کمبود ویتامین D در مردان: علت‌ها، پژوهش‌ها و چه بخوریم

فهرست مطالب

1. ویتامین D چه کار می‌کند
2. مردان چقدر لازم دارند و چقدر می‌گیرند
3. واقعاً چند نفر کمبود دارند؟
4. چرا مردان امروز کم می‌آورند
5. چقدر آفتاب کافی است؟
6. پژوهش‌ها دربارهٔ تستوسترون و اختلال نعوظ
7. غذاهای سرشار از ویتامین D
8. اگر مکمل مصرف می‌کنید، مراقب حد بالا باشید
9. اگر می‌خواهید وعده‌های روزانه‌تان را بررسی کنید
10. چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم
11. پرسش‌های رایج
12. منابع
13. ادامهٔ مطالعه

ویتامین D چه کار می‌کند

ویتامین D به روده کمک می‌کند کلسیم و فسفر را جذب کند و کلسیم خون را ثابت نگه می‌دارد. برای استخوان و دندان لازم است و در کار اعصاب و عضلات هم نقش دارد.

برخلاف ویتامین‌های دیگر، فقط از غذا نمی‌آید: پوست آن را زیر آفتاب (پرتو UVB) می‌سازد. کمبود طولانی می‌تواند در بزرگسالان استخوان را نرم کند (استئومالاسی) و با بالا رفتن سن به خطر پوکی استخوان و شکستگی بیفزاید.

مردان چقدر لازم دارند و چقدر می‌گیرند

NIH Office of Dietary Supplements؛ میانگین دریافت از پیمایش ملی آمریکا (NHANES ۲۰۱۵–۲۰۱۶). ۱ میکروگرم = ۴۰ واحد بین‌المللی (IU).

جز ماهی‌های چرب، غذاهای کمی سرشار از ویتامین D هستند؛ برای همین در بیشتر مردان غذا به‌تنهایی خیلی کمتر از مقدار توصیه‌شده است. بقیه را آفتاب و برای بسیاری غذاهای غنی‌شده یا مکمل جبران می‌کند.

واقعاً چند نفر کمبود دارند؟

دریافت فقط بخشی از ماجراست؛ سطح 25(OH)D خون تصویر کامل، همراه با آفتاب، را نشان می‌دهد. در داده‌های آمریکا (۲۰۱۱–۲۰۱۴)، ۵٪ افراد یک‌ساله و بالاتر زیر ۳۰ نانومول در لیتر (۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر) بودند، سطحی که با کمبود همراه است، و ۱۸٪ دیگر بین ۳۰ تا ۴۹ نانومول در لیتر (۱۲ تا ۱۹٫۶ نانوگرم در میلی‌لیتر) که معمولاً ناکافی به شمار می‌رود.

چرا مردان امروز کم می‌آورند

• ساعت‌ها در فضای بسته: پرتو UVB سازندهٔ ویتامین D از شیشه نمی‌گذرد؛ آفتابی که از پنجرهٔ دفتر یا خودرو می‌تابد چیزی نمی‌سازد. اگر جز مسیر رفت‌وآمد بیشتر روز داخل ساختمانید، خیلی کم می‌سازید.
• فرار از آفتاب ظهر: در تابستان گرم، بیشتر مردم ظهر از آفتاب دوری می‌کنند؛ درست زمانی که UVB قوی‌ترین است. این برای پوست منطقی است، اما ساخت ویتامین را کم می‌کند.
• لباس و ضدآفتاب: هرچه پوست کمتری در معرض آفتاب باشد، ساخت کمتر است. کرم ضدآفتاب با SPF 8 یا بیشتر ظاهراً پرتو سازنده را مسدود می‌کند، هرچند بیشتر مردم آن‌قدر نمی‌زنند که کاملاً مسدود شود.
• فصل و عرض جغرافیایی: فصل، ساعت روز، طول روز و ابر مقدار UV رسیده به شما را تغییر می‌دهند. در زمستان آفتاب ضعیف‌تر است، به‌ویژه در شهرهای شمال و شمال‌غرب.
• ماهی چرب کم: ماهی چرب منبع اصلی طبیعی است. اگر هفته‌ای یک بار یا کمتر می‌خورید، گوشت، برنج، نان و سبزی تقریباً چیزی اضافه نمی‌کنند.

چقدر آفتاب کافی است؟

مؤسسهٔ ملی مطالعات محیط‌زیست ژاپن برآورد کرده است که صورت و پشت دو دست (حدود ۶۰۰ سانتی‌متر مربع) در آفتاب صاف ظهر چقدر زمان لازم دارند تا ۵٫۵ میکروگرم ویتامین D بسازند:

Miyauchi و همکاران، ۲۰۱۳. با این فرض که از غذا ویتامین D دریافت نشود. در تسوکوبا در دسامبر، ساعت ۹ صبح حدود ۱۰۶ دقیقه و ساعت ۳ بعدازظهر حدود ۲۷۱ دقیقه لازم بود.

این‌ها شهرهای ژاپن‌اند، اما آنچه تعیین‌کننده است عرض جغرافیایی است. تهران و مشهد (حدود ۳۶ درجهٔ شمالی) تقریباً هم‌عرض تسوکوبا هستند؛ پس در تیر چند دقیقه کافی است، اما در دی ممکن است حدود ۲۰ دقیقه آفتاب ظهر لازم باشد. تبریز و اردبیل (حدود ۳۸ درجه) کمی شمالی‌ترند و شیراز و بندرعباس (حدود ۲۷ تا ۳۰ درجه) جنوبی‌تر. در زمستان یک پیاده‌روی کوتاه ظهر شاید کافی نباشد و غذا اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در تابستان زمان آفتاب را کوتاه نگه دارید تا نسوزید.

پژوهش‌ها دربارهٔ تستوسترون و اختلال نعوظ

ارتباط ویتامین D با تستوسترون و نعوظ بررسی شده، اما دانسته‌ها هنوز محدود است.

دربارهٔ تستوسترون، کارآزمایی‌های مکمل هم‌نظر نیستند:

• افزایش: در ۵۴ مرد با ویتامین D پایین که در یک کارآزمایی کاهش وزن در آلمان شرکت داشتند (Pilz و همکاران، ۲۰۱۱)، کسانی که یک سال روزانه ۸۳ میکروگرم (۳٬۳۳۲ واحد) گرفتند، افزایش اندکی در تستوسترون کل داشتند. پژوهشی کوچک و بخشی از یک کارآزمایی کاهش وزن.
• بدون تفاوت: در ۱۰۰ مرد سالم با تستوسترون کمی پایین (Lerchbaum و همکاران، ۲۰۱۹)، هفته‌ای ۵۰۰ میکروگرم (۲۰٬۰۰۰ واحد) به مدت ۱۲ هفته تفاوتی در تستوسترون ایجاد نکرد.
• تحلیل تجمیعی: تحلیلی در سال ۲۰۱۹ از ۸ کارآزمایی تفاوت روشنی در تستوسترون کل نیافت.

برگرداندن سطح پایین به حد طبیعی منطقی است، اما نمی‌توان گفت مصرف ویتامین D تستوسترون را بالا می‌برد. برای تصویر کلی‌تر افزایش طبیعی تستوسترون را ببینید.

غذاهای سرشار از ویتامین D

منابع طبیعی اصلی ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ‌اند؛ گوشت، غلات و سبزی‌ها تقریباً ندارند. مقادیر از NIH Office of Dietary Supplements است.

قزل‌آلای پرورشی که در بیشتر شهرهای ایران پیدا می‌شود از بهترین گزینه‌هاست. غذاهای غنی‌شده هم به بسیاری کمک می‌کنند (در آمریکا یک لیوان شیر غنی‌شده حدود ۲٫۹ میکروگرم دارد)؛ غنی‌سازی در هر کشور و هر برند متفاوت است، پس برچسب شیر و ماست را بخوانید.

برای مواد مغذی دیگری که مردان کم می‌آورند، ایران در برابر جهان را ببینید.

اگر مکمل مصرف می‌کنید، مراقب حد بالا باشید

اگر کم ماهی چرب می‌خورید یا در زمستان کم بیرون می‌روید، مکمل یک گزینه است. روی برچسب‌ها ممکن است واحد بین‌المللی (IU) آمده باشد: ۱ میکروگرم ۴۰ واحد است. دوز هر قرص بسیار متفاوت است؛ برچسب را بخوانید.

آنچه باید مراقبش بود مصرف بیش از حد است. حد بالا برای بزرگسالان ۱۰۰ میکروگرم (۴٬۰۰۰ واحد) در روز است. مقدار زیاد می‌تواند کلسیم خون را بالا ببرد (هیپرکلسمی) و تهوع، بی‌اشتهایی، ضعف، تشنگی، ادرار زیاد و سنگ کلیه ایجاد کند. مصرف هم‌زمان چند محصول ممکن است بی‌آنکه متوجه شوید از حد بگذرد. آمپول‌ها و قرص‌های هفتگی یا ماهانه با دوز بالا را فقط با نظر پزشک مصرف کنید.

• مطمئن شوید مولتی‌ویتامین و ویتامین D جداگانه را هم‌زمان مصرف نمی‌کنید.
• اگر بیماری کلیه دارید یا دارو مصرف می‌کنید، اول با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

اگر می‌خواهید وعده‌های روزانه‌تان را بررسی کنید

ویتامین D میان روزهای با ماهی و بی‌ماهی خیلی فرق می‌کند؛ یک روز چیز زیادی نمی‌گوید. نگاه به وعده‌های یک تا دو هفته نشان می‌دهد ماهی واقعاً چند بار سر سفره آمده است.

برآورد از روی عکس تقریبی است، نه مقدار دقیق، و چیزی دربارهٔ اثر آن بر بدن شما نمی‌گوید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم

مقدار مکمل را خودسرانه بالا نبرید؛ در این موارد به پزشک مراجعه کنید:

• درد استخوان یا کمر ادامه دارد یا با زمین خوردنی جزئی استخوانتان شکسته است: پزشک می‌تواند پوکی استخوان را بررسی کند.
• مکمل مصرف می‌کنید و تهوع، بی‌اشتهایی، تشنگی یا ادرار زیاد ادامه دارد: شاید بیش از حد مصرف می‌کنید. قطعش کنید و به پزشک مراجعه کنید.
• نعوظ ناگهان دشوار شده یا کاهش میل جنسی و بی‌انرژی بودن ادامه دارد: به متخصص اورولوژی یا پزشک خود مراجعه کنید. اختلال نعوظ می‌تواند نشانهٔ دیابت، فشار خون بالا یا بیماری قلبی باشد و تستوسترون را هم می‌شود آزمایش کرد.
• خون در ادرار، درد هنگام ادرار یا تب دارید: این به مسئله‌ای جز تغذیه اشاره دارد؛ زود به پزشک مراجعه کنید.

پرسش‌های رایج

منابع

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. National Institute for Environmental Studies (ژاپن). برآورد مدت آفتاب لازم برای ساخت ویتامین D مورد نیاز بدن (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). به زبان ژاپنی. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (خلاصهٔ CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

ادامهٔ مطالعه

• افزایش طبیعی تستوسترونخواب، وزن، ورزش و مکمل‌ها
• کمبود منیزیم در مردانچرا رژیم غذایی کم می‌آورد و چه بخوریم
• کمبودهای غذایی مردان: ایران در برابر جهانمقایسه با ترکیه، عربستان، آمریکا، ژاپن و دیگران