVB). والنقص الطويل قد يليّن العظام لدى البالغين (تليّن العظام)، ومع التقدم في العمر يزيد خطر هشاشة العظام والكسور.

كم يحتاج الرجل، وكم يحصل عليه

NIH Office of Dietary Supplements؛ متوسط الاستهلاك من المسح الوطني الأمريكي (NHANES 2015–2016). 1 ميكروغرام = 40 وحدة دولية.

قليلة جدًا هي الأطعمة الغنية بفيتامين د غير الأسماك الدهنية، لذلك يبقى الطعام وحده بعيدًا عن التوصية لدى معظم الرجال. والباقي تكمله الشمس، ولدى كثيرين الأطعمة المدعّمة أو المكمّلات.

كم من الرجال لديهم نقص فعلًا؟

الاستهلاك جزء من الصورة فقط؛ مستوى 25(OH)D في الدم يُظهر الصورة الكاملة بما فيها الشمس. في بيانات المسح الأمريكي 2011–2014 كان 5% ممن هم في سن سنة فما فوق دون 30 نانومول/لتر (12 نانوغرامًا/مل)، وهو المستوى المرتبط بالنقص، و18% آخرون بين 30 و49 نانومول/لتر (12 إلى 19.6 نانوغرامًا/مل)، وهو ما يُعد عمومًا غير كافٍ.

لماذا ينقص فيتامين د لدى رجال اليوم

• الوقت داخل المباني: أشعة UVB التي تكوّن فيتامين د لا تعبر الزجاج، فالشمس عبر نافذة المكتب أو السيارة لا تكوّن شيئًا. وإن كنت في الداخل معظم اليوم عدا الطريق إلى العمل فلن تكوّن إلا القليل.
• تجنّب حرّ الظهيرة: في أشهر الصيف الطويلة يتجنب معظم الناس الشمس وقت الظهيرة، وهو بالضبط الوقت الذي تكون فيه أشعة UVB أقوى. هذا معقول لحماية الجلد من الحرارة والحروق، لكنه يقلل تكوين الفيتامين.
• الملابس وواقي الشمس: كلما قلّ الجلد المكشوف قلّ ما يتكوّن. والثوب والغترة والشماغ تغطي معظم الجسم. وواقي الشمس بعامل حماية SPF 8 فأكثر يبدو أنه يحجب الأشعة المكوِّنة لفيتامين د، وإن كان معظم الناس يضعون كمية أقل من أن تحجبها كليًا.
• قلة الأسماك الدهنية: الأسماك الدهنية هي المصدر الطبيعي الرئيسي. وإن كنت تأكلها مرة في الأسبوع أو أقل، فإن اللحم والأرز والخبز والخضار لا تضيف شيئًا يُذكر.

كم من الشمس يكفي؟

قدّر المعهد الوطني للدراسات البيئية في اليابان المدة التي يحتاجها الوجه وظهر اليدين (نحو 600 سم²) تحت شمس الظهيرة الصافية لتكوين 5.5 ميكروغرام من فيتامين د:

Miyauchi وآخرون، 2013. مع افتراض عدم الحصول على فيتامين د من الطعام. وفي تسوكوبا في ديسمبر احتاج الأمر نحو 106 دقائق عند التاسعة صباحًا ونحو 271 دقيقة عند الثالثة عصرًا.

هذه مدن يابانية، لكن ما يحدد الأمر هو خط العرض. الرياض (نحو 25° شمالًا) وجدة (نحو 21°) والقاهرة (نحو 30°) أقرب إلى خط الاستواء من تسوكوبا، فدقائق قليلة على الوجه واليدين تكفي في معظم أيام السنة، وفي الشتاء على الأرجح أقل مما تحتاجه تسوكوبا. المشكلة عندنا ليست ضعف الشمس، بل قلة ما يصل منها فعلًا إلى الجلد. وفي الصيف اكتفِ بالصباح الباكر أو بعد العصر ولمدة قصيرة، فالشمس في هذه الأوقات أضعف لكنها أرحم بالجلد.

أبحاث عن التستوستيرون وضعف الانتصاب

دُرست علاقة فيتامين د بالتستوستيرون والانتصاب، لكن ما هو معروف لا يزال محدودًا.

أما التستوستيرون، فتجارب المكمّلات متضاربة:

• ارتفاع: لدى 54 رجلًا منخفضي فيتامين د مشاركين في تجربة لإنقاص الوزن في ألمانيا (Pilz وآخرون، 2011)، ارتفع التستوستيرون الكلي قليلًا لدى من تناولوا 83 ميكروغرامًا (3332 وحدة) يوميًا لمدة سنة. دراسة صغيرة، أُجريت ضمن تجربة لإنقاص الوزن.
• لا فرق: لدى 100 رجل أصحاء بتستوستيرون منخفض قليلًا (Lerchbaum وآخرون، 2019)، لم يغيّر 500 ميكروغرام (20000 وحدة) أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا مستوى التستوستيرون.
• تجميع التجارب: تحليل عام 2019 لـ 8 تجارب لم يجد فرقًا واضحًا في التستوستيرون الكلي.

إعادة المستوى المنخفض إلى الطبيعي أمر معقول، لكن لا يمكن القول إن تناول فيتامين د يرفع التستوستيرون. وللصورة الأشمل انظر رفع التستوستيرون بطريقة طبيعية.

أطعمة غنية بفيتامين د

المصادر الطبيعية الرئيسية هي الأسماك الدهنية والبيض؛ أما اللحم والحبوب والخضار فتكاد تخلو منه. الكميات من NIH Office of Dietary Supplements.

والماكريل والتونة المعلبة وبعض أسماك الخليج والبحر الأحمر والمتوسط تحتوي أيضًا على فيتامين د، لكننا لم نجد في المصادر التي راجعناها كميات دقيقة لكل حصة. وتساعد الأطعمة المدعّمة كثيرين: في الولايات المتحدة يحتوي كوب الحليب المدعّم على نحو 2.9 ميكروغرام (120 وحدة). ويختلف التدعيم من بلد إلى آخر ومن منتج إلى آخر، فاقرأ الملصق على الحليب واللبن والعصائر.

وللعناصر الأخرى التي تنقص الرجال، انظر العناصر الغذائية التي تنقص الرجال: السعودية ومصر والعالم.

إن تناولت مكمّلًا فانتبه للحد الأعلى

إن كنت نادرًا ما تأكل الأسماك الدهنية، أو قليل الخروج في النهار، فالمكمّل خيار. وقد تستعمل الملصقات الوحدة الدولية (IU): 1 ميكروغرام يساوي 40 وحدة. والجرعة في القرص تختلف كثيرًا، فاقرأ الملصق.

ما يجب الانتباه إليه هو الإفراط. الحد الأعلى للبالغين 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) يوميًا. والزيادة قد ترفع الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم)، فتسبب الغثيان وفقدان الشهية والضعف والعطش وكثرة التبول وحصى الكلى. والجمع بين منتجات عدة قد يتجاوز الحد دون أن تنتبه.

• تأكد أنك لا تتناول فيتامينًا متعددًا وفيتامين د منفصلًا في الوقت نفسه.
• إن كان لديك مرض في الكلى أو تتناول أدوية فاسأل طبيبك أو الصيدلي أولًا.

إن أردت أن تراجع وجباتك اليومية

يتفاوت فيتامين د كثيرًا بين أيام فيها سمك وأيام بلا سمك، فيوم واحد لا يخبرك بالكثير. والنظر إلى وجبات أسبوع أو أسبوعين يبيّن كم مرة يظهر السمك فعلًا على مائدتك.

التقدير من الصورة تقريبي، وليس كمية دقيقة، ولا يدل على أي أثر في جسمك.

متى تراجع الطبيب

لا تزد جرعة المكمّل من تلقاء نفسك؛ راجع الطبيب إذا:

• استمر ألم العظام أو الظهر، أو أصبت بكسر بعد سقطة بسيطة: يستطيع طبيبك فحص هشاشة العظام.
• كنت تتناول مكمّلًا ولديك غثيان مستمر أو فقدان شهية أو عطش أو كثرة تبول: ربما تتناول أكثر من اللازم. أوقفه وراجع طبيبك.
• صعب الانتصاب فجأة، أو استمر ضعف الرغبة والطاقة: راجع طبيب المسالك البولية أو طبيبك. فضعف الانتصاب قد يكون علامة على السكري أو ارتفاع الضغط أو أمراض القلب، ويمكن قياس التستوستيرون.
• ظهر دم في البول، أو ألم عند التبول، أو حمى: فهذا يشير إلى أمر غير التغذية؛ راجع الطبيب سريعًا.

أسئلة شائعة

المراجع

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. National Institute for Environmental Studies (اليابان). تقدير مدة التعرض للشمس اللازمة لتكوين ما يحتاجه الجسم من فيتامين د (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). باللغة اليابانية. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (ملخص CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

تابع القراءة

• رفع التستوستيرون بطريقة طبيعيةالنوم والوزن والرياضة والمكمّلات
• نقص المغنيسيوم عند الرجاللماذا لا يكفي الغذاء وماذا تأكل
• العناصر الغذائية التي تنقص الرجال: السعودية ومصر والعالممقارنة مع تركيا وإيران والهند والولايات المتحدة واليابان