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飲食與營養

男性缺維生素D：原因、研究，以及該吃什麼

更新日期 參考文獻 9 篇閱讀約 8 分鐘Men's Core 研究所編輯部

參考的研究與資料列在文末。 編輯方針

維生素D以「骨頭的營養素」為人所知，它和睪固酮、勃起的關係也有研究。多數男性從食物攝取的量遠低於建議量。這篇整理原因，以及該吃什麼、吃多少。

重點

美國對男性的維生素D建議量（RDA）是每天15微克（600 IU），70歲以上為20微克（800 IU）。美國男性從飲食平均只攝取約5.1微克，大約是建議量的三分之一。維生素D大多是皮膚曬到陽光後自己做出來的，整天待在室內就會變少：東京一項5,518人的健檢研究中，約98%低於30 ng/mL。觀察性研究報告維生素D偏低的男性ED較嚴重，但補充是否會提高睪固酮，試驗結果並不一致。先從鮭魚等富含油脂的魚、蛋和適度曬太陽開始。

目錄
  1. 維生素D的作用
  2. 男性需要多少，實際吃到多少
  3. 實際上有多少男性不足？
  4. 為什麼現在的男性容易不足
  5. 要曬多久的太陽？
  6. 睪固酮與ED的研究
  7. 維生素D多的食物
  8. 如果要吃保健食品，注意上限
  9. 想從平常的飲食檢視
  10. 什麼時候該看醫生
  11. 常見問題
  12. 參考文獻
  13. 延伸閱讀

維生素D的作用

維生素D幫助腸道吸收鈣和磷，讓血中的鈣維持穩定。骨骼和牙齒需要它，它也參與神經和肌肉的運作。

和其他維生素不同，它不只來自食物：皮膚曬到陽光（UVB）就能自己製造。長期不足，成人可能出現骨頭變軟（軟骨症），年紀大了也會增加骨質疏鬆和骨折的風險。

男性需要多少，實際吃到多少

男性每天
美國建議量，19～70歲15微克（600 IU）
美國建議量，70歲以上20微克（800 IU）
成人上限100微克（4,000 IU）
美國男性平均（飲食）5.1微克（204 IU）

美國國立衛生研究院（NIH）膳食補充品辦公室；平均攝取量來自美國全國調查（NHANES 2015～2016年）。1微克＝40 IU。

除了富含油脂的魚，維生素D多的食物很少，所以多數男性只靠食物遠遠不夠。這也是為什麼要靠陽光，很多人還會用強化食品或保健食品補足。

實際上有多少男性不足？

攝取量只是其中一部分；血中的25(OH)D連曬太陽做出來的也算進去，比較能反映全貌。美國2011～2014年的調查中，1歲以上的人有5%低於30 nmol/L（12 ng/mL，與缺乏有關的濃度），另有18%在30～49 nmol/L（12～19.6 ng/mL），一般認為是不足。

東京健檢受檢者的血中維生素DMiyamoto 等2023年J Nutr
5,518人東京的健檢受檢者
1年2019年4月～2020年3月
約98%低於30 ng/mL
方法
用較新、較精確的方法測量血中25(OH)D，也就是一般用來看維生素D狀態的指標
結果
約98%低於日本內分泌學會使用的30 ng/mL。作者認為和待在戶外的時間變少、傳統飲食減少有關
限制
只有都市的健檢受檢者。判定標準也不一樣：美國食品營養委員會認為20 ng/mL（50 nmol/L）以上對多數人就足夠，用這個標準算的話，不足的人會少很多

為什麼現在的男性容易不足

  • 待在室內：製造維生素D的UVB穿不過玻璃，隔著辦公室或車窗曬太陽是做不出來的。如果除了通勤之外整天都在室內，能做出來的量很少。
  • 防曬與撐傘：SPF 8以上的防曬乳似乎會擋住製造維生素D的紫外線，不過實際上多數人擦的量不足以完全擋住。出門撐傘、戴帽子、穿長袖，照到的面積也會變小。
  • 季節與緯度：季節、時段、日照長短和雲量都會改變紫外線的量。冬天陽光弱，離赤道越遠，冬天減少得越多。
  • 不常吃油脂多的魚：富含油脂的魚是主要的天然來源。如果一週只吃一次或更少，肉、穀類、蔬菜幾乎補不到。

要曬多久的太陽？

日本國立環境研究所推估，在晴天中午讓臉和雙手手背（約600平方公分）曬太陽，製造5.5微克維生素D需要多久：

地點與月份中午需要的時間
筑波（北緯36度），7月約3.5分鐘
筑波（北緯36度），12月約22分鐘
札幌（北緯43度），12月約76分鐘

Miyauchi 等，2013年。以完全不從食物攝取來計算。筑波12月如果是早上9點約需106分鐘，下午3點約需271分鐘。

這是日本的城市，但關鍵在緯度：台北約北緯25度、高雄約北緯23度，比筑波更靠近赤道，冬天的陽光也比日本強。夏天幾分鐘就夠；真正的問題通常是整天在室內，加上刻意避開太陽。夏天曬太陽請短一點，避免曬傷。

睪固酮與ED的研究

維生素D和睪固酮、勃起的關係有人研究，但目前知道的還很有限。

維生素D不足與ED：整合分析Crafa 等2020年Nutrients
8項觀察性研究
4,055人男性
ED較嚴重維生素D較低
結果
有沒有ED的男性，平均維生素D差異不大。但維生素D偏低的男性，勃起功能分數較低；ED越嚴重，維生素D有越低的傾向，睪固酮正常的男性也是如此
限制
全部是觀察性研究，無法證明維生素D低會造成ED。另一項整理7個研究、4,132位男性的分析（Wei 等，2019年）沒有找到明確的關聯

睪固酮方面，補充試驗的結果不一致：

  • 有上升：德國一項減重試驗中，54位維生素D不足的男性（Pilz 等，2011年），每天補充83微克（3,332 IU）一年，總睪固酮小幅上升。規模小，而且是在減重試驗中進行的。
  • 沒有差異：100位睪固酮偏低的健康男性（Lerchbaum 等，2019年），每週500微克（20,000 IU）、持續12週，睪固酮沒有差異。
  • 合併分析：2019年整理8個試驗的分析，總睪固酮沒有明顯差異。

把偏低的數值拉回正常是合理的，但不能說吃維生素D就會提高睪固酮。整體的做法請看如何提高睪固酮？。

維生素D多的食物

天然來源主要是魚、蛋和部分菇類；肉、穀類和蔬菜幾乎沒有。鮭魚和雞蛋的數值來自美國國立衛生研究院膳食補充品辦公室，其他來自日本食品標準成分表。

鮭魚

鮭魚

維生素D

紅鮭85公克（煮熟）：約14.2微克（570 IU）

一份就接近美國建議量

秋刀魚Photo: pelican from Tokyo, Japan / CC BY-SA 2.0

秋刀魚

維生素D

可食部分100公克：約16微克

烤秋刀魚1條就很足夠

吻仔魚（魩仔魚乾）

吻仔魚（魩仔魚乾）

維生素D

2大匙（約10公克）：約6微克

加在粥、炒飯、蒸蛋裡

雞蛋

雞蛋

維生素D

大顆1個：約1.1微克（44 IU）

黑木耳（乾）Photo: François Nguyen / CC BY 2.0

黑木耳（乾）

維生素D

乾燥5公克：約4微克

炒菜、湯裡的常客

乾香菇

乾香菇

維生素D

大朵2個（約10公克）：約1.7微克

鯖魚、沙丁魚等油脂多的魚也是來源。虱目魚、吳郭魚等台灣常吃的魚，含量依魚種差很多。有些牛奶、豆漿、穀片會額外添加維生素D，含量依產品而不同，請看營養標示。

其他男性容易缺的營養素，請看男性容易缺的營養素：各國比較。

如果要吃保健食品，注意上限

很少吃油脂多的魚、或幾乎不出門的人，保健食品是選項之一。標示可能用IU：1微克＝40 IU。每顆的含量差很多，請看標示。

要注意的是吃太多。成人上限是每天100微克（4,000 IU）。過量會讓血中鈣太高（高血鈣症），出現噁心、食慾不振、無力、口渴、多尿和腎結石。同時吃好幾種產品，可能不知不覺超過。

  • 確認沒有同時吃綜合維他命和單獨的維生素D。
  • 有腎臟病或正在吃藥的人，請先問醫師或藥師。

想從平常的飲食檢視

維生素D在有吃魚和沒吃魚的日子差很多，只看一天看不出什麼。回頭看一兩週的飲食，才知道魚實際出現幾次。

從照片估算只是大略的參考，不是精確的數量，也不代表對身體的效果。

什麼時候該看醫生

不要自己一直加量，有下列情形請看醫生：

  • 骨頭或腰背持續疼痛，或輕輕跌倒就骨折：醫師可以檢查是否有骨質疏鬆。
  • 吃保健食品後持續噁心、食慾不振、口渴或多尿：可能吃太多了。請停用並看醫生。
  • 勃起突然變得困難，或性慾低落、沒有精神持續：請到泌尿科或家醫科。ED可能是糖尿病、高血壓或心臟病的警訊，睪固酮也可以檢查。
  • 血尿、排尿疼痛或發燒：這比較可能是營養以外的問題，請盡快就醫。

常見問題

台灣陽光這麼強，也會缺維生素D嗎？

會。台北約在北緯25度，陽光比日本、韓國強，冬天也還做得出來；問題在於照不照得到。整天在辦公室、通勤坐捷運或開車，出門又撐傘、擦防曬、穿防曬外套，皮膚實際曬到的時間可能很少。日本的推估中，北緯36度的筑波，讓臉和手背曬中午的太陽，7月約3.5分鐘、12月約22分鐘；台灣冬天需要的時間應該比較短，但前提是真的有曬到。

吃維生素D能提高睪固酮嗎？

試驗結果不一致。54位維生素D不足的男性吃了一年，總睪固酮小幅上升；但在100位睪固酮偏低的男性進行的12週試驗，以及整理8個試驗的分析中，都沒有明顯差異。目前不能說維生素D會提高睪固酮。

擦防曬乳就做不出維生素D嗎？

根據美國國立衛生研究院（NIH）膳食補充品辦公室的資料，SPF 8以上的防曬乳似乎會擋住製造維生素D的紫外線，不過實際上多數人擦的量不足以完全擋住。曬太多會傷皮膚，比較實際的做法是讓臉和手曬幾分鐘，其餘從食物補。

怎麼知道自己是不是不足？

抽血檢查25-羥基維生素D（25(OH)D）可以知道維生素D的狀態。可以問醫師有沒有必要檢查。如果有骨頭痛，或輕輕跌倒就骨折，也請一併告訴醫師。

參考文獻

  1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
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  4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
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  9. 日本文部科學省 食品成分資料庫（日本食品標準成分表 第8版）。日文。 fooddb.mext.go.jp/

延伸閱讀