D bitamina-gabezia gizonengan: negua, hodeiak eta bulegoa, zer dioen ikerketak eta zer jan
Erabilitako ikerketak eta iturriak amaieran daude. Argitalpen-politika
Euskal Herria Japoniako iparraldeko Sappororen latitude berean dago, eta Kantauriko neguak hodeiak eta egun laburrak dakartza. Garai horretan azalak D bitamina gutxi egiten du, eta janariarekin gizon gehienek gomendatutakoa baino askoz gutxiago hartzen dute. Zergatik den, testosteronaz eta erekzioaz zer dakigun, eta zer jan dezakezun azaltzen dizugu.
EFSAk egunean 15 µg-ko (600 UI) D bitamina-ahorakin egokia ezartzen du helduentzat, AEBetako gomendioaren zifra bera 70 urte arte. Janariarekin, AEBetako gizonek 5,1 µg inguru hartzen dute, herena, eta arrain urdinaz kanpo elikagai gutxik dute. Gehiena azalak egiten du eguzkiarekin, baina 43° iparraldean, Bilbo eta Donostiaren latitudean, abenduan 76 minutu inguru behar dira eguerdiko eguzkitan zeru garbiarekin kopuru apal bat egiteko. Behaketa-ikerketek DE larriagoa deskribatzen dute D bitamina gutxi duten gizonengan, baina saiakuntzak ez datoz bat osagarriek testosterona igotzen duten ala ez. Hasi antxoa, berdela, hegaluzea, sardinak, izokina eta arrautzekin.
Aurkibidea
- Zertarako balio du D bitaminak
- Zenbat behar duen gizon batek, eta zenbat hartzen duen
- Zenbat gizonek dute benetan gutxi?
- Zergatik falta zaigun hemen
- Zenbat eguzki behar da?
- Testosteronari eta DEri buruzko ikerketa
- D bitamina ugariko elikagaiak
- Osagarriren bat hartzen baduzu, kontuz mugarekin
- Zure otorduak berrikusi nahi badituzu
- Noiz joan medikuarengana
- Ohiko galderak
- Erreferentziak
- Jarraitu irakurtzen
Zertarako balio du D bitaminak
D bitaminak hesteari kaltzioa eta fosforoa xurgatzen laguntzen dio eta odoleko kaltzioa egonkor mantentzen du. Hezurretarako eta hortzetarako beharrezkoa da, eta nerbioen eta giharren funtzionamenduan parte hartzen du.
Beste bitamina batzuek ez bezala, ez dator elikagaietatik bakarrik: azalak eguzki-argiarekin (UVB) egiten du. Gabezia luze batek helduen hezurrak bigundu ditzake (osteomalazia) eta, adinarekin, osteoporosi- eta haustura-arriskua handitu.
Zenbat behar duen gizon batek, eta zenbat hartzen duen
| Gizon helduak | Egunean |
|---|---|
| Ahorakin egokia, EFSA (Europa) | 15 µg (600 UI) |
| AEBetako gomendioa, 19-70 / 70 urtetik gora | 15 / 20 µg |
| Gehieneko muga, helduak (AEB) | 100 µg (4.000 UI) |
| AEBetako batez besteko gizona, janariarekin | 5,1 µg |
EFSA (2016); NIH Office of Dietary Supplements, NHANES 2015-2016 inkestako ahorakina. 1 µg = 40 UI. Ez dugu aurkitu hemen aipa dezakegun Espainiako ahorakin-daturik.
EFSAren 15 µg-ek azalak gutxi egiten duela suposatzen dute. Arrain urdinaz eta arrautzez kanpo, elikagai gutxik dute D bitamina; beraz, janariak bakarrik nekez iristen da. Eguzkiak, eta kasu batzuetan elikagai aberastuek edo osagarri batek, egiten dute gainerakoa.
Zenbat gizonek dute benetan gutxi?
Ahorakinak zati bat baino ez du azaltzen; odoleko 25(OH)D mailak dena erakusten du, eguzkia barne. AEBetan (2011-2014), biztanleriaren % 5 30 nmol/L-tik (12 ng/mL) behera zegoen, gabeziarekin lotutako mailatik behera, eta beste % 18 30 eta 49 nmol/L artean, oro har nahikoa ez dena. Japoniako ikerketa batek erakusten du hiri batean barruko bizitzak noraino eraman dezakeen:
- Metodoa
- Odoleko 25(OH)D neurtu zen, metodo berriago eta zehatzago batekin
- Emaitza
- % 98 inguru 30 ng/mL-tik behera zeuden, Japoniako Endokrinologia Elkartearen ebaki-puntutik behera. Egileek aire zabalean denbora gutxiago ematea aipatzen dute
- Muga
- Azterketetara joaten ziren hiritarrak bakarrik, Japonian. AEBetan erabiltzen den 20 ng/mL-ko (50 nmol/L) irizpidearekin, askoz gutxiago izango lirateke baxu
Zergatik falta zaigun hemen
- Latitudea eta negua: Euskal Herria 42,5 eta 43,5° iparraldean dago. Azaroa eta martxoa bitartean eguzkia baxu dabil, UVB askoz gutxiago dago eta egunak laburrak dira.
- Hodeiak eta euria: Kantauriko neguko zeru estaliak are gehiago murrizten ditu azalera iristen diren UV izpiak.
- Arropa: hotzarekin eta euriarekin, aurpegia eta eskuen zati bat besterik ez da geratzen agerian.
- Barruko orduak: UVB izpiek ez dute beira zeharkatzen; beraz, bulegoko edo autoko leihotik datorren eguzkiak ez du D bitaminarik egiten. Astelehenetik ostiralera bidaian bakarrik ikusten baduzu eguzkia, oso gutxi egiten duzu.
- Arrain urdina noizean behin: iturri natural nagusia da. Etxean arrain zuria (legatza, bakailaoa) nagusi bada, oso gutxi ematen du.
Zenbat eguzki behar da?
Japoniako Ingurumen Ikerketen Institutu Nazionalak kalkulatu zuen zenbat denbora behar duten aurpegiak eta bi eskuen atzealdeak (600 cm² inguru) eguerdiko eguzkitan, zeru garbiarekin, 5,5 µg D bitamina egiteko. Latitudeak du garrantzia:
| Latitudea eta hilabetea | Denbora eguerdian |
|---|---|
| 36° I (Andaluziako hegoaldea), uztaila | 3,5 minutu inguru |
| 36° I (Andaluziako hegoaldea), abendua | 22 minutu inguru |
| 43° I (Bilbo, Donostia), abendua | 76 minutu inguru |
Miyauchi eta lank., 2013, Tsukuban (36° I) eta Sapporon (43° I) egindako kalkuluak. Zeru garbia eta elikagaietatik D bitaminarik ez dela hartzen suposatzen du.
Denbora hori zeru garbiarekin da; urtarrileko egun hodeitsu batean, azalak ia ezer ez du egiten. Udan, aldiz, minutu batzuk nahikoak dira eguerdian; laburra izan dadila, ez erretzeko.
Testosteronari eta DEri buruzko ikerketa
D bitaminak testosteronarekin eta erekzioarekin duen lotura ikertu da, baina oraindik gutxi dakigu.
- Emaitza
- Batez besteko D bitamina ez zen oso desberdina DE zuten eta ez zuten gizonen artean. Baina D bitamina gutxi zuten gizonek funtzio erektilaren puntuazio baxuagoak zituzten, eta DE zenbat eta larriagoa, orduan eta baxuagoa izateko joera zuen D bitaminak, testosterona normala zuten gizonengan ere
- Muga
- Guztiak behaketa-ikerketak dira; beraz, ezin du frogatu D bitamina faltak DE eragiten duenik. 7 ikerketaren eta 4.132 gizonen beste analisi batek (Wei eta lank., 2019) ez zuen lotura argirik aurkitu
Testosteronari dagokionez, osagarriekin egindako saiakuntzak ez datoz bat:
- Igoera bat: pisua galtzeko Alemaniako saiakuntza batean parte hartzen zuten eta D bitamina gutxi zuten 54 gizonengan (Pilz eta lank., 2011), urtebetez egunean 83 µg (3.332 UI) hartu zituztenek testosterona osoaren igoera txiki bat izan zuten. Ikerketa txikia, pisua galtzeko saiakuntza baten barruan.
- Alderik ez: testosterona apur bat baxua zuten 100 gizon osasuntsurengan (Lerchbaum eta lank., 2019), astean 500 µg (20.000 UI) 12 astez hartzeak ez zuen testosterona aldatu.
- Saiakuntzak batera: 8 saiakuntzaren 2019ko analisi batek ez zuen alde argirik aurkitu testosterona osoan.
Maila baxu bat normaltasunera itzultzeak zentzua du, baina ezin da esan D bitamina hartzeak testosterona igotzen duenik. Ikuspegi zabalagorako, ikusi testosterona modu naturalean igotzea.
D bitamina ugariko elikagaiak
Iturri natural nagusiak arrain urdina eta arrautzak dira; haragiak, zerealek eta barazkiek ia ez dute. Kopuruak NIH Office of Dietary Supplements-enak dira, gramotara pasatuta.
Izokina
D bitamina
85 g, prestatuta: 14 µg inguru (570 UI)
Ahorakin egoki ia osoa anoa batean. Haztegiko amuarraina: 16 µg inguru 85 g-ko
Photo: Boxley / CC BY 2.0Sardinak
D bitamina
2 sardina kontserban: 1,2 µg inguru
Udako sardina erreak arrain bera dira
Arrautzak
D bitamina
Arrautza handi 1: 1,1 µg inguru
D bitamina gorringoan dago
Kantauriko beste arrain urdin batzuek ere badute: antxoa (bokartea), berdela, txitxarroa eta hegaluzea (marmitakoan, adibidez). Ez dugu anoako zifrarik ematen, iturri berarekin egiaztatu ezin izan ditugulako, baina familia gisa aukerarik onena dira. Astean bizpahiru aldiz arrain urdina jartzea helburu errealista da; legatzak eta bakailaoak, oso gureak izan arren, askoz gutxiago dute.
Produktu batzuek D bitamina gehituta dute (esneak, landare-edariak, gosariko zerealak); markaren araberakoa da, beraz irakurri etiketa.
Hemengo gizonei falta ohi zaizkien beste mantenugai batzuei buruz, ikusi gizonei falta zaizkien mantenugaiak, herrialdeka.
Osagarriren bat hartzen baduzu, kontuz mugarekin
Ia ez baduzu arrain urdinik jaten edo neguan kanpoan denbora gutxi ematen baduzu, osagarri bat medikuarekin hitz egiteko aukera bat da. Etiketek UI erabil dezakete: 1 µg = 40 UI. Kapsula bakoitzeko dosia asko aldatzen da.
Zaindu behar dena gehiegi hartzea da. Helduentzako gehieneko muga egunean 100 µg (4.000 UI) da. D bitamina gehiegik odoleko kaltzioa igo dezake (hiperkaltzemia), goragalearekin, gose-faltarekin, ahultasunarekin, egarriarekin, gernu ugariarekin eta giltzurrun-harriekin. Produktuak konbinatzen badituzu, konturatu gabe gaindi dezakezu.
- Egiaztatu ez duzula aldi berean multibitaminiko bat eta D bitamina bereizi bat hartzen.
- Giltzurrun-gaixotasuna baduzu edo botikak hartzen badituzu, galdetu lehenik medikuari edo farmazialariari.
Elikagai-osagarriek ez dute dieta anitz eta orekatua ordezkatzen.
Zure otorduak berrikusi nahi badituzu
D bitamina asko aldatzen da arrain urdina dagoen egunetatik ez dagoenetara; beraz, egun bakar batek gutxi esaten du. Astebete edo biko otorduei atzera begiratzeak erakusten dizu zenbat aldiz agertzen den benetan arrain urdina.
Argazki batetik ateratako estimazioak orientagarriak dira, ez kopuru zehatzak, eta ez dute ezer esaten zure gorputzean dituzten ondorioez.
Noiz joan medikuarengana
Ez handitu osagarri bat zure kabuz; kontsultatu medikua baldin eta:
- hezurretako edo bizkarreko mina ez bada joaten, edo erorialdi arin batean hezurren bat hautsi bazaizu: medikuak osteoporosia dagoen begira dezake.
- osagarri bat hartzen baduzu eta etengabe goragalea, gose-falta, egarria edo gernu ugaria badituzu: agian gehiegi hartzen ari zara. Utzi eta joan medikuarengana.
- bat-batean erekzioa zailagoa bada, edo desira- eta energia-falta ez badira joaten: joan urologo batengana edo zure familia-medikuarengana. DE diabetesaren, hipertentsioaren edo bihotzeko gaixotasunaren seinale izan daiteke, eta testosterona azter daiteke.
- gernuan odola, txizatzean mina edo sukarra baduzu: horrek elikadura ez den beste zerbait adierazten du; joan medikuarengana laster.
Ohiko galderak
Euskal Herrian, hainbeste euri eta hodeirekin, D bitamina falta zaigu neguan?
Litekeena da azalak oso gutxi egitea. Japoniako kalkulu baten arabera, eguerdian eta zeru garbiarekin, aurpegiak eta eskuen atzealdeak 76 minutu inguru behar zituzten abenduan 43° iparraldean, Bilbo eta Donostiaren latitudean. Hodeiekin, egun laburrekin eta neguko arroparekin, azaroa eta martxoa bitartean arrain urdinak askoz gehiago balio du.
D bitamina-osagarriek testosterona igotzen dute?
Saiakuntzak ez datoz bat. D bitamina gutxi zuten eta urtebetez hartu zuten 54 gizonengan, testosterona osoa apur bat igo zen. Testosterona apur bat baxua zuten 100 gizonekin egindako 12 asteko saiakuntza batean, eta 8 saiakuntzaren analisi batean, ez zen alde argirik egon. Ezin da esan D bitaminak testosterona igotzen duenik.
Eguzkitako kremak eragozten du azalak D bitamina egitea?
FPS 8 edo gehiagoko krema batek D bitamina egiten duten UV izpiak blokeatzen dituela dirudi, nahiz eta praktikan jende gehienak gutxiegi jartzen duen guztiz blokeatzeko. Udan hondartzan babestu zaitez: eguzki gehiegik azala kaltetzen du. Paseo batean aurpegian eta eskuetan minutu batzuk, eta gainerakoa elikagaietatik: hori da ikuspegi zentzuzkoa.
Nola jakin dezaket gutxi dudan?
25-hidroxibitamina D edo 25(OH)D odol-analisiak erakusten du zure D bitamina-maila. Galdetu zure familia-medikuari ea zentzurik duen egitea. Hezurretako minik baduzu edo erorialdi arin batean hezurren bat hautsi bazaizu, aipatu hori ere.
Erreferentziak
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Estimated sun exposure time needed to make the vitamin D the body needs (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Japonieraz. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIEren laburpena). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
