Falta de magnesio en hombres: por qué la dieta se queda corta y qué comer
Al final citamos los estudios y fuentes que hemos usado. Política editorial
El magnesio sostiene en silencio tus músculos, nervios y vasos sanguíneos. En los datos de EE. UU., casi la mitad de la población no llega con la comida. Aquí tienes por qué, y qué comer y cuánto.
La EFSA, que fija las referencias en Europa, considera adecuados 350 mg de magnesio al día para un hombre adulto; en EE. UU. la cantidad recomendada es 400 mg de 19 a 30 años y 420 mg desde los 31. En la encuesta nacional estadounidense, el 48 % no llegaba con la comida a lo que necesita. Una dieta de pan blanco, arroz blanco, pasta y comida rápida, con pocas legumbres, frutos secos y verduras de hoja, se queda corta. 30 g de pipas de calabaza aportan unos 156 mg. Empieza por la comida y, si tomas un suplemento, no pases de 250 mg al día (límite europeo).
Contenido
Para qué sirve el magnesio
El magnesio ayuda a más de 300 enzimas del cuerpo a hacer su trabajo. Un adulto tiene unos 25 g, y entre el 50 y el 60 % está en los huesos. Sus funciones principales:
- Energía: participa en obtener energía de los alimentos y en fabricar proteínas.
- Músculos: el calcio ayuda a contraerlos; el magnesio trabaja en el lado de la relajación.
- Nervios: ayuda a transmitir las señales nerviosas.
- Vasos sanguíneos: interviene en que se dilaten.
La erección depende de que los vasos del pene se dilaten para que entre la sangre, con los músculos del suelo pélvico (el músculo PC) ayudando a mantenerla. Ningún estudio ha demostrado que más magnesio mejore las erecciones, pero es uno de los nutrientes de los que dependen músculos y vasos.
Cuánto necesitas y cuánto se toma
| Hombres adultos | Al día |
|---|---|
| Ingesta adecuada en Europa (EFSA) | 350 mg |
| Recomendación de EE. UU., 19–30 años | 400 mg |
| Recomendación de EE. UU., 31 y más | 420 mg |
| Máximo en suplementos: EFSA / EE. UU. | 250 mg / 350 mg |
EFSA (2015) y Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH de EE. UU. Los máximos se aplican solo al magnesio de suplementos (y en EE. UU. también medicamentos), no al de los alimentos. En México y el resto de Latinoamérica puedes tomar como guía los valores de EE. UU.
En la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de EE. UU. (2013–2016), el 48 % de la población de todas las edades tomaba con la comida y la bebida menos magnesio del que necesita de media, y los hombres de 71 años o más estaban entre los grupos con más riesgo. En Japón pasa algo parecido: en 2019 los hombres de 20 años o más tomaban de media 270 mg al día, entre 60 y 110 mg por debajo de lo recomendado allí.
Por qué la dieta de hoy se queda corta
Cereales refinados
Casi todo el magnesio de un cereal está en el germen y el salvado, que se pierden al refinarlo. Las tablas de composición de Japón lo muestran con el arroz: 100 g de arroz integral cocido tienen 49 mg; el blanco, 7 mg. Lo mismo ocurre con la barra de pan blanco, la pasta normal o la tortilla de harina de trigo.
Pocas legumbres, frutos secos y verduras
Las mejores fuentes son semillas, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde. Los garbanzos, las lentejas, los frijoles y las espinacas son de toda la vida en España y México, pero una semana de bocadillos, menú rápido, tacos de carne y bollería puede tener muy pocos.
Alcohol
La falta de magnesio es frecuente en personas que beben mucho durante años, en parte porque se pierde más por la orina.
Medicamentos y enfermedades
El uso prolongado de algunos diuréticos (de asa y tiazidas) puede aumentar el magnesio que se pierde por la orina. Las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 también pueden perder más.
Se lee a menudo que el sudor o el estrés "gastan" magnesio; no lo encontramos en las fuentes oficiales que consultamos.
Qué pasa si te falta
Primero: una deficiencia clara de magnesio es poco habitual en personas sanas que comen con normalidad, porque los riñones retienen magnesio para mantener estable el nivel del cuerpo. Comer por debajo de lo recomendado durante años es otra cosa. Las fuentes oficiales describen:
- Primeras señales: falta de apetito, náuseas, cansancio y debilidad. Todas son vagas y tienen muchas otras causas.
- Si empeora: entumecimiento, hormigueo, calambres musculares y un ritmo cardíaco irregular.
Así que tener calambres no significa que te falte magnesio. Mirar lo que comes habitualmente dice más que adivinar por los síntomas.
Investigación en hombres
- Quiénes
- Hombres de 65 años o más del estudio InCHIANTI, con vecinos de la Toscana (Italia)
- Qué miró
- El magnesio en sangre y su relación con la testosterona y el IGF-1 (una hormona relacionada con el crecimiento)
- Resultado
- Incluso teniendo en cuenta edad, tamaño corporal, fuerza de agarre y enfermedades, los hombres con más magnesio en sangre tendían a tener más testosterona e IGF-1
- Límite
- Se midió una sola vez, así que no demuestra que más magnesio suba la testosterona. Miró niveles en sangre, no la dieta, y solo en hombres mayores
Sobre los vasos, un metaanálisis de 22 ensayos con suplementos describió una pequeña bajada de la tensión: unos 3–4 mmHg la sistólica y 2–3 mmHg la diastólica. La diferencia es pequeña y varía entre personas. Si tienes la tensión alta, sigue las indicaciones de tu médico en lugar de confiar en un suplemento.
Lo que puedes hacer por la testosterona con el sueño, el peso y la alimentación está en cómo subir la testosterona de forma natural.
Alimentos con más magnesio
Por ración, las semillas, los frutos secos, las verduras de hoja, las legumbres y los cereales integrales son las fuentes más fáciles. Cantidades de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Pipas de calabaza (pepitas)
Magnesio
30 g, tostadas: unos 156 mg
La fuente cotidiana más rica de la lista
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Almendras
Magnesio
30 g, tostadas: unos 80 mg
Anacardos, parecido: unos 74 mg por 30 g
Espinacas
Magnesio
Media taza, cocidas: unos 78 mg
Photo: Ceeseven / CC BY-SA 4.0Arroz integral
Magnesio
Media taza, cocido: unos 42 mg
El arroz blanco: unos 10 mg
Pan integral
Magnesio
1 rebanada: unos 23 mg
Otras fuentes habituales en España y México:
| Alimento | Magnesio por ración |
|---|---|
| Frijoles negros o alubias, media taza cocidos | unos 60 mg |
| Cacahuetes (cacahuates), un cuarto de taza | unos 63 mg |
| Bebida de soja, 1 vaso (240 ml) | unos 61 mg |
| Plátano mediano | unos 32 mg |
Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Los garbanzos, las lentejas, la avena, las acelgas y la tortilla de maíz también suman.
Un día de ejemplo
Cerrar una diferencia de unos 100 mg puede ser así:
- Desayuno: tostadas de pan integral en vez de blanco (dos rebanadas, unos 46 mg)
- Comida: un plato de legumbres (lentejas, garbanzos o frijoles de olla) en lugar de la carne con patatas fritas (unos 60 mg por media taza)
- Cena: espinacas salteadas como guarnición (unos 78 mg por media taza)
- Picoteo: un puñado pequeño de almendras o pepitas en vez de patatas fritas (80–156 mg)
Los frutos secos y las semillas también tienen mucha grasa: con un puñado pequeño basta. Para otros alimentos que ha estudiado la investigación, mira alimentos y función eréctil.
Si tomas un suplemento
- Máximo diario: 250 mg de magnesio en suplementos según la EFSA (350 mg de suplementos y medicamentos en EE. UU.). La comida no tiene límite, porque unos riñones sanos eliminan el exceso por la orina.
- Diarrea: grandes cantidades de suplementos o medicamentos pueden causar diarrea, a menudo con náuseas y retortijones.
- Enfermedad renal: el magnesio puede acumularse en la sangre (hipermagnesemia), lo que puede bajar la tensión y causar náuseas y cambios en el ritmo del corazón. Pregunta antes a tu médico.
- Laxantes y antiácidos: algunos llevan magnesio. Comprueba con tu médico o farmacéutico que no se sumen a un suplemento.
Si quieres revisar lo que comes cada día
La cantidad recomendada es fácil de encontrar; cuánto tomas de verdad, no, a menos que lo sumes. Apuntar cada comida cansa, así que hacer una foto de cada plato y ver el patrón de una o dos semanas es más fácil de mantener.
Las estimaciones a partir de una foto son aproximadas, no cantidades exactas.
Cuándo ir al médico
Ve a tu médico, en lugar de probar primero con comida o suplementos, si:
- el corazón se te acelera, se salta latidos o va irregular
- el entumecimiento o los calambres vuelven una y otra vez, o los calambres en las piernas se vuelven de pronto más frecuentes
- el cansancio o la falta de apetito duran más de 2 semanas, o pierdes peso sin buscarlo
- tomas un suplemento o un laxante y te notas mareado, con náuseas o débil
- la diarrea dura varios días, o viene con fiebre o sangre
- bebes más que antes y no consigues reducirlo
Si estás en tratamiento por una enfermedad renal, pregunta al médico que la lleva.
Preguntas frecuentes
¿Los calambres frecuentes en las piernas son falta de magnesio?
No necesariamente. Una falta grande puede dar calambres musculares, pero una deficiencia clara de magnesio es poco habitual en personas sanas que comen con normalidad. Los calambres tienen muchas causas: poco líquido después de sudar, pasarse con el ejercicio, medicamentos y problemas de vasos o nervios. Si se repiten, consulta a tu médico.
¿Un análisis de sangre dice si tomo suficiente magnesio?
No muy bien. Menos del 1 % del magnesio del cuerpo está en la sangre, y el cuerpo mantiene ese nivel muy estable; entre el 50 y el 60 % está en los huesos. Para un hombre sano, revisar lo que come habitualmente es una guía más práctica.
¿Es seguro tomar un suplemento de magnesio a diario?
La EFSA fija para adultos un máximo de 250 mg al día de magnesio en suplementos; en EE. UU. el límite es 350 mg al día de suplementos y medicamentos. El magnesio de los alimentos no tiene límite. Por encima, la diarrea es más probable. Si tienes enfermedad renal o los riñones no funcionan bien, el magnesio puede acumularse en la sangre: pregunta a tu médico antes.
¿Los hombres que beben mucho necesitan más magnesio?
La falta de magnesio es frecuente en personas que beben mucho durante años. El primer paso es beber menos y elegir de picoteo frutos secos o pipas en lugar de patatas fritas. Si no consigues reducirlo o cada vez bebes más, habla con tu médico.
Referencias
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Fundación Japonesa para el Envejecimiento y la Salud). Magnesio: funciones e ingesta diaria, según las Ingestas Dietéticas de Referencia para japoneses (2025). En japonés. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- Institutos Nacionales de Innovación Biomédica, Salud y Nutrición (Japón). Seguridad y eficacia de los alimentos saludables: magnesio (ingestas de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2019). En japonés. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministerio de Agricultura, Silvicultura y Pesca de Japón. Nutrientes del arroz: arroz integral y arroz blanco (según las Tablas de Composición de Alimentos de Japón). En japonés. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
