Men's Core ਲੈਬMen's Core Labਮੁਫ਼ਤ ਐਪ
ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ

ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਕਮੀ: ਕਾਰਨ, ਖੋਜ ਅਤੇ ਕੀ ਖਾਈਏ

ਅੱਪਡੇਟ 9 ਹਵਾਲੇ8 ਮਿੰਟ ਦਾ ਪਾਠMen's Core ਲੈਬ ਸੰਪਾਦਕੀ ਟੀਮ

ਵਰਤੇ ਗਏ ਅਧਿਐਨ ਅਤੇ ਹਵਾਲੇ ਲੇਖ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ। ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੀਤੀ

ਵਿਟਾਮਿਨ D ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਉੱਤੇ ਵੀ ਖੋਜ ਹੋਈ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਧੁੱਪ ਬਹੁਤ ਹੈ, ਪਰ ਦਫ਼ਤਰ, ਦੁਕਾਨ ਅਤੇ ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਧੁੰਦ ਵਿੱਚ ਚਮੜੀ ਤੱਕ ਘੱਟ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੈਨੇਡਾ-ਯੂਕੇ ਦੀਆਂ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੀ ਘੱਟ। ਕਿਉਂ, ਅਤੇ ਕੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ

ICMR-NIN ਬਾਲਗ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 600 IU (15 µg) ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ; ਅਮਰੀਕੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਵੀ ਇਹੀ ਹੈ। ਬਹੁਤਾ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਧੁੱਪ ਵਿੱਚ ਚਮੜੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਘਰ ਅੰਦਰ ਦਾ ਕੰਮ, ਪੂਰੇ ਕੱਪੜੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਧੁੱਪ ਤੋਂ ਬਚਣਾ, ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਧੁੰਦ-ਧੂੰਆਂ ਅਤੇ ਗੂੜ੍ਹੀ ਚਮੜੀ ਇਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ: ਅਮਰੀਕੀ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਔਸਤ 5.1 µg। ਨਿਗਰਾਨੀ ਵਾਲੇ ਅਧਿਐਨ ਘੱਟ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਵਾਲੇ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਗੰਭੀਰ ED ਦੱਸਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਤੇ ਨਤੀਜੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ। ਆਂਡੇ, ਮੱਛੀ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਧੁੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ
  1. ਵਿਟਾਮਿਨ D ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ
  2. ਕਿੰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ
  3. ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਹੈ?
  4. ਧੁੱਪ ਵਾਲੇ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਕਿਉਂ
  5. ਕਿੰਨੀ ਧੁੱਪ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ?
  6. ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ ED ਉੱਤੇ ਖੋਜ
  7. ਵਿਟਾਮਿਨ D ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ
  8. ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲਓ ਤਾਂ ਹੱਦ ਯਾਦ ਰੱਖੋ
  9. ਜੇ ਆਪਣਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਣਾ ਜਾਂਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
  10. ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਕਦੋਂ ਜਾਣਾ
  11. ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
  12. ਹਵਾਲੇ
  13. ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ

ਵਿਟਾਮਿਨ D ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਵਿਟਾਮਿਨ D ਆਂਦਰਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਸਫੋਰਸ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਭੂਮਿਕਾ ਹੈ।

ਦੂਜੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਵਾਂਗ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ: ਧੁੱਪ ਦੀਆਂ UVB ਕਿਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਚਮੜੀ ਇਸ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਲੰਬੀ ਕਮੀ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਨਰਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਆਸਟੀਓਮਲੇਸ਼ੀਆ) ਅਤੇ ਉਮਰ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ ਟੁੱਟਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਿੰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ

ਮਰਦਦਿਨ ਵਿੱਚ
ICMR-NIN (ਭਾਰਤ), ਬਾਲਗ15 µg (600 IU)
ਅਮਰੀਕਾ (NIH), 19–70 / 70 ਤੋਂ ਉੱਪਰ15 µg / 20 µg
ਬਾਲਗਾਂ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਹੱਦ (ਅਮਰੀਕਾ)100 µg (4,000 IU)
ਔਸਤ ਅਮਰੀਕੀ ਮਰਦ, ਖਾਣ-ਪੀਣ ਤੋਂ5.1 µg (204 IU)

ICMR-NIN (2020); NIH Office of Dietary Supplements; ਔਸਤ ਖਪਤ ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ NHANES 2015–2016 ਸਰਵੇਖਣ ਤੋਂ। 1 µg = 40 IU।

ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੀ ਘੱਟ। ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤਿਆਂ ਲਈ ਧੁੱਪ, ਅਤੇ ਕਈਆਂ ਲਈ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ, ਬਾਕੀ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਹੈ?

ਖਪਤ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ; ਖੂਨ ਦਾ 25(OH)D ਪੱਧਰ ਧੁੱਪ ਸਮੇਤ ਪੂਰੀ ਤਸਵੀਰ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ 2011–2014 ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ 1 ਸਾਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੇ 5% ਲੋਕ ਕਮੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ 30 nmol/L (12 ng/mL) ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਸਨ, ਅਤੇ ਹੋਰ 18% ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ 30–49 nmol/L ਵਿੱਚ। ਘਰ ਅੰਦਰ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਅਸਰ ਕਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਦੀ ਮਿਸਾਲ ਟੋਕੀਓ ਦਾ ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਹੈ:

ਟੋਕੀਓ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਜਾਂਚ ਦੌਰਾਨ ਖੂਨ ਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ DMiyamoto ਅਤੇ ਹੋਰ2023J Nutr
5,518ਟੋਕੀਓ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਜਾਂਚ ਕਰਾਉਣ ਵਾਲੇ
1 ਸਾਲਅਪ੍ਰੈਲ 2019 – ਮਾਰਚ 2020
~98%30 ng/mL ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ
ਤਰੀਕਾ
ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਆਮ ਮਾਪ, ਖੂਨ ਦਾ 25(OH)D, ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਸਟੀਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ
ਨਤੀਜਾ
ਲਗਭਗ 98% ਜਪਾਨ ਐਂਡੋਕ੍ਰਾਈਨ ਸੋਸਾਇਟੀ ਦੀ ਹੱਦ 30 ng/mL ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਸਨ। ਲੇਖਕ ਬਾਹਰ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਖਾਣਾ ਘਟਣ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਸੀਮਾਵਾਂ
ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ਹਿਰ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਜਾਂਚ ਕਰਾਉਣ ਵਾਲੇ। ਹੱਦਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਨ: ਅਮਰੀਕਾ ਦਾ Food and Nutrition Board ਬਹੁਤਿਆਂ ਲਈ 20 ng/mL (50 nmol/L) ਕਾਫ਼ੀ ਮੰਨਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਮਾਪ ਨਾਲ ਕਮੀ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋਣਗੇ

ਧੁੱਪ ਵਾਲੇ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਕਿਉਂ

  • ਘਰ ਅੰਦਰ ਦਾ ਕੰਮ: ਵਿਟਾਮਿਨ D ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ UVB ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚੋਂ ਨਹੀਂ ਲੰਘਦੀ। ਦਫ਼ਤਰ, ਦੁਕਾਨ ਜਾਂ ਕਾਰ ਦੀ ਖਿੜਕੀ ਵਿੱਚੋਂ ਆਉਂਦੀ ਧੁੱਪ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ।
  • ਕੱਪੜੇ ਅਤੇ ਧੁੱਪ ਤੋਂ ਬਚਣਾ: ਪੂਰੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਪੱਗ ਜਾਂ ਹੈਲਮਟ, ਅਤੇ ਗਰਮੀਆਂ ਦੀ ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਆਦਤ ਕਰਕੇ ਚਮੜੀ ਤੱਕ ਧੁੱਪ ਘੱਟ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ।
  • ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਧੁੰਦ ਅਤੇ ਧੂੰਆਂ: NIH ਮੁਤਾਬਕ ਬੱਦਲ ਅਤੇ ਧੂੰਆਂ-ਧੁੰਦ (ਸਮੌਗ) ਧੁੱਪ ਤੋਂ ਬਣਨ ਵਾਲਾ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਨਵੰਬਰ ਤੋਂ ਜਨਵਰੀ ਤੱਕ ਇਹ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਠੰਢ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਵੀ ਢਕਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
  • ਗੂੜ੍ਹੀ ਚਮੜੀ: ਚਮੜੀ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਮੈਲਾਨਿਨ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉਸੇ ਧੁੱਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਬਣਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
  • ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖਾਣਾ: ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਘੱਟ ਖਾਧੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ ਲਗਭਗ ਨਹੀਂ ਹਨ।

ਕਿੰਨੀ ਧੁੱਪ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ?

ਜਪਾਨ ਦੇ National Institute for Environmental Studies ਨੇ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਾਇਆ ਕਿ ਚਿਹਰੇ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ (ਲਗਭਗ 600 cm²) ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਅਸਮਾਨ ਹੇਠ 5.5 µg ਵਿਟਾਮਿਨ D ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

ਥਾਂ ਅਤੇ ਮਹੀਨਾਲੋੜੀਂਦਾ ਸਮਾਂ
ਸੁਕੂਬਾ (36°N), ਜੁਲਾਈ, ਦੁਪਹਿਰਲਗਭਗ 3.5 ਮਿੰਟ
ਸੁਕੂਬਾ (36°N), ਦਸੰਬਰ, ਦੁਪਹਿਰਲਗਭਗ 22 ਮਿੰਟ
ਸੁਕੂਬਾ (36°N), ਦਸੰਬਰ, ਸਵੇਰੇ 9 ਵਜੇਲਗਭਗ 106 ਮਿੰਟ
ਸਪੋਰੋ (43°N), ਦਸੰਬਰ, ਦੁਪਹਿਰਲਗਭਗ 76 ਮਿੰਟ

Miyauchi ਅਤੇ ਹੋਰ, 2013। ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਕੋਈ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਨਾ ਮੰਨ ਕੇ। ਸੁਕੂਬਾ ਵਿੱਚ ਦਸੰਬਰ ਦੀ ਦੁਪਹਿਰ 3 ਵਜੇ ਲਗਭਗ 271 ਮਿੰਟ।

ਅੰਮ੍ਰਿਤਸਰ ਅਤੇ ਲਾਹੌਰ ਲਗਭਗ 31.5°N ਤੇ, ਲੁਧਿਆਣਾ ਲਗਭਗ 31°N ਤੇ ਹਨ: ਸੁਕੂਬਾ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਦੱਖਣ, ਇਸ ਲਈ ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਵੀ ਕੁਝ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ, ਪਰ ਧੁੰਦ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਇਸ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ। ਸਵੇਰ ਦੀ ਸੈਰ ਵਾਲੀ ਧੁੱਪ ਬਹੁਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਰੈਂਪਟਨ-ਟੋਰਾਂਟੋ (ਲਗਭਗ 44°N), ਸਰੀ-ਵੈਨਕੂਵਰ (ਲਗਭਗ 49°N) ਅਤੇ ਬਰਮਿੰਘਮ-ਲੰਡਨ (ਲਗਭਗ 51-52°N) ਸਪੋਰੋ ਜਿੰਨੇ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੀ ਉੱਤਰ ਹਨ; ਉੱਥੇ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਧੁੱਪ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਧੁੱਪ ਛੋਟੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਚਮੜੀ ਨਾ ਸੜੇ।

ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ ED ਉੱਤੇ ਖੋਜ

ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੇ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧ ਉੱਤੇ ਖੋਜ ਹੋਈ ਹੈ, ਪਰ ਜੋ ਪਤਾ ਹੈ ਉਹ ਅਜੇ ਸੀਮਤ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ED: ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣCrafa ਅਤੇ ਹੋਰ2020Nutrients
8ਨਿਗਰਾਨੀ ਵਾਲੇ ਅਧਿਐਨ
4,055ਮਰਦ
ਗੰਭੀਰ EDਘੱਟ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ
ਨਤੀਜਾ
ED ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ED ਵਾਲੇ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਔਸਤ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਵਿੱਚ ਬਹੁਤਾ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਪਰ ਘੱਟ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਵਾਲਿਆਂ ਦੇ ਇਰੈਕਟਾਈਲ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅੰਕ ਘੱਟ ਸਨ, ਅਤੇ ED ਜਿੰਨਾ ਗੰਭੀਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ D ਓਨਾ ਘੱਟ ਹੋਣ ਦਾ ਰੁਝਾਨ ਸੀ, ਆਮ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ
ਸੀਮਾਵਾਂ
ਸਾਰੇ ਨਿਗਰਾਨੀ ਵਾਲੇ ਅਧਿਐਨ ਸਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਕਿ ਘੱਟ ਵਿਟਾਮਿਨ D ED ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ। 7 ਅਧਿਐਨਾਂ ਅਤੇ 4,132 ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ (Wei ਅਤੇ ਹੋਰ, 2019) ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਸੰਬੰਧ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ

ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਬਾਰੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਅਧਿਐਨ ਇੱਕੋ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਹਿੰਦੇ:

  • ਵਾਧਾ: ਜਰਮਨੀ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਕਮੀ ਵਾਲੇ 54 ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ (Pilz ਅਤੇ ਹੋਰ, 2011) ਇੱਕ ਸਾਲ ਤੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 83 µg (3,332 IU) ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦਾ ਕੁੱਲ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਿਆ। ਛੋਟਾ ਅਧਿਐਨ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ।
  • ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ: ਥੋੜ੍ਹੇ ਘੱਟ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਵਾਲੇ 100 ਤੰਦਰੁਸਤ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ (Lerchbaum ਅਤੇ ਹੋਰ, 2019) 12 ਹਫ਼ਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 500 µg (20,000 IU) ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪਿਆ।
  • ਇਕੱਠਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ: 8 ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ 2019 ਦੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਵਿੱਚ ਸਾਫ਼ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ।

ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਆਮ ਤੇ ਲਿਆਉਣਾ ਸਮਝਦਾਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਲੈਣ ਨਾਲ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਪੂਰੀ ਤਸਵੀਰ ਲਈ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਈਏ? ਦੇਖੋ।

ਵਿਟਾਮਿਨ D ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ

ਮੁੱਖ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਆਂਡੇ ਹਨ; ਮੀਟ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਨਹੀਂ। ਮਾਤਰਾਵਾਂ NIH Office of Dietary Supplements ਮੁਤਾਬਕ।

ਆਂਡੇ

ਆਂਡੇ

ਵਿਟਾਮਿਨ D

1 ਵੱਡਾ ਆਂਡਾ: ਲਗਭਗ 1.1 µg

ਵਿਟਾਮਿਨ D ਜ਼ਰਦੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਆਮਲੇਟ ਜਾਂ ਉਬਲੇ ਆਂਡੇ

ਸੈਲਮਨ

ਸੈਲਮਨ

ਵਿਟਾਮਿਨ D

85 g, ਪੱਕੀ ਹੋਈ: ਲਗਭਗ 14.2 µg

ਕੈਨੇਡਾ-ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ ਆਮ ਮਿਲਦੀ ਹੈ; ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜ

  • ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਤੇਲ: ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪੈਕਟ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਪੈਕਟ ਉੱਤੇ FSSAI ਦਾ +F ਨਿਸ਼ਾਨ)। ਮਾਤਰਾ ਬ੍ਰਾਂਡ ਮੁਤਾਬਕ ਬਦਲਦੀ ਹੈ, ਲੇਬਲ ਦੇਖੋ। ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੱਪ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 2.9 µg। ਕੈਨੇਡਾ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
  • ਮੱਛੀ: ਸਾਰਡੀਨ ਵਰਗੀ ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਡੱਬੇ ਦੀਆਂ 2 ਸਾਰਡੀਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 1.2 µg) ਅਤੇ ਟਰਾਊਟ (85 g ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 16.2 µg)।
  • ਖੁੰਬਾਂ: UV ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਉਗਾਈਆਂ ਖੁੰਬਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਆਮ ਖੁੰਬਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ।

ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਲਈ ਦੇਸ਼ ਮੁਤਾਬਕ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇਖੋ।

ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲਓ ਤਾਂ ਹੱਦ ਯਾਦ ਰੱਖੋ

ਮੱਛੀ ਘੱਟ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਧੁੱਪ ਘੱਟ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਇੱਕ ਰਾਹ ਹੈ। ਲੇਬਲ ਉੱਤੇ IU ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: 1 µg = 40 IU। ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਲੈਣ ਵਾਲਾ 60,000 IU ਦਾ ਸੈਸ਼ੇ ਜਾਂ ਕੈਪਸੂਲ ਆਮ ਹੈ; ਇਹ ਵੱਡੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਡਾਕਟਰ ਦੇ ਕਹੇ ਮੁਤਾਬਕ ਲਓ।

ਧਿਆਨ ਵੱਧ ਲੈਣ ਦਾ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਬਾਲਗਾਂ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਹੱਦ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 100 µg (4,000 IU) ਹੈ। ਵੱਧ ਲੈਣ ਨਾਲ ਖੂਨ ਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਹਾਈਪਰਕੈਲਸੀਮੀਆ): ਜੀ ਕੱਚਾ ਹੋਣਾ, ਭੁੱਖ ਨਾ ਲੱਗਣਾ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਪਿਆਸ, ਵੱਧ ਪਿਸ਼ਾਬ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਪੱਥਰੀ। ਕਈ ਉਤਪਾਦ ਇਕੱਠੇ ਲੈਣ ਨਾਲ ਅਣਜਾਣੇ ਵਿੱਚ ਹੱਦ ਪਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

  • ਜਾਂਚੋ ਕਿ ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਵੱਖਰਾ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਇਕੱਠੇ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈ ਰਹੇ।
  • ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।

ਜੇ ਆਪਣਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਣਾ ਜਾਂਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ

ਮੱਛੀ-ਆਂਡੇ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਬਹੁਤ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਬਹੁਤਾ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦਾ। ਇੱਕ-ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਖਾਣਾ ਮੁੜ ਕੇ ਦੇਖਣ ਨਾਲ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।

ਫ਼ੋਟੋ ਤੋਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਮੋਟਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੈ, ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਅਸਰ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦਾ।

ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਕਦੋਂ ਜਾਣਾ

ਆਪਣੇ ਆਪ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਨਾ ਵਧਾਓ; ਇਨ੍ਹਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ:

  • ਹੱਡੀਆਂ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹੇ, ਜਾਂ ਮਾਮੂਲੀ ਡਿੱਗਣ ਤੇ ਹੱਡੀ ਟੁੱਟੇ: ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
  • ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਂਦਿਆਂ ਜੀ ਕੱਚਾ ਹੋਣਾ, ਭੁੱਖ ਨਾ ਲੱਗਣਾ, ਪਿਆਸ ਜਾਂ ਵੱਧ ਪਿਸ਼ਾਬ ਜਾਰੀ ਰਹੇ: ਸ਼ਾਇਦ ਵੱਧ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ। ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।
  • ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਅਚਾਨਕ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਜਾਂ ਕਾਮ-ਇੱਛਾ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਕਮੀ ਜਾਰੀ ਰਹੇ: ਯੂਰੋਲੋਜਿਸਟ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ। ED ਸ਼ੂਗਰ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
  • ਪਿਸ਼ਾਬ ਵਿੱਚ ਖੂਨ, ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੁਖ਼ਾਰ: ਇਹ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਗੱਲ ਹੈ; ਛੇਤੀ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਕੀ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਹਾਂ। ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਧੁੱਪ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਘੱਟ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜਪਾਨ ਦੇ ਇੱਕ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਸੁਕੂਬਾ (36°N) ਵਿੱਚ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਜੁਲਾਈ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3.5 ਮਿੰਟ ਪਰ ਦਸੰਬਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 22 ਮਿੰਟ ਲੱਗੇ। ਪੰਜਾਬ (ਲਗਭਗ 30-32°N) ਵਿੱਚ ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਧੁੰਦ ਅਤੇ ਧੂੰਆਂ ਹੋਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੈਨੇਡਾ ਜਾਂ ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਧੁੱਪ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ। ਤਦ ਖਾਣਾ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ?

ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ। ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਕਮੀ ਵਾਲੇ 54 ਮਰਦਾਂ ਨੇ ਇੱਕ ਸਾਲ ਲਿਆ ਤਾਂ ਕੁੱਲ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਿਆ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਘੱਟ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਵਾਲੇ 100 ਮਰਦਾਂ ਦੇ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ 8 ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ, ਕੋਈ ਸਾਫ਼ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਦਿਖਿਆ। ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਸਨਸਕ੍ਰੀਨ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਬਣਨਾ ਰੋਕਦੀ ਹੈ?

ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ NIH Office of Dietary Supplements ਮੁਤਾਬਕ SPF 8 ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਲੀ ਸਨਸਕ੍ਰੀਨ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ UV ਕਿਰਨਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਪਤਲੀ ਲਾਉਂਦੇ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਰੁਕਦੀਆਂ। ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਧੁੱਪ ਚਮੜੀ ਲਈ ਮਾੜੀ ਹੈ; ਚਿਹਰੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਧੁੱਪ, ਬਾਕੀ ਖਾਣੇ ਤੋਂ, ਇਹ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਾਹ ਹੈ।

ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਕਮੀ ਹੈ?

25-ਹਾਈਡ੍ਰੌਕਸੀਵਿਟਾਮਿਨ D ਜਾਂ 25(OH)D ਦੀ ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦਾ ਪੱਧਰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਜਾਂਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਮਾਮੂਲੀ ਡਿੱਗਣ ਤੇ ਹੱਡੀ ਟੁੱਟੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉਹ ਵੀ ਦੱਸੋ।

ਹਵਾਲੇ

  1. ICMR-National Institute of Nutrition (Hyderabad). Nutrient Requirements for Indians: Recommended Dietary Allowances (RDA) and Estimated Average Requirements (EAR), 2020. ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ। www.nin.res.in/RDA_short_Report_2020.html
  2. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ। ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  3. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
  4. National Institute for Environmental Studies (Japan). ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਬਣਨ ਲਈ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਧੁੱਪ ਦਾ ਸਮਾਂ (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). ਜਪਾਨੀ ਵਿੱਚ। cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
  5. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
  6. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
  7. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE ਦਾ ਸਾਰ). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
  8. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
  9. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ