Эрэгтэйчүүдийн D витамины дутагдал: шалтгаан, судалгаа, юу идэх вэ
Ашигласан судалгаа, эх сурвалжийг төгсгөлд жагсаав. Редакцийн бодлого
D витаминыг ясны витамин гэж мэддэг ч тестостерон, бэлгийн босолттой холбоог нь ч судалсан. Монгол нартай орон боловч өвөл урт, хүйтэн, хойд өргөрөгт оршдог тул жилийн хагас орчимд арьс бага D витамин үүсгэдэг. Яагаад дутдаг, юу идэж, хэдийг идэх талаар энд уншина уу.
АНУ-ын Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн (NIH) зөвлөмжөөр эрэгтэйчүүдэд өдөрт 15 мкг (600 ОУН), 70-аас дээш насанд 20 мкг (800 ОУН) D витамин хэрэгтэй. АНУ-ын эрэгтэйчүүд хоол, ундаанаас өдөрт 5,1 мкг (204 ОУН), өөрөөр хэлбэл гуравны нэгийг л авдаг. D витамины ихэнх нь нарны гэрэлд арьсанд үүсдэг бөгөөд Улаанбаатарын өргөрөгт (48° орчим) өвлийн нар маш сул. Токиод эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдсан 5 518 хүний 98 орчим хувь нь 30 нг/мл-ээс доош байжээ. Ажиглалтын судалгаанууд D витамин багатай эрэгтэйчүүдэд ЭД илүү хүнд байгааг мэдээлсэн ч нэмэлт бэлдмэл тестостерон нэмэгдүүлэх эсэх талаар туршилтууд зөрүүтэй. Өөхлөг загас, өндөг, зун нар авахаас эхлээрэй.
Агуулга
- D витамин юу хийдэг вэ
- Эрэгтэйчүүдэд хэр их хэрэгтэй, хэр их авдаг вэ
- Бодитоор хэдэн эрэгтэйд дутдаг вэ?
- Өнөөгийн эрэгтэйчүүдэд яагаад дутдаг вэ
- Хэр их нар хангалттай вэ?
- Тестостерон ба ЭД-ийн талаарх судалгаа
- D витамин ихтэй хүнс
- Нэмэлт бэлдмэл уувал дээд хязгаарыг анхаар
- Өдөр тутмын хоолоо шалгах бол
- Хэзээ эмчид хандах вэ
- Түгээмэл асуулт
- Эх сурвалж
- Цааш унших
D витамин юу хийдэг вэ
D витамин гэдсэнд кальци, фосфор шингэхэд тусалж, цусны кальцийг тогтвортой барина. Яс, шүдэнд зайлшгүй хэрэгтэй бөгөөд мэдрэл, булчингийн ажилд ч оролцдог.
Бусад витаминаас ялгаатай нь зөвхөн хоолноос ирдэггүй: арьс нарны гэрэлд (UVB) үүнийг үүсгэдэг. Удаан хугацааны дутагдал насанд хүрэгчдэд ясыг зөөлрүүлж (остеомаляци), нас ахих тусам ясны сийрэгжилт, хугарлын эрсдэлийг нэмэгдүүлж болно.
Эрэгтэйчүүдэд хэр их хэрэгтэй, хэр их авдаг вэ
| Эрэгтэй | Өдөрт |
|---|---|
| АНУ-ын зөвлөмж, 19–70 нас | 15 мкг (600 ОУН) |
| АНУ-ын зөвлөмж, 70-аас дээш | 20 мкг (800 ОУН) |
| Насанд хүрэгчдийн дээд хязгаар | 100 мкг (4 000 ОУН) |
| АНУ-ын дундаж эрэгтэй, хоол ундаанаас | 5,1 мкг (204 ОУН) |
NIH Office of Dietary Supplements; дундаж хэрэглээ АНУ-ын үндэсний судалгаанаас (NHANES 2015–2016). 1 мкг = 40 ОУН (олон улсын нэгж).
Өөхлөг загаснаас бусад хүнсэнд D витамин ховор тул ихэнх эрэгтэйд зөвхөн хоол зөвлөмжөөс хол дутна. Үлдсэнийг нар, олон хүнд баяжуулсан хүнс эсвэл нэмэлт бэлдмэл нөхдөг. Загас бага иддэг Монголд хоолны хувь нэмэр бүр ч бага байх магадлалтай.
Бодитоор хэдэн эрэгтэйд дутдаг вэ?
Хэрэглээ бол дүр зургийн нэг хэсэг; нарыг оролцуулсан бүтэн дүр зургийг цусны 25(OH)D харуулна. АНУ-ын 2011–2014 оны мэдээллээр 1-ээс дээш насны хүмүүсийн 5% нь дутагдалтай холбоотой 30 нмоль/л (12 нг/мл)-ээс доош, өөр 18% нь ерөнхийдөө хангалтгүй гэж үздэг 30–49 нмоль/л (12–19,6 нг/мл) түвшинд байв.
- Арга
- D витамины төлөвийн ердийн үзүүлэлт болох цусны 25(OH)D-г илүү шинэ, нарийвчлалтай аргаар хэмжсэн
- Үр дүн
- 98 орчим хувь нь Японы Дотоод шүүрлийн нийгэмлэгийн ашигладаг 30 нг/мл-ийн босгоос доош байв. Судлаачид гадаа бага байх, уламжлалт хоол багассаныг онцолжээ
- Хязгаарлалт
- Зөвхөн Японы хотын үзлэгт хамрагдагсад. Босго өөр өөр: АНУ-ын Хоол, тэжээлийн зөвлөл ихэнх хүнд 20 нг/мл (50 нмоль/л) ба түүнээс дээшийг хангалттай гэж үздэг тул энэ шалгуураар дутагдалтай хүн хамаагүй цөөн гарна
Өнөөгийн эрэгтэйчүүдэд яагаад дутдаг вэ
- Урт хүйтэн өвөл, зузаан хувцас: өвөл нар намхан, UVB сул, тэр үед ч нүүрнээс бусад арьс бараг бүрэн бүрхэгдсэн байдаг. Жилийн хагас орчимд арьс D витамин бараг үүсгэдэггүй гэж үзэж болно.
- Дотор өнгөрөх цаг: D витамин үүсгэдэг UVB шилээр нэвтэрдэггүй тул оффис, машины цонхоор тусах нар юу ч үүсгэхгүй. Ажилдаа явах замаас бусад үед дотор байдаг бол маш бага үүсгэнэ.
- Нарнаас хамгаалах тос: SPF 8 ба түүнээс дээш тос D витамин үүсгэх хэт ягаан туяаг хаадаг бололтой, гэхдээ ихэнх хүн бүрэн хаах хэмжээгээр түрхдэггүй.
- Загас бага: өөхлөг загас бол байгалийн гол эх үүсвэр. Мах, гурил, будаа, ногоо бараг юу ч нэмдэггүй. Загас ховор иддэг бол хоолноос авах D витамин маш бага.
Хэр их нар хангалттай вэ?
Японы Байгаль орчны үндэсний хүрээлэн нүүр, хоёр гарын ар тал (600 орчим см²) цэлмэг өдрийн үд дунд 5,5 мкг D витамин үүсгэхэд хэр хугацаа шаардахыг тооцоолжээ:
| Газар, сар | Үд дунд шаардлагатай хугацаа |
|---|---|
| Цукуба (хойд өргөргийн 36°), 7-р сар | 3,5 орчим минут |
| Цукуба (хойд өргөргийн 36°), 12-р сар | 22 орчим минут |
| Саппоро (хойд өргөргийн 43°), 12-р сар | 76 орчим минут |
Miyauchi нар, 2013. Хоолноос D витамин авахгүй гэж тооцсон. Цукубад 12-р сард өглөө 9 цагт 106 орчим минут, үдээс хойш 3 цагт 271 орчим минут шаардагджээ.
Эдгээр нь Японы хотууд боловч шийдвэрлэх зүйл нь өргөрөг. Улаанбаатар (48° орчим) Саппорогоос ч хойд талд оршдог тул 12-р сарын нарнаас нүүр, гараар хангалттай D витамин үүсгэх бараг боломжгүй гэсэн үг. Харин зун, ялангуяа өндөрлөг газар нар хүчтэй тул хэдэн минут хангалттай; түлэгдэхээс сэргийлж богино байлгаарай. Өвлийн саруудад хоол, шаардлагатай бол эмчийн зөвлөснөөр нэмэлт бэлдмэл илүү чухал болно.
Тестостерон ба ЭД-ийн талаарх судалгаа
D витамины тестостерон, бэлгийн босолттой холбоог судалсан ч мэдэгдэж буй зүйл хязгаарлагдмал хэвээр.
- Үр дүн
- ЭД-тэй болон ЭД-гүй эрэгтэйчүүдийн дундаж D витамин төдийлөн ялгаагүй. Гэвч D витамин багатай эрэгтэйчүүдийн босолтын үзүүлэлт доогуур байсан бөгөөд ЭД хүнд байх тусам D витамин бага байх хандлагатай байв, тестостерон хэвийн эрэгтэйчүүдэд ч мөн адил
- Хязгаарлалт
- Бүгд ажиглалтын судалгаа тул бага D витамин ЭД үүсгэдэг гэдгийг харуулж чадахгүй. 7 судалгаа, 4 132 эрэгтэйг хамарсан өөр шинжилгээ (Wei нар, 2019) хүчтэй холбоо олоогүй
Тестостероны хувьд нэмэлт бэлдмэлийн туршилтууд зөрүүтэй:
- Өссөн: Германд жин хасах туршилтад оролцсон D витамин багатай 54 эрэгтэйд (Pilz нар, 2011) нэг жил өдөрт 83 мкг (3 332 ОУН) уусан хүмүүсийн нийт тестостерон бага зэрэг өссөн. Жин хасах туршилтын хүрээнд хийсэн жижиг судалгаа.
- Ялгаагүй: тестостерон бага зэрэг доогуур эрүүл 100 эрэгтэйд (Lerchbaum нар, 2019) 12 долоо хоног долоо хоногт 500 мкг (20 000 ОУН) уухад тестостеронд ялгаа гараагүй.
- Нэгдсэн шинжилгээ: 8 туршилтын 2019 оны шинжилгээ нийт тестостеронд тодорхой ялгаа олоогүй.
Бага түвшинг хэвийн болгох нь утга учиртай ч D витамин уух нь тестостероныг нэмэгдүүлдэг гэж хэлэх боломжгүй. Илүү өргөн дүр зургийг тестостероныг байгалийн аргаар нэмэгдүүлэх нийтлэлээс үзнэ үү.
D витамин ихтэй хүнс
Байгалийн гол эх үүсвэр нь өөхлөг загас, өндөг; мах, үр тариа, ногоонд бараг байхгүй. Хэмжээг NIH Office of Dietary Supplements-ээс авав.
Хулд загас
D витамин
Чанасан 85 г улаан хулд: 14,2 орчим мкг (570 ОУН)
Нэг порцод АНУ-ын зөвлөмжид бараг хүрнэ. Аж ахуйд өсгөсөн солонгон загас (форель): 85 г-д 16,2 орчим мкг
Photo: Boxley / CC BY 2.0Сардин
D витамин
Лаазалсан Атлантын сардин 2 ширхэг: 1,2 орчим мкг (46 ОУН)
Лаазалсан загас дэлгүүрт жилийн турш олддог
Өндөг
D витамин
1 том өндөг: 1,1 орчим мкг (44 ОУН)
Витамин нь шаранд байдаг
Баяжуулсан хүнс олон хүнд тусалдаг: АНУ-д баяжуулсан сүүний нэг аяганд 2,9 орчим мкг (120 ОУН) байдаг. Монголд сүү, тараг, тос болон бусад бүтээгдэхүүний баяжуулалт бүтээгдэхүүн, үйлдвэрлэгч бүрт өөр тул шошгыг нь уншаарай. Мах, элэг, цагаан идээ хэдийгээр шимтэй ч D витамины гол эх үүсвэр болж чадахгүй.
Эрэгтэйчүүдэд дутдаг бусад шим тэжээлийн талаар Монгол ба дэлхий нийтлэлээс үзнэ үү.
Нэмэлт бэлдмэл уувал дээд хязгаарыг анхаар
Загас бараг иддэггүй, өвөл гадаа бага гардаг бол нэмэлт бэлдмэл нэг сонголт. Шошгон дээр ОУН (IU) хэрэглэж болно: 1 мкг = 40 ОУН. Нэг шахмалын тун их ялгаатай тул шошгыг уншаарай.
Анхаарах зүйл бол хэтрүүлэх. Насанд хүрэгчдийн дээд хязгаар өдөрт 100 мкг (4 000 ОУН). Хэтэрвэл цусны кальци ихсэж (гиперкальциеми), дотор муухайрах, хоолны дуршил буурах, сульдах, цангах, их шээх, бөөрний чулуу үүсэх эрсдэлтэй. Олон бүтээгдэхүүн хамт уувал анзааралгүй хэтрүүлж болно.
- Олон төрлийн витамин болон тусдаа D витаминыг зэрэг уухгүй байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Бөөрний өвчтэй эсвэл эм уудаг бол эхлээд эмч, эм зүйчээсээ асуугаарай.
Өдөр тутмын хоолоо шалгах бол
D витамин загастай, загасгүй өдрүүдэд эрс ялгаатай тул нэг өдөр бага зүйл хэлнэ. Нэг хоёр долоо хоногийн хоолоо эргэн харахад загас бодитоор хэр олон удаа ширээнд гарсныг харуулна.
Зургаас хийсэн тооцоо барагцаа бөгөөд яг тодорхой хэмжээ биш, биед үзүүлэх нөлөөний талаар юу ч хэлэхгүй.
Хэзээ эмчид хандах вэ
Нэмэлт бэлдмэлийн тунг өөрөө нэмэхгүйгээр дараах тохиолдолд эмчид хандаарай:
- яс, нуруу өвдөх нь үргэлжлэх, эсвэл бага зэрэг унаад яс хугарсан: эмч ясны сийрэгжилтийг шалгаж чадна.
- нэмэлт бэлдмэл ууж байхад дотор муухайрах, хоолны дуршилгүй болох, цангах, их шээх нь үргэлжлэх: хэтрүүлж байж магадгүй. Зогсоож, эмчдээ хандаарай.
- бэлгийн босолт гэнэт хүндэрсэн, эсвэл бэлгийн дур буурах, тамиргүйдэх үргэлжлэх: уролог эсвэл өөрийн эмчдээ хандаарай. ЭД нь чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчний шинж байж болох бөгөөд тестостероныг шинжилж болно.
- шээсэнд цус гарах, шээхэд өвдөх, халуурах: энэ нь хоол тэжээлээс өөр асуудлыг илтгэнэ; яаралтай эмчид хандаарай.
Түгээмэл асуулт
Өвөл D витамин авахад илүү хэцүү юу?
Тийм. Өвлийн нар сул тул арьс бага D витамин үүсгэнэ. Японы тооцоогоор нүүр, гарын ар талаар тодорхой хэмжээний D витамин үүсгэхэд Саппоро хотод (хойд өргөргийн 43°) 12-р сарын үд дунд 76 орчим минут шаардагджээ. Улаанбаатар (48° орчим) үүнээс ч хойд талд оршдог бөгөөд өвөл хувцас биеийг бараг бүхэлд нь бүрхдэг тул хоол, шаардлагатай бол нэмэлт бэлдмэл илүү чухал болно.
D витамины нэмэлт бэлдмэл тестостероныг нэмэгдүүлдэг үү?
Туршилтуудын үр дүн зөрүүтэй. D витамин дутмаг 54 эрэгтэй нэг жил уухад нийт тестостерон бага зэрэг өссөн. Тестостерон бага зэрэг доогуур 100 эрэгтэйд хийсэн 12 долоо хоногийн туршилт болон 8 туршилтын нэгдсэн шинжилгээнд тодорхой ялгаа гараагүй. D витамин тестостероныг нэмэгдүүлдэг гэж хэлэх боломжгүй.
Нарнаас хамгаалах тос D витамин үүсэхэд саад болдог уу?
АНУ-ын Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн (NIH ODS) мэдээллээр SPF 8 ба түүнээс дээш тос D витамин үүсгэдэг хэт ягаан туяаг хаадаг бололтой, гэхдээ ихэнх хүн бүрэн хаах хэмжээгээр түрхдэггүй. Хэт их нар арьсанд хортой, ялангуяа өндөрлөг газарт; хэдэн минут нүүр, гартаа нар авч, үлдсэнийг хоолноос авах нь зохистой.
Миний D витамин бага эсэхийг яаж мэдэх вэ?
Цусан дахь 25-гидроксивитамин D буюу 25(OH)D-ийн шинжилгээ D витамины төлөвийг харуулна. Шинжилгээ өгөх шаардлагатай эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Яс өвддөг эсвэл бага зэрэг унаад яс хугарсан бол үүнийгээ мөн хэлээрэй.
Эх сурвалж
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Япон). Биед хэрэгтэй D витамин үүсгэхэд шаардлагатай нарны гэрлийн хугацааны тооцоо (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Япон хэлээр. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE-гийн тойм). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
