পুরুষের ভিটামিন ডি ঘাটতি: কারণ, গবেষণা, আর কী খাবেন

এই লেখায়

1. ভিটামিন ডি কী কাজ করে
2. কতটা দরকার, আর কতটা পাওয়া যায়
3. আসলে কতজনের কম?
4. আজকের পুরুষের কেন কম পড়ে
5. কতক্ষণ রোদ লাগলে যথেষ্ট?
6. টেস্টোস্টেরন ও ED নিয়ে গবেষণা
7. ভিটামিন ডি বেশি আছে এমন খাবার
8. সাপ্লিমেন্ট নিলে, ঊর্ধ্বসীমা মাথায় রাখুন
9. রোজকার খাবার মিলিয়ে দেখতে চাইলে
10. কখন ডাক্তার দেখাবেন
11. সাধারণ প্রশ্ন
12. সূত্র
13. আরও পড়ুন

ভিটামিন ডি কী কাজ করে

ভিটামিন ডি অন্ত্রকে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস শোষণে সাহায্য করে আর রক্তের ক্যালসিয়াম স্থির রাখে। হাড় ও দাঁতের জন্য এটি দরকার, আর স্নায়ু ও পেশির কাজেও ভূমিকা রাখে।

অন্য ভিটামিনের মতো এটি শুধু খাবার থেকে আসে না: রোদের UVB রশ্মিতে ত্বক নিজেই এটি তৈরি করে। দীর্ঘদিন কম থাকলে প্রাপ্তবয়স্কের হাড় নরম হতে পারে (অস্টিওম্যালেশিয়া), আর বয়সের সঙ্গে অস্টিওপোরোসিস ও হাড় ভাঙার ঝুঁকি বাড়ে।

কতটা দরকার, আর কতটা পাওয়া যায়

যুক্তরাষ্ট্রের NIH ডায়েটারি সাপ্লিমেন্ট অফিস; গড় গ্রহণ যুক্তরাষ্ট্রের জাতীয় জরিপ (NHANES 2015–2016) থেকে। 1 µg = 40 IU। বাংলাদেশ বা ভারতের নিজস্ব সুপারিশ আলাদা হতে পারে।

তেলযুক্ত মাছ ছাড়া খুব কম খাবারেই ভিটামিন ডি বেশি থাকে, তাই বেশিরভাগ পুরুষের শুধু খাবারে সুপারিশের ধারেকাছেও পৌঁছানো কঠিন। বাকিটা আসে রোদ থেকে, আর সেখানেই শহরের জীবনযাত্রা বড় ফারাক গড়ে।

আসলে কতজনের কম?

খাবার গল্পের একটা অংশ মাত্র; রক্তে 25(OH)D-র মাত্রা রোদসহ পুরো ছবিটা দেখায়। বাংলাদেশের এমন কোনো সংখ্যা আমরা পাইনি যা এখানে উদ্ধৃত করা যায়। নিচের গবেষণাটি এশিয়ার একটি বড় শহরের, বাংলাদেশের নয়, তবে দেখায় শহরের কর্মজীবীদের মধ্যে ঘাটতি কত সাধারণ হতে পারে।

আজকের পুরুষের কেন কম পড়ে

• ঘরের ভেতরে সময়: UVB কাচ ভেদ করে না, তাই অফিস বা গাড়ির জানালা দিয়ে আসা রোদে ভিটামিন ডি তৈরি হয় না। সারাদিন অফিস, দোকান বা কারখানার ভেতরে থাকলে ত্বকে রোদ প্রায় লাগেই না।
• ঢাকা পোশাক: ফুলহাতা জামা, টুপি বা পুরো শরীর ঢাকা পোশাকে রোদ ত্বকে পৌঁছায় না। মুখ ও হাতে কিছুটা রোদ লাগলেও তা কাজে আসে।
• শীতকাল: ঢাকা প্রায় 24° উত্তর অক্ষাংশে। ডিসেম্বর-জানুয়ারিতে রোদ দুর্বল থাকে, কুয়াশার দিনে আরও কম।
• সানস্ক্রিন: SPF 8 বা বেশি ভিটামিন ডি তৈরির UV আটকায় বলে মনে হয়, যদিও বাস্তবে বেশিরভাগ মানুষ এত কম মাখেন যে পুরোপুরি আটকায় না।
• তেলযুক্ত মাছ কম খাওয়া: মাছই প্রাকৃতিক উৎসের প্রধান। মাংস, ভাত আর সবজিতে প্রায় নেই।

কতক্ষণ রোদ লাগলে যথেষ্ট?

জাপানের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট ফর এনভায়রনমেন্টাল স্টাডিজ হিসাব করেছে, মেঘমুক্ত দিনে দুপুরের রোদে মুখ আর দুই হাতের পিঠ (প্রায় 600 cm²) কতক্ষণ রাখলে 5.5 µg ভিটামিন ডি তৈরি হয়:

Miyauchi et al., 2013। ধরে নেওয়া হয়েছে খাবার থেকে কোনো ভিটামিন ডি আসছে না। সুকুবায় ডিসেম্বরে সকাল 9টায় প্রায় 106 মিনিট আর বিকেল 3টায় প্রায় 271 মিনিট লাগে।

এই হিসাব জাপানের শহরের জন্য; বাংলাদেশের জন্য এমন হিসাব হয়নি। ঢাকা (প্রায় 24° উ.) ও কলকাতা (প্রায় 22.5° উ.) অনেক বেশি বিষুবরেখার কাছে, তাই রোদেলা দিনে সময় সম্ভবত কম লাগে, তবে শীতকালে ও কুয়াশায় বেশি লাগবে। তাছাড়া সকাল বা বিকেলের রোদে দুপুরের চেয়ে অনেক বেশি সময় লাগে। এখানে সমস্যা সাধারণত রোদের অভাব নয়, ত্বকে রোদ না লাগা। মুখ আর হাতে কয়েক মিনিট যথেষ্ট; ত্বক যেন পুড়ে না যায়, তাই দীর্ঘক্ষণ রোদে থাকবেন না।

টেস্টোস্টেরন ও ED নিয়ে গবেষণা

টেস্টোস্টেরন ও লিঙ্গোত্থানের সঙ্গে ভিটামিন ডি-র সম্পর্ক নিয়ে গবেষণা হয়েছে, তবে যা জানা গেছে তা এখনো সীমিত।

টেস্টোস্টেরন নিয়ে সাপ্লিমেন্ট পরীক্ষাগুলোর ফল ভিন্ন:

• বেড়েছে: জার্মানির একটি ওজন কমানোর পরীক্ষায় অংশ নেওয়া ভিটামিন ডি কম থাকা 54 জন পুরুষের মধ্যে (Pilz et al., 2011), যাঁরা এক বছর দিনে 83 µg (3,332 IU) খেয়েছিলেন, তাঁদের মোট টেস্টোস্টেরন সামান্য বেড়েছিল। ছোট গবেষণা, ওজন কমানোর পরীক্ষার অংশ।
• পার্থক্য নেই: টেস্টোস্টেরন কিছুটা কম থাকা 100 জন সুস্থ পুরুষের মধ্যে (Lerchbaum et al., 2019), 12 সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে 500 µg (20,000 IU) খেয়ে টেস্টোস্টেরনে কোনো পার্থক্য হয়নি।
• সম্মিলিত পরীক্ষা: 8টি পরীক্ষার 2019 সালের বিশ্লেষণে মোট টেস্টোস্টেরনে স্পষ্ট পার্থক্য পাওয়া যায়নি।

কম মাত্রাকে স্বাভাবিকে ফেরানো যুক্তিসংগত, কিন্তু ভিটামিন ডি খেলে টেস্টোস্টেরন বাড়ে, এমন বলা যায় না। বড় ছবির জন্য দেখুন টেস্টোস্টেরন কীভাবে বাড়ানো যায়।

ভিটামিন ডি বেশি আছে এমন খাবার

প্রাকৃতিক উৎস মূলত তেলযুক্ত মাছ আর ডিম; মাংস, শস্য আর সবজিতে প্রায় নেই। নিচের পরিমাণ যুক্তরাষ্ট্রের NIH ডায়েটারি সাপ্লিমেন্ট অফিসের।

ইলিশের মতো তেলযুক্ত মাছ ভালো উৎস হতে পারে, কিন্তু এর জন্য উদ্ধৃত করার মতো নির্ভরযোগ্য সংখ্যা আমাদের কাছে নেই। ভিটামিন ডি যুক্ত দুধও কিছুটা সাহায্য করতে পারে; ব্র্যান্ডভেদে পরিমাণ আলাদা, তাই লেবেল পড়ুন। পুরুষদের অন্য কোন পুষ্টি কম পড়ে, তা দেখুন বাংলাদেশের পুরুষদের কোন পুষ্টি কম পড়ে লেখায়।

সাপ্লিমেন্ট নিলে, ঊর্ধ্বসীমা মাথায় রাখুন

যদি মাছ কম খান বা বাইরে কম যান, সাপ্লিমেন্ট একটা উপায়। লেবেলে IU লেখা থাকতে পারে: 1 µg = 40 IU। প্রতি ট্যাবলেটে মাত্রা অনেক আলাদা হয়, তাই লেবেল পড়ুন।

সাবধান থাকতে হবে বেশি খাওয়া নিয়ে। প্রাপ্তবয়স্কের জন্য দিনে ঊর্ধ্বসীমা 100 µg (4,000 IU)। বেশি হলে রক্তে ক্যালসিয়াম বেড়ে যেতে পারে (হাইপারক্যালসেমিয়া), যাতে বমিভাব, খিদে না থাকা, দুর্বলতা, বেশি পিপাসা, ঘন ঘন প্রস্রাব আর কিডনিতে পাথর হতে পারে। কয়েকটা পণ্য একসঙ্গে খেলে অজান্তে সীমা পেরিয়ে যেতে পারেন।

• মাল্টিভিটামিন আর আলাদা ভিটামিন ডি একসঙ্গে খাচ্ছেন কি না দেখে নিন।
• কিডনির রোগ থাকলে বা ওষুধ খেলে আগে ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।

রোজকার খাবার মিলিয়ে দেখতে চাইলে

যেদিন মাছ খান আর যেদিন খান না, ভিটামিন ডি-তে বিশাল ফারাক হয়, তাই এক দিনের খাবারে বেশি কিছু বোঝা যায় না। এক-দুই সপ্তাহের খাবার ফিরে দেখলে বোঝা যায় মাছ আসলে কতবার পাতে আসছে।

ছবি থেকে অনুমান মোটামুটি ধারণা মাত্র, সঠিক পরিমাণ নয়, আর শরীরে এর কোনো প্রভাব সম্পর্কে কিছু বলে না।

কখন ডাক্তার দেখাবেন

নিজে নিজে সাপ্লিমেন্ট বাড়াবেন না; ডাক্তার দেখান যদি:

• হাড় বা কোমরের ব্যথা সারছে না, বা সামান্য পড়ে গিয়ে হাড় ভেঙেছে: ডাক্তার অস্টিওপোরোসিস পরীক্ষা করতে পারেন।
• সাপ্লিমেন্ট খাচ্ছেন আর বমিভাব, খিদে না থাকা, পিপাসা বা ঘন ঘন প্রস্রাব চলছে: হয়তো বেশি খাচ্ছেন। বন্ধ করে ডাক্তার দেখান।
• লিঙ্গোত্থান হঠাৎ কঠিন হয়ে গেছে, বা যৌন আকাঙ্ক্ষা কম আর ক্লান্তি চলছেই: ইউরোলজিস্ট বা আপনার চিকিৎসককে দেখান। ED ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগের লক্ষণ হতে পারে, আর টেস্টোস্টেরন পরীক্ষা করা যায়।
• প্রস্রাবে রক্ত, প্রস্রাবে ব্যথা বা জ্বর: এটি পুষ্টির বাইরের কোনো সমস্যার ইঙ্গিত; দ্রুত ডাক্তার দেখান।

সাধারণ প্রশ্ন

সূত্র

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. National Institute for Environmental Studies (Japan). Estimated sun exposure time needed to make the vitamin D the body needs (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). জাপানি ভাষায়। cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE-এর সারাংশ). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

আরও পড়ুন

• টেস্টোস্টেরন কীভাবে বাড়ানো যায়ঘুম, ওজন, ব্যায়াম ও সাপ্লিমেন্ট
• পুরুষের ম্যাগনেসিয়াম ঘাটতিকতটা দরকার, কেন কম পড়ে, কী খাবেন
• বাংলাদেশের পুরুষদের কোন পুষ্টি কম পড়েবাংলাদেশ ও ভারত বনাম বিশ্ব