کمبودهای غذایی مردان ایرانی: ایران در برابر جهان

فهرست مطالب

1. مردان ایرانی: مدل کجا کمبود می‌بیند
2. ایران در برابر جهان: مقایسهٔ کشورها
3. مدل چقدر قابل اعتماد است: سنجش با ژاپن
4. مواد مغذی‌ای که مردان بیشتر کم می‌آورند
5. اعداد را با احتیاط بخوانید
6. چرا رژیم غذایی امروز کم می‌آورد
7. چه بخوریم
8. اگر می‌خواهید وعده‌های روزانه‌تان را بررسی کنید
9. چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم
10. پرسش‌های رایج
11. منابع
12. ادامهٔ مطالعه

مردان ایرانی: مدل کجا کمبود می‌بیند

از داده‌های منتشرشدهٔ پژوهش، سهم برآوردی مردان ۲۰ سال به بالا که کم می‌آورند، در ایران، ترکیه و آمریکا، برای مواد مغذی‌ای که دست‌کم در یکی از آن‌ها رتبهٔ بالایی دارند:

برآوردهای مدل برای ۲۰۱۸ از Passarelli و همکاران (۲۰۲۴)، مردان ۲۰ سال به بالا، گروه‌های سنی بر پایهٔ جمعیت وزن‌دهی شده‌اند. پررنگ: سه مورد اول هر کشور (بدون ید، سلنیوم و ویتامین D؛ بخش «اعداد را با احتیاط بخوانید» را ببینید).

• ویتامین E در صدر. ایران در میان ۷۰ کشوری که داده‌شان را گرفتیم رتبهٔ دهم بالاترین را دارد. ویتامین E بیشتر از مغزها، تخمه‌ها و روغن‌های گیاهی می‌آید.
• روی دوم است و آن هم رتبهٔ دهم در میان ۷۰ کشور. مدل وقتی غذا بیشتر بر پایهٔ نان و حبوبات است نیاز روی را بالاتر حساب می‌کند؛ این می‌تواند بخشی از دلیل باشد.
• ویتامین C سوم است؛ از میوه و سبزی تازه می‌آید و با پختن طولانی بخشی از آن از دست می‌رود.
• منیزیم در میانه است (حدود ۵۶٪)، نزدیک به ترکیه و آمریکا: در صدر نیست، اما بیش از نیمی از مردان زیر نیازند.

ایران در برابر جهان: مقایسهٔ کشورها

سه کمبود اول مردان ۲۰ سال به بالا، از همان برآوردهای مدل:

داده‌های منتشرشدهٔ Passarelli و همکاران (۲۰۲۴)، برآوردهای ۲۰۱۸، مردان ۲۰ سال به بالا، وزن‌دهی‌شده بر پایهٔ جمعیت. بدون ید، سلنیوم و ویتامین D. رقم آهن در مردان نشانهٔ ضعیفی است.

• روی در منطقهٔ ما بالاست: ۸۵ تا ۹۸٪ در ایران، ترکیه، عربستان، مصر و پاکستان، در برابر حدود ۲۲٪ در آمریکا و ۳۴٪ در آلمان.
• ویتامین E تقریباً همه‌جا در سه مورد اول است، جز عربستان، پاکستان و ژاپن.
• نقاط قوت ایران: کمبود کلسیم (حدود ۲۹٪)، تیامین (حدود ۸٪) و ریبوفلاوین (حدود ۱۴٪) از بیشتر کشورهای جدول کمتر است. ماست، دوغ و پنیر و نان در سفرهٔ روزانه احتمالاً در این نقش دارند.

مدل چقدر قابل اعتماد است: سنجش با ژاپن

مدل‌ها را می‌توان با کشورهایی که دریافت را مستقیم اندازه می‌گیرند سنجید. پیمایش ملی سلامت و تغذیهٔ ژاپن (۲۰۱۹) در مقایسه با توصیه‌های ژاپن برای مردان (۲۰۲۵):

روزانه. توصیه‌های ژاپن بسته به سن فرق می‌کند و با مقادیر ایران یا آمریکا یکی نیست.

این پیمایش در منیزیم با مدل هم‌خوان است. اما روی مردان ژاپنی را در حد توصیه‌شده نشان می‌دهد، در حالی که مدل ۹۵٪ کمبود برآورد می‌کند: داده‌های غذایی پشت مدل دریافتی بسیار کمتر از پیمایش خود ژاپن نشان می‌دهند. پس ارقام بسیار بالای ژاپن در منیزیم، روی و ویتامین B6 احتمالاً بیش از واقع است. چنین فاصله‌ای ممکن است در هر کشوری، از جمله ایران، وجود داشته باشد؛ برای همین رتبه‌بندی‌ها از اعداد دقیق مفیدترند. در همین پیمایش ژاپن، مردان ۲۰ تا ۴۰ و چندساله کمترین دریافت کلسیم، منیزیم و ویتامین D را داشتند: جوان بودن به معنای کامل بودن غذا نیست.

مواد مغذی‌ای که مردان بیشتر کم می‌آورند

پژوهش دو جنس را هم مقایسه کرد. در مقایسه در درون یک کشور و یک گروه سنی، مردان در هفت مادهٔ مغذی بیشتر از بقیهٔ جمعیت کم می‌آوردند:

• منیزیم
• روی
• ویتامین C
• ویتامین A
• ویتامین B6
• تیامین (ویتامین B1)
• نیاسین (ویتامین B3)

در سطح جهان برآورد شد حدود ۴۹٪ مردان بزرگسال در منیزیم کم می‌آورند، در برابر ۲۹٪ بقیهٔ جمعیت بزرگسال، و در روی ۵۶٪ در برابر ۴۵٪. مدل علت را توضیح نمی‌دهد، اما هنگام نگاه به وعده‌های خودتان منیزیم و روی را در نظر داشته باشید.

اعداد را با احتیاط بخوانید

ارقام کشورها برآوردهای مدل بر پایهٔ غذا به‌تنهاییاند. غذاهای غنی‌شده (مانند نمک یددار یا آرد و شیر غنی‌شده) و مکمل‌ها حساب نشده‌اند، پس کشورهایی که این‌ها در آن رایج است بدتر از واقع به نظر می‌رسند. بخش‌هایی از محاسبه از داده‌های کشورهای مشابه وام می‌گیرد و نتیجه ممکن است، چنان‌که ژاپن نشان می‌دهد، با پیمایش‌های خود هر کشور فرق کند. آن‌ها را به‌صورت «کدام مواد در یک کشور رتبهٔ بالایی دارند» و «کدام کشور بالاتر است» بخوانید، نه درصد دقیق. ید و سلنیوم را کنار گذاشتیم چون داده‌های منتشرشده با جمع‌های خود مقاله نمی‌خواند، و ویتامین D را چون مدل ساخت آن در پوست زیر آفتاب را نادیده می‌گیرد. نیاز آهن مردان در مدل بالا تعیین شده؛ آهن را در مردان نشانه‌ای ضعیف بدانید.

چرا رژیم غذایی امروز کم می‌آورد

مواد صدر فهرست ایران بیشتر از غذاهایی می‌آیند که سفره‌ای بر پایهٔ برنج سفید، نان سفید، فست‌فود و نوشابه کنارشان می‌زند:

• ویتامین E: مغزها، تخمه‌ها و روغن‌های گیاهی.
• روی: گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، تخمهٔ کدو، حبوبات و غلات کامل.
• ویتامین C: میوه و سبزی تازه؛ سبزی خوردن و سالاد شیرازی کمک می‌کنند، چون پخته نمی‌شوند.
• منیزیم: تخمه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزی‌های برگ‌دار و غلات کامل. تصفیه بیشتر آن را از دانه جدا می‌کند: در جدول‌های غذایی ژاپن، برنج قهوه‌ای پخته حدود ۷ برابر برنج سفید منیزیم دارد.

دربارهٔ منیزیم در کمبود منیزیم در مردان و دربارهٔ آفتاب و ماهی در کمبود ویتامین D در مردان بیشتر بخوانید.

چه بخوریم

منابع آسان هر کدام، در هر بقالی و میوه‌فروشی:

• ویتامین E: بادام، فندق، تخمهٔ آفتابگردان، بادام‌زمینی و پخت‌وپز با روغن گیاهی.
• روی: گوشت قرمز و مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست، تخمهٔ کدو، عدس و نخود.
• ویتامین C: پرتقال، نارنگی، کیوی، فلفل دلمه، جعفری و سبزی خوردن، گوجه و خیار در سالاد.
• منیزیم: تخمهٔ کدو (حدود ۱۵۶ میلی‌گرم در ۲۸ گرم)، بادام (حدود ۸۰ میلی‌گرم در ۲۸ گرم)، اسفناج پخته (حدود ۷۸ میلی‌گرم در نصف لیوان)، عدس و لوبیا و نان سنگک سبوس‌دار.
• ویتامین D: ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلای پرورشی (حدود ۱۶ میکروگرم در ۸۵ گرم) و سالمون (حدود ۱۴ میکروگرم در ۸۵ گرم، نزدیک به توصیهٔ ۱۵ میکروگرمی آمریکا)، ساردین و تخم‌مرغ.

یک مشت مغز یا تخمه و یک وعدهٔ اضافهٔ سبزی یا میوه در روز چند مورد را یک‌جا پوشش می‌دهد. برای غذاهایی که پژوهش‌ها با نعوظ مرتبط دانسته‌اند، غذاها و عملکرد نعوظ را ببینید.

اگر می‌خواهید وعده‌های روزانه‌تان را بررسی کنید

میانگین‌های ملی نمی‌گویند وعده‌های خود شما در کدام مواد کم است؛ فقط ثبت کردن می‌گوید. جمع زدن هر وعده خسته‌کننده است؛ گرفتن عکس از وعده‌ها و نگاه به الگوی یک تا دو هفته راحت‌تر ادامه پیدا می‌کند.

برآورد از روی عکس تقریبی است، نه مقدار دقیق.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم

تغییر غذا برای مردانی است که حالشان خوب است. پیش از امتحان کردن غذا یا مکمل، در این موارد به پزشک مراجعه کنید:

• خستگی یا بی‌اشتهایی بیش از ۲ هفته طول کشیده یا بی‌دلیل وزن کم می‌کنید: ممکن است علتی جز تغذیه پشت آن باشد.
• تپش قلب یا تنگی نفس دارید یا به شما می‌گویند رنگ‌پریده‌اید: آزمایش خون می‌تواند کم‌خونی را بررسی کند.
• درد استخوان یا کمر ادامه دارد یا با زمین خوردنی جزئی استخوانتان شکسته است.
• مکمل مصرف می‌کنید و تهوع، اسهال یا تشنگی ادامه دارد: قطعش کنید و به پزشک مراجعه کنید.
• خون در ادرار، درد هنگام ادرار یا تب دارید، یا نعوظ ناگهان دشوار شده است: به متخصص اورولوژی یا پزشک خود مراجعه کنید.

پرسش‌های رایج

منابع

1. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
2. Passarelli S, et al. برآوردهای کشور، سن و جنس (۲۰۱۸) از پژوهش بالا: مخزن دادهٔ پژوهشگران. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
3. Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. ۲۹ اوت ۲۰۲۴. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
4. وزارت بهداشت، کار و رفاه ژاپن. پیمایش ملی سلامت و تغذیهٔ ۲۰۱۹، بخش ۱، جدول ۱-۲ (مردان، بر اساس گروه سنی). به زبان ژاپنی. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
5. Health and Longevity Net (بنیاد سالمندی و سلامت ژاپن). منیزیم: نقش‌ها و مقدار روزانه، بر پایهٔ مقادیر مرجع غذایی ژاپنی‌ها (۲۰۲۵). به زبان ژاپنی. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

ادامهٔ مطالعه

• کمبود منیزیم در مردانچرا رژیم غذایی کم می‌آورد و چه بخوریم
• کمبود ویتامین D در مردانزندگی در فضای بسته، پژوهش‌های تستوسترون و چه بخوریم
• غذاها و عملکرد نعوظپژوهش‌ها دربارهٔ تغذیه و اختلال نعوظ چه می‌گویند