D-vitamiinin puute miehillä: syyt, tutkimukset ja mitä syödä
Käyttämämme tutkimukset ja lähteet on lueteltu lopussa. Toimitusperiaatteet
D-vitamiini tunnetaan luuston vitamiinina, mutta sen yhteyttä testosteroniin ja erektioon on myös tutkittu. Suomessa iho tuottaa sitä talvella tuskin lainkaan, joten ruoka, D-vitaminoidut maitotuotteet ja kala tekevät työn. Tässä syyt ja mitä syödä.
Pohjoismaiset suositukset (NNR 2023) ovat 10 µg D-vitamiinia päivässä aikuisille miehille ja 20 µg 75 vuotta täyttäneille. Suurin osa D-vitamiinista muodostuu iholla auringonvalossa, mutta Suomessa aurinko on lokakuusta maaliskuuhun niin matalalla, ettei iho juuri tuota sitä, ja Lapissa on kaamos. Suomessa D-vitamiinia lisätään useimpiin nestemäisiin maitovalmisteisiin ja ravintorasvoihin, mikä auttaa. Havainnoivat tutkimukset raportoivat vaikeampaa erektiohäiriötä miehillä, joilla D-vitamiinia on vähän, mutta tutkimukset ovat ristiriitaisia siitä, nostavatko lisät testosteronia. Parhaat lähteet suomalaisessa ruoassa ovat lohi, kirjolohi, muikku ja silakka, vitaminoidut maitotuotteet ja kananmuna.
Sisältö
- Mitä D-vitamiini tekee
- Paljonko miehet tarvitsevat ja paljonko saavat
- Kuinka monella miehellä on oikeasti puutetta?
- Miksi suomalaismiehiltä jää vajaaksi
- Kuinka paljon aurinkoa riittää?
- Tutkimus testosteronista ja erektiohäiriöstä
- Runsaasti D-vitamiinia sisältävät ruoat
- Jos käytät lisää, huomioi yläraja
- Jos haluat tarkistaa arkiateriasi
- Milloin lääkäriin
- Usein kysyttyä
- Lähteet
- Lue lisää
Mitä D-vitamiini tekee
D-vitamiini auttaa suolistoa imemään kalsiumia ja fosforia ja pitää veren kalsiumpitoisuuden tasaisena. Sitä tarvitaan luustolle ja hampaille, ja sillä on osuutta hermojen ja lihasten toimintaan.
Toisin kuin muut vitamiinit, sitä ei saada vain ruoasta: iho muodostaa sitä auringon UVB-säteilyssä. Pitkäaikainen puute voi pehmentää aikuisen luustoa (osteomalasia) ja iän myötä lisätä osteoporoosin ja murtumien riskiä.
Paljonko miehet tarvitsevat ja paljonko saavat
| Miehet | Päivässä |
|---|---|
| Pohjoismainen suositus, 18–74 v | 10 µg |
| Pohjoismainen suositus, 75 v ja yli | 20 µg |
| Saannin yläraja, aikuiset | 100 µg |
| Vertailuksi: keskivertoamerikkalainen mies ruoasta ja juomasta | 5,1 µg |
Nordic Nutrition Recommendations 2023; Yhdysvaltain saanti NHANES 2015–2016 -tutkimuksesta (NIH Office of Dietary Supplements). Pakkauksissa käytetään joskus yksikköä IU: 1 µg = 40 IU.
Rasvaisen kalan lisäksi harva ruoka sisältää paljon D-vitamiinia. Ilman kalaa, vitaminoituja tuotteita tai lisää useimmat jäävät selvästi suosituksen alle.
Kuinka monella miehellä on oikeasti puutetta?
Saanti on vain osa kuvaa; veren 25(OH)D-pitoisuus näyttää kokonaisuuden auringon kanssa. Yhdysvaltain tiedoissa vuosilta 2011–2014 5 %:lla vähintään 1-vuotiaista pitoisuus oli alle 30 nmol/l (12 ng/ml), mikä liitetään puutokseen, ja 18 %:lla 30–49 nmol/l, mitä pidetään yleisesti riittämättömänä.
- Menetelmä
- Mittasi veren 25(OH)D-pitoisuuden, tavallisen D-vitamiinitilanteen mittarin, uudemmalla ja tarkemmalla menetelmällä
- Tulos
- Noin 98 % oli alle 30 ng/ml, jota Japan Endocrine Society käyttää rajana. Tekijät viittaavat vähäiseen ulkonaoloon ja perinteisen ruoan vähenemiseen
- Rajoitukset
- Vain suurkaupungin terveystarkastuksiin tulleita. Raja-arvot vaihtelevat: Yhdysvaltain Food and Nutrition Board pitää 20 ng/ml (50 nmol/l) tai enemmän riittävänä useimmille, jolloin matalia olisi paljon vähemmän
Miksi suomalaismiehiltä jää vajaaksi
- Leveysaste ja kaamos: Suomi ulottuu noin 60. leveyspiiriltä 70. leveyspiirille. Lokakuusta maaliskuuhun aurinko on liian matalalla, jotta iho tuottaisi D-vitamiinia ulkona olemisen pituudesta riippumatta, ja Lapissa aurinko ei keskitalvella nouse lainkaan.
- Vaatetus: suurimman osan vuotta vain kasvot ja kädet ovat paljaina.
- Sisätyö: D-vitamiinia muodostava UVB ei läpäise lasia, joten toimiston tai auton ikkunan läpi paistava aurinko ei tuota sitä. Valoisat kesäillat töiden jälkeen tuottavat vähemmän kuin keskipäivän aurinko.
- Aurinkovoide: suojakertoimen 8 tai suurempi voide näyttää estävän D-vitamiinia muodostavan UV-säteilyn, vaikka useimmat levittävät sitä liian ohuesti estääkseen sen kokonaan.
- Vähän kalaa tai kasvijuomat ilman vitaminointia: jos kalaa on lautasella harvoin ja maitotuotteet on vaihdettu vitaminoimattomiin kasvijuomiin, saanti voi jäädä pieneksi.
Kuinka paljon aurinkoa riittää?
Japanin National Institute for Environmental Studies arvioi, kuinka kauan kasvojen ja molempien kämmenselkien (noin 600 cm²) on oltava kirkkaassa keskipäivän auringossa, jotta muodostuu 5,5 µg D-vitamiinia:
| Paikka ja kuukausi | Aika keskipäivällä |
|---|---|
| Tsukuba (36° N), heinäkuu | noin 3,5 minuuttia |
| Tsukuba (36° N), joulukuu | noin 22 minuuttia |
| Sapporo (43° N), joulukuu | noin 76 minuuttia |
Miyauchi et al., 2013. Olettaa, ettei D-vitamiinia saada ruoasta. Tsukubassa joulukuussa aikaa kului noin 106 minuuttia kello 9 ja noin 271 minuuttia kello 15.
Kyse on japanilaisista kaupungeista, mutta ratkaisevaa on leveysaste: Helsinki on noin 60° N:ssa, paljon pohjoisempana kuin Sapporo, jossa jo joulukuussa tarvittiin yli tunti. Suomessa D-vitamiinia saa auringosta käytännössä vain kesäpuolella vuotta; talvella sen on tultava ruoasta ja tarvittaessa lisästä. Pidä kesäinen auringossa olo lyhyenä, ettet pala.
Tutkimus testosteronista ja erektiohäiriöstä
D-vitamiinin yhteyttä testosteroniin ja erektioon on tutkittu, mutta tieto on vielä rajallista.
- Tulos
- Keskimääräinen D-vitamiini ei juuri eronnut miehillä, joilla erektiohäiriötä oli tai ei ollut. Mutta miehillä, joilla D-vitamiinia oli vähän, erektiokyvyn pisteet olivat matalammat, ja mitä vaikeampi häiriö, sitä matalampi D-vitamiini yleensä oli, myös miehillä, joiden testosteroni oli normaali
- Rajoitukset
- Kaikki tutkimukset olivat havainnoivia, joten ne eivät voi osoittaa matalan D-vitamiinin aiheuttavan erektiohäiriötä. Toisessa 7 tutkimuksen ja 4 132 miehen analyysissä (Wei et al., 2019) vahvaa yhteyttä ei löytynyt
Testosteronin osalta lisätutkimukset ovat ristiriitaisia:
- Nousu: 54 miehellä, joilla D-vitamiinia oli vähän ja jotka osallistuivat saksalaiseen laihdutustutkimukseen (Pilz et al., 2011), kokonaistestosteroni nousi hieman niillä, jotka ottivat 83 µg päivässä vuoden ajan. Pieni tutkimus osana laihdutustutkimusta.
- Ei eroa: 100 terveellä miehellä, joiden testosteroni oli matala (Lerchbaum et al., 2019), 500 µg viikossa 12 viikon ajan ei muuttanut testosteronia.
- Yhdistetyt tutkimukset: vuoden 2019 analyysi 8 tutkimuksesta ei löytänyt selvää eroa kokonaistestosteronissa.
Matalan pitoisuuden nostaminen normaaliksi on järkevää, mutta ei voida sanoa, että D-vitamiini nostaa testosteronia. Laajemman kuvan löydät artikkelista testosteronin nostaminen luonnollisesti.
Runsaasti D-vitamiinia sisältävät ruoat
Tärkeimmät luonnolliset lähteet ovat rasvainen kala ja kananmuna; lihassa, viljassa ja kasviksissa sitä ei juuri ole. Määrät ovat NIH Office of Dietary Supplementsiltä.
Lohi
D-vitamiini
85 g, kypsennettynä (punalohi): noin 14,2 µg
Enemmän kuin pohjoismainen päiväsuositus yhdessä annoksessa. Kasvatettu kirjolohi: noin 16,2 µg / 85 g
Kananmuna
D-vitamiini
1 iso muna: noin 1,1 µg
Muita suomalaisia arjen lähteitä, ilman kuvaa tässä:
- Muikku, silakka ja ahven: kotimaisia kaloja, joita kannattaa käyttää useammin.
- Graavi- ja savulohi sekä kirjolohi, myös leivän päällä.
- D-vitaminoidut maidot, piimät, jogurtit ja levitteet: Suomessa vitamiinia lisätään useimpiin nestemäisiin maitovalmisteisiin ja ravintorasvoihin. Tarkista kasvijuomista ja luomutuotteista pakkausmerkinnät, sillä kaikkia ei ole vitaminoitu.
Kalaa 2–3 kertaa viikossa, vaihdellen eri lajeja, on helpoin tie. Muita ravintoaineita, joita miehiltä usein puuttuu, käsitellään artikkelissa ravintoaineet, joita suomalaismiehiltä puuttuu.
Jos käytät lisää, huomioi yläraja
Jos syöt harvoin kalaa etkä käytä vitaminoituja maitotuotteita, D-vitamiinivalmiste talvikuukausina on yksi vaihtoehto. Annokset valmisteittain vaihtelevat paljon, joten lue pakkaus (1 µg = 40 IU).
Varottavaa on liian suuri määrä. Aikuisten saannin yläraja on 100 µg päivässä. Liika voi nostaa veren kalsiumpitoisuutta (hyperkalsemia) ja aiheuttaa pahoinvointia, ruokahaluttomuutta, heikkoutta, janoa, runsasta virtsaamista ja munuaiskiviä. Useita valmisteita käyttäessä rajan voi ylittää huomaamattaan.
- Tarkista, ettet ota monivitamiinia ja erillistä D-vitamiinia samaan aikaan.
- Jos sinulla on munuaissairaus tai käytät lääkkeitä, kysy ensin lääkäriltä tai apteekista.
Jos haluat tarkistaa arkiateriasi
D-vitamiinin saanti heittelee paljon kalapäivien ja muiden päivien välillä, joten yksi päivä kertoo vähän. Kun katsot taaksepäin viikon tai kahden ateriat, näet, kuinka usein kala oikeasti on lautasella.
Kuvasta tehdyt arviot ovat karkeita suuntaviivoja, eivät tarkkoja määriä, eivätkä ne kerro mitään vaikutuksista elimistöösi.
Milloin lääkäriin
Älä vain nosta lisän annosta omin päin; hakeudu lääkäriin, jos:
- luusto- tai selkäkipu jatkuu tai luu murtui pienestä kaatumisesta: lääkäri voi tutkia osteoporoosin mahdollisuuden.
- käytät lisää ja sinulla on jatkuvaa pahoinvointia, ruokahaluttomuutta, janoa tai runsasta virtsaamista: saatat ottaa liikaa. Lopeta ja ota yhteys lääkäriin.
- erektio on yhtäkkiä vaikeutunut tai vähäinen seksuaalinen halu ja voimattomuus jatkuvat: hakeudu terveyskeskukseen, työterveyteen tai urologille. Erektiohäiriö voi olla merkki diabeteksesta, korkeasta verenpaineesta tai sydänsairaudesta, ja testosteronin voi mitata.
- virtsassa on verta, virtsaaminen sattuu tai sinulla on kuumetta: syy on todennäköisesti muu kuin ruokavalio; hakeudu pian lääkäriin.
Usein kysyttyä
Onko talvella vaikeampi saada tarpeeksi D-vitamiinia?
Kyllä, ja Suomessa erityisesti. Japanilaisen arvion mukaan tietyn D-vitamiinimäärän muodostuminen kasvoihin ja kämmenselkiin keskipäivällä kesti Tsukubassa (36° N) heinäkuussa noin 3,5 minuuttia mutta joulukuussa noin 22 minuuttia, ja Sapporossa (43° N) joulukuussa noin 76 minuuttia. Helsinki on noin 60° N:ssa, joten talvikuukausina D-vitamiini tulee käytännössä ruoasta ja lisistä.
Nostaako D-vitamiinilisä testosteronia?
Tutkimukset ovat ristiriitaisia. Vuoden ajan D-vitamiinia ottaneilla 54 miehellä, joilla sitä oli vähän, kokonaistestosteroni nousi hieman. 12 viikon tutkimuksessa 100 miehellä, joiden testosteroni oli matala, ja 8 tutkimuksen analyysissä selvää eroa ei ollut. Ei voida sanoa, että D-vitamiini nostaa testosteronia.
Estääkö aurinkovoide D-vitamiinin muodostumista?
NIH Office of Dietary Supplementsin mukaan suojakertoimen 8 tai sitä suurempi aurinkovoide näyttää estävän D-vitamiinia muodostavat UV-säteet, mutta käytännössä useimmat levittävät voidetta liian ohuesti estääkseen sen kokonaan. Liika aurinko vahingoittaa ihoa, joten järkevää on muutama minuutti kasvoille ja käsille ja loput ruoasta.
Miten saan selville, onko minulla puutetta?
Verikoe, 25-hydroksi-D-vitamiini eli 25(OH)D, näyttää D-vitamiinitilanteesi. Kysy terveyskeskuksesta tai työterveydestä, onko mittaus aiheellinen. Kerro myös, jos sinulla on luustokipuja tai jokin luu on murtunut pienestä kaatumisesta.
Lähteet
- Blomhoff R, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Pohjoismaiden ministerineuvosto, 2023. pub.norden.org/nord2023-003/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Arvioitu auringossa oloaika tarvittavan D-vitamiinimäärän muodostumiseen (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Japaniksi. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE:n tiivistelmä). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
