Diffyg magnesiwm mewn dynion: pam mae deiet yn brin, a beth i’w fwyta

Cynnwys

1. Beth mae magnesiwm yn ei wneud
2. Faint sydd ei angen ar ddynion, a faint maen nhw’n ei gael
3. Pam mae deiet heddiw’n brin
4. Beth sy’n digwydd pan fyddwch chi’n isel
5. Ymchwil gyda dynion
6. Bwydydd sy’n uchel mewn magnesiwm
7. Os ydych chi’n cymryd atchwanegiad
8. Os ydych chi eisiau gwirio’ch prydau bob dydd
9. Pryd i weld meddyg
10. Cwestiynau cyffredin
11. Ffynonellau
12. Darllen mwy

Beth mae magnesiwm yn ei wneud

Mae magnesiwm yn helpu mwy na 300 o ensymau yn y corff i wneud eu gwaith. Mae corff oedolyn yn dal tua 25 g, gyda 50 i 60% ohono yn yr esgyrn. Ei brif swyddi:

• Egni: mae’n rhan o gael egni o fwyd ac o adeiladu protein.
• Cyhyrau: mae calsiwm yn helpu cyhyrau i gyfangu; mae magnesiwm yn gweithio ar yr ochr ymlacio.
• Nerfau: mae’n helpu negeseuon nerfau i basio.
• Pibellau gwaed: mae’n rhan o ledu’r pibellau gwaed.

Mae codiad yn dibynnu ar bibellau gwaed yn y pidyn yn lledu fel bod gwaed yn gallu llifo i mewn, gyda chyhyrau llawr y pelfis yn helpu i’w ddal. Nid oes unrhyw astudiaeth wedi dangos bod mwy o fagnesiwm yn gwella codiadau, ond mae’n un o’r maethynnau y mae cyhyrau a phibellau gwaed yn dibynnu arnynt.

Faint sydd ei angen ar ddynion, a faint maen nhw’n ei gael

GIG a NIH Office of Dietary Supplements. Mae’r cyngor ar atchwanegiadau’n ymwneud â magnesiwm o atchwanegiadau a meddyginiaethau yn unig, nid bwyd.

Nid oes gennym ni gyfartaledd cymeriant wedi’i fesur ar gyfer y DU yma, ond mae model byd-eang o 2024 (Passarelli ac eraill) yn amcangyfrif bod tua 55% o ddynion 20 oed a hŷn yn y DU yn cael rhy ychydig o fagnesiwm o fwyd: ychydig yn uwch na chyfartaledd y byd i ddynion (49%). Amcangyfrif o fwyd yn unig yw hwn, yn fwy defnyddiol fel safle na fel union rif (mwy yn pa faethynnau mae dynion y DU yn brin ohonynt).

Mae gwledydd sy’n mesur cymeriant yn uniongyrchol yn pwyntio’r un ffordd. Yn arolwg cenedlaethol yr Unol Daleithiau (NHANES 2013–2016), roedd 48% o bobl yn cael llai o fagnesiwm o fwyd a diod na’u hangen cyfartalog amcangyfrifedig. Yn arolwg cenedlaethol Japan yn 2019, roedd dynion 20 oed a hŷn yn cael 270 mg y dydd ar gyfartaledd, 60 i 110 mg yn is nag argymhelliad Japan, gyda’r bwlch mwyaf yn eu 30au a’u 40au.

Pam mae deiet heddiw’n brin

Grawn wedi’u mireinio

Mae’r rhan fwyaf o’r magnesiwm mewn grawn yn y bywyn a’r bran, ac mae mireinio’n eu tynnu. Mae tablau bwyd Japan yn dangos hyn yn glir gyda reis: mae gan 100 g o reis brown wedi’i goginio 49 mg, a reis gwyn 7 mg. Mae bara gwyn a phasta cyffredin yn colli magnesiwm yn yr un ffordd.

Ychydig o ffa, cnau, hadau a llysiau gwyrdd

Hadau, cnau, ffa a llysiau deiliog yw’r ffynonellau cyfoethocaf. Gall wythnos o frechdanau bara gwyn, prydau parod, sglodion a phizza gynnwys ychydig iawn ohonynt.

Alcohol

Mae diffyg magnesiwm yn gyffredin mewn pobl sydd wedi yfed yn drwm am amser hir, yn rhannol oherwydd bod mwy’n cael ei golli yn yr wrin.

Meddyginiaethau a chyflyrau

Gall defnyddio rhai diwretigion (mathau loop a thiazide) am amser hir gynyddu’r magnesiwm sy’n cael ei golli yn yr wrin. Gall pobl ag ymwrthedd i inswlin neu ddiabetes math 2 golli mwy yn yr wrin hefyd.

Rydych chi’n aml yn darllen bod chwys neu straen yn ‘defnyddio’ magnesiwm; ni welsom ni hynny yn y ffynonellau swyddogol a wiriwyd gennym.

Beth sy’n digwydd pan fyddwch chi’n isel

Yn gyntaf, mae diffyg magnesiwm clir yn anghyffredin mewn pobl iach sy’n bwyta’n arferol: mae’r arennau’n dal magnesiwm yn ôl i gadw lefel y corff yn sefydlog. Mae bwyta llai na’r swm a argymhellir am flynyddoedd yn fater gwahanol. Mae ffynonellau swyddogol yn disgrifio:

• Arwyddion cynnar: colli archwaeth, cyfog, blinder a gwendid. Maen nhw i gyd yn amwys ac mae ganddyn nhw lawer o achosion eraill.
• Wrth iddo waethygu: diffyg teimlad, pinnau bach, crampiau yn y cyhyrau a churiad calon afreolaidd.

Felly nid yw crampiau yn y coesau ar eu pen eu hunain yn golygu eich bod yn isel mewn magnesiwm. Mae edrych ar eich prydau arferol yn dweud mwy na dyfalu o symptomau.

Ymchwil gyda dynion

O ran pibellau gwaed, adroddodd meta-ddadansoddiad o 22 treial atchwanegiadau ostyngiad bach mewn pwysedd gwaed: tua 3 i 4 mmHg systolig a 2 i 3 mmHg diastolig. Mae’r gwahaniaeth yn fach ac yn amrywio o berson i berson. Os yw’ch pwysedd gwaed yn uchel, dilynwch gyngor eich meddyg yn hytrach na dibynnu ar atchwanegiad.

Mae beth allwch chi ei wneud am destosteron drwy gwsg, pwysau a bwyd yn codi testosteron yn naturiol.

Bwydydd sy’n uchel mewn magnesiwm

Fesul dogn, hadau, cnau, llysiau deiliog, ffa a grawn cyflawn yw’r ffynonellau hawsaf. Daw’r symiau o NIH Office of Dietary Supplements, wedi’u troi’n gramau.

Bwydydd bob dydd eraill sy’n helpu (symiau’r NIH, wedi’u talgrynnu):

Diwrnod enghreifftiol

Gall cau bwlch o tua 100 mg edrych fel hyn:

• Brecwast: uwd gyda banana, neu dost gwenith cyflawn yn lle gwyn (tua 46 i 68 mg)
• Cinio: taten bob gyda’r croen a ffa, neu salad gyda hanner cwpan o ffa du (tua 60 mg)
• Swper: sbigoglys fel llysieuyn ochr (tua 78 mg am hanner cwpan)
• Byrbryd: llond llaw fach o almonau neu hadau pwmpen yn lle creision (80 i 156 mg)

Mae cnau a hadau’n uchel mewn braster hefyd, felly mae llond llaw fach yn ddigon. Am fwydydd eraill y mae ymchwil wedi edrych arnynt, gweler bwyd a chodiadau.

Os ydych chi’n cymryd atchwanegiad

• Cadwch at 400 mg neu lai y dydd (GIG): mae’r NIH yn rhoi terfyn uchaf o 350 mg o atchwanegiadau a meddyginiaethau. Nid oes terfyn ar fagnesiwm o fwyd, oherwydd mae arennau iach yn gwaredu’r gormodedd yn yr wrin.
• Dolur rhydd: gall llawer o fagnesiwm o atchwanegiadau neu feddyginiaethau achosi dolur rhydd, yn aml gyda chyfog a chrampiau yn y bol.
• Clefyd yr arennau: gall magnesiwm gronni yn y gwaed (hypermagnesemia), a all ostwng pwysedd gwaed ac achosi cyfog a newidiadau i rythm y galon. Holwch eich meddyg yn gyntaf.
• Carthyddion a gwrthasidau: mae rhai’n cynnwys magnesiwm. Gwiriwch gyda’ch meddyg neu’ch fferyllydd nad ydyn nhw’n adio at atchwanegiad.

Os ydych chi eisiau gwirio’ch prydau bob dydd

Mae’n hawdd dod o hyd i’r swm a argymhellir; nid yw’n hawdd gwybod faint rydych chi’n ei fwyta mewn gwirionedd heb adio’r cyfan. Mae ysgrifennu pob pryd yn waith caled, felly mae tynnu llun o bob pryd ac edrych ar y patrwm dros wythnos neu bythefnos yn haws i’w gynnal.

Amcangyfrifon bras yw’r rhai o lun, nid union symiau.

Pryd i weld meddyg

Ewch at eich meddyg teulu, yn hytrach na rhoi cynnig ar fwyd neu atchwanegiadau yn gyntaf, os:

• yw’ch calon yn rasio, yn hepgor curiadau neu’n teimlo’n afreolaidd
• yw diffyg teimlad neu grampiau yn y cyhyrau’n dal i ddod yn ôl, neu os yw crampiau yn y coesau’n sydyn yn amlach
• yw blinder neu archwaeth wael yn para mwy na 2 wythnos, neu os ydych chi’n colli pwysau heb geisio
• ydych chi’n cymryd atchwanegiad neu garthydd ac yn teimlo’n benysgafn, yn sâl neu’n wan
• yw dolur rhydd yn para sawl diwrnod, neu’n dod gyda thwymyn neu waed
• ydych chi’n yfed mwy ac yn methu torri’n ôl

Os ydych chi’n cael triniaeth am glefyd yr arennau, holwch y meddyg sy’n gofalu amdano.

Cwestiynau cyffredin

Ffynonellau

1. NHS. Vitamins and minerals: Others (magnesium). www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Passarelli S, et al. Amcangyfrifon fesul gwlad, oed a rhyw (2018) o’r astudiaeth uchod: storfa ddata’r awduron. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
4. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
5. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesiwm: ei waith a’r cymeriant dyddiol, yn ôl gwerthoedd cyfeirio deietegol Japan (2025). Yn Japaneg. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Diogelwch ac effeithiolrwydd bwydydd iechyd: magnesiwm (cymeriant o Arolwg Iechyd a Maeth Cenedlaethol 2019). Yn Japaneg. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
7. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Maethynnau mewn reis: reis brown a reis gwyn (o dablau cyfansoddiad bwyd Japan). Yn Japaneg. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Darllen mwy

• Diffyg fitamin D mewn dynionBywyd dan do, ymchwil testosteron a beth i’w fwyta
• Maethynnau mae dynion yn brin ohonyntY DU o’i chymharu â’r byd
• Codi testosteron yn naturiolCwsg, pwysau, ymarfer corff ac atchwanegiadau