Erkaklarda D vitamini yetishmovchiligi: sabablari, tadqiqotlar va nima yeyish kerak

Mundarija

1. D vitamini nima uchun kerak
2. Erkakka qancha kerak va u qancha oladi
3. Aslida qancha erkakda daraja past?
4. Bugungi erkaklarga nega yetishmaydi
5. Qancha quyosh kerak?
6. Testosteron va ED boʻyicha tadqiqotlar
7. D vitaminiga boy mahsulotlar
8. Qoʻshimcha ichsangiz, yuqori chegarani unutmang
9. Kundalik ovqatingizni tekshirmoqchi boʻlsangiz
10. Qachon shifokorga murojaat qilish kerak
11. Koʻp beriladigan savollar
12. Manbalar
13. Yana oʻqing

D vitamini nima uchun kerak

D vitamini ichakka kalsiy va fosforni soʻrishga yordam beradi va qondagi kalsiy darajasini ushlab turadi. U suyak va tish uchun kerak, asab va mushaklarning ishlashida qatnashadi.

Boshqa vitaminlardan farqli oʻlaroq, u faqat ovqatdan kelmaydi: teri uni quyosh nuri (UVB) taʼsirida hosil qiladi. Uzoq yetishmovchilik kattalarda suyakni yumshatishi mumkin (osteomalyatsiya), yosh oʻtgani sari esa osteoporoz va sinish xavfini oshiradi.

Erkakka qancha kerak va u qancha oladi

NIH Office of Dietary Supplements; oʻrtacha isteʼmol — AQSH NHANES 2015–2016 tadqiqotiga koʻra. 1 mkg = 40 XB (xalqaro birlik).

Yogʻli baliqdan tashqari D vitaminiga boy mahsulot juda kam, shuning uchun erkaklarning koʻpi faqat ovqat bilan meʼyorni toʻplay olmaydi. Qolganini quyosh, koʻp odamlarga esa boyitilgan mahsulotlar yoki qoʻshimchalar beradi.

Aslida qancha erkakda daraja past?

Isteʼmol manzaraning bir qismi xolos; qondagi 25(OH)D darajasi quyoshni ham qoʻshib hammasini koʻrsatadi. AQSHning 2011–2014-yillardagi maʼlumotlarida 1 yoshdan katta odamlarning 5% ida daraja 30 nmol/l (12 ng/ml) dan past boʻlgan, bu yetishmovchilik bilan bogʻlanadi, yana 18% ida 30–49 nmol/l (12–19,6 ng/ml), bu odatda yetarli emas deb hisoblanadi.

Bugungi erkaklarga nega yetishmaydi

• Issiqda soyada yurish: yozda Toshkent, Samarqand va Buxoroda kunduzi havo juda issiq, odamlar tabiiy ravishda soyada yuradi va kunduzgi quyoshdan qochadi. Bu teri uchun toʻgʻri, lekin D vitamini kam hosil boʻladi.
• Yopiq kiyim: uzun yengli kiyim va bosh kiyim terini yopadi, D vitaminini esa faqat quyosh tekkan teri hosil qiladi.
• Xonada oʻtkaziladigan vaqt: UVB oynadan oʻtmaydi, shuning uchun ofis yoki mashina oynasidan tushgan quyosh hech narsa bermaydi. Ishga borib-kelishdan tashqari kun boʻyi xonada boʻlsangiz, juda kam olasiz.
• Fasl va kenglik: UV miqdori faslga, kun vaqtiga, kun uzunligiga va bulutlilikka bogʻliq. Qishda quyosh kuchsizroq, Toshkent (taxminan 41°) va Nukus (taxminan 42°) esa Yaponiyaning Sapporo shahriga yaqin kenglikda.
• Yogʻli baliq kam: yogʻli baliq asosiy tabiiy manba. U dasturxonda haftada bir marta yoki undan kam boʻlsa, goʻsht, non va guruch D vitamini deyarli qoʻshmaydi.

Qancha quyosh kerak?

Yaponiya Milliy atrof-muhitni tadqiq qilish instituti yuz va ikki qoʻl orqasiga (taxminan 600 sm²) 5,5 mkg D vitamini hosil qilish uchun ochiq tushki quyoshda qancha vaqt kerakligini baholagan:

Miyauchi va hammualliflar, 2013. Ovqatdagi D vitamini hisobga olinmagan. Tsukubada dekabrda ertalab soat 9 da taxminan 106 daqiqa, soat 15 da taxminan 271 daqiqa kerak boʻlgan.

Bular Yaponiya shaharlari, lekin hal qiluvchi narsa — kenglik: Termiz (taxminan 37°) Tsukubaga, Toshkent (taxminan 41°) esa Tsukuba bilan Sapporo oraligʻiga toʻgʻri keladi. Yozda bir necha daqiqa yetadi, bunda eng issiq soatlarni tanlash shart emas; qishda tushdagi qisqa sayr yetmasligi mumkin, shuning uchun ovqat muhimroq. Yozda kuyib qolmaslik uchun quyoshda uzoq turmang.

Testosteron va ED boʻyicha tadqiqotlar

D vitaminining testosteron va erektsiya bilan bogʻliqligi oʻrganilgan, lekin hozircha maʼlum boʻlgani kam.

Testosteron boʻyicha qoʻshimcha tadqiqotlari turlicha:

• Oshish: nemis vazn kamaytirish tadqiqotida qatnashgan D vitamini past 54 erkakda (Pilz va hammualliflar, 2011) bir yil davomida kuniga 83 mkg (3332 XB) ichish umumiy testosteronning biroz oshishi bilan kechgan. Tadqiqot kichik va vazn kamaytirish dasturi doirasida oʻtgan.
• Farq yoʻq: testosteroni pastroq 100 sogʻlom erkakda (Lerchbaum va hammualliflar, 2019) 12 hafta davomida haftasiga 500 mkg (20 000 XB) testosteronga taʼsir qilmagan.
• Umumiy tahlil: 2019-yilgi 8 ta tadqiqot tahlili umumiy testosteronda aniq farq topmagan.

Past darajani meʼyorga keltirish oqilona, lekin D vitamini testosteronni oshiradi deb aytib boʻlmaydi. Umumiy manzarani testosteronni tabiiy yoʻl bilan oshirish maqolasida koʻring.

D vitaminiga boy mahsulotlar

Asosiy tabiiy manbalar — yogʻli baliq va tuxum; goʻsht, non, guruch va sabzavotlarda u deyarli yoʻq. Miqdorlar NIH Office of Dietary Supplements maʼlumotlariga koʻra.

Doʻkonlarda uchraydigan tuzlangan seld va skumbriya ham yogʻli baliqqa kiradi; NIH jadvalida ularning aniq miqdori yoʻq, lekin bular losos kabi manba. Sut va boʻtqalarni D vitamini bilan boyitish mamlakat va ishlab chiqaruvchiga bogʻliq: AQSHda bir stakan boyitilgan sut taxminan 2,9 mkg (120 XB) beradi, lekin bizning doʻkonlarda bunday mahsulotlar har doim ham boʻlmaydi, shuning uchun yorligʻini koʻring.

Erkaklarga koʻp yetishmaydigan boshqa moddalar haqida Oʻzbekistondagi erkaklarga qaysi ozuqa moddalari yetishmaydi maqolasida.

Qoʻshimcha ichsangiz, yuqori chegarani unutmang

Yogʻli baliqni kam yesangiz yoki tashqarida kam boʻlsangiz, qoʻshimcha variantlardan biri. Qadoqda koʻpincha XB koʻrsatiladi: 1 mkg = 40 XB. Bitta tabletkadagi doza turlicha, yorliqni oʻqing.

Eng muhimi — ortiqcha ichmaslik. Kattalar uchun yuqori chegara — kuniga 100 mkg (4000 XB). Ortiqcha miqdor qondagi kalsiyni oshirishi mumkin (giperkalsiyemiya): koʻngil aynishi, ishtahaning yoʻqolishi, holsizlik, chanqoq, koʻp siydik ajralishi, buyrakda tosh. Bir nechta mahsulotni birga ichsangiz, chegarani sezmasdan oshirib yuborish oson.

• Multivitamin va alohida D vitaminini bir vaqtda ichmayotganingizni tekshiring.
• Buyrak kasalligi boʻlsa yoki dori ichsangiz, avval shifokor yoki farmatsevtdan soʻrang.

Kundalik ovqatingizni tekshirmoqchi boʻlsangiz

D vitamini baliq bor va yoʻq kunlar orasida keskin farq qiladi, shuning uchun bitta kun koʻp narsa aytmaydi. Bir-ikki haftalik ovqatga qarasangiz, baliq va tuxum dasturxonda aslida qanchalik tez-tez boʻlishi koʻrinadi.

Surat boʻyicha baho taxminiy, aniq miqdor emas va organizmga taʼsiri haqida hech narsa aytmaydi.

Qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Qoʻshimcha dozasini oʻzingiz oshirmang; quyidagi hollarda shifokorga murojaat qiling:

• suyak yoki bel ogʻrigʻi oʻtmaydi, yoki biroz yiqilgandan keyin suyak sindi: shifokor osteoporozni tekshirishi mumkin;
• qoʻshimcha ichib yurganda koʻngil aynishi, ishtahasizlik, chanqoq yoki koʻp siyish oʻtmaydi: doza juda koʻp boʻlishi mumkin. Ichishni toʻxtatib, shifokorga murojaat qiling;
• erektsiya birdan qiyinlashdi, yoki jinsiy istak pasayishi va holsizlik uzoq davom etadi: urolog yoki oilaviy shifokorga murojaat qiling. ED diabet, yuqori qon bosimi yoki yurak kasalligi belgisi boʻlishi mumkin, testosteronni esa tahlil bilan tekshirish mumkin;
• siydikda qon, siyganda ogʻriq yoki isitma: bu ovqatga bogʻliq boʻlmasligi ehtimoli katta; tezda shifokorga murojaat qiling.

Koʻp beriladigan savollar

Manbalar

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals (ingliz tilida). ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. Yaponiya Milliy atrof-muhitni tadqiq qilish instituti. Kerakli D vitaminini hosil qilish uchun quyoshda qancha vaqt boʻlish kerak (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Yapon tilida. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE sharhi, ingliz tilida). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Yana oʻqing

• Testosteronni tabiiy yoʻl bilan oshirishUyqu, vazn, harakat va qoʻshimchalar
• Erkaklarda magniy yetishmovchiligiNega yetishmaydi va nima yeyish kerak
• Erkaklarga nima yetishmaydi: Oʻzbekiston va dunyoOʻzbekiston qoʻshnilar va dunyo bilan solishtirilganda