Nutrientes que faltan a los hombres en España y México, comparados con el mundo

Contenido

1. España y México: dónde ve huecos el modelo
2. Cómo quedan frente al mundo
3. Nutrientes en los que los hombres se quedan cortos más a menudo
4. Lee los números con cuidado
5. Por qué la dieta de hoy se queda corta
6. Qué comer
7. Si quieres revisar lo que comes cada día
8. Cuándo ir al médico
9. Preguntas frecuentes
10. Referencias
11. Sigue leyendo

España y México: dónde ve huecos el modelo

Con los datos publicados del estudio, esta es la proporción estimada de hombres de 20 años o más que no llegan, y el puesto de cada país entre los 70 que sacamos de los datos (1 = el más alto).

Estimaciones de modelo para 2018 de Passarelli et al. (2024), hombres de 20 años o más, grupos de edad ponderados por población. En negrita, los tres primeros de cada país (sin yodo, selenio ni vitamina D; mira "Lee los números con cuidado").

• La vitamina E encabeza las dos listas. España y México están entre los 15 países más altos de los 70. Viene sobre todo de frutos secos, semillas y aceites vegetales; el aceite de oliva aporta algo, pero menos que el de girasol.
• España: vitamina C y magnesio después. Los dos vienen sobre todo de fruta, verdura, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• México: el zinc es el 7.º más alto de los 70. El modelo ajusta la necesidad de zinc según los fitatos de una dieta rica en maíz y frijol, lo que probablemente pesa aquí. La vitamina B6 y la riboflavina también salen altas.
• España sale muy bien en hierro (6 %) y vitamina B12 (3 %), de las cifras más bajas de los 70 países.

Cómo quedan frente al mundo

Los tres primeros para hombres de 20 años o más, con las mismas estimaciones:

Datos publicados de Passarelli et al. (2024), estimaciones de 2018, hombres de 20+, ponderados por población. Sin yodo, selenio ni vitamina D.

• España tiene el mismo trío que EE. UU. e Italia comparte dos de los tres.
• La vitamina E aparece arriba en casi todos los países de la tabla, salvo Francia y Japón.
• México se parece más a Brasil (vitamina E y B6) que a España.
• El calcio va por regiones: unos 3 de cada 10 hombres en España y México, frente a unos 7 de cada 10 en Japón, China y Corea del Sur.

Nutrientes en los que los hombres se quedan cortos más a menudo

El estudio también comparó por sexo. Comparados dentro del mismo país y grupo de edad, los hombres se quedaban cortos más a menudo que el resto de la población en siete nutrientes:

• Magnesio
• Zinc
• Vitamina C
• Vitamina A
• Vitamina B6
• Tiamina (vitamina B1)
• Niacina (vitamina B3)

En el mundo, cerca del 49 % de los hombres adultos no llegaba en magnesio, frente al 29 % del resto de adultos, y en zinc el 56 % frente al 45 %. El modelo no explica por qué, pero el magnesio y el zinc merecen atención cuando miras tus propias comidas.

Lee los números con cuidado

Las cifras por país son estimaciones de modelo basadas solo en la comida. Se dejan fuera los alimentos enriquecidos (como la sal yodada o las harinas y la leche enriquecidas) y los suplementos, así que los países donde son habituales salen peor de lo que están. Parte del cálculo toma datos de países parecidos, y los resultados pueden diferir de las encuestas de cada país. Léelas como "qué nutrientes salen arriba en un país" y "qué país sale más alto", no como porcentajes exactos. Dejamos fuera el yodo y el selenio porque los datos publicados no cuadran con los totales del propio artículo, y la vitamina D porque el modelo ignora lo que fabrica la piel con el sol. El modelo pone alta la necesidad de hierro de los hombres, así que trátalo como una señal débil.

Una comprobación con la encuesta de Japón

Los modelos se pueden contrastar con países que miden la ingesta directamente. En la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Japón de 2019, los hombres de 20 años o más tomaban 270 mg de magnesio al día, entre 60 y 110 mg por debajo de lo recomendado allí, en la línea del modelo. Pero el zinc salía en 9,2 mg, prácticamente lo recomendado (9,0–9,5 mg), mientras que el modelo estima un 95 % por debajo: los datos de dieta del modelo muestran ingestas mucho más bajas que la encuesta japonesa. Así que las cifras tan altas de Japón en magnesio, zinc y vitamina B6 probablemente están infladas. Puede pasar algo parecido en cualquier país, también en España o México, y por eso los rankings son más útiles que los números exactos.

Por qué la dieta de hoy se queda corta

Los nutrientes que encabezan las listas de España y México vienen sobre todo de alimentos que una dieta de cereales refinados, ultraprocesados y comida rápida tiende a desplazar:

• Vitamina E: frutos secos, semillas y aceites vegetales.
• Vitamina C: fruta y verdura, mejor cruda o poco cocinada.
• Magnesio: semillas, frutos secos, legumbres, verduras de hoja y cereales integrales. Al refinar el cereal se pierde casi todo: en las tablas de composición de Japón, el arroz integral cocido tiene unas 7 veces el magnesio del blanco.
• Zinc: carne, marisco, huevos y lácteos; el de las legumbres y el maíz se absorbe peor.
• Vitamina B6: pescado, aves, patata, plátano y legumbres.

Más sobre el magnesio en falta de magnesio en hombres, y sobre el sol y el pescado en falta de vitamina D en hombres.

Qué comer

Fuentes fáciles de cada uno, en cualquier supermercado o mercado:

• Vitamina E: almendras, avellanas, pipas de girasol, cacahuetes y aceite de girasol para cocinar.
• Vitamina C: naranjas, mandarinas, kiwi, fresas, guayaba, pimiento, brócoli y un buen chorro de limón o lima.
• Magnesio: pipas de calabaza o pepitas (unos 156 mg por 30 g), almendras (unos 80 mg por 30 g), espinacas (unos 78 mg por media taza cocidas), frijoles negros o alubias (unos 60 mg por media taza) y pan o arroz integral.
• Zinc: carne, huevos, queso, mejillones y almejas.
• Vitamina D: pescado azul como el salmón (unos 14 µg por 85 g, casi toda la referencia diaria de 15 µg), sardinas, caballa y huevos.

Un puñado de frutos secos o semillas y una ración más de fruta o verdura al día cubren varios a la vez. Para alimentos relacionados con la erección en la investigación, mira alimentos y función eréctil.

Si quieres revisar lo que comes cada día

Las medias de un país no dicen qué le falta a tu comida; solo un registro lo dice. Sumar cada comida cansa, así que fotografiar tus platos y mirar el patrón de una o dos semanas es más fácil de mantener.

Las estimaciones a partir de una foto son aproximadas, no cantidades exactas.

Cuándo ir al médico

Cambiar la dieta es para hombres que se encuentran bien. Ve al médico, en lugar de probar primero con comida o suplementos, si:

• el cansancio o la falta de apetito duran más de 2 semanas, o pierdes peso sin buscarlo: puede haber algo distinto de la alimentación.
• tienes palpitaciones o te falta el aire, o te dicen que estás pálido: un análisis puede descartar anemia.
• el dolor de huesos o de espalda no se va, o te has roto un hueso en una caída leve.
• tomas un suplemento y tienes náuseas, diarrea o sed continuadas: déjalo y ve al médico.
• tienes sangre en la orina, dolor al orinar, fiebre, o las erecciones se han vuelto difíciles de pronto: consulta a un urólogo o a tu médico.

Preguntas frecuentes

Referencias

1. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
2. Passarelli S, et al. Estimaciones por país, edad y sexo (2018) del estudio anterior: repositorio de datos de los autores. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
3. Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 de agosto de 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
4. Ministerio de Sanidad, Trabajo y Bienestar de Japón. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2019, parte 1, tabla 1-2 (hombres, por edad). En japonés. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
5. Health and Longevity Net (Fundación Japonesa para el Envejecimiento y la Salud). Magnesio: funciones e ingesta diaria, según las Ingestas Dietéticas de Referencia para japoneses (2025). En japonés. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

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