Мањак витамина Д код мушкараца: узроци, истраживања и шта јести

Садржај

1. Чему служи витамин Д
2. Колико треба и колико се уноси
3. Колико мушкараца заиста има премало витамина Д?
4. Зашто га данас мушкарцима недостаје
5. Колико је сунца довољно?
6. Истраживања о тестостерону и ЕД-у
7. Намирнице богате витамином Д
8. Ако узимате додатак, пазите на горњу границу
9. Ако желите да проверите своје свакодневне оброке
10. Када се јавити лекару
11. Честа питања
12. Литература
13. Читајте даље

Чему служи витамин Д

Витамин Д помаже цревима да апсорбују калцијум и фосфор и одржава стабилан ниво калцијума у крви. Потребан је за кости и зубе, а има улогу и у раду живаца и мишића.

За разлику од других витамина, не долази само из хране: кожа га ствара на сунчевој светлости (UVB). Дуготрајан мањак код одраслих може омекшати кости (остеомалација), а с годинама повећати ризик од остеопорозе и прелома.

Колико треба и колико се уноси

EFSA (2016.) и NIH Office of Dietary Supplements; просечан унос из америчког националног истраживања (NHANES 2015.–2016.). 1 мкг = 40 ИЈ (интернационалних јединица).

Осим плаве рибе, мало је намирница богатих витамином Д, па већина мушкараца самом храном остаје далеко испод препоруке. Остатак зато даје сунце, а многима и обогаћене намирнице или додаци исхрани.

Колико мушкараца заиста има премало витамина Д?

Унос је само део приче; ниво 25(OH)D у крви показује целу слику, укључујући сунце. У америчким подацима из 2011.–2014. 5 % људи старијих од годину дана имало је мање од 30 nmol/L (12 ng/mL), ниво повезан с мањком, а још 18 % између 30 и 49 nmol/L (12 до 19,6 ng/mL), што се уопштено сматра недовољним.

Зашто га данас мушкарцима недостаје

• Време у затвореном: UVB зраке које стварају витамин Д не пролазе кроз стакло, па сунце кроз прозор уреда или аутомобила не ствара ништа. Ако сте цели дан унутра осим пута на посао, добивате врло мало.
• Крема за сунчање: заштитни фактор 8 или више чини се да блокира UV зраке које стварају витамин Д, иако је већина људи наноси премало да би га потпуно блокирала.
• Годишње доба и географска ширина: годишње доба, доба дана, дуљина дана и облаци мењају колико UV зрака допире до вас. Зимско сунце је слабије, а што сте даље од екватора, зимски је пад већи.
• Одећа, магла и дуги зимски дани у затвореном: од новембра до марта већина тела је покривена, а на сунцу су углавном лице и руке, и то кратко.
• Мало плаве рибе: плава риба главни је природни извор. Ако је риба на столу ретко, а месо скоро сваки дан, месо, житарице и поврће додају готово ништа.

Колико је сунца довољно?

Јапански National Institute for Environmental Studies проценио је колико лице и надланице (око 600 cm²) требају ведрог поднева да створе 5,5 мкг витамина Д:

Miyauchi и сар., 2013. Претпоставка је да из хране нема витамина Д. У Цукуби је у децембру у 9 сати требало око 106 минута, а у 15 сати око 271 минуту.

То су јапански градови, али пресудна је географска ширина: Ниш је на око 43° СГШ, отприлике као Сапоро, а Београд и Нови Сад на око 45° СГШ, још северније. Зими магла и смог у градовима додатно заклањају сунце. Лети је довољно неколико минута; зими ни кратка шетња у подне можда неће бити довољна, па је храна важнија. Лети излагање сунцу држите кратким да не изгорите.

Истраживања о тестостерону и ЕД-у

Повезаност витамина Д с тестостероном и ерекцијом истраживала се, али зна се још мало.

Шта се тестостерона тиче, испитивања додатака не слажу се:

• Пораст: код 54 мушкарца с ниским витамин Д из њемачког испитивања мршављења (Pilz и сар., 2011.) они који су годину дана узимали 83 мкг (3332 ИЈ) дневно имали су благи пораст укупног тестостерона. Мала студија, проведена у склопу испитивања мршављења.
• Без разлике: код 100 здравих мушкараца с нижим тестостероном (Lerchbaum и сар., 2019.) 500 мкг (20 000 ИЈ) недељно током 12 недеља није променило тестостерон.
• Обједињена испитивања: анализа 8 испитивања из 2019. није показала јасну разлику у укупном тестостерону.

Вратити низак ниво на нормалну има смисла, али не може се рећи да узимање витамина Д подиже тестостерон. Ширу слику доноси чланак како природно подићи тестостерон.

Намирнице богате витамином Д

Главни природни извори су плава риба и јаја; месо, житарице и поврће имају га врло мало. Количине су према NIH Office of Dietary Supplements.

Риба која се код нас најчешће једе, од домаће пастрмке до рибе из конзерве (количине према NIH-у где постоје):

Риба два пута недељно, на пример пастрмка и сардине, најједноставнији је корак. У Европи је обогаћивање хране витамином Д ређе него у САД-у и зависи од производу: нека млека, биљни напици и житарице за доручак га садрже, па погледајте декларацију. Шампињони изложени UV светлости могу имати око 9,2 мкг на пола шоље, али обичне гљиве имају много мање.

О другим нутријентима којих мушкарцима често недостаје пишемо у чланку којих нутријената недостаје мушкарцима у Србији.

Ако узимате додатак, пазите на горњу границу

Ако ретко једете плаву рибу или зими мало боравите вани, додатак исхрани једна је од могућности. На декларацијама се користе и ИЈ: 1 мкг је 40 ИЈ. Дозе по таблети или капи јако се разликују, па читајте декларацију.

На што треба пазити јест превише витамина Д. Горња граница за одрасле је 100 мкг (4000 ИЈ) дневно. Превише може повисити калцијум у крви (хиперкалцемија), што узрокује мучнину, губитак апетита, слабост, жеђ, често мокрење и бубрежне каменце. Комбинирањем производа лако је несвесно прећи границу.

• Проверите да не узимате истовремено мултивитамин и засебан витамин Д.
• Ако имате болест бубрега или узимате лекове, најпре питајте лекара или фармацеута.

Ако желите да проверите своје свакодневне оброке

Унос витамина Д јако се разликује између дана с рибом и без ње, па један дан мало говори. Поглед на оброке током недељу или две показује колико се често риба заиста нађе на тањуру.

Процене с фотографије су оквирне, а не тачне количине, и ништа не говоре о учинцима на ваше тело.

Када се јавити лекару

Немојте сами повећавати додатак; јавите се лекару ако:

• бол у костима или леђима не пролази или сте нешто сломили при мањем паду: лекар може проверити остеопорозу.
• узимате додатак и имате дуготрајну мучнину, слаб апетит, жеђ или често мокрите: можда узимате превише. Престаните и јавите се лекару.
• ерекција је одедном слабија или слаба полна жеља и мањак енергије не пролазе: јавите се урологу или свом лекару. ЕД може бити знак дијабетеса, повишеног крвног притиска или болести срца, а тестостерон се може проверити.
• имате крв у урину, бол при мокрењу или температуру: то упућује на нешто друго, а не на исхрану; јавите се лекару без одгађања.

Честа питања

Литература

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
2. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
3. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
4. National Institute for Environmental Studies (Japan). Процена времена на сунцу потребног за стварање витамина Д који је телу потребан (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). На јапанском. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
5. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
6. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
7. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (сажетак: CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
8. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
9. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Читајте даље

• Природно подизање тестостеронаСан, телесна тежина, вежбање и додаци исхрани
• Мањак магнезијума код мушкарацаЗашто га недостаје и шта јести
• Којих нутријената недостаје мушкарцимаСрбија у поређењу са светом