Недостиг на магнезий при мъжете: защо храната не стига и какво да ядете
Използваните проучвания и източници са изброени в края. Редакционна политика
Магнезият тихо поддържа мускулите, нервите и кръвоносните съдове. Международен модел го поставя на първо място сред веществата, които най-често не достигат на мъжете в България, на 8-о място от 70 държави. Защо е така, какво да изберете от българската кухня и колко.
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) посочва за възрастни мъже 350 mg магнезий на ден; американската препоръка е 400–420 mg. По моделни оценки на глобално проучване около 87% от мъжете в България приемат от храната по-малко от нужното, което е 8-о място от 70 държави. Магнезият не стига, когато трапезата се крепи на бял хляб, баница, месо и колбаси, а бобът, лещата, ядките и зелените листни зеленчуци са рядкост. 28 g тиквени семки съдържат около 156 mg. Започнете с храната, а ако пиете добавка, не надвишавайте границата на EFSA от 250 mg на ден от добавки.
Съдържание
- За какво е нужен магнезият
- Колко е нужно на мъжете и колко приемат
- Защо днешното хранене не стига
- Какво става, когато не ви достига
- Проучвания при мъже
- Храни, богати на магнезий
- Ако приемате добавка
- Ако искате да проверите обичайното си хранене
- Кога да отидете на лекар
- Често задавани въпроси
- Източници
- Прочетете още
За какво е нужен магнезият
Магнезият помага на над 300 ензима в тялото. Възрастният човек има около 25 g магнезий, а 50–60% от него е в костите. Основните му роли:
- Енергия: участва в извличането на енергия от храната и в изграждането на белтъци.
- Мускули: калцият помага на мускулите да се съкращават, магнезият работи на страната на отпускането.
- Нерви: помага за предаването на нервните сигнали.
- Кръвоносни съдове: участва в разширяването им.
Ерекцията зависи от това кръвоносните съдове в пениса да се разширят, за да влезе кръв, а мускулите на тазовото дъно (PC мускулът) помагат да се задържи. Нито едно проучване не е показало, че повече магнезий подобрява ерекцията, но той е едно от веществата, от които зависят мускулите и съдовете.
Колко е нужно на мъжете и колко приемат
| Възрастни мъже | На ден |
|---|---|
| EFSA (ЕС), адекватен прием | 350 mg |
| САЩ (NIH), 19–30 / над 31 г. | 400 / 420 mg |
| Горна граница от добавки: EFSA / NIH | 250 / 350 mg |
EFSA (2015) и NIH Office of Dietary Supplements. Горната граница се отнася само за магнезия от добавки и лекарства, не от храната.
Международният модел (Passarelli и съавт., 2024) оценява, че около 87% от българските мъже над 20 години остават под нуждата; в Румъния са 68%, в Гърция 42%. Там, където приемът се измерва пряко, картината е сходна: в американското проучване NHANES 2013–2016 48% от хората приемали по-малко от изчислената нужда, а мъжете в Япония приемат средно 270 mg на ден, с 60–110 mg под тяхната национална препоръка. Подробности в статията какви хранителни вещества не достигат на българските мъже.
Защо днешното хранене не стига
Бял хляб, баница и тестени изделия
По-голямата част от магнезия в зърното е в зародиша и обвивката, които се премахват при смилането на бяло брашно. Японските таблици за състава на храните го показват ясно при ориза: 100 g варен кафяв ориз съдържат 49 mg, белият 7 mg. По същия начин губят магнезий белият хляб, баницата, пицата и макароните, основата на много български закуски.
Месо на скара вместо боб и леща
Най-богатите източници са семките, ядките, бобовите храни и зелените листни зеленчуци. Боб чорбата, лещата и яхниите някога бяха всекидневие, особено през постите; днес мястото им често заемат кебапчета, кюфтета и колбаси. Месото не е важен източник на магнезий.
Алкохолът
Недостигът на магнезий е чест при хората, които дълго пият много алкохол, отчасти защото повече се губи с урината.
Лекарства и заболявания
Продължителният прием на някои диуретици (бримкови и тиазидни) може да увеличи загубите на магнезий с урината. Хората с инсулинова резистентност или диабет тип 2 също могат да губят повече.
Често се пише, че потенето или стресът „изчерпват“ магнезия; в официалните източници, които прегледахме, не намерихме това.
Какво става, когато не ви достига
Първо най-важното: явният недостиг на магнезий е рядък при здрави хора, които се хранят нормално, защото бъбреците задържат магнезия, за да пазят нивото му. Друго е да ядете с години по-малко от препоръчаното. Официалните източници описват:
- Първи признаци: липса на апетит, гадене, умора и отпадналост. Всички са неясни и имат много други причини.
- При влошаване: изтръпване, мравучкане, мускулни крампи и неравномерен сърдечен ритъм.
Така че крампите в прасците сами по себе си не означават недостиг на магнезий. Повече ще ви каже поглед към обичайното ви хранене, отколкото гадаене по симптоми.
Проучвания при мъже
- Кои
- Мъже над 65 години от проучването InCHIANTI сред жители на Тоскана, Италия
- Какво е изследвано
- Магнезият в кръвта и връзката му с тестостерона и IGF-1 (хормон, свързан с растежа)
- Резултат
- Дори след отчитане на възрастта, телосложението, силата на стиска и заболяванията мъжете с по-висок магнезий в кръвта имали по-скоро по-висок тестостерон и IGF-1
- Ограничение
- Стойностите са измерени веднъж, така че проучването не показва, че повече магнезий повишава тестостерона. Изследвано е нивото в кръвта, не храненето, и само при възрастни мъже
По отношение на съдовете метаанализ на 22 проучвания с добавки отчита малко понижение на кръвното налягане: с около 3–4 mmHg за систолното и 2–3 mmHg за диастолното. Разликата е малка и варира между хората. Ако имате високо кръвно, следвайте съвета на лекаря си, а не добавка.
Какво можете да направите за тестостерона чрез сън, тегло и храна, описва статията как да повишите тестостерона естествено.
Храни, богати на магнезий
На порция най-лесните източници са семките, ядките, зелените листни зеленчуци, бобовите и пълнозърнестите храни. Количествата са по данни на NIH Office of Dietary Supplements.
Тиквени семки
Магнезий
28 g, печени: около 156 mg
Най-богатият обичаен източник в списъка
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Бадеми
Магнезий
28 g, сухо печени: около 80 mg
Кашуто е подобно: около 74 mg на 28 g
Спанак
Магнезий
половин чаша, варен (около 90 g): около 78 mg
И като спанак с ориз или спаначник
Пълнозърнест хляб
Магнезий
1 филия: около 23 mg
Белият хляб съдържа много по-малко
Други източници, обичайни за българската кухня:
| Храна | Как да я включите |
|---|---|
| Боб (варен черен боб около 60 mg на половин чаша) | боб чорба, боб яхния, салата |
| Леща, нахут | леща яхния, супа, хумус |
| Орехи, лешници | шепа между храненията, в салата или кисело мляко |
| Слънчогледови семки | несолени, вместо чипс |
| Овесени ядки, елда | каша на закуска, гарнитура |
Примерен ден
Недостиг от около 100 mg може да се покрие например така:
- Закуска: две филии пълнозърнест хляб вместо баница (около 46 mg)
- Обяд: боб чорба (половин чаша боб, около 60 mg)
- Вечеря: спанак с ориз и яйце вместо пържени картофи (около 78 mg на половин чаша спанак)
- Между храненията: шепа бадеми или тиквени семки вместо чипс (80–156 mg)
Ядките и семките са и мазни, така че малка шепа стига. Други храни, изследвани от науката, ще намерите в статията храни и еректилна функция.
Ако приемате добавка
- Горна граница 250 mg на ден: за магнезия от добавки според EFSA (американският NIH посочва 350 mg). За храната граница няма, защото здравите бъбреци изхвърлят излишъка с урината. Внимавайте и с ефервесцентните таблетки и минералните води с много магнезий, които се сумират.
- Диария: големите дози от добавки или лекарства могат да причинят диария, често с гадене и коремни спазми.
- Бъбречно заболяване: магнезият може да се натрупа в кръвта (хипермагнезиемия), което може да понижи кръвното и да причини гадене и нарушения в сърдечния ритъм. Първо попитайте лекаря си.
- Слабителни и антиациди: някои съдържат магнезий. Проверете с лекар или фармацевт да не се сумират с добавката.
Хранителните добавки са храни, не лекарства, и не заместват разнообразното хранене.
Ако искате да проверите обичайното си хранене
Препоръчителното количество се намира лесно; колко всъщност ядете, не знаете, докато не го сметнете. Да записвате всяко хранене е трудно, затова е по-лесно да снимате храната си и да погледнете картината след седмица-две.
Оценките по снимка са приблизителни, не точни количества.
Кога да отидете на лекар
Обърнете се към лекар, вместо първо да опитвате с храна или добавки, ако:
- сърцето ви бие силно, прескача или бие неравномерно
- изтръпването или мускулните крампи се връщат отново и отново, или крампите в краката внезапно зачестят
- умората или липсата на апетит продължават повече от 2 седмици, или отслабвате, без да искате
- след добавка или слабително ви се вие свят, гади ви се или сте отпаднали
- диарията продължава няколко дни или е с температура или кръв
- пиете все повече и не успявате да намалите
Ако се лекувате от бъбречно заболяване, попитайте лекаря, който ви наблюдава.
Често задавани въпроси
Честите крампи в прасците признак за недостиг на магнезий ли са?
Не непременно. Голям недостиг може да предизвика мускулни крампи, но явният недостиг на магнезий е рядък при здрави хора, които се хранят нормално. Крампите имат много причини: твърде малко течности след изпотяване, претоварване при спорт, лекарства, заболявания на съдовете или нервите. Ако се повтарят, обърнете се към личния си лекар.
Показва ли кръвното изследване дали приемам достатъчно магнезий?
Само отчасти. По-малко от 1% от магнезия в тялото е в кръвта и организмът държи това ниво под строг контрол; 50–60% са в костите. За здрав мъж по-практичен ориентир е какво обикновено яде.
Безопасно ли е да пия магнезий всеки ден?
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) посочва горна граница от 250 mg на ден за магнезия от хранителни добавки, а американският NIH 350 mg; магнезият от обикновената храна няма горна граница. Над нея диарията е по-вероятна. При бъбречно заболяване или намалена бъбречна функция магнезият може да се натрупа в кръвта, затова първо попитайте лекаря си.
Нужен ли е повече магнезий на мъжете, които пият много?
Недостигът на магнезий е чест при хората, които дълго пият много алкохол. Първата стъпка е да пиете по-малко и към ракията или бирата да изберете ядки или тиквени семки вместо чипс. Ако не успявате да намалите или пиенето се увеличава, говорете с лекар.
Източници
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Японска фондация за стареене и здраве). Магнезий: функции и дневен прием според референтните стойности за прием на хранителни вещества на японците (2025). На японски. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Япония). Безопасност и ефективност на здравословните храни: магнезий (прием по Националното проучване на здравето и храненето 2019). На японски. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Министерство на земеделието, горите и рибарството на Япония. Хранителни вещества в ориза: кафяв и бял ориз (по японските таблици за състава на храните). На японски. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
