მაგნიუმის ნაკლებობა მამაკაცებში: რატომ არ კმარა საკვებიდან და რა ვჭამოთ

სარჩევი

1. რას აკეთებს მაგნიუმი
2. რამდენი სჭირდება მამაკაცს და რამდენს იღებს
3. რატომ აკლია თანამედროვე კვებას მაგნიუმი
4. რა ხდება, როცა აკლია
5. მამაკაცებთან დაკავშირებული კვლევა
6. მაგნიუმით მდიდარი საკვები
7. თუ დანამატს იღებთ
8. თუ გსურთ ყოველდღიური კვების შემოწმება
9. როდის მივმართოთ ექიმს
10. ხშირად დასმული კითხვები
11. წყაროები
12. წაიკითხეთ ასევე

რას აკეთებს მაგნიუმი

მაგნიუმი ორგანიზმში 300-ზე მეტი ფერმენტის მუშაობაში მონაწილეობს. ზრდასრულის ორგანიზმში დაახლოებით 25 გ მაგნიუმია, მისი 50–60% ძვლებშია. ძირითადი ფუნქციები:

• ენერგია: მონაწილეობს საკვებიდან ენერგიის მიღებასა და ცილის სინთეზში.
• კუნთები: კალციუმი კუნთის შეკუმშვას უწყობს ხელს, მაგნიუმი კი მოდუნებას.
• ნერვები: ეხმარება ნერვული სიგნალების გადაცემას.
• სისხლძარღვები: მონაწილეობს სისხლძარღვების გაფართოებაში.

ერექცია დამოკიდებულია ასოს სისხლძარღვების გაფართოებასა და სისხლით შევსებაზე, მენჯის ფსკერის (PC) კუნთები კი მის შენარჩუნებას ეხმარება. კვლევა, რომელიც აჩვენებდა, რომ მეტი მაგნიუმი ერექციას აუმჯობესებს, არ არსებობს, მაგრამ ის იმ ნივთიერებათაგანია, რომლებსაც კუნთები და სისხლძარღვები ეყრდნობა.

რამდენი სჭირდება მამაკაცს და რამდენს იღებს

აშშ-ის ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები (NIH), დიეტური დანამატების ოფისი. ზედა ზღვარი ეხება მხოლოდ დანამატებისა და მედიკამენტების მაგნიუმს და არა საკვებს. საერთაშორისო ორიენტირად აქ აშშ-ის მნიშვნელობებია მოყვანილი.

აშშ-ის ჯანმრთელობისა და კვების ეროვნულ კვლევაში (NHANES 2013–2016) ყველა ასაკის ამერიკელების 48% საკვებიდან და სასმელიდან შეფასებულ საშუალო მოთხოვნილებაზე ნაკლებ მაგნიუმს იღებდა, 71 წელზე უფროსი მამაკაცები კი ყველაზე ხშირად დანაკლისის მქონე ჯგუფებს შორის იყვნენ. იაპონიაში 2019 წლის ეროვნული კვლევით 20 წელზე უფროსი მამაკაცები დღეში საშუალოდ 270 მგ-ს იღებდნენ, ქვეყნის რეკომენდაციაზე 60–110 მგ-ით ნაკლებს. რას აჩვენებს გლობალური მოდელი საქართველოსთვის, წაიკითხეთ ქვეყნების შედარების სტატიაში.

რატომ აკლია თანამედროვე კვებას მაგნიუმი

დახვეწილი ფქვილი და მარცვლეული

მარცვლის მაგნიუმის დიდი ნაწილი ჩანასახსა და ქატოშია, რომლებიც დახვეწისას ცილდება. იაპონიის საკვების ცხრილები ამას ბრინჯის მაგალითზე ნათლად აჩვენებს: 100 გ მოხარშულ ყავისფერ ბრინჯში 49 მგ-ია, თეთრში 7 მგ. თეთრი ფქვილის პური, ხაჭაპური და მაკარონი იმავე მიზეზით კარგავენ მაგნიუმს.

ცოტა ლობიო, მწვანილი და ნიგოზი

ყველაზე მდიდარი წყაროებია თესლი, თხილეული, პარკოსნები და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. ქართული სუფრის ტრადიციული კერძები, ლობიო, ფხალი, ნიგვზიანი სალათები, ამ მხრივ კარგია. როცა მათ ადგილს ხინკალი, მწვადი და პური იკავებს, მაგნიუმიც კლებულობს.

ალკოჰოლი

დიდხანს ბევრი სმისას მაგნიუმის ნაკლებობა ხშირია, ნაწილობრივ იმიტომ, რომ შარდით მეტი იკარგება. სუფრის ტრადიცია კარგია, მაგრამ ყოველდღიური სმა სხვა საკითხია.

მედიკამენტები და დაავადებები

ზოგიერთი შარდმდენის (მარყუჟოვანი და თიაზიდური) ხანგრძლივმა მიღებამ შეიძლება გაზარდოს შარდით მაგნიუმის დაკარგვა. ინსულინრეზისტენტობის ან მე-2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებიც შეიძლება მეტს კარგავდნენ.

ხშირად წერენ, რომ ოფლი ან სტრესი მაგნიუმს „ხარჯავს“; ჩვენ მიერ შემოწმებულ ოფიციალურ წყაროებში ეს ვერ ვიპოვეთ.

რა ხდება, როცა აკლია

ჯერ ერთი: ჩვეულებრივ მკვებავ ჯანმრთელ ადამიანში მაგნიუმის აშკარა დეფიციტი იშვიათია, რადგან თირკმლები მაგნიუმს აკავებს დონის შესანარჩუნებლად. წლების განმავლობაში ნორმაზე ნაკლების მიღება სხვა საკითხია. ოფიციალური წყაროები აღწერს:

• ადრეული ნიშნები: მადის დაკარგვა, გულისრევა, დაღლილობა და სისუსტე. ყველა ბუნდოვანია და ბევრი სხვა მიზეზიც აქვს.
• გაუარესებისას: დაბუჟება, ჩხვლეტის შეგრძნება, კუნთების კრუნჩხვა და გულის არარეგულარული რიტმი.

ანუ მხოლოდ ფეხის კრუნჩხვა მაგნიუმის ნაკლებობას არ ნიშნავს. ჩვეულებრივი კვების დათვალიერება უფრო მეტს გეტყვით, ვიდრე სიმპტომებით გამოცნობა.

მამაკაცებთან დაკავშირებული კვლევა

სისხლძარღვების მხრივ, დანამატების 22 კვლევის მეტაანალიზმა არტერიული წნევის მცირე დაქვეითება აღწერა: სისტოლური დაახლოებით 3–4, დიასტოლური 2–3 მმ ვწყ. სვ. სხვაობა მცირეა და ადამიანიდან ადამიანზე იცვლება. თუ წნევა მაღალი გაქვთ, ექიმის რჩევას მიჰყევით და დანამატზე ნუ დაეყრდნობით.

რისი გაკეთება შეგიძლიათ ტესტოსტერონისთვის ძილით, წონითა და კვებით, წაიკითხეთ სტატიაში ტესტოსტერონის ბუნებრივი გაზრდა.

მაგნიუმით მდიდარი საკვები

ერთ პორციაზე ყველაზე მარტივი წყაროებია თესლი, თხილეული, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, პარკოსნები და მთლიანი მარცვალი. რაოდენობები აშშ NIH-ის დიეტური დანამატების ოფისიდანაა.

ქართული სუფრის სხვა წყაროები (ფოტოს გარეშე):

ციფრები აშშ NIH-იდანაა; სადაც ციფრი არ არის, საიმედო პორციულ მონაცემს ვერ მივაგენით.

მაგალითი ერთი დღისთვის

დაახლოებით 100 მგ-იანი სხვაობა ასე შეიძლება შეივსოს:

• საუზმე: თეთრი პურის ნაცვლად ორი ნაჭერი მთლიანმარცვლოვანი პური ყველთან ერთად (დაახლოებით 46 მგ)
• სადილი: ხინკლის ან მწვადის გვერდით ლობიო (ნახევარი ჭიქა შავი ლობიო დაახლოებით 60 მგ)
• ვახშამი: ისპანახის ან ჭარხლის ფოთლის ფხალი (ნახევარი ჭიქა მოხარშული ისპანახი დაახლოებით 78 მგ)
• წასახემსებელი: ჩიფსის ნაცვლად მუჭა ნუში ან გოგრის თესლი (80–156 მგ)

თხილეულსა და თესლში ცხიმიც ბევრია, ამიტომ პატარა მუჭა საკმარისია. კვლევებში განხილული სხვა საკვებისთვის იხ. საკვები და ერექცია.

თუ დანამატს იღებთ

• ზედა ზღვარი დღეში 350 მგ: დანამატებისა და მედიკამენტების მაგნიუმისთვის. საკვებისთვის ზღვარი არ არის, რადგან ჯანმრთელი თირკმლები ზედმეტს შარდით გამოყოფს.
• დიარეა: დანამატების ან მედიკამენტების დიდმა დოზამ შეიძლება დიარეა გამოიწვიოს, ხშირად გულისრევითა და მუცლის ტკივილით.
• თირკმლის დაავადება: მაგნიუმი შეიძლება სისხლში დაგროვდეს (ჰიპერმაგნიემია), რამაც შეიძლება წნევა დაწიოს, გამოიწვიოს გულისრევა და გულის რიტმის ცვლილება. ჯერ ექიმს ჰკითხეთ.
• საფაღარათო და მჟავიანობის შემამცირებელი საშუალებები: ზოგი მაგნიუმს შეიცავს. ექიმთან ან ფარმაცევტთან გადაამოწმეთ, რომ დანამატს არ დაემატოს.

თუ გსურთ ყოველდღიური კვების შემოწმება

რეკომენდებული რაოდენობის გაგება მარტივია, რამდენს ჭამთ რეალურად, დათვლის გარეშე კი ძნელი. ყოველი კვების ჩაწერა დამღლელია, ამიტომ კერძების გადაღება და ერთი-ორი კვირის სურათზე დაკვირვება უფრო ადვილად გრძელდება.

ფოტოზე დაფუძნებული შეფასება მიახლოებითია და არა ზუსტი რაოდენობა.

როდის მივმართოთ ექიმს

საკვებით ან დანამატით ცდამდე მიმართეთ ექიმს, თუ:

• გული აჩქარებულად ან არარეგულარულად გიცემთ, ან ცემა გამოგრჩებათ
• დაბუჟება ან კუნთების კრუნჩხვა მეორდება, ან ფეხის კრუნჩხვა უცებ გახშირდა
• დაღლილობა ან მადის დაკარგვა 2 კვირაზე მეტხანს გრძელდება, ან მიზეზის გარეშე იკლებთ წონაში
• დანამატის ან საფაღარათოს მიღებისას თავბრუსხვევა, გულისრევა ან სისუსტე გაქვთ
• დიარეა რამდენიმე დღე გრძელდება, ან სიცხე ან სისხლი ახლავს
• მეტს სვამთ და შემცირება არ გამოგდით

თუ თირკმლის დაავადებას მკურნალობთ, ჰკითხეთ ექიმს, რომელიც გაკვირდებათ.

ხშირად დასმული კითხვები

წყაროები

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). მაგნიუმი: ფუნქციები და დღიური ნორმა იაპონიის კვების ნორმების (2025) მიხედვით. იაპონურ ენაზე. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). ჯანმრთელობის პროდუქტების უსაფრთხოება და ეფექტიანობა: მაგნიუმი (2019 წლის ჯანმრთელობისა და კვების ეროვნული კვლევის მონაცემები). იაპონურ ენაზე. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. ბრინჯის საკვები ნივთიერებები: ყავისფერი და თეთრი ბრინჯი (იაპონიის საკვების შედგენილობის ცხრილებიდან). იაპონურ ენაზე. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

წაიკითხეთ ასევე

• D ვიტამინის ნაკლებობა მამაკაცებშიშენობაში ცხოვრება, ტესტოსტერონის კვლევები და საკვები
• რა აკლიათ მამაკაცებს: ქვეყნების მიხედვითსაქართველო მსოფლიოსთან შედარებით
• ტესტოსტერონის ბუნებრივი გაზრდაძილი, წონა, ვარჯიში და დანამატები