Manque de vitamine D chez l’homme : causes, études et quoi manger
Les études et sources utilisées sont listées en fin d’article. Charte éditoriale
La vitamine D est connue pour les os, mais ses liens avec la testostérone et l’érection ont aussi été étudiés. L’alimentation en apporte peu, et en France le soleil d’hiver est trop bas pour compenser. Voici pourquoi, et quoi mettre dans l’assiette.
L’EFSA comme la recommandation américaine retiennent pour les hommes adultes 15 µg (600 UI) de vitamine D par jour. L’alimentation n’en apporte qu’une fraction : les hommes américains, qui boivent pourtant du lait enrichi, n’en tirent que 5,1 µg en moyenne. L’essentiel se fabrique dans la peau au soleil, mais de Lille à Marseille, la France est entre 43 et 51° N : en hiver, la peau n’en produit presque pas, et le travail en intérieur freine aussi l’été. Des études observationnelles rapportent une dysfonction érectile plus marquée chez les hommes qui en manquent, mais les essais ne concordent pas sur la testostérone. Commencez par les poissons gras : sardines, maquereau, hareng, saumon, et quelques minutes de soleil aux beaux jours.
Sommaire
- À quoi sert la vitamine D
- Les besoins des hommes, et ce qu’ils en tirent
- Combien d’hommes en manquent vraiment ?
- Pourquoi les hommes en manquent aujourd’hui
- Combien de soleil suffit ?
- Testostérone et érection : ce que disent les études
- Les aliments riches en vitamine D
- Si vous prenez un complément, attention à la limite
- Si vous voulez regarder vos repas de tous les jours
- Quand consulter
- Questions fréquentes
- Références
- À lire aussi
À quoi sert la vitamine D
La vitamine D aide l’intestin à absorber le calcium et le phosphore et maintient le calcium sanguin stable. Elle est nécessaire aux os et aux dents et participe au fonctionnement des nerfs et des muscles.
Contrairement aux autres vitamines, elle ne vient pas seulement de l’alimentation : la peau la fabrique sous l’effet des UVB du soleil. Un manque prolongé peut ramollir les os chez l’adulte (ostéomalacie) et, avec l’âge, augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures.
Les besoins des hommes, et ce qu’ils en tirent
| Hommes | Par jour |
|---|---|
| EFSA, apport satisfaisant (adultes) | 15 µg (600 UI) |
| Recommandation américaine, 19–70 ans | 15 µg (600 UI) |
| Recommandation américaine, plus de 70 ans | 20 µg (800 UI) |
| Limite supérieure, adultes | 100 µg (4 000 UI) |
| Homme américain moyen, par l’alimentation | 5,1 µg (204 UI) |
EFSA (2016) ; NIH Office of Dietary Supplements ; apport moyen de l’enquête américaine NHANES 2015–2016. 1 µg = 40 UI.
À part les poissons gras, très peu d’aliments sont riches en vitamine D. Pour la plupart des hommes, l’alimentation seule reste loin des 15 µg. Le soleil, et pour beaucoup des aliments enrichis ou des compléments, comblent le reste.
Combien d’hommes en manquent vraiment ?
Les apports ne disent pas tout ; le taux sanguin de 25(OH)D donne l’image complète, soleil compris. Dans les données américaines de 2011–2014, 5 % des personnes d’un an et plus étaient sous 30 nmol/l (12 ng/ml), seuil associé à la carence, et 18 % de plus entre 30 et 49 nmol/l (12 à 19,6 ng/ml), généralement jugé insuffisant.
- Méthode
- Dosage de la 25(OH)D sanguine, marqueur habituel du statut en vitamine D, par une méthode récente plus précise
- Résultat
- Environ 98 % étaient sous 30 ng/ml, seuil retenu par la Société japonaise d’endocrinologie. Les auteurs évoquent moins de temps dehors et une alimentation moins traditionnelle
- Limites
- Seulement des patients de bilans de santé en ville. Les seuils varient : aux États-Unis, 20 ng/ml (50 nmol/l) est jugé suffisant pour la plupart des gens, ce qui ferait beaucoup moins de personnes « en manque »
Cette étude japonaise montre surtout l’effet d’une vie de bureau en ville, une situation que connaissent aussi beaucoup d’hommes en France.
Pourquoi les hommes en manquent aujourd’hui
- Le temps passé à l’intérieur : les UVB qui fabriquent la vitamine D ne traversent pas le verre. Le soleil derrière la fenêtre du bureau ou de la voiture n’en produit pas. Métro, bureau, voiture : on en fabrique très peu.
- La crème solaire : un indice 8 ou plus semble bloquer les UV utiles, même si en pratique on en met trop peu pour les bloquer complètement.
- La saison et la latitude : saison, heure, durée du jour et nuages changent la quantité d’UV reçue. Le soleil d’hiver est faible, et plus on est loin de l’équateur, plus la baisse est forte.
- Peu de poissons gras : c’est la principale source naturelle. Si vous en mangez une fois par semaine ou moins, la viande, les céréales et les légumes n’ajoutent presque rien.
Combien de soleil suffit ?
L’Institut national japonais pour les études environnementales a estimé le temps nécessaire, par ciel dégagé à midi, pour que le visage et le dos des deux mains (environ 600 cm²) fabriquent 5,5 µg de vitamine D :
| Lieu et mois | Temps nécessaire à midi |
|---|---|
| Tsukuba (36° N), juillet | environ 3,5 minutes |
| Tsukuba (36° N), décembre | environ 22 minutes |
| Sapporo (43° N), décembre | environ 76 minutes |
Miyauchi et al., 2013. Sans vitamine D alimentaire. À Tsukuba en décembre, il fallait environ 106 minutes à 9 h et environ 271 minutes à 15 h.
Ce sont des villes japonaises, mais c’est la latitude qui compte. Marseille et Nice sont à peu près à la hauteur de Sapporo (43° N) ; Lyon est vers 46° N, Paris vers 49° N et Lille vers 51° N, plus au nord encore. Si plus d’une heure était nécessaire à Sapporo en décembre, une pause déjeuner au soleil ne suffit pas en hiver dans la plupart de la France. De la fin du printemps au début de l’automne, quelques minutes bras et visage découverts suffisent les jours clairs ; l’été, restez bref pour éviter le coup de soleil.
Testostérone et érection : ce que disent les études
Les liens de la vitamine D avec la testostérone et l’érection ont été étudiés, mais on en sait encore peu.
- Résultat
- En moyenne, la vitamine D différait peu entre hommes avec et sans dysfonction érectile. Mais les hommes qui en manquaient avaient des scores de fonction érectile plus bas, et plus la dysfonction était sévère, plus la vitamine D tendait à être basse, y compris chez des hommes à testostérone normale
- Limites
- Uniquement observationnel : impossible de dire que le manque de vitamine D cause la dysfonction. Une autre analyse de 7 études et 4 132 hommes (Wei et al., 2019) n’a pas trouvé de lien net
Sur la testostérone, les essais de compléments ne concordent pas :
- Une hausse : chez 54 hommes manquant de vitamine D, participant à un essai allemand de perte de poids (Pilz et al., 2011), 83 µg (3 332 UI) par jour pendant un an ont été suivis d’une petite hausse de la testostérone totale. Petite étude, menée dans le cadre d’un programme d’amaigrissement.
- Pas de différence : chez 100 hommes en bonne santé à testostérone plutôt basse (Lerchbaum et al., 2019), 500 µg (20 000 UI) par semaine pendant 12 semaines n’ont rien changé.
- Essais regroupés : une analyse de 8 essais publiée en 2019 n’a pas trouvé de différence nette de testostérone totale.
Corriger un taux bas a du sens, mais on ne peut pas dire que la vitamine D augmente la testostérone. Pour une vue d’ensemble, voir augmenter sa testostérone naturellement.
Les aliments riches en vitamine D
Les principales sources naturelles sont les poissons gras et les œufs ; viande, céréales et légumes n’en contiennent presque pas. Teneurs d’après le NIH Office of Dietary Supplements.
Saumon
Vitamine D
85 g de saumon rouge cuit : environ 14,2 µg (570 UI)
Presque la totalité des 15 µg en une portion. Truite d’élevage : environ 16,2 µg pour 85 g
Photo: Boxley / CC BY 2.0Sardines
Vitamine D
2 sardines en boîte : environ 1,2 µg (46 UI)
La boîte de sardines à l’huile, un classique du placard
Œufs
Vitamine D
1 gros œuf : environ 1,1 µg (44 UI)
D’autres poissons courants en France sont aussi des poissons gras (sans teneur chiffrée ici, faute de source comparable) :
- Maquereau : frais, grillé, ou en boîte au vin blanc.
- Hareng : fumé, en salade avec des pommes de terre tièdes.
- Thon et truite : en steak, en conserve ou fumée.
Contrairement aux États-Unis, le lait n’est pas systématiquement enrichi en vitamine D en France ; certains produits laitiers ou margarines le sont, l’étiquette l’indique. Les champignons exposés aux UV peuvent en contenir beaucoup, les champignons de Paris ordinaires bien moins.
Pour les autres nutriments qui manquent souvent, voir les nutriments qui manquent aux hommes en France.
Si vous prenez un complément, attention à la limite
Si vous mangez rarement du poisson ou sortez peu en hiver, un complément est une option ; en France, votre médecin peut aussi vous proposer une prescription. Les étiquettes utilisent souvent les UI : 1 µg = 40 UI. Les doses varient beaucoup d’un produit à l’autre, lisez l’étiquette.
Le risque à surveiller, c’est l’excès. La limite supérieure pour les adultes est de 100 µg (4 000 UI) par jour. Trop de vitamine D peut élever le calcium sanguin (hypercalcémie) : nausées, perte d’appétit, faiblesse, soif, urines abondantes et calculs rénaux. En cumulant les produits, on peut la dépasser sans s’en rendre compte.
- Vérifiez que vous ne prenez pas en même temps un multivitamines et une vitamine D séparée.
- En cas de maladie rénale ou de traitement, demandez d’abord à votre médecin ou pharmacien.
Si vous voulez regarder vos repas de tous les jours
La vitamine D varie énormément entre les jours avec et sans poisson : une seule journée ne dit pas grand-chose. Regarder une ou deux semaines de repas montre combien de fois le poisson apparaît vraiment.
Les estimations à partir d’une photo sont approximatives, pas des quantités exactes, et ne disent rien des effets sur le corps.
Quand consulter
N’augmentez pas un complément de vous-même ; consultez si :
- des douleurs osseuses ou dorsales persistent, ou vous vous êtes fracturé un os après une chute sans gravité : votre médecin peut rechercher une ostéoporose.
- vous prenez un complément et avez des nausées, une perte d’appétit, une soif ou des urines abondantes qui durent : vous en prenez peut-être trop. Arrêtez-le et consultez.
- l’érection est devenue soudain plus difficile, ou baisse du désir et manque d’énergie persistent : voyez votre médecin traitant ou un urologue. Une dysfonction érectile peut signaler un diabète, une hypertension ou une maladie cardiaque, et la testostérone peut être dosée.
- vous avez du sang dans les urines, des brûlures en urinant ou de la fièvre : cela évoque autre chose que l’alimentation ; consultez rapidement.
Questions fréquentes
Manque-t-on davantage de vitamine D en hiver ?
Oui. Le soleil d’hiver, plus faible, fait produire moins de vitamine D à la peau. Une estimation japonaise a trouvé qu’à midi, il fallait environ 3,5 minutes en juillet mais environ 22 minutes en décembre à Tsukuba (36° N), et environ 76 minutes en décembre à Sapporo (43° N). Presque toute la France métropolitaine est plus au nord que Sapporo : en hiver, l’alimentation, notamment les poissons gras, compte davantage.
Les compléments de vitamine D augmentent-ils la testostérone ?
Les essais ne concordent pas. Chez 54 hommes manquant de vitamine D qui en ont pris pendant un an, la testostérone totale a un peu augmenté. Dans un essai de 12 semaines chez 100 hommes à testostérone plutôt basse, et dans une analyse de 8 essais, aucune différence nette. On ne peut pas dire que la vitamine D augmente la testostérone.
La crème solaire empêche-t-elle la peau de fabriquer la vitamine D ?
Selon le NIH Office of Dietary Supplements, une crème d’indice 8 ou plus semble bloquer les UV qui produisent la vitamine D, même si en pratique on en met trop peu pour la bloquer complètement. Trop de soleil abîme la peau : quelques minutes sur le visage et les avant-bras, et le reste par l’alimentation, est une approche raisonnable.
Comment savoir si je manque de vitamine D ?
Un dosage sanguin de la 25-hydroxyvitamine D, ou 25(OH)D, indique votre statut. Demandez à votre médecin si ce dosage est utile dans votre cas. Signalez aussi des douleurs osseuses ou une fracture après une chute sans gravité.
Références
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japon). Temps d’exposition au soleil estimé pour produire la vitamine D nécessaire (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). En japonais. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (résumé par CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
