પુરુષોમાં વિટામિન D ની ઊણપ: ભરપૂર તડકા છતાં કેમ, સંશોધન અને શું ખાવું

આ લેખમાં

1. વિટામિન D શું કરે છે
2. પુરુષોને કેટલું જોઈએ અને કેટલું મળે છે
3. ખરેખર કેટલા પુરુષોમાં ઓછું હોય છે
4. ગુજરાતમાં તડકો હોવા છતાં પુરુષોમાં કેમ ઓછું પડે
5. કેટલો તડકો પૂરતો છે
6. ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને ED પર સંશોધન
7. વિટામિન D ધરાવતા ખોરાક
8. સપ્લિમેન્ટ લેતા હો તો ઉપલી મર્યાદા પર ધ્યાન આપો
9. રોજનું ભોજન તપાસવું હોય તો
10. ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું
11. વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
12. સ્રોત
13. આ પણ વાંચો

વિટામિન D શું કરે છે

વિટામિન D આંતરડામાંથી કેલ્શિયમ અને ફૉસ્ફરસ શોષવામાં મદદ કરે છે અને લોહીમાં કેલ્શિયમ સ્થિર રાખે છે. હાડકાં અને દાંત માટે તે જરૂરી છે, અને ચેતા તથા સ્નાયુનાં કામમાં પણ તેની ભૂમિકા છે.

બીજાં વિટામિનથી જુદું, તે ફક્ત ખોરાકમાંથી નથી આવતું: તડકાનાં UVB કિરણોથી ચામડી તેને જાતે બનાવે છે. લાંબા સમય સુધી ઊણપ રહે તો પુખ્તોમાં હાડકાં નરમ પડી શકે (ઑસ્ટિયોમલેશિયા), અને ઉંમર સાથે ઑસ્ટિયોપોરોસિસ અને ફ્રેક્ચરનું જોખમ વધી શકે.

પુરુષોને કેટલું જોઈએ અને કેટલું મળે છે

અમેરિકાનું NIH ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ કાર્યાલય; સરેરાશ સેવન અમેરિકાના રાષ્ટ્રીય સર્વેક્ષણમાંથી (NHANES 2015-2016). 1 µg = 40 IU. ભારત માટે ICMR-NIN પોતાનાં મૂલ્યો નક્કી કરે છે.

તેલવાળી માછલી સિવાય વિટામિન D વધુ હોય તેવા ખોરાક બહુ ઓછા છે, અને દાળ, શાક, અનાજમાં તે લગભગ હોતું નથી. તેથી મોટા ભાગના પુરુષો ફક્ત ખોરાકથી ભલામણ પૂરી કરી શકતા નથી; બાકીનું તડકો, અને કેટલાક માટે ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક કે સપ્લિમેન્ટ પૂરું કરે છે.

ખરેખર કેટલા પુરુષોમાં ઓછું હોય છે

સેવન ફક્ત એક ભાગ છે; તડકાનો ફાળો ગણીને આખું ચિત્ર લોહીનું 25(OH)D બતાવે છે. ભારત માટે ભરોસાપાત્ર રાષ્ટ્રીય આંકડો અમે અહીં આપી શકતા નથી. શહેરી, ઘર-ઑફિસમાં વીતતો દિવસ કેટલી અસર કરી શકે તે ટોક્યોના એક અભ્યાસમાં દેખાય છે:

અમેરિકાના 2011-2014 ના આંકડામાં 1 વર્ષથી મોટા 5% લોકોનું સ્તર ઊણપ સાથે જોડાયેલા 30 nmol/L (12 ng/mL) થી નીચે હતું, અને બીજા 18% 30-49 nmol/L (12-19.6 ng/mL) માં હતા, જે સામાન્ય રીતે અપૂરતું ગણાય છે.

ગુજરાતમાં તડકો હોવા છતાં પુરુષોમાં કેમ ઓછું પડે

• ઘર-ઑફિસમાં વીતતો દિવસ: વિટામિન D બનાવતાં UVB કાચમાંથી પસાર થતાં નથી, તેથી ઑફિસ કે ગાડીની બારીમાંથી આવતા તડકાથી વિટામિન D બનતું નથી. સવારે વહેલા નીકળી અંધારામાં ઘેર આવનારને બહુ ઓછું મળે છે.
• બપોરનો તડકો ટાળવો અને કપડાં: ગરમીને કારણે આપણે બપોરનો તડકો ટાળીએ છીએ, અને બહાર જતી વખતે મોટા ભાગનું શરીર ઢંકાયેલું હોય છે. UVB બપોરની આસપાસ સૌથી વધુ હોય છે.
• પ્રદૂષણ અને વાદળો: ગાઢ પ્રદૂષણ અને વાદળો જમીન સુધી પહોંચતાં UV ઘટાડે છે. ચોમાસામાં વાદળછાયું વાતાવરણ રહે છે.
• ચામડીનો રંગ: ચામડીમાં મેલેનિન વધુ હોય તો એ જ તડકામાં વિટામિન D બનાવવાની ક્ષમતા ઓછી હોય છે, એમ NIH જણાવે છે.
• શાકાહારી ખોરાક: મુખ્ય કુદરતી સ્ત્રોત તેલવાળી માછલી અને ઈંડાંની જરદી છે. માછલી-ઈંડાં ન ખાનારને ખોરાકમાંથી બહુ થોડું મળે છે.

કેટલો તડકો પૂરતો છે

ભારત માટે સત્તાવાર "આટલી મિનિટ" નો આંકડો અમારી પાસે નથી. જાપાનની રાષ્ટ્રીય પર્યાવરણ અભ્યાસ સંસ્થાનો અંદાજ અક્ષાંશની અસર બતાવે છે: ચહેરો અને બંને હાથનો ઉપરનો ભાગ (લગભગ 600 cm²) સ્વચ્છ બપોરના તડકામાં 5.5 µg વિટામિન D બનાવવા કેટલો સમય લે છે:

Miyauchi અને અન્ય, 2013. ખોરાકમાંથી વિટામિન D મળતું નથી એમ માની લીધું છે. ત્સુકુબામાં ડિસેમ્બરમાં સવારે 9 વાગ્યે લગભગ 106 અને બપોરે 3 વાગ્યે લગભગ 271 મિનિટ લાગી.

અમદાવાદ (લગભગ 23°), સુરત (લગભગ 21°) અને રાજકોટ (લગભગ 22°) ત્સુકુબા કરતાં ઘણાં દક્ષિણે છે, તેથી અહીં શિયાળામાં પણ તડકો વધુ તેજ હોય છે અને જાપાનના શિયાળા જેવો મોટો ઘટાડો થતો નથી. પણ સવારે 9 અને બપોરે 3 ના આંકડા બતાવે છે કે દિવસના સમય પ્રમાણે ઘણો ફરક પડે છે. મુદ્દો તડકાનો અભાવ નહીં, પણ તે ચામડી પર ન પડવો એ છે. છતાં તડકામાં દાઝી ન જાઓ, ખાસ કરીને ઉનાળામાં.

ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને ED પર સંશોધન

વિટામિન D નો ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને ઇરેક્શન સાથેનો સંબંધ અભ્યાસાયો છે, પણ જાણકારી હજી મર્યાદિત છે.

ટેસ્ટોસ્ટેરોન બાબતે સપ્લિમેન્ટના અભ્યાસોનાં પરિણામ જુદાં છે:

• વધારો: જર્મનીના વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમમાં ભાગ લેનાર, વિટામિન D ઓછું ધરાવતા 54 પુરુષોમાં (Pilz અને અન્ય, 2011) એક વર્ષ રોજ 83 µg (3,332 IU) લેનારાઓનું કુલ ટેસ્ટોસ્ટેરોન થોડું વધ્યું. નાનો અભ્યાસ, વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમનો ભાગ.
• ફરક નહીં: સીમારેખા પર ટેસ્ટોસ્ટેરોન ધરાવતા 100 તંદુરસ્ત પુરુષોમાં (Lerchbaum અને અન્ય, 2019) 12 અઠવાડિયાં દર અઠવાડિયે 500 µg (20,000 IU) લેવાથી ટેસ્ટોસ્ટેરોનમાં ફરક પડ્યો નહીં.
• સંયુક્ત વિશ્લેષણ: 8 અભ્યાસોના 2019 ના વિશ્લેષણમાં કુલ ટેસ્ટોસ્ટેરોનમાં સ્પષ્ટ ફરક જોવા મળ્યો નહીં.

ઓછું સ્તર સામાન્ય કરવું યોગ્ય છે, પણ વિટામિન D લેવાથી ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધે છે એમ કહી શકાય નહીં. આખા ચિત્ર માટે ટેસ્ટોસ્ટેરોન કેવી રીતે વધારવું જુઓ.

વિટામિન D ધરાવતા ખોરાક

મુખ્ય કુદરતી સ્ત્રોત તેલવાળી માછલી અને ઈંડાં છે; માંસ, અનાજ, દાળ અને શાકમાં તે લગભગ નથી હોતું. પ્રમાણ અમેરિકાના NIH ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ કાર્યાલયના આંકડા પરથી.

બીજા સ્ત્રોત:

• દૂધ અને ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક: સાદા દૂધમાં વિટામિન D બહુ ઓછું હોય છે. કેટલાક પૅકેટવાળા દૂધ અને ખાદ્યતેલ પર FSSAI નું "+F" (ફોર્ટિફાઇડ) ચિહ્ન હોય છે; તેમાં કેટલું છે તે લેબલ પર જુઓ. શાકાહારીઓ માટે આ મહત્ત્વનો રસ્તો છે.
• મશરૂમ: UV પ્રકાશમાં રાખેલા સફેદ મશરૂમમાં અડધા કપમાં લગભગ 9.2 µg હોય છે; સાદા મશરૂમમાં ઘણું ઓછું.
• માછલી (ખાતા હો તો): સૌરાષ્ટ્રના દરિયાકાંઠાની પાપલેટ, બુમલા વગેરે; તેલવાળી માછલી સારો સ્ત્રોત છે, પણ આ પ્રકારોના ભરોસાપાત્ર આંકડા અમને મળ્યા નથી. સરખામણી માટે, 85 g સૅલ્મનમાં લગભગ 14.2 µg અને ડબ્બાની 2 સાર્ડિનમાં લગભગ 1.2 µg હોય છે.

શાકાહારી હો તો ખોરાકમાંથી વિટામિન D મેળવવું ખરેખર અઘરું છે; ત્યારે તડકો, ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક, અને જરૂર પડે તો ડૉક્ટરની સલાહથી સપ્લિમેન્ટ વિકલ્પો છે. પુરુષોને ઓછાં પડતાં બીજાં પોષક તત્ત્વો માટે દેશ મુજબ સરખામણી જુઓ.

સપ્લિમેન્ટ લેતા હો તો ઉપલી મર્યાદા પર ધ્યાન આપો

માછલી-ઈંડાં ન ખાતા હો કે આખો દિવસ ઘર-ઑફિસમાં રહેતા હો, તો સપ્લિમેન્ટ એક વિકલ્પ છે. ભારતમાં 60,000 IU ના અઠવાડિક સૅશે કે કૅપ્સ્યુલ સામાન્ય છે; આ સારવાર માટેના ડોઝ છે, તેથી તે ડૉક્ટરની સલાહથી અને કહેલા સમયગાળા પૂરતા જ લો. લેબલ પર IU હોઈ શકે: 1 µg = 40 IU.

ધ્યાન રાખવાની મુખ્ય વાત વધુ પડતું લેવું છે. પુખ્તો માટે ઉપલી મર્યાદા દિવસના 100 µg (4,000 IU) છે. વધુ લેવાથી લોહીમાં કેલ્શિયમ વધી શકે (હાઇપરકેલ્સેમિયા), જેનાથી ઊબકા, ભૂખ ન લાગવી, નબળાઈ, તરસ, વારંવાર પેશાબ અને પથરી થઈ શકે. ઘણાં ઉત્પાદનો સાથે લેવાથી અજાણતાં મર્યાદા ઓળંગાઈ શકે.

• મલ્ટિવિટામિન અને અલગ વિટામિન D એક સાથે નથી લેતા ને, તે તપાસો.
• કિડનીની બીમારી હોય કે દવાઓ લેતા હો તો પહેલાં ડૉક્ટર કે ફાર્માસિસ્ટને પૂછો.

રોજનું ભોજન તપાસવું હોય તો

ઈંડાં કે માછલીવાળા અને વગરના દિવસોમાં વિટામિન D ઘણું બદલાય છે, તેથી એક દિવસ પરથી બહુ ખબર પડતી નથી. એક-બે અઠવાડિયાંનું ભોજન જોવાથી ખબર પડે કે આવા સ્ત્રોત ખરેખર કેટલી વાર આવે છે.

ફોટા પરથી કરેલા અંદાજ સ્થૂળ હોય છે, ચોક્કસ પ્રમાણ નહીં, અને શરીર પરની અસર વિશે કશું કહેતા નથી.

ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું

જાતે સપ્લિમેન્ટનો ડોઝ ન વધારો; નીચેનામાંથી કંઈ હોય તો ડૉક્ટરને મળો:

• હાડકાં કે કમરનો દુખાવો ચાલુ રહે, કે નાની પડવાથી હાડકું તૂટે: ડૉક્ટર ઑસ્ટિયોપોરોસિસ તપાસી શકે.
• સપ્લિમેન્ટ લેતી વખતે સતત ઊબકા, ભૂખ ન લાગવી, તરસ કે વારંવાર પેશાબ: વધુ પડતું લેવાતું હોઈ શકે. બંધ કરો અને ડૉક્ટરને મળો.
• ઇરેક્શન અચાનક મુશ્કેલ બને, કે કામેચ્છા ઘટવી અને થાક ટકી રહે: યુરોલૉજિસ્ટ કે ફૅમિલી ડૉક્ટરને મળો. ED ડાયાબિટીસ, હાઇ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગની નિશાની હોઈ શકે, અને ટેસ્ટોસ્ટેરોન પણ તપાસી શકાય.
• પેશાબમાં લોહી, પેશાબ કરતાં દુખાવો કે તાવ: આ ખોરાક સિવાયના બીજા કારણ તરફ ઇશારો કરે છે; જલદી ડૉક્ટરને મળો.

વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો

સ્રોત

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. National Institute for Environmental Studies (Japan). શરીરને જરૂરી વિટામિન D બનાવવા માટે જોઈતા તડકાના સમયનો અંદાજ (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). જાપાની ભાષામાં. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE નો સારાંશ). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

આ પણ વાંચો

• ટેસ્ટોસ્ટેરોન કેવી રીતે વધારવું?ઊંઘ, વજન અને ખોરાક પર સંશોધન
• પુરુષોમાં મેગ્નેશિયમની ઊણપખોરાકમાં કેમ ઓછું પડે અને શું ખાવું
• પુરુષોને ઓછાં પડતાં પોષક તત્ત્વો: દેશ મુજબભારત અને દુનિયા